Kuinka tehdä porrastetun aseman kuolleisuus vahvoille gluteille ja takaosastoille

Porrastetun aseman kuoppaat ovat erinomaisia ​​yksipuolisen vahvuuden rakentamiseen gluteissa ja hamstringsissä.

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Hyöty
• Lomakkeet
• Muunnelmat

Deadlift on yksi parhaimmista alaharjoituksista siellä-joten ei ole yllättävää, että sillä on kohtuullinen osuus muunnelmista. Porrastetun aseman deadlift on yksi variaatio, joka sopii erinomaisesti yksipuolisen (yksipuolisen) glute- ja hamstringin vahvuuden hiomiseen, plus se toimii ytimesi ja tasapainon.

Mainos

• Mikä on porrastetun aseman deadlift? jalka.
• miltä porrastettu asenne näyttää? Ota sitten askel taaksepäin yhdellä jalalla niin, että takajalka on muutama tuuma etukannen takana ja sinut tuetaan takajalan varpaisiin.
• Mitä porrastettu asenne tekee kuoppaisessa? , CPT, ravitsemusvalmentaja ja terveys- ja kunto -podcast -lintujen ja mehiläisten isäntä. ”Se myös opettaa sinulle, kuinka valita jotain oikein maasta jalkojen voimalla suojaamalla selkääsi.”
• Mitä lihaksia porrastettu asenteen deadlift -työ?

Mainos

Mitä eroa on porrastetun aseman deadliftin ja B-aseman Deadliftin välillä?

B-aseman Deadlift, alias KickStand Deadlift, on hyvin samanlainen kuin porrastetun aseman Deadlift. Suurin ero on, että sen sijaan, että astuisit jalka takaisin etujalan taakse, asutat sen myös edelleen sivulle siten, että selkänoja on selkänojan kanssa, mutta vain muutama tuuma oikealle tai vasemmalle.

Mutta tarkoitus on sama: Askelmainen jalka toimii tukena, joka auttaa sinua pitämään tasapainosi, mutta ei tee paljon (jos sellaista on) raskasta nostoa.

Kuinka tehdä porrastetun asennon deadlift oikealla muotolla

Tyyppinen lujuusrregion alavartalo

1. Aloita jalat yhdessä pitämällä käsipainoa molemmissa kädessä reiden edessä.
2. Astu oikea jalka noin 6–12 tuumaa taaksepäin. Koko liikkeen ajan tasapainotat varpaissa oikealla jalalla.
3. Pidä vasen polvi hieman taipuneena, suorita kuoppa Varmista tämän liikkeen aikana, että lantiot pysyvät neliöinä eteenpäin.
4. Jatka käsipainojen laskemista, kunnes ylävartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, jos se on liikealueesi sisällä.
5. Pidä selkäsi tasaisena, kiinnitä ydin ja työnnä vasemman jalan läpi palataksesi seisomaan.
6. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla, toista sitten vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Katso koko opetusohjelma

5 porrastetun aseman kuolleisuusetuja

1. Rakentaa glute- ja tappajavoimaa

Minkä tahansa deadliftin pääarvo? Se kohdistuu koko vartalon takaosaan – pääasiassa jalkojen takaosaan (takaisku) ja takapuolesi (glutes). Porrastettu asenne tekee siitä niin, että teet suurimman osan työstä toisella puolella, joten voit todella kohdistaa nämä lihakset.

Mainos

Sen avulla voit myös mennä raskaammaksi. Kun teet tavanomaisen kuorma -arvon, molemmissa käsissä pitämäsi paino on jakautunut molempien jalkojen yli. Vaikuttamassa asemassa olevassa Deadliftissä pidät samaa kuormaa, mutta yksi jalka tekee suurimman osan työstä.

Kyky eristää gluteesi ja takaosat kohdennetulla voimakkuuksella tekee tästä liikkeen hyvin hypertrofialle, eli rakennuslihalle, Orr sanoo.

Mainos

2. Haastaa ytimesi

Kuten tavanomainen käsipainona, porrastetun aseman kuolleisuus vaatii ytimesi ampumaan, mikä myös auttaa suojaamaan alaselää. Se ei kuitenkaan haasta vakautta ja tasapainoa yhtä paljon kuin yhden jalan kuolleisuus.

”Sen avulla voit olla vakaampi, koska molemmat jalat on edelleen istutettu”, Orr sanoo. ”Vakaampi tarkoittaa, että sinun ei tarvitse rekrytoida lihaksia tukevia.”

Viime kädessä et työskentele ytimestäsi ja tasapainosta niin paljon, mikä on osa sitä, miksi tämä kuolleiden vaihtelu on niin hyvä keskittymään lujamahdollisuuksien maksimoimiseen gluteissa ja takaosassa.

3. Valmistelee sinut yhden jalan deadliftiin

Yhden jalan kuolleisuus vaatii, että nostat takajalan kokonaan lattialta, vaatien enemmän tasapainoa ja koordinointia. Porrastetun aseman Deadlift on loistava siirtymävaihto, joka korostaa enemmän yhtä jalkaa ja saa sinut valmiiksi työskentelemään täyteen yhden jalan kuorma-arvoon.

4. Parantaa lihasten epätasapainoa

”Jos sinulla on lihasten epätasapainoa, jossa toinen puoli on vahvempi kuin toinen, tällainen liike on täydellinen tasapainottamiseen käyttämällä raskaampaa painoa tai lisäämällä pari toistoa heikommalle puolelle”, Orr sanoo.

Yksipuoliset harjoitukset voivat myös auttaa sinua oppimaan lihasten epätasapainosta, jota et ehkä huomaa, kun teet saman noston kahdella jalalla ja vahvempi puoli voi salaa ottaa haltuunsa.

5. sallii suuremman liikealueen

”Tämä porrastettu asenne mahdollistaa myös suuremman liikkeen, kun työnnät lantiota takaisin”, Orr sanoo.

Suuremman liikealueen siirtyminen nostoa tehdessään lisää aikaa, jolloin lihakset ovat jännitteitä, mikä johtaa enemmän voimanvoittoihin. Haastat myös pidemmän osan lihaksesta. Tässä tapauksessa saat vahvan saranan erilaisissa syvyyksissä – ei vain yksi.

Porrastetun aseman Deadlift antaa sinulle myös mukavan venytyksen kehon takaosasta. Kääntöpuolella, jos sinulla on tiukat takaosat, et voi riittää tarpeeksi eteenpäin, jotta selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Saadaksesi löysäämään niitä, voit yrittää tehdä nämä takaosat osana lämpenemisrutiiniasi.

4 porrastetun asennon deadlift-lomakkeen vinkkejä

1. Hallitse lonkkarana

Hip -sarana on perusliike, joka ohjaa deadlightin. Joten aloita siitä liikkeen täydentämiseksi.

”Harjoittaessasi saranaa aseta sormesi lonkkaluihin”, Orr sanoo. ”Kun työnnät lantiosi takaisin saranaan, sormesi tulisi olla kerrostettu vatsasi ja reiden väliin. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, millaisen saranan pitäisi tuntea.” (Löydät täältä täydellisen video -opetusohjelman.)

Tämä auttaa sinua myös liikkumaan lantiostasi polvien sijasta, mikä voi asettaa tarpeettoman voiman niveliin.

2. Pidä selkäsi tasaisena

Selän selän kaareutuminen ja selän yläreunat ovat kaksi yleistä deadlift -virhettä. Haluat pitää ytimesi kiinni ja selkärangan tasaisena välttääksesi nostamista vääristä paikoista ja satuttamalla itseäsi.

”Jos haluat korjata [alemman] selän kaareutumisen, purista ytimesi ja työnnä lantiosi taaksepäin sen sijaan, että taipuisi selkänsä kanssa”, Orr sanoo. Pitäisi selkäosasi tarkistamalla lapalautat taakse ja alas ja miettiä pitämään ne kiinni tässä paikassa – älä anna hartioidesi tulla eteenpäin tai selkärankaasi.

Orr ehdottaa myös, että pääsi pitää hieman hiukan kiinnittyneenä ja katseesi maassa, jotta kaulasi on kypsynyt tai ryöstäminen.

3. Työnnä koko etujalan läpi

”Tulemaan seisomaan, ajattele työntääksesi etujalan pois lattiasta käyttämään jalan voimaa ja voimaa saadaksesi itsesi ylös”, Orr sanoo. Sinun tulisi tasapainottaa takajalan varpaissa, jotta voit käyttää sitä tukeen. Mutta sinun ei pitäisi painaa tonnia painoa tähän jalkaan. Muista: Tavoitteena on keskittyä kaikkiin etujalan työhön.

4. Pidä painot lähellä sääriä

Toinen yleinen virhe on painojen pitäminen liian kaukana kehostasi, Orr sanoo.

”Sen sijaan, että painosi olisi kaukana kehostasi, pidä ne mahdollisimman lähellä sääriä, melkein kosketuspisteeseen”, hän sanoo. Painojen pitäminen lähellä painopistettäsi ja toimivat lihakset auttavat sinua paremmin hallitsemaan niitä ja välttämään niitä lihaksista käsivarsilla tai ytimellä.

3 porrastetun aseman kuolleisuusvariaatiota

1. porrastetun asennon kuolleisuus vastusnauhalla

Tyyppi StrentryActivity Resistence BandOrutRegion alempi vartalo

1. Aloita jalat yhdessä ja vasen jalka keskellä pitkä vastusnauha.
2. Pidä bändin yksi pää kummassakin kädessä ja vedä bändi, jotta ei ole löysää.
3. Astu oikea jalka noin 6–12 tuumaa taaksepäin. Koko liikkeen ajan tasapainotat oikeat varpaasi.
4. Pidä vasen polvi hieman taipuneena, suorita kuormauslehti saranamalla eteenpäin lantiosi varmistaen, että lantiot pysyvät neliöinä eteenpäin.
5. Jatka laskua, kunnes ylävartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, jos se on liikealueesi sisällä.
6. Pidä selkäsi tasaisena, kiinnitä ydin ja työnnä vasemman jalan läpi palataksesi seisomaan.
7. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla, toista sitten vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

2. porrastetun asennon kuoppa kettlebelleillä

Tyyppi StrentryActivity Kettlebell WorkouTregion alempi vartalo

1. Aloita jalat yhdessä pitämällä kettlebelliä sivuillasi, kämmenet kohti.
2. Astu oikea jalka noin 6–12 tuumaa taaksepäin. Koko liikkeen ajan tasapainotat oikeat varpaasi.
3. Pidä vasen polvi hieman taipuneena, suorita deadlifting saranamalla eteenpäin lantiosi varmistaen, että lantiot pysyvät neliöinä eteenpäin.
4. Jatka kettlebellien laskemista, kunnes ylävartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, jos se on liikealueesi sisällä.
5. Pidä selkäsi tasaisena, kiinnitä ydin ja työnnä vasemman jalan läpi palataksesi seisomaan.
6. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla, toista sitten vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

3. porrastetun aseman kuoppaus barbellilla

Tyyppi StrentryActivity Barbell WorkutRegion alempi vartalo

1. Aloita jalat yhdessä pitämällä tanko molemmin käsin reiden edessä.
2. Astu oikea jalka noin 6–12 tuumaa taaksepäin. Koko liikkeen ajan tasapainotat oikeat varpaasi.
3. Pidä vasen polvi hieman taipuneena, suorita kuormauslehti saranamalla eteenpäin lantiosi varmistaen, että lantiot pysyvät neliöinä eteenpäin.
4. Jatka sallion laskemista, kunnes ylävartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, jos se on liikealueesi sisällä.
5. Pidä selkäsi tasaisena, kiinnitä ydin ja työnnä vasemman jalan läpi palataksesi seisomaan.
6. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla, toista sitten vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Kuinka tehdä käsipainon kuormaus kehon kokonaisvoiman ja lihaksen suhteen

bybojana galic

Kuinka tehdä jäykkä jalan kuoppava vahvalle ja veistetylle takaosaan

bybojana galic

Romanian deadlift vs. jäykäjalkainen kuollut

Bygrey Evans

Mainos