Kuinka tehdä käsipainon nosto koko kehon voimalle ja lihaksille - Saavuta terveystavoitteesi käytännöllisillä ruoka- ja kuntovälineillä, asiantuntijaresursseilla ja sitoutuneella yhteisöllä.

Käsipainon pysäyttämisen aikana painojen pitäminen lähellä vartaloasi auttaa kohdentamaan pakaralihaksesi ja takareisisi samalla kun kaikki stressit poistuvat alaselästäsi.

Päinvastoin kuin yleisesti uskotaan (tai ehkä sosiaalisen median syötteesi), et tarvitse erittäin raskasta tankoa rakentaaksesi vahvan rungon kuolleilla. Käsipainopari toimii täydellisesti – ja tarjoaa enemmän etuja kuin luulisi.

Mikä on käsipainon nosto? Tämä on alavartalon harjoitus, johon kuuluu lantion työntäminen tai niveleminen taaksepäin, käsipainon lasku kohti lattiaa ja sitten seisomaan nousu.
Ovatko käsipainot, joissa on käsipainot, ovat tehokkaita? Painokepin DL: t ovat omalla tavallaan hienoja, mutta käsipainevaihtoehto kiinnittää enemmän huomiota kehosi vakauttaviin lihaksiin. Koska voit tehdä sen kotona, on helppo tehdä yhtenäinen osa harjoitusrutiiniasi.
Mitä lihaksia käsipainon nosto toimii? Se kohdistuu lähinnä hamstreseihisi ja pakaroihisi. Oikealla muodolla (tarkemmin tästä alla) se auttaa myös vahvistamaan ydintäsi, latiasi, hartiasi ja nelosia.

Mainos

Kokeiletko tätä harjoitusta ensimmäistä kertaa? Tai haluatko selvittää, nostatko oikein? Lue lisää oppiaksesi kaiken mitä sinun tarvitsee tietää DB-kuormankäsittelyistä.

Kuinka tehdä käsipainon nosto täydellisessä muodossa

Pidä käden kädenvääntövaiheessa niskaasi pitkä ja selkä tasainen laskiessasi painoja kohti lattiaa.

Katso koko opetusohjelma

Taitotaso Kaikki tasotAktiviteetti Käsipaino

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä reidesi edessä, kämmenet kehoa kohti.
Työnnä lantiota takaisin takaapäin ja pehmennä polviasi laskeaksesi painoja sääresi keskelle.
Tarkista ryhti: Selkärangan tulee olla suora ja pitkä, hartiat kiinnitettynä taakse ja alas. Upotuksen alavartaloosi tulisi olla hyvin vähäinen. Pidä ydin ylläpitääksesi tätä asemaa.
Kun painosi on keskitetty kantapääsi ja jalkapallojesi väliin, aja jalkasi lattialle seisomaan mahdollisimman korkealla. Kuvittele, että yrität työntää lattiaa pois.
Käännä liike alaspäin painojen laskemiseksi ohjauksella ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä käsipainot koko kehosi ajan lähellä kehoa, kertoo kalifornialainen fysioterapeutti Jereme Schumacher, DPT. Tämä auttaa sinua keskittymään hamstrsiin ja pakaralihasiin pitäen samalla stressin alaselästäsi.

Lue myös Kuusi vaikeinta ripustettavaa Ab-harjoitusta, jotka asettavat ydinvoimasi koetukselle

Vastusta myös kiusausta yrittää nostaa painoja käsivarsillasi. Kuvittele heitä köysinä; he ovat vain matkan varrella.

5 käsipainon edut

1. Se on hieno aloittelijoille

Vaikka on olemassa miljoona tapaa tehdä deadlift, käsipainevaihtoehdot ovat loistava lähtökohta Schumacherin mukaan. Vaikka tyypillinen kuormittamaton painopaino painaa 45 kiloa, käsipainot antavat sinun käyttää kevyempiä painoja. Pro-vinkki: Jos et ole koskaan tehnyt tätä siirtoa aiemmin, aloita konservatiivisesti 15 kilon käsipainoilla. Naulaa lomake ennen painojen työntämistä.

Mainos

2. Se on muokattavissa

Käsipainoharjoitukset kuormittavat kehon molempia puolia erikseen. DL: n aikana tämä tarkoittaa, että voit sijoittaa jokaisen olkapään ja käsivarren tavalla, joka tuntuu sinulle parhaiten. (Ei, rungot eivät ole täysin symmetrisiä!) Tämä voi tehdä harjoituksesta mukavampaa, jos sinulla on rajoitettu liikkuvuus ylävartalossasi tai lantiolla, Schumacher sanoo.

3. Se tasoittaa lihasten epätasapainoa

Teet todennäköisesti useimmat päivittäiset toiminnot kehosi edessä. Ajattele: kirjoittamalla tietokoneellesi tai valmistamalla illallista. Yksinään tämä voi tehdä kehosi etupuolen (eli etuketjun) vahvemmaksi kuin takapuolesi (takaketju). Tällaiset lihasten epätasapainot voivat vaikuttaa huonoon asentoon, varsinkin jos harjoitteluohjelmaasi ei sisälly paljon takaketjun harjoituksia.

Mainos

Onneksi tämä liike vahvistaa koko takaketjuasi, ulottuen vasikoistasi aina hartioihisi asti. Tämän seurauksena tasoitat epätasapainoa, parannat ryhtiä ja vähennät loukkaantumisriskiä.

4. Se lievittää selkäkipuja

Takaketjusi sisältää kaikki selkälihaksesi. Vaikka DL: t saavat huonon rapin aiheuttamalla alaselän kipua, se on todella väärä muoto.

Oikea käsipainon kuormitusmuoto muuttaa liikkeen loistavaksi selkää vahvistavaksi harjoitukseksi. Journal of Strength and Conditioning Research -lehden heinäkuussa 2015 tekemän tutkimuksen mukaan voi jopa auttaa lievittämään lievää selkäkipua.

Mainos

5. Se toimii koko kehollesi kerralla

DB: n deadlifts ovat yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa, että ne työskentelevät useita niveliä ja lihasryhmiä samanaikaisesti, American Council on Exercise (ACE): n mukaan. Siksi he parantavat niin tehokkaasti liikkuvuutta, polttavat kaloreita ja parantavat lihasten koordinaatiota.

Verrattuna eristysharjoituksiin, jotka kohdistuvat vain yhteen lihasryhmään kerrallaan, yhdistelmäliikkeet pystyvät myös rakentamaan voimaa ja lihaksia, joulukuun 2017 tutkimuksen mukaan Frontiers in Physiology .

6 yleistä DL-virhettä

1. Painojen päästäminen irti kehosta

Käsipainojen pitäminen liian kauas jalkojen edessä on yleinen virhe, jonka Schumacher näkee tässä harjoituksessa. Suurin ongelma on, että se voi aiheuttaa ei-toivottua stressiä alaselälle. Kääntöpuolella, kun painot pysyvät lähellä jalkojasi, voit todella työskennellä pakaralihasissa ja takareissuissa.

Lue myös Tämä 20 minuutin Push-Up-harjoitus sytyttää koko kehosi

Kun lasket ja nostat käsipainoja, niiden tulisi pysyä tuuman tai kahden jalan sisällä.

2. Jalkasi ovat liian leveät

Kohdistaaksesi oikeat lihakset, sinun ei tarvitse sijoittaa jalkasi kauempana kuin hartioiden leveys toisistaan, Schumacher sanoo. Kun seisot jalkasi liian leveällä, ytimesi voi taistella painon vakauttamiseksi, jolloin olet alttiimpi loukkaantumisille.

Lisäksi mitä leveämmät jalat ovat, sitä vähemmän voimaa voit tuottaa ja vähemmän painoa voit nostaa. Ihanteellinen jalkojen leveys vaihtelee henkilöstä toiseen, joten ota aikaa kokeiluun ja löydä itsellesi vahvin.

3. Valitse liian raskaat käsipainot

Kaksi 30 kilon käsipainoa tuntuu todella kevyemmältä kuin yksi 60 kilon paino. Joten, vaikka olisit nostanut tangolla aiemmin, älä usko, että sinun on mentävä erittäin raskaaksi DB: n kanssa, Schumacher sanoo.

Valitse kevyempiä painoja, kunnes olet tyytyväinen harjoituksen liikkeeseen. Yritä aloittaa 15 kilon käsipainoilla. Kasvata sieltä.

4. Työnnä lantioasi liian eteenpäin

Vaikka DL: ssä on ehdottomasti lonkka-työntövoima, et halua tulla liikaa. Jos lonkat työntyvät liikkeen yläosassa eteenpäin kehon edessä, pudotat ei-toivotun painon alaselkääsi Schumacherin mukaan.

Sen sijaan, että keskityisit lantiosi työntämiseen eteenpäin, yritä työntää jalkojesi läpi pystyäksesi nousemaan mahdollisimman pitkäksi. Haluat pitkän, neutraalin selkärangan koko harjoituksen ajan.

5. Olkapäidesi rentoutuminen

Tämä käsipainoharjoitus voi hyödyttää hartioiden ja yläselän vakauttavia lihaksia. Sinun tarvitsee vain varmistaa, että pidät hartiat vahvana ja sitoutuneina koko ajan. Niiden löysääminen ei auta lihaksia ja voi vaarantaa heidät.

Kun asetat liikkeelle, purista olkapääsi alas ja taaksepäin. Pidä tätä asentoa laskiessasi ja nostaaksesi painoa, Schumacher sanoo.

6. Kyykky

On helppo sekoittaa tämä harjoitus kyykkyyn, Schumacher sanoo. Mutta ne eivät ole sama asia. Kyykkyihin liittyy lonkkojen ja polvien niveltäminen tai taivuttaminen. Deadlifts on kyse lantiosta. Taivuta polviasi vain niin pitkälle kuin on tarpeen lantion palauttamiseksi takanasi.

Lue myös Yhdistä Burpees ja Deadlifts vaikeimpaan kotiteatteriharjoitteluun

7 käsipainon deadlift-muunnosta

1. pikari

Pidä kiinni kahdesta käsipainosta sen sijaan, että pidät yhtä kädellä. Tämä voi auttaa sinua todella hallitsemaan lomakkeesi.

2. Sumo

Asenna jalat hieman kauempana kuin hartioiden leveys toisistaan ja varpaat levittyivät vinosti sivuille. Käsi tulee roikkua suoraan alas kehon edessä jalkojen väliin. Tämä deadlift-muunnelma keskittyy vieläkin enemmän lantioosi ja on usein mukavampi paikka pitkille ihmisille.

Liittyvä lukeminen

Kuinka tehdä Sumo-kyykky täydellisesti joka kerta

3. Jäykät jalat

Joillekin hamstrings-painotuksille jäykät jalkakäsipainot (SLDL) ovat tie. Muoto pysyy suurelta osin samana, mutta taivutat polviasi vielä vähemmän kuin tavallisesti. Liikkeen alaosassa sinun pitäisi tuntea hyvä venytys reisiesi takaosassa.

4. Alijäämä

Erinomainen vaihtoehto ihmisille, joilla on paljon joustavia takaraajoja, tämä vaihtelu tarkoittaa painojen laskemista aina lattiaan asti, Schumacher sanoo. Voitko vielä mennä kauemmas? Tee liike korotetulla alustalla. Laske painot jalkojesi ohi jokaisella edustajalla.

5. Siirtymä

Sen sijaan, että pidät DB: tä kummassakin kädessä, käytä vain yhtä käsipainoa yhdessä kädessä. Jätä toinen käsivartesi sivullesi. Ytimesi tekee ylitöitä pitämään kehosi vakaana, Schumacher sanoo.

6. Porrastettu asenne

Kuten nimestä voi päätellä, tämän DB-muunnelman jalat ovat porrastetut. Seiso jalkasi lantion leveydellä ja astu sitten yksi jalka taakse. Pidä suurin osa painostasi etujalkaasi laskiessasi ja nostaessasi käsipainoja. Käytä takaosaa jalustana.

7. Yhden jalan

Valmistaudu työskentelemään tasapainosi suhteen: Yhden jalan hissin avulla pidät koko painosi yhdessä jalassa ja nostat toista suoraan takaa, kun lasket painoa.

Liittyvä lukeminen

6 käsipainoharjoitusta korvaa suosikkitangotostimesi kotona

Mainos