Sammakon crunch on haastava vatsaharjoittelu, joka hioo sydämesi syviä kerroksia, mukaan lukien poikittaiset vatsat ja vinot.Kuvaluotto: morefit.eu Creative
Seisominen kyljessä, polkupyörärydistys, tiedät asian. Olet päässyt läpi lukemattomien crunch- ja sit-up-muunnelmien. Mutta siellä on vielä yksi – ja aivan mahtava – perinteinen crunch, jota et varmaan ole kokeillut: sammakon crunch.
Sammakon rutistukset ovat nimetty liikkeestä, jonka sammakko tekee uiessaan vedessä, ja ne ovat yksi haastavimmista perusharjoituksista, joita voit tehdä.
Mainos
- Mikä on sammakon crunch? Se on rypistysmuunnelma, johon kuuluu yläselän nostaminen irti lattiasta (kuten perinteisessä crunchissa) samalla kun polvet tuodaan rintaasi kohti – jalat ovat vinoneliön muotoisia. . Sitten ojennat jalkasi edessäsi.
- Ovatko sammakkorysäykset tehokkaita? Toisin kuin tavalliset rutistukset, joissa alavartalo pysyy paikallaan, tämä variaatio saa koko kehosi liikkeelle, mikä vaatii paljon vakaustyötä sydämeltäsi, sanoo sertifioitu personal trainer Nedra. Lopez Matosov, CPT. Ja kun yhdistät koko vartalon liikkeen vakauskomponenttiin, saat todella vauhtiin keskiosan.
- Mitä lihaksia sammakon rutistukset toimivat? Ne kohdistuvat ydinlihaksiisi, mukaan lukien poikittaislihakseesi (vatsalihaksesi syvin kerros), vatsasuoraan lihakseesi (”six-pack” -lihakseesi) sekä sisäiseen ja ulkoiseen lihakseen. vinot (sivuvatsalihakset). Lisäksi ne aktivoivat sisäreidet (lisää tästä myöhemmin).
Mainos
Kuinka tehdä sammakon rypsiä täydellisessä muodossa
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat istutettuina lattialle.
- Avaa jalat, anna polvien pudota sivuille ja paina jalkapohjat yhteen. Jalkojen tulee tehdä timantin muotoisia.
- Aseta kädet korvillesi ja avaa kyynärpäät sivuille. Älä koskaan kiinnitä käsiäsi pään taakse, mikä saattaa rohkaista sinua vetämään (ja rasittamaan) niskaasi.
- Ryöpsy ylös nostaaksesi hartiat ja jalat maasta ytimelläsi ja yritä kohdistaa kyynärpääsi polviin.
- Ojenna sitten jalkojasi pitämällä jalkapohjat mahdollisimman lähellä toisiaan ja laske samalla ylävartaloasi lattialle.
Mainos
3 Frog Crunch -etua
1. He kohdistavat koko ytimeesi
Niin kauan kuin liikut hitaasti ja hallitsevasti, tunnet ylävatsalihaksesi, alemmat vatsat ja vinot (jonka on toimittava vakauttamaan sinua), Lopez Matosov sanoo. Jos haluat saada voimakkaan vatsapolton, keskity nostamaan yläselkää niin paljon kuin voit, hän lisää.
2. Ne auttavat parantamaan ryhtiä ja tasapainoa
Avain ryhtisi parantamiseen on vahvan ytimen rakentaminen, joten tämä vartaloon kohdistettu vatsaharjoittelu voi olla tärkeä osa ryhtiä vahvistavaa ohjelmaa, hän sanoo.
Mainos
Mitä pidempään pystyt pitämään jalkojasi ylhäällä sammakon crunch -harjoituksessa, sitä vahvemmiksi vakauttavat ydinlihaksesi tulevat, hän sanoo.
3. Ne vahvistavat sisäisiä reisiäsi
”Koska pyörität ulkoisesti lantiosi jalat yhdessä, aktivoit automaattisesti adduktorit”, Lopez Matosov sanoo. Ja jos tietoisesti painat jalkojasi yhteen, voit tehostaa reiden sisäpuolista sitoutumista, hän sanoo.
4 sammakkomurskausvinkkiä
1. Käytä vatsalihaksia
Tämä on vatsaharjoittelu, joten haluat keskittyä liikkeen aloittamiseen ytimestä ja yläselästä etkä niskasta.
”Kehotan asiakkaitani nostamaan yläselkästään ja nostamaan lapaluidensa irti lattiasta, jotta he näkevät nappansa rysähdyksen yläosassa”, hän sanoo.
2. Säilytä neutraali selkä
Jotta alavatsasi ja vinot pysyisivät aktiivisina koko harjoituksen ajan, paina alaselkäsi lattiaan estääksesi kumartumisen, Lopez Matosov sanoo.
Jos huomaat alaselkäsi nousevan irti lattiasta sammakon rutistuksen aikana, yritä vähentää liikeratojasi ja pitää jalat lähempänä vartaloasi jokaisella toistolla, hän ehdottaa.
Kun kehität ydinvoimaa ajan myötä, pystyt ojentamaan jalkojasi hallinnassa (ja nostamatta selkääsi) saadaksesi kaiken irti harjoituksesta ilman selkäkipuja tai vammoja.
3. Hengitä harjoituksen läpi
Hengitä ulos rypistyessäsi ja hengitä sisään, kun lasket ja ojennat jalkojasi, Lopez Matosov sanoo.
”Niin monet ihmiset pidättelevät hengitystään harjoitellessaan”, hän sanoo. Hengittäminen on kuitenkin erityisen tärkeää, kun sitoudut ja vahvistat ydintäsi.
4. Työnnä lantiosi
Jos et kiinnitä vatsalihaksia kunnolla, lantion koukistajat ottavat vallan, Lopez Matosov sanoo. Tämä ei ainoastaan vähennä harjoituksen tehokkuutta sydämessäsi, vaan se myös rasittaa ja kiristää lantion koukistajia.
”Niin kauan kuin työnnät lantiota, lantion koukistajat asettuvat takapenkille vatsalihakseesi”, hän sanoo.
Kärki
Jos et pääse lattialle tai sinulla on rajoitettu liikkuvuus, voit aina tehdä harjoituksen sängylläsi, hän sanoo. Tämä toimii parhaiten kiinteän patjan kanssa.
3 muutosta liikkumisen helpottamiseksi
Sammakon rutistukset ovat edistyksellisiä vatsaharjoituksia, joten saatat joutua ensin kasvattamaan voimaasi ennen kuin hyppäät sisään. Näin voit muuttaa liikettä sillä välin.
1. Pidä jalkasi lähellä
Jos koet selkäkipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, vältä jalkojen ojentamista kokonaan. ”Pidä ne lähellä maata ja kehoasi”, Lopez Matosov sanoo.
2. Aseta sääret yhdensuuntaisesti
Sinun ei täyty kääntää polviasi. Kiertueen säärien pitäminen yhdensuuntaisina toistensa kanssa vähentää painetta ytimeen ja selkään, hän sanoo.
3. Pidä jalkasi pöydällä
Sen sijaan, että liikutat jalkojasi jokaisella toistolla, pidä niitä paikallaan lonkat ja polvet 90 asteen kulmassa ja sääret lattian suuntaisesti. Tällä tavalla rekrytoit edelleen alemmat vatsat, mutta vähennät ytimen vastusta.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Kuinka pitää onton runko-osa vahvemman ja vakaamman ytimen saamiseksi
Mainos