Kuinka tehdä kasvot vetävät voimakkaammat selkä ja hartiat

Kuva -luotto: MoreFit.eu Creative

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Hyöty
• Vinkit
• Muunnelmat ja vaihtoehdot

Muutamia asioita, joita monet meistä tekevät päivittäisessä elämässämme: vietämme päivämme hyvän palan, joka on kokenut jonkinlaisen näytön yli, ja harjoituksissamme on yleensä paljon työntöharjoituksia.

Mainos

Toisin sanoen kehosi takana olevat lihakset eivät todennäköisesti saa paljon huomiota. Ja juuri siksi sinun on lisättävä kasvot vetämällä harjoitteluasi.

”[Tämä harjoitus] osuu vain kaikkeen sinne eri tavalla kuin mikään muu harjoitus”, sanoo Steven Head, CSCS, Head Strong Fitnessin omistaja. ”Se tekee hyvää työtä lyömällä takaosan delta, keskiosaa ja muita selän yläosassa.”

Mainos

• Mikä on kasvojen veto?
• Mitä lihaksia kasvot vetävät? Tämä siirto vahvistaa myös selän yläosan lihaksia.
• Pitäisikö sinun mennä raskaana kasvot? Siksi on vaikea nostaa tonnia painoa tällä liikkeellä. Sen sijaan, että nostaisit raskasta, käytä kevyempää painoa ja keskity muotoosi. (Katso nämä muut harjoitukset, joita voit tehdä vain 10 punnan painolla.)
• Pitäisikö minun tehdä kasvojen vetäjä olkapäähän tai takaosaan? Monet takaharjoitukset osuivat samoihin olka-olka-lihaksiin, joita kasvot vetävät veroja, joten nuo lihakset saattavat jo työskennellä taaksepäin. Mutta jos se sopii paremmin aikatauluun takapäiväsi, se on oikea vastaus sinulle.
• Kuka voi tehdä tämän harjoituksen? Jos selkäsi on herkkä, hän ehdottaa sen kokeilemista puolen polttamisasennossa (lisää alla olevassa).

Mainos

Kuinka tehdä kasvot vetävät täydellisellä muodolla

Taitotaso kaikilla tasoilla

1. Aseta kaapelikoneen ankkuri silmätasolle. Kiinnitä tricep -köysi.
2. Tartu köyden toiseen päähän kummallakin kädellä, jotta köyden pallot ovat käden peukalon/etusormen sivuilla. Taivuta kyynärpääsi edessäsi, jotta kämmenet kohtaavat toisiaan.
3. Ota askel taaksepäin, jotta köysi kireä ja taivuta polviasi hieman, jalat olkapään leveyden etäisyydellä.
4. Vedä köyden keskus – metalliankkuri keskelle – kohti otsaa.
5. Samaan aikaan vedä jokainen kyynärpää sivuillesi rivissä hartioillasi 90 asteen kulmassa. Viimeistelyasennossa kätesi tulisi olla korvien tai sen ohi, kyynärpään osoittavat alas.
6. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan tai kaksi, purista lapaluitasi yhteen.
7. Käännä siirto palataksesi aloittamiseen ja toistamiseen.

Näytä ohjeet

Katso koko kasvojen pullio -opetusohjelma

4 Kasvojen etuja

1. Se auttaa jopa lihasten epätasapainoa

Monet toiminnoista, joita teet joka päivä (kuten istuminen näytön yli), voivat lyhentää ja kiristää lihaksia kehon etuosassa, mukaan lukien olkapään lihakset ja PEC: t, pää sanoo. Kun nämä lihakset ovat tiukasti, selkäosa voi heikentyä.

Mainos

Lisäksi monet kuntosaliharjoitukset (kuten push-up) vahvistavat kehon edessä olevia lihaksia jättäen lihakset takaosaan (eli takaketjuasi) koskemattomia. Tämä yhdistelmä on täydellinen resepti lihasten epätasapainoon, mikä lisää loukkaantumisriskiä.

Kasvot auttavat vahvistamaan ylä- ja selkänojaa lihaksia samalla kun venyttävät ylimääräisiä lihaksia kehosi etuosaan. Vaikka muutama kasvoveto ei täytä asentoa, ne voivat auttaa sinua kiinnittämään ylemmän selkälihaksen ajan myötä, pää sanoo vetämällä hartiat alas ja pois korvista (yhteinen asento).

2. Se vahvistaa usein laiminlyötyjä lihaksia

”[Kasvojen vetäminen] kohdistaa lihakset, jotka eivät saa kohdistaa, kun vedät suurempaa painoa”, Head sanoo. Kun suoritat suuria, raskaita selkäharjoituksia (kuten taivutettuja rivejä), selkänsä suuret lihakset tekevät suurimman osan vetämisestä. Joten muut selkäsi keskellä olevat lihakset voivat olla ylivoimaisia ​​ja alaikäisiä.

Kasvovetolla suuret lihakset (kuten latisi) eivät ole pystyneet hallitsemaan vetoa, hän sanoo. Kasvot vetävät eristävät pienemmät, usein kaipaamat lihakset, kuten takaosat, rhboidit (lihakset lapaluiden välissä) ja ansoja. Tämä auttaa estämään huonon asennon ja tyypilliset olka- tai niska -ongelmat, joita voi seurata.

3. Se toimii koko olkapääsi

Olkapäät koostuvat tosiasiallisesti kolmesta osasta tai pääistä: etuosan (etuosa) suisto, lateraalinen (sivu) sullet ja takaosa (takaosa) suisto. Kun useimmat muut olkapäät keskittyvät etu- ja sivusuojaisiin, kasvot vetävät kaikki kolme päätä kerralla, Alex Viada: n, CSC: n, täydellisen ihmisen suorituskyvyn perustajan perustaja.

Heidän täydellisen olkapäänsä keskittymisensä ansiosta kasvovetot auttavat sinua kiinnittämään takaosat muihin harjoituksiin, hän sanoo. Pitkällä tähtäimellä tämä voi auttaa rakentamaan tasapainoisempaa voimaa ja suojaamaan hartioitasi.

”Pelkästään takaosan deltoidien vahvistaminen ei ehkä todellakaan auta suojaamaan olkapäätäsi, jos et kiinnitä tätä takaosaa osana suurempia liikkeitä”, hän sanoo. ”On paljon parempi, että olkapäiden terveys käyttää useita lihaksia yhdessä liikkeessä anatomisissa paikoissa.”

4. Se ei vaadi tonnia laitteita

Koska kasvot keskittyvät usein jätettäviin lihaksiin (ja nämä lihakset eivät ole valtavia), sinun ei tarvitse mennä raskaana hyötyäksesi tästä harjoituksesta. Vaikka voit tehdä tämän liikkeen kuntosalilla kaapelikoneella, jopa kevyt, pitkän silmukan vastusnauha voi tehdä tempun.

4 Kasvovetolomakkeen kärkeä

1. Purista glutesi ja ydin

Kun teet tämän harjoituksen, selkäsi tulisi istua tasaisesti vähän tai ei kaaria. Selkärangan kattaaminen tämän harjoituksen tekemisen aikana voi aiheuttaa pienempiä ongelmia tai epämukavuutta.

Pidä selkärangasi turvassa, purista glutesi ja kiinnitä ytimesi ennen jokaista edustajaa – tämän pitäisi lukita matala selkä paikoilleen. Voit myös tehdä edustajasi peilin edessä, katsomalla satunnaisesti muotoasi.

Jos huomaat, että olet edelleen ylikuormitettu selkäosasi, vähennä painoa tai suorita tämän harjoituksen puolisolun versio (enemmän alla).

2. Pidä ankkurisi silmätasolla

Älä käytä kaapelia, joka on ankkuroitu silmän tason alapuolelle. Kun teet niin, vedät ylös ja alas ja alas. Tämä voi kiinnittää ylemmät trapezius -lihakset – ”kohauttavat” lihakset -, jotka eivät ole harjoituksen tavoite.

Ankkuroi kaapelikone tai vastusnauha silmätasoon estääksesi loukkaantumisen ja aktivoi oikeat lihakset.

3. Pidä hartiat alhaalla

Vaikka kaapeli olisi asetettu riittävän korkealle, saatat joutua kohauttamaan hartiasi ylös korvia kohti, mutta tämä korostaa liikaa yläreppuja ja voi asettaa ei -toivottua painetta kaulaan.

Palauta jokaisen edustajan kanssa ja vedä hartiat alas ja takaisin korvista.

4. Purista lapaluitasi yhteen

Kun vedät kaapelin ylös pään sivujen ympärille, kuvittele, että yrität pitää oranssia lapaluiden välillä. Kun teet tämän, et voi vaeltaa hartioitasi ja aktivoit paremmin takaosat ja rhboidit.

3 Kasvovetovariaatiota

1. Resistanssinauhan kasvojen vetäminen

Taitotaso kaikilla tasoilla

1. Ankkuri pitkän silmukan vastusnauha silmätasolle tai hiukan korkeammalle ja tartu nauhan toiseen päähän kummassakin kädessä.
2. Ota askel taaksepäin, jotta nauha on kireä ja taivuta polviasi hieman, jalat olkapään leveyden etäisyydellä.
3. Vedä nauhan sivut taaksepäin niin, että kädet leviävät ikään kuin taipuisit hauislihasasi. Käsisi tulisi olla korvien tai ohi, kyynärpäät osoittavat alas.
4. Pidä tätä kaksinkertaisen hauis -asennon sekunnin tai kahden ajan, purista lapalausut yhteen ja pitämällä hartiat alhaalla.
5. Käännä siirto palata aloittamiseen
6. Toista kaikille toistoille.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos työskentelet kotona tai kuntosalilla ei ole korkeaa kaapelihihnaa, voit käyttää vastusnauhaa. Koska vastusnauhat ovat vaikeampaa vetää sitä enemmän ne venyvät, tämä siirto todellakin tulee haastavammaksi vetäessäsi.

2. Puolisolun kasvojen veto

Taitotaso kaikilla tasoilla

1. Pääset puolen polttamiseen-yksi polvi maassa, toinen taivutettu 90 astetta.
2. Ankkuri pitkän silmukan vastusnauha silmätasolle tai hiukan korkeammalle ja tartu nauhan toiseen päähän kummassakin kädessä.
3. Siirrä takaisin tarvittaessa, jotta bändistä olisi kireä.
4. Vedä nauhan sivut taaksepäin niin, että kädet leviävät ikään kuin taipuisit hauislihasasi. Käsisi tulisi olla korvien tai ohi, kyynärpäät osoittavat alas.
5. Pidä tätä kaksinkertaisen hauis -asennon sekunnin tai kahden ajan, purista lapalausut yhteen ja pitämällä hartiat alhaalla.
6. Käännä siirto palata aloittamiseen
7. Toista kaikille toistoille.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos sinulla on vaikeuksia tehdä kasvojen vetoa ylikuormittamatta alaselää tai jos kuntosalilla ei ole riittävän korkeaa kaapelipinoa ankkuroidaksesi sitä silmäsi tasolle tai sitä korkeammalle, voit siirtyä puolen polttamisen asennossa. Tämä vähentää lonkkasi liikettäsi, joka auttaa vakauttamaan lantion ja alaselän, Viada sanoo.

3. Kaistan pull-toiseksi

Taitotaso kaikilla tasoilla

1. Seiso jaloillaan lonkan leveyden etäisyydellä, kädet suoraan hartioiden edessä pitämällä pitkän silmukan vastusnauhaa, joten se on löysä käden välillä.
2. Pidä kädet lattian suuntaisesti, erota nauha sivuille niin, että vartalo muodostaa “T” -muodon ja nauha on kireä. Kämmenten tulisi kohdata eteenpäin, ikään kuin aiot antaa suuren, leveän kaksoisukan.
3. Pidä ”T” -asento sekunnin ajan, palaa sitten aloittamiseen.
4. Toista kaikille toistoille.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä kaapelin kasvot -vaihtoehto toimii myös selkä- ja takaosan deltoidien keskipisteessä. Kun teet vetoharjoituksen, pidä ytimesi kiinnitettynä ja takaisin tasaisena.

Liittyvä luku

• 30 parasta käsivarren harjoittelua hauislihasten, tricepsisi ja muun kohdistamiseksi
• 15 parhaiten istuvaa harjoitusta jokaiselle ruumiille

Mainos