Kuinka tehdä katkarapukyykky lisää voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta varten - Saavuta terveystavoitteesi käytännöllisillä ruoka- ja kuntovälineillä, asiantuntijaresursseilla ja sitoutuneella yhteisöllä.

Katkarapukyykky on kehittynyt kyykkymuunnelma, joka vaatii ja rakentaa alavartalon voimaa ja vakautta. Kuva: John Fedele/Tetra images/GettyImages

Olet ehkä kokeillut simpukankuoria tai taskurapuja. Nyt voit lisätä harjoitusakvaarioon toisen meriharjoituksen: katkarapukyykky.

Mikä on katkarapukyykky? Se on harjoitus, johon kuuluu toisen jalan yläosan pitäminen takanasi, kun kyykky alas toisen kanssa.
Mitä lihaksia katkarapu kyykky tekee? Tämä on alemman kehon painoinen harjoitus, joka vahvistaa nelosiasi, pakaraasi, reisivartta ja ydintäsi, kertoo Jereme Schumacher, DPT, Kaliforniassa sijaitseva fyysinen terapeutti.
Kuka voi tehdä tämän harjoituksen? Tämä harjoitus on erittäin haastava nivelillesi ja liikealueellesi, ja hän laskee toisen jalan takana. Kaikkien, joilla on aiempia vammoja, polvikipuja tai liikkumisrajoituksia, tulisi todennäköisesti välttää tätä harjoitusta.
Miten katkarapukyykky verrataan bulgarialaiseen kyykkyyn? Molemmat yksipuoliset (yksipuoliset) kyykkyvaihtoehdot sisältävät katkaravun ollessa kiinni korotetusta jalasta, bulgarialaisessa halkaisussa kyykky, selkäjalkasi lepää penkillä tai laatikossa. Tämä tekee katkaravuista vaikeamman liikkeen.

Mainos

Kuinka tehdä katkarapukyykky täydellisessä muodossa

Katkarapu kyykky

Taitotaso AdvancedActivity Body-Weight Workout Alue Alavartalo

Seiso jalat lähellä toisiaan.
Siirrä painosi toiselle jalalle, taivuta toinen taaksesi ja tartu nostetusta jalasta sen puolen kädellä. Pidä toinen käsivartesi sivullasi tasapainon saavuttamiseksi.
Taivuta istutetun jalan polvea ja työnnä lantiota taaksepäin niin alas kuin mahdollista.
Palaa seisomaan painamalla vasemman jalan läpi.

Näytä ohjeet

Kärki

Kallista runkoasi hieman eteenpäin pysyäksesi tasapainossa liikkeessä, Schumacher sanoo. Voit myös asettaa tyynyn lattialle toimimaan vain puskurina polven ja lattian väliin.

4 Seuraavan tason edut

Tämä kehittyneen kehon painon vaihtelu on uskomattoman kova. Mutta sen hyödyt ovat yhtä suuria.

1. Alavartalon voima

Schumacherin mukaan tämän harjoituksen suurin etu on sen alavartaloa vahvistavat edut. Kun laskeudut, neloset ja pakarat toimivat epäkeskeisesti (pidentäen) hallitaksesi laskeutumistasi. Kun nouset ylös, näiden lihasryhmien on supistuttava voimakkaasti.

Lue myös Viisi vaikeinta Ab-harjoitusta, joita voit tehdä minibändillä

Mainos

Samaan aikaan rintakehäsi ja ytimesi vakauttavat ja tasoittavat liikettä.

2. Parempi tasapaino ja vakaus

Kaikki yhden jalan harjoitukset auttavat rakentamaan tasapainoa ja vakautta, mutta tämä voi haastaa jopa kaikkein tasapainoisimmat ihmiset.

Mitä syvemmälle kyykkyyn laskeudut, sitä suurempi on houkutus heilua. Älä kuitenkaan huolestu, jos ravistat tai menetät tasapainosi ajoittain. Harjoittelun aikana vakautuslihaksesi vastaavat haasteeseen.

Mainos

3. Tasapainotetut lihasten epätasapainot

Kun teet harjoituksia, kuten käsipainojen vetämistä, kehosi molemmat puolet nostavat painoja yhdessä. Mutta koska jokainen on vahvempi oikealla tai vasemmalla puolella, on väistämätöntä, että toinen puoli tekee enemmän työtä kuin toinen. Pitkällä aikavälillä tämä voi aiheuttaa lihasten epätasapainoa koko kehossasi, mikä voi johtaa vammoihin Schumacherin mukaan.

Yhden jalan tai yhden käden harjoitukset (aka yksipuoliset harjoitukset), kuten tämä, voivat auttaa tasapainottamaan kehon epätasapainoa American Council on Exercise (ACE) mukaan. Ilman kykyä luottaa hallitsevaan jalkaan voit rakentaa enemmän voimaa vähemmän vahvalle puolellesi.

Mainos

4. Parempi liikkuvuus

Schumacherin mukaan harjoitus vaatii paljon liikkuvuutta lonkka- ja polviniveliltäsi, koska toinen puoli nostaa ja laskee koko kehoasi yksin.

Aloita liikealueella, joka toimii parhaiten sinulle, ja ajan myötä todennäköisesti taivutat lonkat ja polvet kauemmas.

2 Katkarapu -kyykkymuutosta, jotka auttavat sinua liikkumaan

Ja edistynyt kyykkyvaihtelu, katkarapu ei ole aina jotain, mitä kaikki voivat tehdä päivänä 1. Mutta näillä vinkeillä onnistut ajoissa.

1. Avustetut edustajat

Yksinkertaisin tapa on asettaa yksi käsi tukevalle huonekalulle tai tiskille. Tämä auttaa sinua tasapainottamaan paremmin, joten lihaksillasi on yksi asia vähemmän.

Voit myös käyttää TRX: ää vetämään itsesi ylös liikkeen pohjasta. Tällä muutoksella pidät hihnoista kiinni ja käytät niitä vakauttamiseen ja nostamiseen.

Kärki

Jos sinulla ei ole TRX-kättä, kokeile käyttää pitkän silmukan vastusnauhaa (Amazon.com, 14,99 dollaria), joka on ankkuroitu pään yläpuolelle.

Lue myös Paranna lujuutta, liikkuvuutta ja tasapainoa bulgarialaisella split kyykyssä

2. Matalat toistot

Toinen muutettu versio sisältää lyhyemmän etäisyyden laskemisen maahan, Schumacher sanoo. Aloita laskemalla vain muutama tuuma ja lisää syvyyttä ajan myötä.

Voit jopa yhdistää matalat kyykkysi TRX: ään, vastusnauhaan tai työtasoapuun.

2 Katkarapujen kyykky -etenemistä jatkuvaan voittoon

Kun hallitset katkarapuja, jatka vahvuuden rakentamista näiden kehittyneiden muunnelmien avulla.

1. Tempo -edustajat

Liikkeen laskevan (eli eksentrisen) osan hidastaminen on yksinkertainen tapa tehdä tästä harjoituksesta haastavampi. Laske maata kohti 3 sekunnin ajan, pysähdy hetkeksi alareunassa ja nouse ylös.

2. Painotetut edustajat

Sen sijaan, että ottaisit takajalkaa kahdella kädellä, käytä vain yhtä. Pidä toisessa kädessä käsipainoa tai kahvakuulaa. Tämä lisää hieman ylimääräistä vastarintaa, jolloin lihaksesi työskentelevät paljon kovemmin, Schumacher sanoo.

3 vaikeinta ruumiinpainon kyykkivaihtoehtoa

Kirjailija: Rachel Grice

Tämä kehittynyt glute -silta -muunnelma veistää pakaran ja reisilihakset

Kirjailija: Rachel Grice

9 parhaista tankoharjoituksista jokaiselle suurelle lihakselle

Kirjailija: Bojana Galic

Mainos