Pidä jalkojen nostamisen aikana vakauspalloa nilkkojen välissä, jotta tämä vatsaliike muuttuisi vieläkin vaikeammaksi.
Vaikka olisit tehnyt satoja rutistuksia ja pitänyt lankkuja viikkojen tuntumassa, et ehkä anna alavatsasi niin paljon rakkautta kuin haluat. Siksi jalkojen kohotukset (alias jalkahissit) ansaitsevat olla uusi ydinliikkeesi.
- Mikä on jalkojen kohotus? Se on ab -harjoitus, johon kuuluu makaa lattialla ja nostaa jalat ylös kohti kattoa vatsalihasten avulla. Selkäsi on juurtunut lattiaan koko ajan.
- Mitkä lihakset jalkojen kohotukset toimivat? Se vahvistaa pääasiassa ydintäsi, erityisesti vatsasi, Washingtonissa toimivan fysioterapeutin Melissa Garcian, DPT: n mukaan. Se todella vyöryy sekä suoran vatsan (RA), kuuden pakkauslihaksen että poikittaisen vatsan (TA) alaosaan, mikä vakauttaa selkärankaa. Mutta se myös vahvistaa lonkan taivuttajia, jotka yhdistävät vartalon alavartaloosi.
- Ovatko jalanostot hyviä vatsalihaksillesi? Ne sopivat erinomaisesti syvien ydinlihasten veistämiseen, mukaan lukien vatsalihasten alemmat kuidut.
- Kuka voi nostaa jalkoja? Se on turvallinen kaikille, jotka voivat mukavasti nousta ja nousta lattialta. Mutta se vaatii jonkin verran liikkuvuutta lantiossa, joten on OK, jos et voi nostaa jalkojasi lattiasta kattoon. Jokaisen, joka käsittelee alaselän kipua, tulisi kokeilla muutettua versiota ennen kuin he liikkuvat koko liikealueen läpi, Garcia sanoo. Niin kauan kuin voit tehdä liikkeen kivuttomasti, on OK edetä.
Mainos
Haluatko kokeilla sitä? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää pakollisesta ab-liikkeestä.
Kuinka teet jalkojen nostoja?
Jalkojen nosto
Taitotaso IntermediateActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Abs”, ”Legs”]
- Makaa lattialla jalat osoittamalla suoraan ylöspäin kohti kattoa ja kädet sivuillasi.
- Kiinnitä sydämesi ja työnnä hännänluusi alaselkäsi lattiaa vasten.
- Pidä vartaloasi vakaana ja laske jalat kohti lattiaa niin mukavasti kuin mahdollista pitäen alaselän kosketuksessa lattiaan.
- Keskeytä ja purista sitten vatsalihaksia nostaaksesi jalat takaisin alkuun.
Näytä ohjeet
Kärki
Voit laittaa kätesi häntäluun alle saadaksesi lisää tukea, mikä on erityisen hyödyllistä, jos sinulla on herkkä alaselkä, Garcia sanoo. Jos tunnet epämukavuutta alaselässäsi, yritä vähentää jalkojen laskemista jokaisen toiston aikana. Yritä laskea ne 45 asteeseen ja palata sitten ylös.
Mitä hyötyä jalkojen nostamisesta on?
1. Tehokkaampi ydin
Toki jalkahissit vahvistavat vatsalihaksia tai kuusipakkausta lihaksia, mutta ne kohdistuvat myös rungon syviin vakauttaviin lihaksiin New Yorkissa toimivan personal trainerin Carolina Araujo, CPT mukaan.
Mainos
Tämä sisältää poikittaiset vatsasi. Vaikka TA ei ole yhtä näkyvissä kuin pinta-RA-lihas, se on suuri apu päivittäisissä liikkeissäsi, tukee selkärankaa, parantaa kehon kokonaisvoimaa ja toimii kuin sisäinen korsetti.
2. Vahvemmat lonkan joustimet
Vaikka ne ovat pääasiassa ab -harjoitusta, LR: t vahvistavat myös lonkkaasi, Araujo sanoo. Harjoituksen aikana lonkkataivuttajasi työskentelevät vatsasi kanssa nostaaksesi ja laskeaksesi jalkojesi painoa.
Mainos
Mitkä ovat lonkan taivuttajat: Nämä lonkan lantion etupuolella sijaitsevat lihakset auttavat pitämään alavartalon vakaana. Mutta koska useimmat ihmiset viettävät päivänsä istuen pöydän ääressä, he ovat usein tiukkoja (eli heikkoja), jättäen lonkat ja polvet alttiiksi vammoille, hän sanoo.
Lonkan taivuttajien vahvistaminen voi auttaa pitämään lonkat ja jalat parhaalla mahdollisella tavalla ilman vammoja.
3. Parempi asento
Vahvistamalla ydintäsi ja lantiota, jalkojen nostot vakauttavat selkärankaa ja lantiota Araujon mukaan. Tämä voi auttaa vähentämään joitain pyöristettyjä selkärankoja, kumareita asentoja, jotka ovat niin yleisiä ja edistävät selkäkipuja.
Mainos
Asennon parantaminen voi myös auttaa sinua liikkumaan helpommin (ja tehokkaammin) urheilun, kuten juoksemisen, nostamisen, kiipeilyn ja pyöräilyn aikana.
2 yleistä jalkojen nostovirhettä
1. Selän kaaren laskeminen
Avain hyvään LR: hen on pitää koko selkäsi – mukaan lukien pieni selkäsi – tasaisena lattiaa vasten, Garcia sanoo. Kun annat selän kaaren, painat alaselkääsi. Selän satuttamisen lisäksi tämä jalkojen nostovirhe kumoaa myös kaiken ydinvahvistuksen, jota yrität tehdä.
Keskity aktiivisesti painamaan selkäsi lattiaan ja laskemaan jalkasi vain niin pitkälle kuin pystyt nostamatta selkääsi.
2. Jalkojen heiluttaminen
Jos haluat todella kohdistaa ydinsi pienet vakauttavat lihakset, haluat nostaa ja laskea jalkasi mahdollisimman tarkoituksellisesti Araujon mukaan. Muuten annat vauhdin tehdä kaiken kovan työn puolestasi.
Pro-vinkki: Laske jalkasi kolmen sekunnin ajan, jotta et liiku liian nopeasti. ”Älä anna jalkojesi pudota maahan matkalla alas”, hän sanoo. ”Jos sinulla on vaikeuksia hallita liikettä, taivuta polviasi tai pidä pienempi liikealue.”
5 jalkojen nostovaihtoehtoa jokaiseen Ab -harjoitukseen
Jos haluat tehdä tästä ab -vahvistimesta vaikeamman tai sekoittaa käyttämäsi lihakset, kokeile näitä jalkojen nostovaihtoehtoja ja etenemisiä.
1. Yksijalkainen LR
Sen sijaan, että nostat molemmat jalat kattoon, nosta toinen jalka ja toinen lepää maassa. Haasteen vuoksi Araujo suosittelee, että työnnät jalkasi muutaman tuuman lattialta.
2. Eksentrinen LR
Mitä hitaammin lasket jalat, sitä vaikeammaksi harjoitus tulee, Garcia sanoo. Yritä laskea jalkasi 4 sekunnin ajan pitäen selkäsi kiinni lattiassa.
3. LR kanssa Crunch
Lisäämällä crunch jalkasi nostoihin voit myös osua ylempään vatsaan, Araujo sanoo. Kun nostat jalat kattoon, rypistä lapaluusi lattialta muutaman tuuman verran.
4. Painotettu LR
Heitä pari nilkkapainoa lisätäksesi kuinka kovaa ab- ja lonkkalihasten on työskenneltävä, Garcia sanoo. Mutta lisää lisävastusta vain, jos voit tehdä harjoituksen hyvässä kunnossa, selkä tasainen.
5. Vakauspallo LR
Vakauspallon tukeminen nilkkojen välissä pakottaa sinut työskentelemään reiden sisäpuolella ja liikkumaan todella halliten. Jos sinulla ei ole vakauspalloa käsillä, kokeile sitä tyynyllä.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Kuinka kauan sinun todella pitää pitää lankkua?
Mainos