Preacher curl -harjoitus on loistava hauisharjoitus, joka eristää käsivarret ja estää sinua käyttämästä vauhtia huijaamiseen.Kuvan luotto: yacobchuk/iStock/GettyImages
Me kaikki kannatamme toiminnallista kuntoa, mutta monet nostajat tunnustavat haluavansa isommat hauislihakset ja rakastavat käsivarsien päivää.
Aika rukoilla saarnaajapenkillä – olkavarsien eristämiseen käytettyä kulmikasta penkkiä palvovat kaikki, jotka toivovat lippua asenäytökseen. Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää tehdäksesi saarnaajan kiharat oikein.
Mainos
- Mikä on saarnaajakihara? Se on hauislihasharjoitus, jossa istutaan saarnaajapenkillä – penkillä, jossa on istuin ja erillinen, kulmassa oleva pehmuste, jota käytetään muun kehon liikkumattomuuteen. Liike tehdään niin, että jalat ovat lattialla ja pehmuste kainaloissa. Tässä asennossa kiemurtelet painoja olkapäitäsi kohti.
- Mitä lihaksia saarnaajakihara toimii? Se rakentaa olkavarteen ja käsivarsiin hauisolkalihakset, brachialis ja brachioradialis.
- Kuka voi tehdä tämän harjoituksen? Tämä liike on turvallinen kaikille harjoittajille, jotka voivat suorittaa sen ilman kipua.
Kuinka tehdä saarnaajakiharoita täydellisessä muodossa
Vartaloosat Käsivarret
- Istu pitkälle saarnaajapenkille polvet koukussa ja jalat lattialla. Kulmassa olevan saarnaajatyynyn tulee sopia tiukasti kainalon alle.
- Pidä käsipainoja käsivarren pituudelta alakahvalla kämmenet ylöspäin. Kummankin olkavarren tulee olla samassa linjassa kyynärvartesi kanssa niin, että kun kyynärpääsi on ojennettuna, käsivarsi muodostaa suoran linjan olkapäästä sormiisi.
- Pidä kämmenet ylöspäin ja taivuta kyynärpäitäsi nostaaksesi käsipainot olkapäitäsi kohti. Älä kuitenkaan mene aivan ylös! Pysähdy, kun hauislihas on supistuksen huipussaan, kun kyynärvarsi on melkein kohtisuorassa lattiaan nähden. Tämä pitää hauislihasten jännityksen sen sijaan, että annat niiden löystyä.
- Purista hauislihaksia ylhäältä.
- Hallitse painoa laskeessasi takaisin lähtöasentoon ja lopeta kyynärpääsi hieman koukussa, jotta et venytä niveltä liikaa.
Näytä ohjeet
Voitko tehdä saarnaajakiharoita kotona?
Jos omistat penkin, jossa on saarnaajakiharatyyny, voit tietysti tehdä tämän liikkeen kotona.
Jos et, se on silti mahdollista toteuttaa. Jotkut nostajat tekevät yhden käden kiharoita olkavarsi kaltevaa penkkiä vasten pitääkseen sen paikallaan. Toiset käyttävät tuolin selkänojaa.
3 Preacher Curl -etua
1. Se rakentaa suurempia aseita
”Jokaisen pitäisi tehdä tämä kiharan muunnelma”, jos he haluavat kasvattaa käsiään, sanoo Brandon Lirio, ISSA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, BattleGround Fitnessin johtaja ja PNBA:n ammattikehonrakentaja.
Mainos
Tämä johtuu siitä, että tämä hauiskiharan muunnelma todella nollaa hauis brachii – kaksipäinen lihaksen, jota ajattelet ”hauislihakseksi” – sekä lähellä olevaan brachialis- ja brachioradialis-lihakseen. Nämä kolme lihasta työskentelevät taivuttaen ja avatakseen kyynärpäätäsi, ja niillä on eri rooleja kyynärvarren kiertämisessä. Tärkein työstetty saarnaajan kiharalihas on hauisolkalihas.
2. Se ei anna sinun huijata
Tämä hauisliike sopii erinomaisesti ihmisille, jotka yleensä ”huijaavat” kiharoita tehdessään.
Mainos
Muun kehon liikkumattomuus saarnaajapenkillä tarkoittaa, että et voi heilauttaa vartaloasi tai käyttää selkääsi painon kiertymiseen – kaikki on toimintaa, Lirio sanoo.
3. Se vahvistaa käsivarsiasi
Työskentelevätkö saarnaajan kiharat kyynärvartiasi? Joo. Brachioradialis, yksi kyynärvarren lihaksista, saa hyvän harjoituksen tällä harjoituksella.
Vaikka PC ei käytä käsivarsia aivan yhtä paljon kuin jotkut muut muunnelmat, voit lisätä käsivarsien työskentelyä yrittämällä murskata painoja käsilläsi jokaisen toiston aikana.
Mainos
Ovatko Preacher Curls yhtä hyviä kuin muut hauiskiharat?
American Council on Exercise -järjestön vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että saarnaajakiharat (PC:t) itse asiassa aiheuttivat vähemmän yleistä aktivaatiota hauislihaksessa verrattuna joihinkin muihin kiharan muunnelmiin, kun ne mitattiin elektromyografialaitteella tai EMG:llä.
Tämä voi johtua kulmasta, jonka penkki muodostaa: Sen sijaan, että käsivarsi olisi kohtisuorassa lattiaan nähden, se on noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden. Tämä tekee PC:stä vaikeampaa alussa, mutta helpompaa liikkeen yläosassa.
Se, että sillä oli vähemmän yleistä aktivointia, ei tarkoita, että tietokone olisi arvoton tai edes sitä, että se olisi ”pahempi” kuin vaihtoehdot, kuten keskittymiskierre, joka sai eniten aktivointipisteitä. Näiden aktivointien ero oli kokonaisuudessaan vain muutama prosenttiyksikkö. Joten jos pidät tietokoneesta, se toimii edelleen hauislihaksessasi suorittaessasi harjoitusta, josta pidät.
Myös huomion arvoinen: Tutkimukseen osallistuneet suorittivat kaikki kiharat täydellisessä muodossa. Joten jos heilut hauiskiharoillasi, kuten monet nostajat tekevät, et ehkä saa niin paljon hauislihasten aktivointia kuin saisit saarnaajapenkillä.
Nostajille, joilla on tapana huijata, saarnaaja voi luoda voimakkaan harjoitusärskkeen.
6 Preacher Curl -lomakevinkkiä
1. Varmista, että pehmuste on kainaloissasi
Säädä istuin niin, että voit istua suorassa saarnaajatyyny kainaloissasi. Tämä estää muun kehon häiritsevän kihartumista, joten et voi heilua ja huijata liikettä.
2. Pidä suora viiva hartioista rantoihin
Toisin kuin liikkuvat nivelet, kuten lantio tai olkapää, jotka voivat liikkua moneen suuntaan, kyynärpääsi on vakaa, saranamainen nivel, jonka pitäisi liikkua vain yhdellä tavalla – nostaen ja laskeen kyynärvarttasi olkavartta kohti ja siitä poispäin.
Käden pitäminen suorassa linjassa PC:n aikana vähentää todennäköisyyttä, että vääntää nivel vahingossa ja aiheutat vamman.
3. Kosketa hauislihasta ennen jokaista sarjaa
Keskittämällä mielesi siihen lihakseen, jota yrität työstää, voi itse asiassa lisätä kyseisen lihaksen rekrytointia ja aktiivisuutta, todetaan maaliskuussa 2016 julkaistussa European Journal of Applied Physiology -tutkimuksessa.
Tämän mielen ja lihasten välisen yhteyden lisäämiseksi jotkut urheilijat, kuten Andre Drapiza, kehonrakentaja, joka sijoittui 11. sijalle Amateur Mr. Olympiassa Classic Physiquessa, koskettavat lihasta kädellä ennen jokaista erää.
Vaikka et napauta lihastasi sormella, keskity hauislihakseen lisätäksesi sen aktivointia.
4. Pysäytä repi ennen hauislihaksen tekemistä
Saarnaajan penkin kulman takia paino voi itse asiassa kiharaa liian korkeaksi, Lirio sanoo.
Kun käsivartesi on täysin pystysuorassa, hauislihaksesi ei enää tarvitse toimia. Joten lopeta jokaisen toiston nosto-osa juuri ennen käsivarsi jokaista pystysuoraa ja hauislihas alkaa vapautua.
5. Laske painoa hitaasti
Keskittyminen harjoituksen laskevaan tai eksentrinen osaan lisää sitä, kuinka kauan lihaksesi ovat jännityksessä tai työssä. Itse asiassa eksentrinen harjoittelu on tärkeä ärsyke lihasten kasvulle.
Älä siis vain anna käsivartesi pudota painon kiertymisen jälkeen. Hallitse sitä, kun tulet takaisin alas.
6. Hanki täysi venytys, mutta älä hypervenytä
Tietokoneet estävät sinua huijaamasta, joka johtuu kehosi heilumisesta, mutta voit silti huijata niitä yhdellä tavalla: lyhentämällä liikealuetta.
Penkin kulman vuoksi PC:t ovat paljon helpompia ylhäällä kuin alhaalla. Ja tuo alaosa on paikka, jossa todennäköisimmin huijaat. Älä tee sitä!
Mene alas jokaisella toistolla, mutta älä ojenna kyynärpäätäsi liikaa. Jatka, kunnes kyynärpääsi on suora, mutta ei lukittu ulos (tai edes hieman vääntynyt), ja aloita sitten seuraava toisto.
3 Preacher Curl -muunnelmaa
Siirto 1: Hammer-Grip Preacher Curl
Kun suoritat kiharoita ”vasaralla”, jossa kämmenet ovat vastakkain, harjoitus on yleensä helpompaa. Perinteinen viisaus sanoo, että tämä johtuu siitä, että brachialis-lihas auttaa hauisolkalihasta nostamaan, mutta sitä ei ole todistettu tutkimuksissa.
Vartaloosat Käsivarret
- Istu pitkäksi PC-penkillä polvet koukussa ja jalat lattialla. Kulmassa olevan saarnaajatyynyn tulee sopia tiukasti kainalon alle.
- Pidä käsipainoja käsivarren pituudelta vasarakahvalla kämmenet vastakkain. Kummankin olkavarren tulee olla samassa linjassa kyynärvartesi kanssa niin, että kun kyynärpääsi on ojennettuna, käsivarsi muodostaa suoran linjan olkapäästä sormiisi.
- Pidä kämmenet vastakkain ja taivuta kyynärpäitäsi nostaaksesi käsipainot olkapäitäsi kohti. Älä kuitenkaan mene aivan ylös! Pysähdy, kun hauislihas on supistuksen huippupisteessä, kun kyynärvarsi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Tämä pitää hauislihaksissa jännitystä sen sijaan, että annat niiden löystyä.
- Purista hauis ylhäältä.
- Hallitse painoa laskeessasi takaisin lähtöasentoon ja lopeta kyynärpääsi hieman koukussa, jotta et venytä niveltä liikaa.
Näytä ohjeet
Siirto 2: EZ-Bar Preacher Curl
PC-tietokoneiden suorittaminen EZ-palkin kanssa on, kuten palkin nimi viittaa, helpompaa. Ole vain varovainen, ettei vahvempi kätesi tee kaikkea työtä, Lirio sanoo.
Vaikka tämä voi tuntua helpommalta kuin käsipainojen käyttö, heinäkuussa 2018 julkaistussa PeerJ-tutkimuksessa havaittiin, että kiharoiden tekeminen EZ-tangon kanssa itse asiassa harjoittaa lihaksia enemmän kuin käsipainot.
Vartaloosat Käsivarret
- Istu pitkäksi PC-penkillä polvet koukussa ja jalat lattialla. Kulmassa olevan saarnaajatyynyn tulee sopia tiukasti kainalon alle.
- Pidä EZ-tankoa käsivarren pituudelta kädensijalla kämmenet ylöspäin. Kummankin olkavarren tulee olla samassa linjassa kyynärvartesi kanssa niin, että kun kyynärpääsi on ojennettuna, käsivarsi muodostaa suoran linjan olkapäästä sormiisi.
- Taivuta kyynärpäitäsi nostaaksesi tankoa olkapäitäsi kohti. Älä kuitenkaan mene aivan ylös! Pysähdy, kun hauislihas on supistuksen huippupisteessä, kun kyynärvarsi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Tämä pitää hauislihasten jännityksen sen sijaan, että annat niiden löystyä.
- Purista hauis ylhäältä.
- Hallitse painoa laskeessasi takaisin lähtöasentoon ja lopeta kyynärpääsi hieman koukussa, jotta et venytä niveltä liikaa.
Näytä ohjeet
Siirto 3: Resistance-Band Preacher Curl
Vastusnauhoilla vastus itse asiassa kasvaa, kun käsivartesi nousevat korkeammalle ja nauha kireytyy. Jotkut nostimet yhdistävät painot vastusnauhoihin (tai ketjuihin) luodakseen ”mukautuvan vastuksen”. Tässä tapauksessa painot tekevät kierteestä kovaa alussa ja vastusnauha vaikeuttaa liikkeen loppua.
Voit myös käyttää vain itse bändiä. Kääri nauha saarnaajapenkin jalkojen alle, tai jos sitä ei voi siirtää, laita se jalkojesi alle lattialle.
Vartaloosat Käsivarret
- Istu pitkäksi PC-penkillä polvet koukussa ja jalat lattialla. Kulmassa olevan saarnaajatyynyn tulee sopia tiukasti kainalon alle. Kiedo vastusnauha penkin jalkojen alle tai jalkasi alle, jotta voit tarttua siihen molemmin käsin käyttämällä alakahvaa.
- Pidä nauhaa käsivarren pituudelta alakahvalla kämmenet ylöspäin. Kummankin olkavarren tulee olla samassa linjassa kyynärvartesi kanssa niin, että kun kyynärpääsi on ojennettuna, käsivarsi muodostaa suoran linjan olkapäästä sormiisi.
- Pidä kämmenet ylöspäin ja taivuta kyynärpäitäsi nostaaksesi nauhaa olkapäitäsi kohti. Älä kuitenkaan mene aivan ylös! Pysähdy, kun hauislihas on supistuksen huippupisteessä, kun kyynärvarsi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Tämä pitää hauislihasten jännityksen sen sijaan, että annat niiden löystyä.
- Purista hauis ylhäältä.
- Ohjaa nauhaa laskeessasi takaisin aloitusasentoon ja lopeta kyynärpääsi hieman koukussa, jotta et venytä niveltä liikaa.
Näytä ohjeet
Onko kuntosalillasi Preacher Curl -konetta?
Monilla kuntosaleilla on kiinteät hauis curl -laitteet. Nämä voivat olla hyödyllisiä liikkeen oppimisessa, mutta on tärkeää muistaa, että vaikka koneet ovat säädettäviä, ne eivät koskaan sovi kaikkien vartaloon täydellisesti. Jos sinulla on epämukavuutta kyynärpäässä tai olkapäässä, vaihda käyttämään tavallista saarnaajakihartelinettä vapaalla painolla.
Tiedoksi, kaapelikoneen saarnaajakiharat ovat toinen suosittu konemuunnelma. Teet nämä penkillä tai lattialla polvillaan saarnaajakiharoilla.
Lisää hauiskiharan muunnelmia
Kuinka tehdä hämähäkkikiharoita seuraavan tason hauislihaksille
kirjoittanut Greg Presto, CPT
Ainoat 5 käsipainoharjoitusta, joita tarvitset hauislihaksen rakentamiseen
Kirjailija: Bojana Galic
Kuinka tehdä Zottman Curl isommille, vahvemmille hauislihaksille
Kirjailija: Bojana Galic
Hauislihaksen rakentaminen – ja parhaat harjoitukset
kirjoittanut Emily Abbate
Mainos