Kuinka tehdä lonkan työntöjä täydellisessä muodossa

Kun opit tekemään lonkan työntöjä oikeassa muodossa, saat parhaan voimahyötyjä glute -harjoituksesta. Kuva: Jason Pak/morefit.eu

Jos haluat vahvistaa ja rakentaa pakaraasi, se on eräänlainen vaatimus oppia tekemään lonkan työntöjä. OK, sinun ei todellakaan pitäisi koskaan tuntea, että sinun on pakko tehdä harjoitus, mutta lonkan työntövoima (HT) on kädet alaspäin, kaikkien aikojen paras pakaraharjoitus.

• Mikä on lonkan työntövoima? Se on alavartalon harjoitus, johon kuuluu istuminen lattialla selkä penkkiä vasten, polvet taivutettuna ja jalat lattialla, ja sitten lonkat ylöspäin kohti enimmäismäärä.
• Mitä lihaksia lonkan työntövoima toimii? Se eristää pakaralihakset keskittymällä gluteus maximusiin, joka on kehon suurin lihas.
• Kuka voi tehdä tämän harjoituksen? Se on turvallinen kaiken ikäisille ja kuntotasoisille. ”Useimmat ihmiset voivat hallita sen yhdellä yksinkertaisella harjoituksella, koska se vaatii vähemmän taitoa ja sopii monille kehon tyypeille”, sanoo Lisa Schroeder, CPT, Life Time Chanhassenin sertifioitu henkilökohtainen valmentaja.
• Ovatko lonkan työntövoimat yhtä hyviä kuin kyykky ja kuorman nosto? Tutkimukset todella osoittavat, että ne parantavat pakaraasi paremmin kuin kyykky tai kuormanosto – lisää siitä myöhemmin. Verrattuna kyykkyihin ja kuolleisiin nostoihin, HT: t vaativat myös vähemmän ytimen vakautta, koordinaatiota ja selkärangan venytysvoimaa, joten yleinen liikemalli on yksinkertaisempi naulata.
• Voitko tehdä lonkkavetoa kotona? Sinulla on vaihtoehtoja. Voit tehdä sen käyttämällä kehon painoasi tai asettamalla mininauhan polvien yläpuolelle lisätäksesi glute med- ja min -aktivointia. Kun olet valmis lisäämään haasteita, käytä käsipainoa tai tankoa.

Mainos

Aiheeseen liittyvää lukemista

Lonkan työntöjen mahtavat edut

Kuinka tehdä barbell -lonkka työntöjä

Kuva: Jason Pak/morefit.eu

Hip -työntömuoto

Taitotaso kaikki tasot

1. Istu lattialla kuormitetun tangon vieressä keskellä selkääsi penkin tai laatikon reunaa vasten.
2. Aseta jalat lattialle noin lonkan leveydelle. Jalkasi voi kääntyä hieman, riippuen siitä, mikä tuntuu mukavalta.
3. Aseta jonkinlainen tyyny (pyyhe, kyykkysieni, Hampton -paksu baarityyny, Airex -tyyny) lantion päälle. Voit myös sijoittaa tankoholkin tangon ympärille, joten sinun ei tarvitse huolehtia mistään muutoksesta.
4. Rullaa tanko lantiosi rypylle.
5. Purista pakaraasi ja työnnä kantapään läpi nostaaksesi lantiota ja painoa kohti kattoa. Pidä selkä suorana ja pääsi kohti edestäsi olevaa seinää.
6. Lukitse lantiosi liikkeen yläosassa laajentamalla lonkat kokonaan ja puristamalla pakaraasi. Säärien tulee olla pystysuorat, polvet neutraalit tai hieman ulospäin kiertyneet ja jalat muodostavat 90 asteen kulman.
7. Pidä tauko ja laske sitten lantiota hitaasti alas palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

8 Vinkkejä lonkan työntömuotoon

Oikeanlainen kokoonpano ja lonkan työntömuoto ovat avainasemassa, kun asetat pakarat kuljettajan istuimelle ja saat kaiken irti tästä harjoituksesta. Noudata näitä vinkkejä, jotta voit oppia tekemään lonkan työntöjä tehokkaimmin.

Mainos

1. Käytä kumilevyjä

Jotta HT: n käyttöönotto olisi helpointa, on tärkeää, että tangossasi on kumiset painolevyt. Nämä pehmeät, pyöreät painolevyt ovat paljon suurempia kuin perinteiset metallilevyt. Kumilevyjä käytettäessä tanko pysyy korkealla lattiasta. Tämän avulla voit asettaa vartalosi palkin alle.

Kiinnitä painolevyt aina pidikkeillä.

2. Varmista, että penkki osuu selkäsi keskelle

Etsi penkki, joka tulee keskelle selkääsi istuessasi lattialle. Jos käytät korkeaa penkkiä, istu tyynyllä tai matolla nostaaksesi kehoasi.

Mainos

Jos penkki on liian korkealla selälläsi, et voi saada niin paljon vipua lonkan kautta, sanoo Jason Pak, CPT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, USA Painonnosto -sertifioitu urheilusuoritusten valmentaja ja Achieve Fitnessin omistaja Boston.

3. Pelaa jalkojen sijoittelulla

Ihanteellisessa muodossa tehty HT on pakaran eristysharjoitus. Mutta jalkojen sijoittamisella on suuri vaikutus siihen, mitä lihaksia todella työskentelet.

Useimmat ihmiset tuntevat suurimman pakaran palamisen, kun jalat on asetettu niin, että liikkeen yläosassa niiden sääret ovat täysin pystysuorat ja kohtisuorassa lattiaan nähden, Schroeder sanoo. Jotkut ihmiset kuitenkin kokevat enemmän glute -rekrytointia jaloillaan lähempänä tai kauempana lantiosta.

Mainos

Kultainen sääntö: Jos sinusta tuntuu, että reisivarttesi työskentelevät kovemmin kuin pakarasi, tuo kantapääsi lähemmäksi lantiota. Jos neloset ovat ylikierroksilla, siirrä kantapääsi tuumaa kauemmaksi lantiostasi.

Jatka säätämistä, kunnes löydät asennon, jonka avulla voit parhaiten eristää pakarat. Tämä on kokoonpano, jota haluat käyttää jatkossa.

4. Aja kantapääsi läpi lattialle

Schroeder sanoo, että kantapään läpi painaminen etu- tai varpaiden sijasta on toinen hyvä tapa harjoittaa pakaraasi. Keskity pitämään kantapäät liimattuina lattiaan koko harjoituksen ajan. (Voit nostaa varpaasi hieman ylös, jos se auttaa sinua pysymään rehellisenä.)

Aloita sitten jokainen toisto ja aja lantiota ylöspäin painamalla kantapäät voimakkaasti lattiaan.

5. Työnnä häntäluu

Pidä häntäluu kiinni ja selkä tasaisena harjoituksen aikana, Pak sanoo. Tämä auttaa sinua keskittymään pakaraasi ja estämään alaselän ottamasta valtaa. Se vähentää myös alaselän epämukavuuden todennäköisyyttä.

Kun lasket lanteitasi jokaisen edustajan kanssa, mieti selkäsi penkkiä vasten ja vältä kiusausta taivuttaa selkäsi reunan ympäri.

6. Katso eteenpäin

Kaulalla on rooli auttaa sinua pitämään tasainen selkä, hän sanoo. Joten sen sijaan, että annat pään pudota takaisin linjaan penkin kanssa, pidä leuasi hieman laskettuna rintaasi kohti. Pidä silmäsi lukittuna edestäsi koko harjoituksen ajan ja pää pysyy luonnollisesti paikallaan.

7. Lukitse lantiosi

Ylhäällä oleva lukitusasento on paikka, jossa saat maksimaalisen pakaravoiton, joten on tärkeää kiinnittää tämä osa.

Jotta voit saavuttaa täyden lukituksen, anna pakarallesi viimeinen ylimääräinen puristus yläosassa, Schroeder sanoo.

8. Siirrä ohjaimella

Tämän harjoituksen tekeminen tasaisella ja tasaisella tahdilla auttaa varmistamaan, että todella poltat pakarat etkä käytä mitään vauhtia.

”Voi olla hyödyllistä hidastaa ja laskea liikkeen tempo: 2-3 sekuntia ylös ja 2-3 sekuntia alas”, Schroeder sanoo. ”Jännityksen ja aineenvaihdunnan aiheuttaman stressin luominen pakaraasi varten on koko lantion lantioveton tarkoitus. Kun alennat painoa liian nopeasti, menetät aikaa jännityksessä ja aktivoinnissa pakaroissa.”

Aiheeseen liittyvää lukemista

5 lonkan työntövirhettä, jotka tekevät pakareiden harjoituksista vähemmän tehokkaita

2 muutoksia HT: n helpottamiseksi

Siirrä 1: Käsipainot

Aktiivisuus Käsipainotreeni

1. Istu lattialla keskellä selkääsi penkin tai laatikon reunaa vasten ja aseta käsipaino lantiosi päälle pitäen sitä molemmin käsin.
2. Purista pakaraasi ja työnnä kantapään läpi nostaaksesi lantiota ja painoa kohti kattoa.
3. Pidä tauko ja laske sitten lantiota hitaasti alas palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kun opit tekemään lonkan työntöjä, käsipainolla aloittaminen voi auttaa. Voit joko pitää yhden painon (kuten kuvassa) tai kaksi painoa, yksi kummallakin lonkalla, Schroeder sanoo.

Siirrä 2: Vastusnauha

Aktiivisuus Resistance Band Workout

1. Istu lattialla keskellä selkääsi penkin tai laatikon reunaa vasten. Ankkuroi vastusnauhan päät käsipainoon lattialla kummallakin puolella niin, että nauha on lantiosi päällä. Ojenna kädet sivuille ja aseta ne penkille.
2. Purista pakaraasi ja työnnä kantapään läpi nostaaksesi lonkat kattoa kohti.
3. Pidä tauko ja laske sitten lantiota hitaasti alas palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Tämä nauhainen HT on loistava tapa opettaa lihaksillesi kuinka tehdä lonkka työntö oikeassa muodossa. Se on myös sopiva vaihtelu, jos et halua pitää mitään käsissäsi tai löytää painon lantion päälle epämukavaksi.

Nauhan lisääminen HT: hen lisää vastusta liikkeen yläosassa (kun lantio on täysin ojennettuna), mikä parantaa tämän liikkeen pakaraa rakentavia vaikutuksia, Pak selittää.

2 etenemistä HT: n kovettamiseksi

Siirrä 1: Isometrinen pito

Aktiivinen tangotreeni

1. Istu lattialle keskellä selkääsi penkin tai laatikon reunaa vasten ja aseta tanko lantiosi päälle pitäen sitä molemmin käsin.
2. Purista pakaraasi ja työnnä kantapään läpi nostaaksesi lantiota ja painoa kohti kattoa.
3. Pysähdy muutamaksi sekunniksi ja laske sitten lonkat hitaasti alas palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Pysähdys liikkeen yläosassa pitää pakaran jännityksessä pidemmän aikaa. Tämä edistää suurempaa lihasten kasvua.

Siirrä 2: 1,5 HT

Aktiivinen tangotreeni

1. Istu lattialle keskellä selkääsi penkin tai laatikon reunaa vasten ja aseta tanko lantiosi päälle pitäen sitä molemmin käsin.
2. Purista pakaraasi ja työnnä kantapään läpi nostaaksesi lantiota ja painoa kohti kattoa.
3. Laske lantiosi puoliväliin ja paina ne sitten kokonaan ulos, ennen kuin lasket ne takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Aivan kuten tangon isometrinen pito, tämä osittainen edistyminen asettaa pakarasi tuleen pidentämällä jännitysaikaa.

32 parasta glute -harjoitusta jokaiselle laitteelle

Kirjailija: Amy Marturana Winderl

6 parasta glute -harjoitusta aloittelijoille kouluttajan mukaan

Kirjailija: Bojana Galic

Haluatko ikääntyä hyvin? Tee tämä lonkkaharjoitus joka viikko

Kirjailija: Amy Marturana Winderl

Mainos