Kammioprofiili toimii samoissa lihaksissa kuin tavallinen push-up, mutta ranteissasi on helpompaa.
Tässä artikkelissa
- Ohjeet
- Hyöty
- Lomakkeet
- Vaihtoehtoinen
- Muunnelmat
Kuntotasostasi riippumatta, push-upit ovat monien voimaharjoittelujen perusta, koska ne työskentelevät koko vartaloasi. Ne ovat myös uskomattoman monipuolisia, ja siinä on monia push-up-muunnelmia. Mutta käsipaino on se, joka todella maksimoi harjoituksen edut.
Mainos
- Mitkä ovat käsipainot?
- Mitä lihaksia käsipainojen push-upit toimivat? Ydinsi ja glutesi vakauttavat kehosi, kun taas käsivarret, rinta, selkä ja hartiat laskevat ja työntävät kehosi pois maasta, sanoo Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, World Gym -valmentajien neuvoston jäsen.
- Onko vaikeampaa tehdä push-up-käsipainoja? Kyllä ja ei. Käsipainon push-up-arvojen tekeminen tavanomaisten push-up -sovellusten verrattuna tarkoittaen, että kehosi on hiukan kohonnut, mikä voi tehdä liikkumisesta hieman helpompaa. Havainnot käsipainot vievät myös osan ranteistasi stressiä asettamalla ne neutraaliin asentoon.
Toisaalta kätensä nostaminen käsipainoilla antaa rintakehän uppoaa alemmalle ”, mikä tekee liikealueesta suuremman ja push-up-syvemmälle”, sanoo Vanessa Windt, CPT, ISA-sertifioidut henkilökohtaiset valmentajat Los Angelesissa, Kaliforniassa. Syvemmät lisäykset ovat haastavampia. Liikealueen lisääminen on kuitenkin valinta: ”Sinun ei tarvitse mennä niin alhaisella käsipainossa, jos se on liian vaikeaa”, hän sanoo.
Mainos
Kuinka tehdä käsipainon push-up täydellisellä muodolla
Aktiviteetti käsipaino harjoitus
- Tartu pari kuusikulmaisia käsipainoja lattialle niin, että kädet ovat suorat, kämmenet toisiaan kohti. Kammioiden ei pitäisi rullata, kun suoritat push-up.
- Aseta käsipaino, jotta ne ovat yhdenmukaisia tai hieman leveämpiä hartioillasi.
- Laajenna jalat takanasi, jotta pääsi, lantiot ja korot ovat kohdistettuja. Tämä on korkea lankku.
- Kiinnitä ytimesi. Taivuta sitten kyynärpäitään alentaaksesi vartaloasi lattiaan. Varmista, että kyynärpään ovat enintään 45 astetta kehostasi.
- Työnnä kädet käsipainoihin pidentääksesi käsiäsi ja palataksesi korkeaan lankkuun. Kehosi tulisi palata lankkuun suorassa linjassa.
Näytä ohjeet
Kärki
Älä anna alhaisen selkänsä notkailta tai lantiosi pyöriä tai vaeltaa ylöspäin missä tahansa vaiheessa harjoituksen aikana.
Jos et voi tehdä push-up korkeasta lankusta, suorita harjoitus polvillasi lattialla (katso alla oleva variaatio). Voit myös muokata harjoitusta muuttamalla käsipainojen sijaintia.
”Kun käsipainot ovat yhdensuuntaiset ja lähellä toisiaan, laitat enemmän kuormitusta tricepsisiisi, ja tämä voi tehdä push-upista vaikeampia”, Windt sanoo. Mutta jos asetat käsipainot leveämmäksi ja kallistat niitä vähän, asetat enemmän keskittymistä rintaan, mikä voi helpottaa niitä, hän toteaa.
Kuusikulmaisten käsipainojen valinta verrattuna pyöristettyihin antaa sinulle myös enemmän vakautta maassa.
Katso koko opetusohjelma
4 käsipainoa push-up-etuja
1. Ranteillasi helpompaa
Säännölliset push-upit tehdään laskemalla itsesi lattialle kämmenten tasalla maassa ja ranteet taipuvat.
Mainos
”Jotkut urheilijan ranteet ovat erittäin tiukkoja ja asettamalla ne tasaiseksi maahan taipumassa asennossa kuorman alla voi luoda valtavan määrän kipua, epämukavuutta ja ärsytystä”, Martorell sanoo.
Mutta käsipainojen pitäminen tehtävien aikana voi sijoittaa ranteet neutraaliin asentoon, mikä siirtää osan painosta pois ranteistasi.
Mainos
2. Vähemmän stressiä harteillasi
Joillakin ihmisillä puuttuu perinteisiin push-up-asentoihin tarvittava sisäinen olkapään kierto, etenkin ala-asennossa. Mutta jos käännät kädet niin, että kämmenesi kohtaavat sisäänpäin-kuten käsipainossa olevien push-up-arvojen kanssa tavanomaisten push-upien kanssa-, se voi lievittää hartioillasi olevaa stressiä.
Tämä voi antaa sinun mennä syvemmälle push-up-ohjelmaan ja olla tehokkaampi harjoitus, sanoo DPT: n, DPT, CSCS, hallituksen sertifioitu ortopedinen asiantuntija Eclipse Wellnessissä Ashburnissa, Virginiassa.
3. Lisää lihasten sitoutumista
Käsien nostaminen käsipainoilla antaa sinun mennä syvemmälle push-upin alaosaan. Syvyys on enemmän kuin lihasten sitoutuminen, etenkin rinnassa ja hartioissa, Martorell sanoo.
4. Haasta vakaus
Kehon painon tukeminen käsipainoilla voi olla helpompaa ranteissasi, mutta ydinlihasten on työskenneltävä kovemmin pitääksesi sinut vakaana. Varsinkin jos valitset pyöristetyt käsipainot kuusikulmaisten yli.
Kynivarret saavat myös suuremman harjoituksen käsipainon push-upilla: ”käsipainot voivat liikkua hiukan, joten luotat käsivarsiisi pitämään sinut paikoillaan”, Lehnert sanoo.
4 käsipainon push-up -lomakkeen vinkkejä
1. Kiinnitä ytimesi
On tärkeää pitää ABS-tiukka, jotta alaselkä ei kaareta push-upin aikana. Alaselän kaareutuminen ei vain vie keskittymistä lihaksista, joihin yrität kohdistaa, vaan lisää myös stressiä, mikä lisää alaselän epämukavuuden ja kivun riskiä.
”Käsken asiakkaita kiristämään ytimensä ikään kuin he aikovat lyödä ennen kuin he tulevat alas push-up”, Windt sanoo. Purista ytimesi ja glutes pitämään kehosi kohdistettuna pään yläosasta kantapäähän.
2. Pidä ranteet suorana
Käsipainon push-up on hyvä vain heikommille tai liikkumattomille ranteille, jos pidät ne neutraalissa asennossa. Annetaan heidän taivuttaa (flex) aiheuttaa epämukavuutta tai kipua. Keskity ylläpitämään voimakasta otetta käsipainoihin koko harjoituksen ajan, jotta ranteet pitävät suorana.
3. Laske rintakehäsi, ei päätäsi
Monet ihmiset pudottavat päänsä kohti käsiään, kun he laskeutuvat push-upiksi. Tämä painostaa kuitenkin hartioiden etuosaa, mikä lisää olkakipujen ja vammojen riskiä. Sen sijaan siirry eteenpäin hiukan kun tulet alas, joten rintakehäsi – ei pääsi – tulee käsiisi kohti, Windt sanoo.
4. Pidä hartiat mielessä
Käsien nostaminen käsipainoilla antaa sinun päästä rintakehäsi alemmalle kuin voisit kädet lattialla. Tämä edellyttää, että hartiat työskentelevät suuremman liikealueen läpi, mikä tekee push-upista kovempia.
Mutta vain siksi, että voit tuoda rintakehän lattiaan, joka ei tarkoita, että sinun täytyy, Windt sanoo. Jos se on liian haastavaa harteillesi, rajoita liikealueesi. Mene vain niin syvälle kuin olkapään liikkuvuus sallii.
Muista myös pitää hartiat taaksepäin ja alas koko liikkeen ajan; Älä anna heidän hiipiä kohti korviasi.
Käsipainon push-up-vaihtoehto
Jos et pysty tekemään käsipainoa push-up korkeasta lankkuasennosta, voit tehdä sen polvillasi. Muista vain kiinnittää ytimesi ja kiristää liukut koko liikkeen ajan niin, että lantiosi pysyvät tasaisena koko ajan.
Aktiviteetti käsipaino harjoitus
- Tartu pari kuusikulmaisia käsipainoja lattialle niin, että kädet ovat suorat, kämmenet toisiaan kohti. Kammioiden ei pitäisi rullata, kun suoritat push-up.
- Aseta käsipaino, jotta ne ovat yhdenmukaisia tai hieman leveämpiä hartioillasi.
- Mene lankkuasentoon polvillasi, kiinnittämällä ytimesi ja kiristämällä gluteesi.
- Taivuta kyynärpäänsä alentaaksesi vartaloasi kohti lattiaa. Varmista, että kyynärpään ovat enintään 45 astetta kehostasi. Muista pitää selkäasi suorana ja lonkkasi koko liikkeessä.
- Työnnä kädet käsipainoihin pidentääksesi käsiäsi, palaaksesi lankkuasentoon polvillesi.
Näytä ohjeet
3 käsipainoa push-up-variaatiota
1. käsipaino t push-up
Tämä käsipainon push-up-variaatio käsittää yhden käsipainon nostamisen maasta ja nostamalla se mahdollisimman pitkälle ilmaan. Tämän tekeminen auttaa rakentamaan yhden käsivarren voimaa, olkapään vakautta ja ydinvoimaa, Lehnert sanoo.
Aktiviteetti käsipaino harjoitus
- Tartu pari kuusikulmaisia käsipainoja lattialle niin, että kädet ovat suorat, kämmenet toisiaan kohti. Kammioiden ei pitäisi rullata, kun suoritat push-up.
- Aseta käsipaino, jotta ne ovat yhdenmukaisia tai hieman leveämpiä hartioillasi.
- Laajenna jalat takanasi, jotta pääsi, lantiot ja korot ovat kohdistettuja. Tämä on korkea lankku.
- Kiinnitä ytimesi. Taivuta sitten kyynärpäitään alentaaksesi vartaloasi lattiaan. Varmista, että kyynärpään ovat enintään 45 astetta kehostasi.
- Työnnä kädet käsipainoihin pidentääksesi käsiäsi, palaaksesi korkealle lankulle.
- Kun työnnät itsesi takaisin ylös, nosta oikea käsi, kun kierrät vartaloasi oikealle. Voit ottaa käsipainon mukaasi tai jättää sen lattialle. Kierrä, kunnes oikea käsivarsi on suoraan yläpuolella ja oikean olkapään mukaisesti. Kehosi näyttää “T”, kun sitä katsottua sivulta.
- Palauta kätesi lattiaan. Se on 1 rep.
- Suorita toinen push-up ja toista “T” vastakkaisella puolella.
Näytä ohjeet
Kärki
Älä anna alaselän nokoon tai lantiosi kiertää tai vaeltaa ylöspäin missä tahansa vaiheessa. Jos et voi tehdä push-up lattiasta (vielä), suorita harjoitus polvillasi lattialla.
2. käsipaino Renegade Row -sovellukseen
Rivin yhdistäminen push-upiin sisältää enemmän ydinvoimakkuutta ja vakautta. Se on myös loistava tapa kohdistaa enemmän selkälihaksiasi, Windt sanoo.
Aktiviteetti käsipaino harjoitus
- Tartu pari kuusikulmaisia käsipainoja lattialle niin, että kädet ovat suorat, kämmenet toisiaan kohti. Kammioiden ei pitäisi rullata, kun suoritat push-up.
- Aseta käsipaino, jotta ne ovat yhdenmukaisia tai hieman leveämpiä hartioillasi.
- Laajenna jalat takanasi, jotta pääsi, lantiot ja korot ovat kohdistettuja. Tämä on korkea lankku.
- Kiinnitä ytimesi. Taivuta sitten kyynärpäitään alentaaksesi vartaloasi lattiaan. Varmista, että kyynärpään ovat enintään 45 astetta kehostasi.
- Työnnä kädet käsipainoihin pidentääksesi käsiäsi ja palataksesi korkeaan lankkuun.
- Siirrä painosi yhdelle käsivarrelle ja rivaa toinen käsipaino, kunnes kyynärpääsi on hiukan korkeampi kuin vartalo.
- Palauta käsipaino lattiaan.
- Siirrä painosi tuon käsivarteen ja riistää toinen käsipaino. Se on 1 rep.
Näytä ohjeet
Kärki
Älä anna alaselän nokoon tai lantiosi kiertää tai vaeltaa ylöspäin missä tahansa vaiheessa. Jos et voi tehdä push-up lattiasta (vielä), suorita harjoitus polvillasi lattialla.
3. käsipaino push-up olkapäätä varten
Hiipi joihinkin ylimääräisiin hauisihin ja olkapäähän tämän käsipainon push-up-variaation kanssa. Hyppääminen seisomaan asentoon ja ulos myös lisää sykettäsi.
Aktiviteetti käsipaino harjoitus
- Tartu pari kuusikulmaisia käsipainoja lattialle niin, että kädet ovat suorat, kämmenet toisiaan kohti. Kammioiden ei pitäisi rullata, kun suoritat push-up.
- Aseta käsipaino, jotta ne ovat yhdenmukaisia tai hieman leveämpiä hartioillasi.
- Laajenna jalat takanasi, jotta pääsi, lantiot ja korot ovat kohdistettuja. Tämä on korkea lankku.
- Kiinnitä ytimesi. Taivuta sitten kyynärpäitään alentaaksesi vartaloasi lattiaan. Varmista, että kyynärpään ovat enintään 45 astetta kehostasi.
- Työnnä kädet käsipainoihin pidentääksesi käsiäsi, palaaksesi korkealle lankulle.
- Hyppää molemmat jalat eteenpäin, laskeutuu kantapääsi maahan, joten he ovat vain käsipainojen takana.
- Nouse ylöspäin pitämällä käsipainoja sivuillasi.
- Kierrä molemmat painot hartioillesi ja paina käsipainoja yläpuolella.
- Käännä liike, kunnes olet takaisin push-upissa. Se on 1 rep.
Näytä ohjeet
Kärki
Älä anna alhaisen selkänsä notkailta tai lantiosi pyöriä tai vaeltaa ylöspäin missä tahansa vaiheessa harjoituksen aikana. Jos et voi tehdä push-up lattiasta (vielä), suorita harjoitus polvillasi lattialla.
Liittyvä luku
Kuinka tehdä käsipainon kuormaus kehon kokonaisvoiman ja lihaksen suhteen
Mainos