Kuinka tehdä leukavetoja seuraavan tason voimaa ja lihaksia varten

Leuan nostoharjoitus harjoittelee lattio- ja yläselän lihaksia samalla tavalla kuin vety, mutta myös hauislihaksia painotetaan enemmän.

Leuannousut voivat näyttää puhtaalta käsivarsiharjoittelulta, ja ne ovat ykkössijalla punnerruksissa ja burpeilla, jotka ovat suosituimmat harjoitukset, joita ihmiset rakastavat vihata.

Mutta kun opit tekemään leuan nostamisen – ja kaikki siihen liittyvät lihakset – käy nopeasti selväksi, että se on yksi kaikkien aikojen parhaista koko kehon voimaharjoituksista. Ja mikään ei ole niin tyydyttävää kuin kurkistaa baarin yli ensimmäistä kertaa.

Mainos

• ​Mikä on leuan nostaminen?​ Se on haastava kehonpainoharjoittelu, jossa roikkuu ylätangon yläpuolella kädensijalla ja vedä sitten selkäsi ja käsivarsien läpi nostaaksesi leukasi tangon yli .
• ​Mitä lihaksia leuannousut toimivat?​ Ne harjoittavat ensisijaisesti lantiota, yläselkää, olkapäitä ja hauislihasta, mutta myös hauislihaksia, sydänlihasta ja jopa pakaralihaksia, sanoo Joshua Honore, CPT, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Row House GO:n kanssa San Diegossa.
• ​Kuka voi tehdä tämän harjoituksen?​ Kuka tahansa loukkaantumaton harjoittaja voi tehdä leuan ylös, sanoo Jessica Mazzucco, CPT, The Glute Recruitin perustaja ja päävalmentaja Scarsdalessa, New Yorkissa. On olemassa monia tapoja muokata liikettä minkä tahansa kykytason mukaiseksi. (Lisää niistä alla.)
• ​Mitä eroa on leuannousuilla ja -vedoilla?​ Vedonnoissa kämmenet ovat poispäin sinusta. Leuannostossa kämmenet ovat sinua kohti, hän sanoo. Tämä ote lopulta määrittää, mitkä lihakset asetat etusijalle ja kuinka vaikea harjoitus on.

Mainos

Kuinka tehdä leukavetoja täydellisessä muodossa

Taitotaso Advanced

1. Lähesty varmaa, tukevaa tankoa käsivarret noin hartioiden leveydellä ja lantion alle työnnettyinä.
2. Tartu tankoon alakahvalla kämmenet kohti vartaloasi.
3. Purista lattiasi, ydintäsi ja pakaralihaksesi tehdäksesi kehostasi mahdollisimman jäykkä
4. Aloita harjoitus lapaluista vetämällä niitä alas ja yhteen. Purista yläselkääsi ja vedä itsesi hauislihasten avulla ylös pitäen lantiota alla.
5. Kun leukasi on tangon yläpuolella tai niin korkealla kuin mahdollista, käännä liike varovasti taaksepäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna kyynärpäistä ja hartioista.
6. Toista haluamasi määrä toistoja.

Näytä ohjeet

Katso koko opetusohjelma

”Johdonmukaisuus ja taajuus kannattavat paljon. Sitoudu harjoittelemaan säännöllisesti, vaikka se olisi vain muutamalla toistolla. Tämän tekeminen kahdesti tai kolmesti viikossa pitäisi riittää, jotta huomaat merkittävän parannuksen muutamassa viikossa.”

Leuan nousun edut ja lihakset toimivat

Leuannousut ovat yksi parhaista kehonpainoharjoituksista käsivarsien, hartioiden ja sydämen voiman kasvattamiseen.

Mainos

”Ne työskentelevät lähes jokaisessa yläselän lihaksessa, mukaan lukien alemmat puolisuunnikkaat, latissimus dorsi, rhomboids, teres, subcapularis, takahartialihakset ja hauislihakset”, Honore sanoo. Ne työstävät jopa tricepsin pitkää päätä, joka yhdistyy olkapäähän.

Lisäksi leuannousut parantavat kyynärvarren voimaa, mikä lisää kestävyyttä ja voimaa muissa tanko- ja käsipainoharjoituksissa, kuten latvavedoissa, tangon kiharoissa, siepauksissa ja muissa. Odon voiman lisääminen auttaa myös toiminnallisia harjoitusliikkeitä – esimerkiksi köysikiipeilyä ja hyppynarua – sekä päivittäisiä toimintoja, mukaan lukien raskaiden päivittäistavarakuormien nostaminen ja kantaminen.

Mainos

American Council on Exercise (ACE) mukaan tärkeimmät leukalihakset ovat:

• ​Bceps brachii:​ alias hauislihaksesi, nämä auttavat nostamaan vartaloasi suorasta käsivarresta tangon päälle.
• Brachialis ja brachioradialis:​ Nämä kyynärvarren lihakset tarttuvat tankoon eivätkä päästä irti.
• ​Latissimus dorsi:​ Tämä keskiselän lihas vetää lapaluita alas ja yhteen, ja se on harjoituksen pääasiallinen työstetty lihas.
• ​Pectoralis major:​ Tämä rintalihas pitää kyynärpääsi ja käsivartesi vedettynä vartaloasi kohti, mikä auttaa sinua liikkumaan tehokkaimmin.
• ​Trapezius:​ Ansat auttavat liikuttamaan lapaluita, jotta voit nostaa kehoasi
• ​Teres-duuri ja molli:​ Selän yli ulottuvat teres-lihakset auttavat latvoja ja ansoja.
• ​Takaosa hartialihas:​ Takaharjalihas auttaa pitämään hartiat tehokkaassa (ja turvallisessa) asennossa.
• Syvät selkärangan stabilointiaineet:​ Nämä riippuvat selkärangan ympäriltä ja pitävät sen oikeassa asennossa koko liikkeen ajan.

Silti on tärkeää ymmärtää, että oikein tehtynä leuan nostoharjoitus on todellinen koko kehon rakentaja. Itsesi ylös nouseminen ja tangon yli vaatii koko kehon jännitystä tai yksinkertaisemmin sanottuna kaikkien lihasten puristamista. Jäykän vartalon pitäminen jäykistetyillä ja pakaralihaksilla tiukkana auttaa vetovoimaa.

Kuten Honore selittää, harjoitus auttaa jopa taistelemaan ylä-crossed -oireyhtymässä, jossa ylävartalon voiman epätasapaino vaikuttaa negatiivisesti ryhtiin.

Joten vaikka kehon painoliike on erinomainen ylävartalon lihasten ja voiman rakentamiseen, se todella auttaa sinua kehittämään koko kehoasi samalla kun se opettaa sen toimimaan yhtenä yhtenäisenä yksikkönä. Tämä tarkoittaa parempaa urheilullisuutta, koordinaatiota ja voimaa.

Mitä eroa on leuan nostamisen ja vedon välillä?

Leuannostoilla pidät tangosta kiinni supinoidulla (alias käden) kädensijalla.Kuvan luotto: Neustockimages/iStock/GettyImages

”Sekä leuannostot että vedot ovat mahtavia kehon painoharjoituksia, jotka voivat auttaa parantamaan olkavyön voimaa ja toimintaa”, Honore sanoo. Niihin liittyy hyvin samanlainen liikevirta, mutta ne eroavat kolmella päätavalla.

1. Käden asento

Perusero leuan- ja vetäytysten välillä on se, kuinka pidät tangosta kiinni. Leuannostossa pidät tangosta kädensijalla kämmenet itseäsi kohti. Vedonlyöntien aikana pidät tangosta kädensijalla kämmenet itsestäsi poispäin.

Leuannostossa pitääksesi tangosta alakäden tai supinoidun otteen, sinun on käytettävä kapeampaa pitoa kuin vedoissa.

2. Lihakset toimivat

Vaikka molemmat harjoitukset harjoittavat samoja lihaksia, tangon pito vaikuttaa siihen, mihin niistä lihaksista kohdistat eniten. Leuannostot keskittyvät enemmän hauislihakseen, kun taas vedot korostavat yläselkää.

Joten jos haluat lisää hauislihastehostetta harjoittelustasi, valitse leuasta tankoon meneminen.

3. Vaikeus

Koska leuannousut antavat sinun käyttää hauislihaksiasi nostoedullesi, ne ovat ”helppoa” kuin vedot, jotka eivät saa niin paljon apua hauislihakseltasi.

Jos joku pystyy tekemään 5 leuanvetoa, hän pystyy yleensä rokkaamaan noin 3 leuanvetoa.

3 parasta leuannostotankoa kotitreeneihin

• Rogue Jammer Pull-Up Bar (RogueFitness.com, 120 dollaria)
• Iron Gym Chin-Up Bar Doorwaylle (Amazon.com, 29,46 dollaria)
• Perfect Gym Portable Pull-Up Bar (Amazon.com, 34,99 dollaria)

​Huomaa: vetotangot ja leuan nousutangot ovat sama asia, ja niitä voidaan käyttää molemmissa harjoituksissa.​

5 vinkkiä vahvemmille edustajille

Pitkät silmukat vastusnauhat ovat parhaita työkaluja avustetuille toistoille. Kuvaluotto: SrdjanPav/E+/GettyImages

1. Aloita avustuksella

Kun työskentelet ensimmäiseen avustettuun leuan ylösnousuun asti – tai jos haluat rokata enemmän toistoja kuin pystyt itse – käytä pitkää silmukkavastusnauhaa suorittaaksesi harjoituksen avustettuna.

Kierrä nauha tangon ympärille ja aseta jalkasi nauhan pohjaan. Näin se tukee osan kehon painostasi. Monet merkit tarjoavat pakkauksia, joissa on laaja valikoima nauhapaksuuksia eri painojen tukemiseksi.

Vaihtoehtoisesti voit käyttää avustettua leuannostokonetta, Honore ehdottaa. Näitä on hieman helpompi käyttää, mutta niistä on vähemmän apua voiman kasvattamisessa verrattuna nauhaavusteisiin toistoihin.

2. Nouse penkille

Seiso tukevalla mutkalla tai laatikolla, jotta pääset aluksi tangon päälle. Jos olet aloittelija, pidä se lähellä ja suorita negatiivisia toistoja (katso alla) rakentaaksesi tiukkoja toistoja.

3. Käytä koko kehoasi

”Kiinnitä aina ydin ja pakaralihakset – ne ovat kehon voimanlähteitä ja auttavat sinua saamaan lisää lihasta harjoituksen aikana”, Mazzucco sanoo.

4. Lämmittele ensin ja venytä usein

Ylävartalon joustavuus ja liikkuvuus ovat tärkeitä, jotta harjoitus pysyy turvallisena harteillasi. Ennen kuin teet liikkeen, tee dynaamisia lämmittelyharjoituksia, kuten nauhan irrottamista ja hartioiden ympyröitä tai sijoiltaan siirtymistä, Mazzucco sanoo.

Tee ylävartalon venyttelyjä 30 sekunnin ajan koko viikon ennen nukkumaanmenoa tai harjoituksen jälkeen.

5. Tee siitä tapa (mutta salli lepo)

”Johdonmukaisuus ja taajuus kannattavat paljon”, Honore sanoo. ”Sitoudu harjoittelemaan säännöllisin väliajoin, vaikka se olisi vain muutamalla toistolla. Voiman kasvattamiseksi suosittelen työskentelemään 2-3 sarjaa 5-10 toistoa. Tämän tekeminen kahdesti tai kolmesti viikossa pitäisi riittää nähdäksesi merkittävä parannus muutamassa viikossa.”

Harjoittelu vaatii kuitenkin paljon energiaa ja voimaa. Pyri siis tekemään se harjoituksen alussa, kun olet tuoreena. Aloita hitaasti (kuten 1 tai 2 toistolla sarjaa kohti) ja pidä lepopäivä jokaisen vetoharjoituksen välillä, Mazzucco lisää.

2 muutosta helpottamaan sitä

Siirto 1: Leuan nosto nauhaavusteisella leualla

Nämä ovat täydellisiä aloittelijan leuan nostoharjoituksia. ”Olemme kaikki eri muotoisia, kokoisia ja vahvuuksia. Bändien hyödyntäminen edesauttaa pelikenttää ja auttaa meitä pääsemään tuottavaan edustajavalikoimaan”, Honore sanoo.

Heitä nauha tangon päälle ja vedä toinen pää toisen pään keskeltä luodaksesi vastusnauhasilmukka. Aseta jompikumpi tai molemmat jalat tai polvet nauhan silmukan läpi tukeaksesi osaa kehon painostasi.

Siirto 2: Negatiivinen leuka ylös

Negatiivien kanssa teet vain harjoituksen eksentrinen eli laskevan osan. ”Negatiivit auttavat tuomaan lihaksen lähelle epäonnistumista, mutta vähentäen kehon väsymystä”, Honore sanoo.

Seiso penkillä tai laatikolla, pidä tangosta kiinni ja hyppää sitten ylös niin, että leukasi on tangon yläpuolella. Laske sitten vartaloasi hitaasti ja varovasti alas, kunnes kyynärpäät ja hartiat ovat täysin ojennettuna. Laita jalat takaisin penkille ja toista.

2 edistymistä sen vaikeammaksi

Siirto 1: Tempo-leuka ylös

Nosta tavallinen leuka-tankki uudelle tasolle hidastamalla asioita. Sen sijaan, että suoritat liikkeet nopeasti, laske 3–5 sekuntia matkalla ylös, pidä sekunti ylhäällä ja laske 3–5 sekuntia matkalla alas.

”Jännitysaika on muuttuja, joka edistää voimakkaasti lihasten kasvua ja voiman kehitystä”, Honore sanoo.

Voiman ja voiman kasvattamiseksi kerralla voit myös harkita nopeaa nousua, pitämällä ylhäällä 1 sekunnin ajan ja laskemalla hitaasti alas 3–5 sekuntia.

Liike 2: Painotettu leuka ylös

Kun pystyt suorittamaan 10 avustettua toistoa oikeassa muodossa, harkitse painotetun liivin tai vyötärövyön käyttöä painolevyn kanssa tehdäksesi niistä haastavampia. Kaikki liikkeessä pysyy ennallaan – lisävastus tekee siitä paljon kovempaa.

”Kuorman lisääminen antaa sinun jatkaa voiman lisäämistä”, Honore sanoo. ”Painotetuilla toistoilla vähällä pääsee pitkälle. Vain 10-15 kilon lisääminen voi lisätä harjoituksen vaikeutta dramaattisesti.”

Etkö osaa tehdä leuan nostoa? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Kirjailija: Gabrielle Kassel

5 vaikeinta selkäharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Kirjailija: Bojana Galic

Kuinka tehdä Wall Angels vahvoille, kivuttomille hartioille

Kirjailija: Bojana Galic

Kuinka tehdä Y-nosoitus terveemmän selän ja hartioiden saavuttamiseksi

Kirjailija: Mallory Creveling

Mainos