Kuinka tehdä ontto runko pitää vahvemman, vakaamman ytimen

Ontto vartalo, joka kohdistuu syvään stabiloivaan ydinlihakseen, samoin kuin lonkkahousut, neloset ja alaselän.

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Hyöty
• Vinkit
• Regressiot
• Etenemiset

Onko sinulla suuria tavoitteita keinua pull-upien tai roikkuvien jalkojen korottamisessa, ontto vartalo on yksi parhaimmista ydinharjoituksista, joita sinulla on ab arsenaalissasi. Yhtenä vaikeimmista AB -harjoituksista tämä harhaanjohtava liikkuminen ytimesi isometrisen pidätyksen kautta (ei liikettä). Hyvä uutinen on, että sitä voidaan muokata kaikilla kuntotasoilla, mikä tekee siitä loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat todella lyödä yttinsä.

Mainos

• Mikä ontolla vartalo on?
• Mitä lihaksia ontto vartalo pitää työtä? Mutta se vahvistaa myös lonkkahousuja, neloset ja alaselän.
• Kuka voi tehdä harjoituksen? Aloittelijat voivat pitää jalkansa korkeampana tai aloittaa taivuttamalla polviaan ja pitämällä säärinsä lattian suuntaisesti pöytäasennossa (katso alla), sanoo Sarah Louise Rector, CPT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja järjestelmäkameran perustaja, online -kunto, online -kunto ohjelmoida.
• Kuinka kauan sinun pitäisi pitää ontto vartalo?
  

Mainos

Kuinka tehdä ontto runko pitää täydellisellä muodossa

Ontto vartalo

Taitotason välituoteosa ABS ja jalat

1. Makaa selälläsi lattialla tai harjoitusmatolla ja paina alaosaa takaisin maahan.
2. Purista napa alaspäin lattiaa aktivoidaksesi vatsalihaksesi. Varmista, että jalkasi on liimattu yhteen, kun nostat niitä varovasti maasta.
3. Kellu ja laajenna molemmat kädet yläpuolella ja nosta pää ja hartiat varovasti lattialta pitämällä käsivarret kasvojen vieressä.
4. Pidä tämä asento 30 sekunnin ajan pitämällä alaselän huuhtelua lattiaa vasten. Ajattele, että vedät vatsapalkkasi maahan.

Näytä ohjeet

Kärki

”Mitä alemmat jalat ovat lattiaan, sitä enemmän ytimesi toimii, joten ole varma, ettet ole kompensoi liikkeen kanssa antamalla sen mennä alaselän alaosaan”, rehtori sanoo.

3 ontolla vartalolla on etuja

1. Ydinvakaus

Se vahvistaa poikittaista abdominis – syvää stabiloivaa ydinlihasta -, joka auttaa suojaamaan selkääsi ja lantiota vammoilta. Kun painat alaosaa lattiaan, vinot on myös värjätty ylläpitämään vahvaa, vakaa ontto pidätys, rehtori sanoo.

Mainos

Ydinvakaus ei ole tärkeä vain urheilijoille, kuten juoksijoille, uimareille ja painonnostoille, jotka luottavat voimakkaasti runkoihinsa suorituskyvynsä saamiseksi; Se on myös avain jokapäiväisten tehtävien suorittamiseen voimakkaasti. Joka kerta kun työnnät oven auki tai nosta jotain raskasta ylähyllystä, käytät ytimesi kehon vakauttamiseen.

Mainos

Ja koska ontto vartalo pitää ydinlihaksesi jännitteen alla pitkään, parannat myös lihaksen kestävyyttäsi lisäämällä voimaa.

2. Vahvat lonkat

Vaikka se ei ole lonkkakeskeinen harjoitus, tämä siirto vahvistaa lonkkahousuja, ryhmä lihaksia, jotka kulkevat lantion etuosan yli. CPT: n, Kalifornian sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan ja Fit With Carolinan kanssa perustajan CPT: n, CPT: n mukaan. Kun teet onttoja, lonkkahousut toimivat jalkojen pitämiseksi koholla ja vakaana ilmassa.

Useimmille ihmisille nämä lihakset ovat ongelma -alue, koska viettää paljon aikaa istumiseen saa heidät kiristämään ja heikentymään ajan myötä, hän sanoo.

3. Parempi asento

Araujon mukaan vahvemmat ydinlihakset ja lonkkajoustajat tarkoittavat myös parempaa asentoa. Vahvistamalla näitä lihasryhmiä, ontto vartalo pitää rakenteen vakautta selässä ja lantiossa, jotta voit seisoa (tai istua) ylöspäin. Pitkällä tähtäimellä tämä voi myös auttaa minimoimaan selkäkipuja ja lonkan tiiviyttä.

Liittyvä luku

Miksi sinun pitäisi lisätä Deadbug -harjoitus AB -rutiiniisi – ja miten se tehdään oikein

5 ontto rungon piikkiä

1. Paina alaosa takaisin maahan

On tärkeää pitää selkäranka ”painettu” maassa ilman aukkoa selän ja lattian välillä, rehtorin mukaan. Jos selkäsi kelluu maasta, kaipaat harjoituksen ydinhyötyjä ja laitat lannerangan (alempi) selkäranka vaaraan.

Pidä jalat korkeammassa asennossa tai taivuta polvia 90 asteeseen, jos yrität pitää selkäsi tasaisena maata vasten. Jos haluat varmistaa, että selkäsi on oikeassa asennossa, yritä liu’uttaa kättäsi keskimmäisen selkärangan alle. Ihannetapauksessa kehon ja lattian välillä ei pitäisi olla tilaa.

2. Työnnä lantio

Jos pakarasi tarttuu tämän harjoituksen aikana, on vaikeampaa kiinnittää syviä ydinlihaksiasi. Lisäksi riski nostaa alaosaa maasta.

”Lantion pieni tukki tarjoaa syvemmän sitoutumisen ydinalueellesi ja on loistava tietoinen harjoitustekniikka suoritettaessa harjoitusta, joka käyttää vatsalihaksia”, Rehtori sanoo.

Ennen kuin nostat jalkojasi, ajattele lantion kiinnittämistä luodaksesi suora viiva koko selkärankaa pitkin takapuolelle. Voit vilkaista peiliä tarkistaaksesi, että lantiosi on kiinnitetty oikein.

3. hengitä syvään

Matala hengitys tai hengityksen pitäminen voi vaikeuttaa ytimesi kiinnittämistä kunnolla ja ylläpitää ABS -jännitystä. Sen sijaan vapauta hengitys, kun puristat lihaksiasi saadaksesi kehosi onttoon pidätysasentoon.

Täältä ota syvä, tasainen hengitys koko tämän isometrisen pidätyksen ajan. Muista, että lihakset vaativat tasaisen hapen virtauksen toimimaan parhaimmillaan.

4. Pidä kaulasi linjassa

Pidä selkärankaasi lihaksen epätasapainon tai ei -toivotun rasituksen välttämiseksi niskasi neutraalissa asennossa selkärangan jatkeena. Pään ei saisi olla taaksepäin kallistettua (leuka ylöspäin) tai eteenpäin kallistettua (leuka sisään) vähentämään ei -toivottua puristusta tai stressiä kaulassa ja selkärangassa.

5. Aktivoi alavartalo

Purista alavartalasi lihaksia, mukaan lukien neloset ja reidet, koko harjoituksen ajan. Ajattele pidennystä lonkistasi varpaiden läpi pitääksesi pidon ja pitämään kehosi vakaana maassa.

Liittyvä luku

10 minuutin isometrinen ydinharjoittelu hitaaseen, mutta vakavaan palamaan

2 regressiota työskentelemään liikkeeseen

Siirrä 1: Tabletop pidättää

Taitotason aloittelija -osa abs

1. Makaa selälläsi ja paina alaselän tasainen litteä lattiaan. Tuo jalat pöydän asentoon polviesi ollessa pinottu lantiosi ja jalkojen yläpuolelle polvien kanssa. Jalkojesi tulisi muodostaa 90 asteen kulmat.
2. Kiinnitä vatsasi ja nosta pää ja hartiat lattialta saavuttaessasi sormenpäät jaloillesi.

Näytä ohjeet

Tabletop -sijainti on paras käytäntö parantaa ytimen supistumista ja oppia painamaan alaosaa luonnollisesti maahan. Kun vahvistut, pystyt laajentamaan jalat edessäsi.

Siirrä 2: Korotettu jalan pidätys

Taitotason aloittelija -osa abs ja jalat

1. Makaa selälläsi ja laajenna jalat suoraan edessäsi, painamalla alaseläsi maahan. Nosta jalat lattialta mukavaan korkeuteen (mitä alemmat jalat ovat maahan, sitä enemmän ydintoimintaa tunnet).
2. Saavuta käsivarsi suoraan ylös hartioiden kanssa siten, että silmälinjasi on kohdistettu sormenpäähän.
3. Nosta pää ja hartiat varovasti maasta.

Näytä ohjeet

Kun ydinvoimasi paranee, alavartalosi voidaan heittää sekoitukseen laajentamalla jalat ulos. Tämä valmistelee vartaloasi entisestään täyden onttojen vartalon pitämistä varten.

2 etenemistä muuttoa kovemmin

Siirrä 1: Käännä lankku keinulla

Taitotaso Advancedbody Osa abs, butt ja hartiat

1. Istu alas jalat ulottuvat edessäsi ja jalkojen lonkan etäisyydellä toisistaan. Sormenpäiden tulisi olla lonkalla lattialla.
2. Kaivaa kantapäät lattiaan ja nosta lantiosi kohti kattoa.
3. Käännä lantio käsivarsien läpi vetämällä vatsan seinääsi selkärankaan uloshengiessäsi. Palaa lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Rehtori sanoo, että käänteislautaan kääntösuuntainen liikkuminen aktivoi vatsasi entistä enemmän ja pitää liukut kelluvan maasta.

Siirrä 2: Ontto pidättävä rintakehän kanssa

Taitotaso Advancedbody osa rinta, abs ja käsivarret

1. Makaa selälläsi leuasi osoitettuna kohti rintaasi. Hengitä, hengitä ja työnnä vatsan seinät lattiaan.
2. Laajenna jalat suoraan yhdellä jalalla tai molemmat maasta. Vedä jalat yhteen ja osoita varpaasi.
3. Laajenna käsivarret suoraan sivuillesi pitäen molemmat kyynärpäitä hieman taipuneiksi.
4. Pidä kädet ylläpitämällä onttoa pidikettä, säilyttäen kyynärpäiden pienen taivutuksen.
5. Avaa kädet sivuille, palaa sitten keskustaan ​​ja toista.

Näytä ohjeet

Tämä variaatio toimii rintakehän lihaksissasi rintakehän ansiosta ja antaa ytimellesi ylimääräisen haasteen vakauden ylläpitämiseksi, kun avaat kädet sivuille.

Mainos