Kuinka tehdä jalkojen pidennyksiä vahvojen, veistettyjen nelosien rakentamiseksi

Toisin kuin kyykky, jalkojen jatkeet eristävät neloset, mikä auttaa sinua rakentamaan lisää voimaa näissä lihaksissa.

Haluatko kyykkyä vahvemmaksi tai kiivetä portaita mukavammin? Neloset voivat varmasti auttaa tässä. Ja yksi varma harjoitus, joka rakentaa tämän suuren lihasryhmän, on jalkojen jatke.

• Mitä ovat jalkojen pidennykset? Ne ovat istuva jalkojen nostoharjoitus, jossa suoristat ja taivutat polveasi vastusta vastaan, kertoo New Yorkissa toimiva sertifioitu personal trainer Carolina Araujo, CPT.
• Mitä lihaksia jalkojen pidennykset tekevät? Tämä liike keskittyy reiden etuosan lihaksiin, jotka tunnetaan myös nimellä nelipäiset tai nelilihakset.
• Kuka voi tehdä tämän harjoituksen? Tämä harjoitus on turvallinen kaikenikäisille. Kuitenkin, jos sinulla on polvikipua tai liikkuvuusongelmia, on parasta jättää tämä siirto pois harjoitusrutiinistasi.
• Ovatko jalkateränpidennykset yhtä hyviä kuin kyykky? Kuten kyykky, jalkojen jatkeet vahvistavat nelosiasi, Araujo sanoo. Mutta ne eristävät nämä lihakset, kun taas kyykky liikuttaa useita niveliä ja lihaksia kerralla ja rakentaa enemmän voimaa koko alavartaloosi.
• Voitko tehdä jalkojen pidennyksiä kotona? Voit! Voit tehdä tämän harjoituksen kotona ilman konetta – tarvitset vain tuolin ja vastusnauhan (lisätietoja alla).

Mainos

Oletko valmis vahvistamaan neloset ilman kuntosaleja? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tästä harjoituksesta.

Kuinka tehdä jalkojen pidennyksiä kotona

Resistance Band -jalkojen jatke

Aktiivisuus Resistance Band WorkoutBody Part Legs

1. Aloita istumalla mini -vastusnauhalla (Amazon.com, 10,95 dollaria) silmukoiden ympärillä, molemmat jalat istutettuna lattialle.
2. Juurista oikea jalkasi maahan.
3. Nosta vasen jalka kohti kattoa, suorista polvi.
4. Käännä liike ohjauksella ja tuo jalka takaisin lattialle.
5. Toista liike toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun teet tämän harjoituksen, istu korkealla ja selkä mahdollisimman tasainen. Tarvittaessa voit vaihtaa tuolin, jossa on selkänoja.

3 Jalkojen pidennyksen edut

1. Se tekee sinusta vahvemman kuntosalilla

Istuvan jalanpidennyksen tärkeimmät edut ovat Araujon mukaan lisääntynyt nelilihasten voima ja koko. Näillä lihaksilla on suuri merkitys jalkojen ulkoasussa, mutta ne auttavat myös muissa harjoituksissa.

Mainos

Kyykky ja lunges (muutamia mainitakseni) ovat nelivetoisia harjoituksia, jotka vaativat paljon voimaa jaloillesi. Rakentamalla näitä lihaksia jalkojen pidennykset voivat auttaa sinua suorittamaan nämä liikkeet paremmin.

2. Se parantaa päivittäistä liikettä

Kuntosalin lisäksi päivittäiset liikkeet, kuten kävely, juoksu tai portaiden kiipeäminen, käyttävät nelipäistä hartiasi. Jalkojen pidennysten lisääminen harjoitusrutiiniin helpottaa näitä päivittäisiä tehtäviä hieman, Araujo sanoo.

3. Se auttaa estämään vammoja

Neloset ovat vastuussa polvien liikkumisesta ja taipumisesta Cleveland Clinicin mukaan. Ne auttavat myös pitämään polvinivelen vakaana päivittäisessä liikkeessä. Mutta jos neloset ovat heikkoja, ne rajoittavat polvien liikettä ja voimaa, mikä lisää loukkaantumisriskiä.

Mainos

2 yleistä jalkojen pidennysvirhettä

1. Momentumin käyttäminen

Jos huomaat heiluvasi jalkojasi, kun teet tämän liikkeen, et todennäköisesti tee niitä hyvässä muodossa, Araujo sanoo. Kun käytät vauhtia, otat työn pois lihaksistasi, joten et rakenna niin paljon voimaa.

Korjaa se

Nosta ja laske jalkasi niin paljon kuin mahdollista. Kun käytät jalkojen pidennyslaitetta kuntosalilla (lisää alla), lisää painoa, jos et pysty hallitsemaan jalkojasi.

2. Polvien lukitseminen

Vaikka haluat suoristaa jalkasi liikkeen yläosassa, sinun tulee silti säilyttää lievä taivutus polvissasi, Araujo sanoo. Kun lukitset polvet kokonaan, painat niveliä ei -toivotulla stressillä, mikä voi lisätä loukkaantumisriskiä.

Mainos

Korjaa se

Kun suoristat jalkasi, keskeytä liike ennen kuin lukitset polvinivelen kokonaan, hän sanoo.

Jalkojen jatkeen vaihtelu

Jalkojen pidennyskone

Mahdollisuudet ovat, että kuntosalillasi on käytettävissä jalkojenpidennyskone, mikä on loistava vaihtoehto, jos haluat nostaa enemmän painoa, Araujo sanoo.

Voit käyttää tätä konetta istumalla istuimella ja asettamalla pehmustetun vivun säärillesi, polvet taivutettuina 90 astetta. Säädä haluamasi paino koneen sivussa olevan tapin avulla. Suorista sitten jalat vivun vastusta vasten.

Jalkojen jatkeen muutoksena voit säätää konetta liikealueen lyhentämiseksi, Araujo sanoo. Mitä enemmän taivutat polviasi, sitä vaikeammaksi harjoitus tulee. Mutta voit säätää konetta minimoidaksesi kuinka paljon polviasi todella taivutat.

2 jalkojen jatkeen etenemistä alavartalon harjoitteluun

Jos etsit muita tapoja tehdä tästä nelivetoisesta harjoituksesta haastavampaa, kokeile näitä etenemisiä.

1. Epäkesko jalkojen jatke

Harjoituksen laskevan osan (epäkeskisen osan) hidastaminen voi edistää kasvua pitämällä lihakset (eli jännittyneinä) pidempään, American Council on Exercise (ACE) mukaan.

Jos haluat lisätä tämän liikkeen lihasten rakentamisesta hyötyä, laske jalkasi alas 4 sekunnin ajan.

2. Kahden jalan jatke

Kuten kuntosali, voit myös tehdä tämän harjoituksen kotona molemmilla jaloilla, Araujo sanoo. Vaihda mininauha pitkän silmukan nauhaan ja kiinnitä toinen pää tuolin takajalkojen ympärille. Aseta nauhan toinen pää nilkkojen ympärille ja toista harjoitus nostamalla molemmat jalat samanaikaisesti.

Aiheeseen liittyvää lukemista

6 harjoitusta, joita voit tehdä kotona kohdistaaksesi neloset

Mainos