Dumbbell spider curlsKuva: Greg Presto/morefit.eu
Jos olet valmis viemään hauisharjoittelusi uudelle tasolle, kokeile niitä kelluessa penkiltä: Kun asetat sinut painovoimaa uhmaavaan kulmaan, hämähäkkikiharat voivat haastaa käsivartesi enemmän kuin tavalliset kiharat.
Ne ovat kuitenkin kohtalaisia tai edistyneitä harjoituksia, joten sinun kannattaa varmistaa, että tiedät oikean tavan tehdä nämä kiharat. Onneksi tämä artikkeli kattaa kaiken!
Mainos
- Mikä on hämähäkkikihara? Kutsutaan myös kaltevaksi hauiskiharaksi. Se on olkavarsien harjoitus, jossa makaat kasvot alaspäin kaltevalla penkillä niin, että kätesi roikkuvat penkin sivuilla käsipainoilla. . Tässä asennossa käännät painot olkapäillesi taivuttamalla kyynärpäitäsi.
- Mitä lihaksia hämähäkkikihara toimii? Ne keskittyvät ensisijaisesti hauislihakseen, jota kutsutaan yleisesti ”hauisiksi”. Mutta ne toimivat myös brachialis- ja brachioradialis-lihaksilla, jotka auttavat taivuttamaan kyynärpäätäsi.
- Kuka voi tehdä tämän harjoituksen? Tämä on kohtalainen hauislihasharjoitus. Hallitse muut hauiskiharan muunnelmat ennen kuin aloitat tämän. Huomaa, että jos sinulla on suuri vatsa tai rinnat, vatsa-asento ei välttämättä ole mukava sinulle. Lopeta tekemäsi, jos tunnet epämukavuutta.
Mainos
Kuinka tehdä hämähäkkikiharoita täydellisessä muodossa
Taitotason keskitason vartaloosat
- Aseta penkki noin 45 asteen kaltevuuteen.
- Aseta polvisi penkin istuimelle ja laske vatsasi ja rintakehäsi penkin selkänojalle. Penkin yläosan tulee olla noin rintalastan puolivälissä.
- Pidä käsipainoja kummassakin kädessä kämmenellä ylöspäin, ote ja anna käsivarsien roikkua suoraan olkapäältä.
- Heiluttamatta olkavarsia, taivuta kyynärpäitäsi nostaaksesi käsipainot olkapäillesi.
- Purista hauislihaksia ylhäältä ja ohjaa sitten painoja hitaasti takaisin riippuvaan asentoon.
Näytä ohjeet
Voitko tehdä hämähäkkikiharoita kotona?
Jos sinulla on kallistuva penkki ja käsipainot tai tanko, voit suorittaa tämän liikkeen kotona. Valitettavasti tätä liikettä ei suositella ilman kunnollista penkkiä.
5 Spider Curl -vinkkiä parempiin tuloksiin
1. Aseta penkki 30–45 asteen kulmaan
Jos asetat penkin liian matalalle, kätesi todennäköisesti osuvat lattiaan. Mutta jos penkin kulma on liian jyrkkä, et saa toivottua hyötyä hämähäkkikiharoista – sen sijaan, että lisäisit liikerataa, kätesi ovat periaatteessa samassa asennossa kuin kun teet kiharoita seistessä.
45 asteen kulmassa penkki muodostaa täydellisen vinoviivan.
Mainos
2. Aseta polvisi penkille
Jos yrität hajauttaa penkkiä peppu istuimella, kasvosi tunkeutuvat penkkiin. Ei hyvä.
Aseta sen sijaan polvisi penkille niin, että reidet, vatsa ja rintakehä ovat tiukasti penkin selkänojaa vasten. Rintakehän yläosan ja pään tulee olla penkin yläpuolella.
Keskity pitämään polvet, reidet, lantio ja rintakehä paikallaan koko harjoituksen ajan.
Mainos
3. Pidä olkavarret pystysuorassa
Ihannetapauksessa harjoituksen aikana vain kyynärpäät liikkuvat. Keskittyäksesi todella hauislihaksiisi, sinun on pidettävä olkavarret paikallaan. Niiden tulee olla täysin pystysuorassa tai kohtisuorassa lattiaan nähden koko harjoituksen ajan.
Harkitse toistosi tallentamista puhelimeesi.
4. Käpristy normaalia korkeammalle
Hämähäkkikiharat ovat kovia aina huipulle asti.
Saadaksesi täyden hyödyn, taivuta painot niin korkealle kuin mahdollista olkapäitäsi kohti pitäen samalla olkavarret paikallaan. Saatat tuntea liikkuvasi kauemmas kuin tavallisesti kiharoiden aikana. Se on hyvä asia.
3 Spider Curls -etua (AKA: Miksi hämähäkkikiharat ovat niin kovia?)
1. He hyödyntävät painovoimaa
Monet kiharat helpottuvat jokaisen toiston yläosassa. Näin ei ole hämähäkkien kohdalla.
Tämä johtuu siitä, että kun asetat vartalosi kulmaan, tunnet painovoiman täyden vaikutukset käsipainoihisi koko liikkeen ajan, sanoo Brandon Lirio, CPT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, BattleGround Fitnessin johtaja ja ammattimainen kehonrakentaja.
Spider Curl vs. Preacher Curl
Suurin ero hämähäkki- ja saarnaajakiharan välillä on se, kuinka kauan hauislihaksesi on toimittava painovoimaa vastaan nostaakseen painoja.
Kun teet saarnaajakiharan, kätesi alkaa kulmasta – se ei ole täysin pystysuora. ”Mutta hämähäkkikiharalla toimit 100-prosenttisesti painovoimaa vastaan, koska [siirrät painoa] 180 astetta”, Lirio sanoo.
Toisin sanoen hämähäkit haastavat lihaksesi laajemmalla liikealueella.
2. He eivät anna sinun huijata
Momentin käyttäminen pienemmästä tehosta on yleinen hauiskiharan virhe. Mutta tällä muunnelmalla vartalo, lantio ja jalat ovat kiinnitettyinä penkkiä vasten, mikä tarkoittaa, että huijaaminen on vaikeampaa.
”Olet poistamassa vartalosi kykyä liikkua kumpaankin suuntaan, joten käsivarren – erityisesti hauislihaksen jänteen – on tehtävä kaikki työ”, Lirio sanoo.
3. Ne vaativat paljon olkapäähallintaa
Toki penkki vaikeuttaa lantion heiluttamista, mutta sinun on silti pidettävä hartiat paikoillaan. ”Jos teet hämähäkin oikein, periaatteessa käsivarren yläosan tulisi olla liikkumaton”, Lirio sanoo.
Tämä tarkoittaa, että sinun on kyettävä liikuttamaan yhtä kätesi segmenttiä pitäen toinen täysin paikallaan. Tämä vaatii harjoittelua ja voi olla vaikeinta, kun pidät käsipainoja selässä tai käden alla kämmenet ylöspäin.
Aloittelijat voivat hyötyä liikkumisesta neutraalilla tai vasaralla. Sen avulla on helpompi pitää olkavarsi paikallaan koko harjoituksen ajan. (Katso lisää alta.)
1 Muokkaus, joka tekee hämähäkkikiharoista helpompaa
Siirto 1: Spider Hammer Curl
Neutraalin tai vasaran pito helpottaa olkavarren pitämistä paikallaan, jotta hauislihas eristetään paremmin. Tämä voi olla myös mukavampi asetus joidenkin ihmisten hartioille.
Taitotason keskitason vartaloosat
- Aseta penkki noin 45 asteen kaltevuuteen.
- Aseta polvisi penkin istuimelle ja laske vatsasi ja rintakehäsi penkin selkänojalle. Penkin yläosan tulee olla noin rintalastan puolivälissä.
- Pidä käsipainoja molemmissa käsissä vasarakahvalla kämmenet vastakkain ja anna käsien roikkua suoraan olkapäästä.
- Heiluttamatta olkavarsia, taivuta kyynärpäitäsi nostaaksesi käsipainot olkapäillesi.
- Purista hauislihaksia ylhäältä ja ohjaa sitten painoja hitaasti takaisin riippuvaan asentoon.
Näytä ohjeet
Onko sinulla edelleen ongelmia hämähäkkikiharoiden kanssa?
Jos et voi suorittaa hämähäkkikiharoita ilman oikeaa muotoa, on parasta vetäytyä liikkeestä, rakentaa lisää voimaa ja palata sitten tähän edistyneeseen harjoitukseen.
Mitä voit käyttää hämähäkkikiharoiden sijasta? Muut kiharamuunnelmat ovat helpompia toteuttaa, mutta silti vahvistavat ja rakentavat hauis brachii. Jos et pidä hämähäkkikiharoiden tekemisestä, voit tehdä seisomakiharoita, istuvia kiharoita ja saarnaajakiharat ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.
2 muutosta hämähäkkikiharoiden kovettamiseksi
Siirto 1: Spider Curl -tauko
Pysäytä tämän hämähäkkikiharan yläosassa ja purista lihaksia koko sekunti – tai kaksi, Lirio sanoo. Tämä isometrinen pito pidentää aikaa, jolloin lihaksesi on jännittynyt… ja se tuntuu paljon vaikeammalta.
Taitotason Advanced Body Part käsivarret
- Aseta penkki noin 45 asteen kaltevuuteen.
- Aseta polvisi penkin istuimelle ja laske vatsasi ja rintakehäsi penkin selkänojalle. Penkin yläosan tulee olla noin rintalastan puolivälissä.
- Pidä käsipainoja kummassakin kädessä alakahvalla ja anna käsien roikkua suoraan olkapäästä.
- Heiluttamatta olkavarsia, taivuta kyynärpäitäsi nostaaksesi käsipainot olkapäillesi.
- Purista hauislihaksia ylhäältä pitäen 1-2 sekuntia. Ohjaa painot hitaasti takaisin riippuvaan asentoon.
Näytä ohjeet
Siirto 2: Spider Curl Twist
Kun kierrät käsipainoa, olkavarren pitäminen paikallaan on vaikeampaa.
Taitotason Advanced Body Part käsivarret
- Aseta penkki noin 45 asteen kaltevuuteen.
- Aseta polvisi penkin istuimelle ja laske vatsasi ja rintakehäsi penkin selkänojalle. Penkin yläosan tulee olla noin rintalastan puolivälissä.
- Pidä käsipainoja molemmissa käsissä vasarakahvalla kämmenet vastakkain ja anna käsien roikkua suoraan olkapäästä.
- Heiluttamatta olkavarsia, taivuta kyynärpäitäsi nostaaksesi käsipainot olkapäillesi. Kun nostat ne ylös, kierrä käsipainoja niin, että liikkeen yläosassa kämmenet ovat ylöspäin.
- Purista hauislihaksia ylhäältä ja ohjaa sitten painoja hitaasti takaisin roikkuvaan asentoon ja käännä ne irti painojen laskeessa.
Näytä ohjeet
Lisää hauiskiharoita
Kuinka tehdä saarnaajakiharoita isommille, vahvemmille hauislihaksille
kirjoittanut Greg Presto, CPT
Ainoat 5 käsipainoharjoitusta, joita tarvitset hauislihaksen rakentamiseen
Kirjailija: Bojana Galic
Hauislihaksen rakentaminen – ja parhaat harjoitukset
kirjoittanut Emily Abbate
Kuinka tehdä Zottman Curl isommille, vahvemmille hauislihaksille
Kirjailija: Bojana Galic
Mainos