Kuinka tehdä palopostin liikunta sävyttää glutes ja ydin

Palopostin harjoitus on ensisijaisesti liukuva rakentaja, mutta se toimii myös Core.AMage Credit: Morfit.eu Tässä artikkelissa Ohjeet Edut Vinkki Muunnelmat Palopostin harjoitus saattaa olla saanut mainetta 80-luvun aerobicin villityksen aikana. (Kiitos, Jane Fonda!) Mutta tämä ei tarkoita tätä klassista Butt Move ei pidä ansioita tänään. Lisää se kunto-ohjelmaan, ja huomaat, että yhdessä vahvistimien himostuu, vahvistat myös ydinäsi. Mikä on palopostin harjoitus? Se on liukuva liikunta, jota teet kädet ja polvet ja nostavat jalkaa puolelle. Kuva koira näyttää nostamaan jalkansa pissalle palopostiin. Sitä tämä näyttää. Mitä lihaksia tulipalon hydrant-työstä? Se rakentaa gluteus maximus ja medius, mutta toimii myös syvällä sydämellä lihakset ja selkärangan stabilisaattorit. ​Mitkä ovat palopostin tärkeimmät edut?​ Tämä eristystölkki on ihanteellinen pakarakoon rakentamiseen. Se voi myös auttaa vähentämään lonkka-, selkä- ja alavartalon vamman riskiä harjoittelemalla sivupakaroita ja sydäntä. Mainos Kuinka tehdä paloposti liikunta täydellisellä lomakkeella Taitotaso Kaikki tasot (Butt ”,” ABS ”] Hanki lattialle kaikki neljä, olkapäät ranteillesi ja polvillesi lantion alapuolella. Katsokaa takaisin jalat varmistaaksesi, ettet näe jalkojasi; Jos voit, järjestellä ne, jotta ne sijoitetaan takaisin takanasi. Kiinnitä ydin tasoittamaan selkäsi. Pidä katselusi muutaman tuuman edessä kädet niin, että pääni pysyy neutraalissa asennossa ja selkäranka on pitkä, nosta oikea polvi oikealle kohti lonkanne. Pysäytä lonkan korkeudella tai niin korkealla kuin voit mukavasti. Laske polvesi lähtöasentoon ja toista. Tee kaikki reps, sitten vaihda sivut ja toista. Näytä ohjeet Onko ranne kipu? Jos sinulla on historiallinen ranteen kipu, tämä voi olla vaikea harjoitus tehdä kaikista neljäsosasta. Yritä sijoittaa kaksi käsipainoa lattialle ja tarttuvat ne neutraalilla oteilla. Katso koko opetusohjelma Palopostin hyödyt ja lihastyöt toimivat Etsitkö hyvää pakaralihasharjoitusta? Sitten olet onnekas. Paloposti kohdistuu pakaralihakseen kasvattamaan voimaa ja lihaskokoa. ”Harjoitus ei toimi pelkästään Gluteus Maxus, suurin gluteus lihaksia, mutta myös gluteus medius ja tensor fascia latae, jotka ovat lihaksia puolellasi, sanoo Kelly Froelich, CPT, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja New Yorkissa Kaupunki ja tasapainoinen perustaja. Mainos Samanaikaisesti siirto kohdistuu stabilointiaineen lihaksia ytimessäsi, mukaan lukien vatsan edessä olevat lihakset ja poikittaiset abdominis tai lihakset alaselässä. Nämä ovat kaikki vastuussa selkärangan pitämisestä ja vakaasta. Kun nostat jalkasi, työskentelet sitten viistot, lihakset vatsan puolella, mikä vakauttaa sinua ja estää sinua kaatumasta. Yhdessä edellä mainitut lihakset, siirto myös osuu hip-abductor ja adduktori lihaksia. Nämä ovat ulommat ja sisäiset reidet, joiden avulla voit siirtyä puolelta toiselle ja usein ei saa tarpeeksi rakkautta, Froelich sanoo. Mainos Kuka tämä liikkuu parhaiten? Palopostin liikunta on kaikkien tasoilla. ”Jos olet uusi Fitness, tämä on erinomainen liikunta, koska se toimii vakauttamisessa, mikä on keskeinen osa vahvuutta ja liikealuetta”, Froelich sanoo. Lisäksi, jos teet paljon kävelyä, juoksua tai pyöräilyä, harjoitus voi olla erityisen hyödyllinen. Tämä johtuu siitä, että se vahvistaa kehoa, kun se liikkuu puolelta toiselle, auttaa torjumaan lihasten epätasapainoa ja vähentämään loukkaantumisriskiä. 5 paloposti vinkkejä parempia tuloksia Et todennäköisesti löydä itseäsi quadruped palopostin asennossa päivä-t0-päivän elämässä. Niinpä oikean muodon oppiminen, vaikka se tuntuu hieman hankalalta, on ratkaisevan tärkeää siirtyä mahdollisimman tehokkaaksi (ei mainita vammoja). 1. Katso sormenpäillesi Yksi yleisimmistä tulipalojen virheistä etsii koko harjoituksen. Ongelmana on, kun nostat päätäsi peekaan edessänne, käyrät selkärankaasi automaattisesti. Se asettaa tarpeettomat stressiä kaulasi takaosaan ja mahdollisesti alaselänsä. Mainos Pidä päätä alas ja silmät keskittyvät sormenpäillesi (tai vain hieman niiden edessä), ja selkäranka pysyy pitkällä, neutraalilla asennossa. Se mitä haluat. 2. Pidä lantiotaso Puhuminen virheistä, se on helppo ylittää tämän harjoituksen ja nosta polven liian pitkälle jokaisen rep: n kanssa. Tarkalleen, miten sinun pitäisi nostaa polvi, riippuu liikkuvuudesta ja lujuustasosta. Mutta älä koskaan nosta korkeampaa kuin voit käyttää säilyttäen lonkat. Ajattele: Kun nostat oikeanpuoleisen polven, oikean lonkan pitäisi pysyä täysin paikallaan. Sen ei pitäisi vaeltaa tai pino vasen lonkan yli ”Pidä lantio tasolla varmistaa, että käytät lihaksia nostaaksesi jalkasi etkä käytä vauhtia”, Froelich sanoo. sanoo. 3. Jakaa painosi tasaisesti On luonnollista, että haluat siirtää painosi vastakkaiseen puoleen, kun nostat jalkaa. Näin voit vähentää tämän liikkumisen tehokkuutta. Sen sijaan keskitytään tämän painon säilyttämiseen. Voit auttaa torjumaan halukkuutta siirtyä ja jopa lisätä haasteen ottamalla vastakkaisen käden (joten jos nostat vasen jalkaa, poimia oikea käsi). ”Se pakottaa kehosi vakauttamaan tasaisesti eikä kaatumaan kahdella raajalla irti lattiasta”, Froelich sanoo. 4. Oletan, että se on lankku Saatat rakastaa alaspäin suuntautuvaa koiraa joogatunnilla, mutta vastusta tässä harjoituksessa halua nostaa takapuolta ylös. Pidä sen sijaan selkä tasaisena kuin lankku. ”Sen pitäisi tuntua siltä, ​​että valmistautuisit siihen, että joku lyö sinua vatsaan”, Froelich sanoo. Huomaa: Tämä on erittäin tärkeää, jos sinulla on historia alaselän kipu. Ydinsiirto Tällä tavalla ja minimoi minkä tahansa alemman selkänne, joka suojaa (ja vahvistaa) selkäsi. 5. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna Lukitseminen kyynärpääsi voi lisätä lisäpaineita nivelille. Jos alat tuntea kutistumisen kyynärpäät, ota se merkki siitä, että sinun täytyy rentoutua hieman. Kuinka monta sarjaa ja toistoa sinun pitäisi tehdä? Tavoitteena on 3 sarjaa 8-12 toistoa. Mutta tiedä, että jos sinulla on vain aika 1 sarja, se on parempi kuin mikään. Ja jos haluat lisätä voimakkuutta, voit aina lisätä nilkan painot tai vastusbändejä, Froelich sanoo. Käännä poltto näihin 5 muunnelmiin Siirto 1: Mini-Band paloposti Tekemällä palopostin nauhalla lisäät liikkeelle vastustusta, mikä tekee siitä haastavampaa sivupakaroissa ja ytimessä. Taitotaso Keskitaso Aseta vastusbändi jalkojen ympärille, vain muutaman tuuman polvien yläpuolelle. Hanki kädet ja polvet lattialle. Nosta oikea polvi oikealle niin korkealle kuin voit. Laske polvi aloitusasentoon ja toista. Tee kaikki reps, sitten vaihda sivut ja toista. Näytä ohjeet Siirrä 2: Dumbbell Fire Hydrant Tulipalohydrentin tekeminen käsipainon kanssa puristetun nostetun polven takana esittelee melko haasteen. Painon pitäminen paikallaan syttyy reiden takaosassa ja todellinen pojahdus lisää haastetta glutes ja ydin. Taitotason välituote Päästä lattialle kädelläsi ja polvillesi Aseta kevyt käsipaino oikealle polvillesi. Purista painoa paikalleen ja nosta oikea polvi oikealle niin korkealle kuin pystyt. Laske polvi aloitusasentoon ja toista. Tee kaikki toistot, vaihda sitten puolta ja toista. Näytä ohjeet Siirto 3: Palopostipulssi Kun haluat muuttaa lihasten määritelmää, sinun täytyy työskennellä lihasten väsymykseen. Pulssien lisääminen on tehokas tapa maksimoida väsymys, kun käytät vähän tai ei lainkaan vastustusta. Taitotason välituote Päästä lattialle kädet ja polvet. Nosta oikeaa polveasi oikealle ja pulssi sitä hitaasti ylös ja alas 1 tai 2 tuumaa välttäen koskettamasta lattiaa pulssien välillä. Enintään 30 sekuntia pulsseja, laske polvi lähtöasentoon. Vaihda puolta ja toista. Näytä ohjeet Siirto 4: Paloposti potkulla Lisätään potku liikuntaa varten, kuinka kovaa ytimen on toimittava (pitää sinut putoamasta) samalla kun työskentelet myös quadriceps. Taitotaso Keskitaso Päästä lattialle kädet ja polvet. Nosta oikea polvi oikealle ja laajenna polven niin, että jalka on lonkat. Taivuta polvi, laske se lähtöasentoon ja toista. Tee kaikki reps, sitten vaihda sivut ja toista. Näytä ohjeet Siirto 5: Pysyvä paloposti Siirtyminen pysyvän liukumisena voi olla suuri vaihtoehto, jos sinulla on yhteiset tai liikkuvuusongelmat, jotka saavat päästä lattialle no-go. Bonus: Tämä muutos toimii tasapainosi suurella tavalla, ja tunnet pysyvän jalkansi. Aseta yksi käsi tukevaan esineeseen apua tarvittaessa. Taitotason välituote Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Siirrä paino vasempaan jalkaan ja taivuta oikea polvi hieman. Nosta oikea jalka oikealle. Laske jalkasi aloitusasentoon ja toista. Tee kaikki reps, sitten vaihda sivut ja toista. Näytä ohjeet Kuinka tehdä lintu koiran liikunta vahvemman ytimen ja kivutonta takaisin BOJANA GALIC Miksi sinun pitäisi lisätä Dead Bug Harjoitus AB Rutiiniin – ja miten se tehdään oikein Cara Stevens Kuinka tehdä Clamshell Harjoitus veistää vahvoja, hyvin pyöristettyjä himoja Kirjailija: Bojana Galic Kuinka tehdä sammakon rutistuksia muotoilluille ylä- ja alavatsalihaksille Jaime Osnato Kuinka tehdä katkarapukyykky voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta varten BOJANA GALIC Mainos