Kuinka tehdä jalka kiharat vahvoille hamstraareille ja kivuttomia polvia

Kun teet jalkoja käsipainon kanssa, varmista, että polvet pysyvät yhteydessä lattian kanssa kaikkina times.image Credit: Morfit.eu

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Edut
• Vinkki
• Koneen jalan kiharat
• Lisää muunnelmia

Deadlifts saa paljon kiitosta heidän hamstring-rakennuskyvystä. Mutta jos todella haluat antaa hamstringsi lihaksen nykimiseen haasteeseen, jalka käppuri on pakko-kokeilu – vain valmistaudu jonkin verran harjoittelun arkuus.

Mainos

• Mitä jalka kihara tekee? Se on hamstrings liikunta, joka eristää ja vahvistaa näitä lihaksia taivuttamalla polvet tai ”curling” jalkasi lonkaasi vastustusta vastaan.
• Mitä lihaksia harjoittelee? Tämä harjoitus keskittyy hamstroinneihin, kolme pitkää lihaksia jalkojesi takana, jotka yhdistävät lonkat ja polvet, kertoo Kalifornian fyysinen terapeutti ja henkilökohtainen kouluttaja Jereme Schumacher, DPT.
• Onko jalka kiharat huono polvillesi? Yleensä jalka kiharat ovat melko turvallisia polvillesi ja ovat itse asiassa yhteinen rehab-liikunta – niin kauan kuin ne on tehty oikein. Kun makaat alas, polvet pitäisi olla tasainen lattialla.

Mainos

Lue lisää

5 harjoituksia vahvemmille hamstringeille – ei vaadita kuolleita

Miten Dumbbell Leg Curls on täydellinen muoto

Dumbbell Leg Curl

Image Credit:

1. Aseta käsipainon lattialle, seisoo toisessa päässä.
2. Lie alas lattialla vatsastasi, jalat suora ja yksi jalka kummallakin puolella käsipainoa.
3. Purista painoa jalkojen sisäosan välillä ja taivuta polvet nostamaan sitä aivan lattialta.
4. Taivuta polvet hitaasti lonkaasi kohti, pitämällä jalkasi pohjat ylöspäin ja jalkasi taivutetut.
5. Laske painoa hitaasti alas ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun teet HAMSTRING CURLS, ajattele lonkaiden painamista lattiaan ja antaa liimaasi hieman puristusta. Tämä auttaa eristämään hamstringin lihakset, estäen sinua käyttämästä lantiosi vauhtia painon nostamiseksi.

Katso koko opetusohjelma

Kuinka monta edustajaa sinun pitäisi tehdä?

Ihanteellinen rep-sarja riippuu kuntotavoitteistasi. Rakentaa voimaa, keskittyä korkeammalle painolle ja alemmille toistoille (6 – 10 toistoa). Jos lihaksikas kestävyys on tavoite, laske painoa ja lisää repsejä (10-15 toistoa).

Koska harjoitus eristää yhden liitoksen (polvet), älä käytä mitään painoja, joita et voi nostaa hyvällä tavalla vähintään 6 toistoa varten.

5 hyödyt jalkojen käpristyksestä

1. Se auttaa vähentämään polven kipua

Pieni tunnettu jalka käyttää? He voivat itse asiassa auttaa lievittämään polven kipua Schumacherin mukaan. Hamstringsin vahvistaminen auttaa rakentamaan stabiilisuutta polvesi ja lantion. Tämä auttaa parantamaan polven kohdistusta (ja vähentää vahinkoriskiä), kun teet muita liikuntamuotoja, kuten kävelyä tai juoksua.

Mainos

Aiheeseen liittyvä lukeminen

18 parasta harjoitusta polven kipuun fysioterapeutin mukaan

2. Se auttaa jopa lihaksen epätasapainoa

Useimmat toimintamuodot tapahtuvat kehon edessä, kuten nurmikon lenkkeily tai niitto. Oman harjoitukset voivat tehdä kehosi edestä (eturintasi) vahvempi kuin takapuoli (posterior ketju). Nämä epätasapainot voivat aiheuttaa huonoa asennon ja alemman selkäkivun.

Mainos

Vahvistamalla hamstringit ja liukut, tämä jalka curl-vaihtelu voi auttaa ottamaan jonkin verran paineita ja stressi pois alaselän, Schumacher sanoo. Kun liukut ja hamstringit ovat vahvoja, kehosi voi (ja pitäisi) käyttää näitä lihaksia, eikä selkäsi, tehdä päivittäisiä aktiviteetteja tai harjoituksia kuntosalilla.

3. Se voi auttaa ehkäisemään ja rehuvammoja

Hamstring-loukkaantumisen aikana tavoitteena on kasvattaa tulevien jälleenvahinkojen estämiseksi. Ja tehdä niin, haluat lisätä tämän lihaksen vahvuutta, kun se on täysin pidentynyt kesäkuun 2012 mukaan kansainvälinen urheilufysioterapia .

Tämä on silloin, kun hamstring curls tulee sisään. Kun tuodaan käsipainon lähemmäksi maata ja suoristaa polvet, haastat hamstring lihaksen täysin laajennetussa tilassaan.

4. Se auttaa parantamaan päivittäisen liikkeen

Aina kun nouset tuolista tai pääset alas lattialle, käytät hamstringsi, jotta voit vakauttaa lonkan ja polven liitokset. Joidenkin hamstring-keskittyneiden harjoitusten lisääminen harjoitusrutiiniin voi auttaa tekemään nämä päivittäiset liikkeet entistä helpompaa.

5. Se tekee sinusta vahvemman muissa harjoituksissa

Valehtelun pääasiallinen hyöty kasvaa hamstring lihasvoimaa Schumacherin mukaan. Nämä lihakset ovat suurta osaa tuottamaan valtaa muissa harjoituksissa, joita saatat tehdä kuntosalilla.

Esimerkiksi deadlifts ja lonkan työntövoimat vaativat paljon voimaa ja voimaa alemmasta kehosta, mutta erityisesti hamstrings ja glutes. Eristämällä hamstring lihakset, jalka käpristykset voivat auttaa parantamaan voimaa näissä (yleensä) kovemmissa hisseissä.

Niille, jotka suosivat sydänpohjaisia ​​harjoituksia, vahvat hamstringit ovat välttämättömiä tehon tuottamiseksi plyometrisissä liikkeissä, kuten ruutu hyppää.

Top 2 jalkaa Curl Tips

1. Kiinnitä lonkat

Yleisin virhe Schumacher näkee tämän harjoituksen kanssa, on ylikuormitettu alaselkä. Kun teet valehtelen hamstring curl, se on todella helppoa antaa sydämesi rentoutua, jolloin alempi takaisin ylittää. Mutta tämä voi lisätä paineita ja stressiä alaselänne, mikä aiheuttaa kivuliaita sivuvaikutuksia.

Vaikka makaat maan päällä, pidä ydin tiukasti. Lukussa-asennossa työntää heilfonisi hieman ja purista glutesit hieman auttaa sopimaan abs.

2. Siirry hitaasti

Jos käännät jalat ja löi lonkat käsipainon kanssa, muodostuksesi todennäköisesti tarvitsee tweak. Loppujen lopuksi haluat käyttää lihaksia (ei vauhtia) nostaa ja laskea painoa. Näin rakentaa voimaa.

Pidä liikkeesi mukaan molemmat alhaisemmat ja nostavat käsipainoa, Schumacher sanoo. Voit valita lisätä painoa hieman tai kokeilla eksentristä etenemistä (jäljempänä jäljempänä), painon alentaminen 3 sekunnin määrälle.

2 Progressin lisääminen lisäämiseen

Siirrä 1: eksentrinen hamstring curl

Mitä kauemmin lihakset ovat jännitteitä, sitä enemmän voimaa rakentaa. Joten, kun hidastat tämän harjoituksen alentavaa osaa, rakennat enemmän hamstring lihaksia Schumacherin mukaan.

Laske käsipainon 3-4 sekunnin kuluttua, hän suosittelee. Nosta sitten käsipainoa takaisin 1 sekunnin kuluttua.

Siirrä 2: Isometrinen hamstring Curl

Kuten edellä mainittiin, sitä kauemmin työskentelet lihaksia jännityksissä, sitä vaikeampaa harjoittelua tulee (ja enemmän voimaa, jonka voit saada).

Tämän etenemisen vuoksi nostaa käsipainoa ylös, taivuta polvet 90 asteeseen. Laske painoa puoliväliin, kunnes tunnet hamstringsi kiristämään. Tauko täältä 3-4 sekunnin kuluttua. Sitten alenna aina pohjaan. Matkalla varmuuskopiointi, keskeytä keskellä.

2 KONEEN KÄYTTÖ CURL MURF

Voit todennäköisesti löytää valehtelun tai istuvan jalkakäytävänsä kuntosalilla, mikä on erinomainen vaihtoehto, jos haluat todella eristää hamstringit.

Leg-curl-liikunnan vapaan painon ja koneen versiot ovat melko samanlaisia, Schumacher sanoo. Tyypillisesti koneet perustetaan vartalon kanssa kulmassa, mikä voi lisätä hamstringsin aktivointia. Kuitenkin käsipainon versio kehittää myös ydin- ja sisäinen reiteen voimaa, kun kehosi toimii painon vakauttamiseksi.

Siirrä 1: Lying Leg Curl Machine

Taitotaso Kaikki tasot

1. Lie alas istuimella, kohdista pehmustettu vipu oikealle nilkkojen takana.
2. Säädä koneen tappi mukavasti haastavaan painoon.
3. Tartu kahvoihin ja käpertyä vipu ylös, kunnes polvet ovat taivutettuja 90 astetta.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Istuin jalka Curl Machine

Taitotaso Kaikki tasot

1. Istu jalka käpertyä koneella, aseta pehmustettu vipu nilkkojen taakse, jalat laajennetaan.
2. Säädä koneen tappi mukavasti haastavaan painoon.
3. Tartu kahvoihin sivuillesi ja taivuta polvet 90 asteeseen, työntämällä vipua.

Näytä ohjeet

3 Lisää jalkaa curl-muunnelmia

Siirrä 1: mini-kaistainen seisova jalka curl

Kun käytät vastusbändiä vastaan, hamstringsin on työskenneltävä kovemmin, että kantajat pääsevät kehoon (käsipaino pitää vastustuskykyä koko käpers. Sinun hamstringit ovat luonnollisesti vahvin tässä asennossa, joten bändin avulla voi auttaa lihaksia pysymään riitautettuna koko liikkeensä kautta.

Toiminnan vastusbändi Workoutbody Osa jalat

1. Seiso jalkojen kanssa hip-leveysetäisyydellä, vastusbändi nilkkojen ympärillä.
2. Pidä oikea jalka juurtunut, taivuta vasen polvi 90 asteeseen vasten kaistan vastustaa.
3. Keskeytä täällä hetkeksi.
4. Laske jalka takaisin maahan.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos tämä vaihtelu tuntuu liian haastavalta, voit tehdä pysyvän jalan käpertyä vain kehon painosta, jossa keskitytään sopimukseen köynnöksen jokaisen rep: n kanssa.

Siirrä 2: Nordic Hamstring Curl

Nordic Curls ei todellakaan käytä painoa lainkaan – vain oma kehosi! Tämä vaihtelu ehdottomasti laittaa hamstringit soittoäänen läpi. Laske vain kehosi niin alhainen kuin voit hyvällä lomakkeella, pitää kehosi suorassa linjassa polvien, lantion ja pään välillä.

Toimintarunko Workoutbody osa [”jalat”, ”ABS”]

1. Polvistua lattialla ja ankkuri nilkkosi tukevan sohvan pohjassa.
2. Istu polvillesi, kädet sivuillesi, polvet hip-leveyden etäisyydellä.
3. Pidä kehosi niin suorana kuin mahdollista, vähenevät vartaloasi eteenpäin käyttämällä sohvan pohjaa ylimääräistä vakautta.
4. Alempi niin pitkälle kuin voit pitää kehosi suorana.
5. Käytä hamstringsi kääntää liike ja palaa pystyasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Sveitsin pallo hamstring curl

Toiset Curl-muunnelmat todella keskittyvät hamstroinneihin, tämä kytkeytyy myös glutesiin, koska nämä lihakset toimivat pitämään lonkat ylös. Lisäksi pallon liikkuminen laukaisee vatsasi, koska heidän on työskenneltävä kehon pysymään vakaan.

Toimintarunko Workoutbody osa [”jalat”, ”ABS”]

1. Aseta tasainen maahan kädet sivuillasi.
2. Aseta jalat päälle sveitsiläinen harjoituspallo, polvet taivutettu 90 astetta.
3. Lopeta jalkasi hitaasti ja suorista polvet, pitämällä ylävartalosi liimattu maahan.
4. Käännä liike hitaasti.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun teet tämän harjoituksen, vältä lonkat pesuallas maahan. Haluat pitää ne polvien kanssa.

Mainos