Kuinka tehdä lankku lonkan upotus supervahjaiseen ytimeen

Plank -lonkkalanka Vahvista koko ytimesi, mutta kohdistuu erityisesti vinoihin, jotka kulkevat vatsan puolella.

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Hyöty
• Lomakkeet
• Muunnelmat

Plankku on standout ydinharjoittelujen keskuudessa: se on hieno siirto yksinään, ja voiman ja vakauden parantamiseksi on loputtomia variaatioita. Syötä lankku lonkan upotus, riffi-käsivarren lankku, joka vie asiat loven lisäämällä joitain sivusuuntaisia ​​käänteitä.

Mainos

• Mikä on lankku lonkka? Vatsat.
• Mitä lihaksia lankkujen upotukset toimivat? Asento, ”Caleb Herman, sertifioitu vahvuus- ja ilmastointi asiantuntija ja henkilökohtainen koulutusjohtaja Life Time Des Moines -tapahtumassa, kertoo MoreFit.eu.
• Kuka se on hyvä? Se vaatii kuitenkin jonkin verran edellytystä ydinvoimaa, joten hän suosittelee tämän siirton yrittämistä, kunnes pystyt pitämään lankkua vähintään 30 sekuntia.

Mainos

Mainos

Kuinka tehdä lankku lonkka -upotus oikealla muodolla

Taitotason väliiaktiivisuus kehon paino -harjoittelu Osa abs, selkä ja hartiat

1. Makaa vatsallasi ja aseta käsivarret maahan, jotta kyynärpään ovat suoraan hartioidesi alla
2. Laajenna jalat takanasi, lonkan leveys toisistaan ​​ja jauhaa varpaasi lattiaan.
3. Kiinnitä ydin ja aloita nostaminen maasta pitämällä selkäranka suorana, joten olet kyynärvarren lankku.
4. Piirrä vatsapalkkasi kohti selkärankaa ja purista glutesi estääksesi selkääsi pyörimiseltä tai kaareutumasta.
5. Pudota lonkat hitaasti vasemmalle, leijuen muutama tuuma maanpinnan yläpuolelle tai niin pitkälle kuin voit mennä ilman alaselän yli.
6. Pidä sekunnin ajan jatka hengittämistä.
7. Palaa keskustaan. Tämä on 1 rep. Pudota sitten lonkat oikealle ja pidä sekunnin ajan.
8. Jatka vuorottelevia sivuja 30 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Tavoitteena on tehdä 10 toistoa molemmilla puolilla 2 – 3 sarjaa saadaksesi parhaat tulokset.

Katso koko opetusohjelma

4 Plank Hip Dip -hyödyä

1. Plank -lonkan lasku vahvistaa ytimesi

Plank -dip vahvistaa selkääsi, poikittaista vatsan ja vinoja, jotka ovat lihaksia, jotka kulkevat vatsan sivuja pitkin.

Mainos

”Vahvuus näillä alueilla voi vähentää loukkaantumisriskiä. Joten kun teet kyykkyjä tai muita harjoituksia, voit tukea painoa paremmin”, Herman selittää. ”Kun lisäät kierteen, vinot vahvistuvat, mikä antaa sinulle enemmän voimaa, kun kierrät urheilua tai taivuttaa ja poimia taloustavaroita tai lapsia.”

2. Se vakauttaa kehosi

Plank -lonkkalankat toimivat myös ytimen pienemmät lihakset ja hartiat, joita käytetään kehon vakauttamiseen.

Mainos

”Koko kehon vakaus on avain melkein jokaiselle nostolle, jonka ihminen voi tehdä kuntosalilla. Se voi nopeuttaa voimakkuutta ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia tietyn liikkeen aikana”, Herman sanoo. Olkapäiden vakaus on myös tärkeä hyvän asennon ylläpitämisessä koko jokapäiväisessä elämässä, hän lisää.

3. Plank -lonkan lasku ovat toiminnallisia

Plank -upotukset eivät vain lisää voimaa ja vakautta, mutta ne ovat myös tehokkaita kouluttamaan kehoasi kiertämään, mikä on liike, jonka teet jokapäiväisessä elämässä.

Mainos

”Jokainen, joka tekee kaikenlaista taivutusta tai kiertämistä, voi nähdä hyötyä riippumatta siitä, onko se lapsen poiminta tai pyrkimys parantaa voimaa ja joustavuutta golfpelissäsi”, Herman sanoo. ”Kun taivutamme tai kiertämme, luotamme voimakkaasti vinoihin, mikä on yksi päälihaksista lankkujen lonkan upotuskohteisiin.”

Mainos

4. Se on laitevapaa

Yksi parhaimmista asioista lankkujen lonkka -dipissä on, että se on yksinkertainen tapa edetä peruslainaa, etkä tarvitse mitään muuta kuin kehoasi tehdäksesi sen. On helppo lisätä myös pidempiin harjoituksiin.

Mainos

Tämä tarkoittaa, että voit tehdä sen missä tahansa: kuntosali, kotona, jopa hotellihuoneessa, jossa olet täysin ilman tavallista harjoitteluasi. Rakastamme tehokasta kehon painoa!

4 Plank Hip Dip -lomakevinkit

1. Pidä kyynärpään suoraan hartioiden alla

Yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät, ei ole kyynärpäiden asettamista suoraan hartioidensa alle, Herman sanoo. ”Tämä voi rasittaa hartiat ja rajoittaa kykyäsi pitää suoraa linjaa selkärangan kanssa, asettamalla jännitystä alaselän päälle”, hän selittää.

Mainos

Kun pääset lankkuun, katso alas ja varmista, että kyynärpään ovat taipuneet ja yhdenmukaistettu suoraan harteillesi. Saatat joutua siirtämään itsesi eteenpäin päästäksesi sinne, tunnet yläosan ja hartioiden sitoutumisen asennon ylläpitämiseksi.

2. Aseta varpaasi lonkan kanssa

Ajattele, että asettaessasi pidä jalkojasi lonkan leveys toisistaan.

Mainos

”Linkkien ja varpaiden pitäminen linjassa antaa kehon olla luonnollisessa asemassa”, Herman sanoo.

Jalat liian leveät tekevät liikkeestä helpompaa – se auttaa sinua antamaan vakaamman pohjan – mutta voi myös siirtää painon jakautumista enemmän hartioihisi ja kaulaan kiertäessäsi, mikä voi lisätä näiden alueiden säätämisen riskiä, ​​Herman selittää.

”Kun asenne on liian leveä, se voi aiheuttaa alaselän [sag] ja lantion olevan yhdensuuntainen lattian kanssa”, hän sanoo.

Mainos

3. Rentoudu pää ja kaula

Koko liikkeen ajan haluat ylläpitää päätä ja kaulaa rento asennossa.

”Rento pää ja kaula antaa sinun keskittyä pitämään painon ytimessä”, Herman sanoo. Liian suuri jännitys kaulassa ja pään voi todella aiheuttaa sinun kiristämään selkäsi liikaa – puhumattakaan siitä, että jätä kaulasi hiukan kireä ja epämukava, jos jatkat tämän lomakkeen virheen ajan myötä.

4. Pidä suora viiva vartaloasi

Kuten säännöllisessä lankissa ja minkä tahansa muun lankkupohjaisen harjoituksen (ajattele: Plank-olkapään hanat, lankku ylöspäin ja jopa push-up), on tärkeää ylläpitää suoraa vartaloasi ja selkärankaa koko tämän harjoituksen ajan, Herman sanoo. Tämä auttaa pitämään painon jakautuneena olkapäästä ytimeen varpaisiisi.

”Jos selkäranka ei ole suora, se aiheuttaa lantion nousun, mikä vie harjoituksen tehokkuuden”, hän sanoo. Toisaalta antamalla lantion upottaa liian matalat rasitukset alaselän päälle.

Hyvä tapa pitää lantiosi linjassa: Kiinnitä vatsan, glutes ja neloset. Koko alavartalosi tulisi työskennellä ahkerasti pitääksesi puolivälisi suorana ja vakaana. ”Tämä vie myös osan kuormasta hartioilta, mikä helpottaa takapuolen pitämistä”, Herman sanoo.

2 hip -dip -variaatiota

Riippumatta siitä, onko lankku -lonkka -upotus liian haastava vai ei riittävän haastava, tässä on kaksi lankun lonkan dip -vaihtoehtoa kokeilla.

1. käsivarteen lanku

Jos tämä liikkuminen tuntuu liian vaikealta – etkä voi suorittaa sitä pudottamatta lantiotasi ja tunne sitä alaselässäsi – aloita perinteisellä lankulla. ”Työskentele aikasi rakentamisessa jopa minuuttiin perinteisessä lankissa pitämällä suoraa vartaloa”, Herman sanoo.

Tämä auttaa sinua kehittämään vahvemman ytimen, jotta voit lopulta pitää kehosi suorana ja lantiossa oikeassa asennossa lankkujen lonkan upotusten aikana.

Taitotason aloittelija-kehon paino-harjoitus, osa abs, selkä ja hartiat

1. Aloita makaaminen alaspäin. Paina lankkuasentoon, jonka paino on kyynärvarsilla ja varpaillasi. Pidä vartalo suorassa linjassa päästä lanteille korkokenkiin.
2. Piirrä vatsapalkkasi kohti selkärankaa ja purista glutesi estääksesi selkääsi pyörimiseltä tai kaareutumasta.
3. Pidä 10 – 20 sekuntia. Rakenna pitämiseen koko minuutin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun naulasit käsivarteen lankun alas, voit yhdistää sen sivulankkuun kohdistaaksesi suoraan vinot. Herman ehdottaa pitävänsä 30 sekuntia molemmilla puolilla ja palaa sitten lankkujen lonkan kasteluun muutamassa viikossa.

2. Hidas tempo lankku lonkan upotus

”Yksi helpoimmista tavoista edistää mitä tahansa liikettä on työskennellä tempossa”, Herman sanoo. Hidastamalla kuinka nopeasti pyöri, sinun on käytettävä vielä enemmän voimaa pitääksesi jokaisen asennon muutaman sekunnin ajan pidempään. Se vaatii vielä enemmän hallintaa.

Taitotason väliiaktiivisuus kehon paino -harjoittelu Osa abs, selkä ja hartiat

1. Aseta käsivarret lattialle ja paina kyynärvarren lankkuun.
2. Piirrä vatsapalkkasi kohti selkärankaa ja purista glutesi estääksesi selkääsi pyörimiseltä tai kaareutumasta.
3. Pudota lonkat hitaasti vasemmalle, leijuen muutama tuuma maanpinnan yläpuolelle tai niin pitkälle kuin voit mennä ilman alaselän yli.
4. Pidä 3 sekuntia jatkaen hengittämistä.
5. Palaa keskustaan ​​ennen kuin pudotat lantion oikealle. Pidä 3 sekuntia.
6. Jatka vuorottelevia sivuja 30 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Kuinka tehdä lintukoiran liikunta vahvemmasta ytimestä ja kivuttomasta selästä

bybojana galic

Mitkä ovat parhaat harjoitukset roikkuva vatsarasvalle?

Bychristina McDonald-Legg

4 lonkan sieppajaharjoittelua, jotka ovat ajanhukkaa – ja 6 tehdä sen sijaan

byjaime Osnato

Mainos

Mainos