Kuinka tehdä simpukkaharjoitus veistämään vahvoja, hyvin pyöristettyjä pakarat

Tarvitset vain muutaman jalan lattiatilaa simpukkaharjoituksen tekemiseen vahvemmille, täyteläisemmille sivuharjoille. Kuvan luotto: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Kun on kyse vahvojen, persikka-emoji-tyylisten pakaralihojen rakentamisesta, lonkan työntövoimat saavat kaiken huomion. Mutta kaikkein pyöristetyimmille hedelmille simpukat ovat vähemmän tunnettu MVP.

• Mikä on simpukkaharjoitus? Simpukka on sivusuunnassa makaava harjoitus, johon kuuluu polvien avaaminen ja sulkeminen pakaralihasten vahvistamiseksi. Kun se tehdään oikein, jalkasi näyttävät simpukan avautumiselta ja sulkemiselta.
• Mitä lihaksia se toimii? Kaliforniassa toimivan fysioterapeutin Jereme Schumacherin, DPT: n mukaan, se vahvistaa pääasiassa gluteus medius ja maximus. Sinun pitäisi tuntea se yläreunasi pakaralihojen sivuilla ja yläosissa. Se auttaa myös parantamaan lonkan taipumista ja ytimen vakautta.
• Kuka voi tehdä simpukankuoria? Tämä pakaralihasvahvistin sopii erinomaisesti mille tahansa kuntotasolle. Voit käyttää sitä jopa vammojen palauttamiseen tai ennaltaehkäisyyn (lisätietoja alla).

Oletko jo vaikuttunut kaikesta tästä harjoituksesta? Tee kuten simpukka ja opi kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tästä pakollisesta kokeilusta.

Kuinka tehdä simpukkaharjoitus täydellisessä muodossa

Pidä alaosasi polvi painettuna lattiaan, kun avaat simpukkasi. Kuvan luotto: Jereme Schumacher / morefit.eu

Katso The Clamshell Tutorial

Taitotaso Kaikki tasotToiminta Kehon painon harjoittelu Kehon osa Butt

1. Silmukka mini vastusnauha heti polvien yläpuolelle ja makaa toisella puolella. Pinoa jalat päällekkäin, polvet ja lonkat taivutettuina 90 astetta.
2. Paina alempi jalka lattiaan ja paina kantapääsi yhteen, purista pakaralihastesi nostaaksesi yläpolvesi kattoa kohti.
3. Nosta polvesi niin korkealle kuin pystyt antamatta lantion heilua eteen- tai taaksepäin.
4. Tauko, laske sitten hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista.
5. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

3 Simpukan edut

Simpukka tarjoaa runsaasti etuja, mukaan lukien loukkaantumisten ehkäisy ja voiman rakentaminen. Ja kun otetaan huomioon, että se on ystävällinen kaikille tasoille, tämä liike voi (ja todennäköisesti pitäisi) olla osa viikoittaista harjoitusrutiiniasi.

1. Se vahvistaa usein kadonneita lihaksia

Kyykky, umpikuja jopa lonkan työntövoimat toimivat kaikki pakarat, mutta ne keskittyvät pakaralihaan ja voivat jättää pakaralihaksen. Keskisuuret lihakset pakaralihastesi yläosassa, medius kietoutuvat lantion ulkopuolelle ja ovat tärkeä osa tasapainoisen takaosan rakentamista.

Pakaralihaksen vahvistaminen ja kasvaminen auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja nostamaan raskaammin ja jopa vakauttamaan jalkasi vähentämään lonkan, polven ja nilkan loukkaantumisten riskiä juoksun aikana, helmikuussa 2020 julkaistun katsauksen mukaan, joka julkaistiin Strength & Conditioning Journal -lehdessä . Se antaa takapuolellesi myös pyöreämmän, korkeamman, täydellisemmän ilmeen.

2. Se on loistava lämmittelyliike

Simpukoilla on tapa herättää uniset pakaralihakset, sanoo Schumacher, joka suosittelee niiden tekemistä ennen harjoittelua.

Saamalla lihakset täysin ampumaan ennen kun pääset kyykkyyn tai kovaan juoksuun, aktivointiliikkeet asettavat sinut parhaimmaksi menestykseksi kaikkialla, heinäkuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan BMJ avoin urheilu- ja liikuntalääketiede . Lyhyesti sanottuna pakaralihastesi aktivointi lämmittelyn aikana voi antaa sinulle enemmän irti harjoittelustasi.

3. Se voi auttaa kuntoutuksessa

Fysioterapeutit käyttävät yleisesti simpukkaharjoitusta polvikipuun ja auttavat ihmisiä toipumaan alavartalon vammojen jälkeen, Schumacher sanoo. Loppujen lopuksi sen lisäksi, että kaikki tärkeät pakarat ovat koulutettuja, ne antavat sinun työskennellä kummallakin puolella erikseen. Ja teet ne jopa makuulla.

Noudata kuitenkin, noudata lääkärisi määräyksiä, ennen kuin lisäät omia harjoituksiasi fysioterapeutin suunnitelmaan.

2 yleistä simpukkavirhettä

1. Keinuttaa vartaloasi

Harjoituksen aikana vartaloasi tai ylävartaloasi on helppo heiluttaa taaksepäin polvesi nostamiseksi. Älä tee sitä! Se vie hyvän stressin ytimestäsi, lantiosta ja pakaroista, joten et saa niin paljon lihaksia vahvistavia etuja, Schumacher sanoo.

Korjaa se

Ajattele pitääksesi ylälonkan puolen kattoa vasten koko tämän harjoituksen ajan, Schumacher sanoo.

Muistaaksesi itsesi tästä vihjeestä, voit laittaa ylimmän kätesi lantiolle. Sen ei pitäisi liikkua.

2. Liian tiukan bändin käyttö

Vaikka saatat olla innokas tekemään tästä harjoituksesta mahdollisimman kova erittäin tiukalla nauhalla, älä kiirehdi sitä, Schumacher sanoo. Liian tiukan nauhan käyttö voi johtaa heikkoihin liikerakenteisiin ja vähentää liikkeen tehokkuutta.

Korjaa se

Ennen kuin teet täydellisen liikkeen, harjoittele liikettä tiukkana painonharjoituksena ilman nauhaa. Kun voit tehdä mukavasti useita 10-12 toistoa, lisää vapaasti kevyt nauha, Schumacher sanoo. Lisää toistojen lukumäärää, ennen kuin tavoitat kovemman bändin. Siirry vähitellen keskikokoiseen ja sitten raskaaseen bändiin vain, jos voit silti liikkua hallitusti etkä käyttää vauhtia.

4 simpukankuoren muunnelmaa jokaiselle pakaralihastolle

Kokeile näitä vaihtoehtoja, jotta tästä pakaralihaksesta saadaan haastavampi tai sekoitat työskentelevät lihakset. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee simpukkamuunnelmia vähintään kahdesti viikossa.

1. Tee käänteinen simpukka

Mene tätä siirtoa varten normaaliin lähtöasentoon. Sitten sen sijaan, että painat kantapääsi yhteen ja nostat polveasi, pidä polvet yhdessä ja nosta yläjalkaasi kohti kattoa, Schumacher sanoo.

Tämä muunnelma kohdistuu gluteus minimusiin, viimeiseen kolmesta pakaralihastasi. Suorita se tavallisten simpukoiden rinnalla rakentaaksesi sivusi pakarat parhaiten.

2. Pidä kiinni sivulevystä

Tule samaan lähtöasentoon, mutta ylävartalo muunnellussa sivulevyssä. Pidä alempi polvi lattialla, nosta yläpolvea tavalliseen tapaan.

Tämä edistyksellinen simpukkavaihtoehto ei vain kohdista alavartaloosi, vaan lisää myös ydinvoimaa Schumacherin mukaan.

3. Nosta koko jalka

Schumacher suosittelee nostamaan koko ylemmän jalkasi, ei pelkästään polven, vastuksen määrän lisäämiseksi. Pidä alaosaa tasaisesti lattialla, lonkat kohdakkain ja polvet taipuneet.

4. Istu alas

Istuva simpukkaharjoittelu on ihanteellinen vaihtoehto kaikille, jotka eivät halua laskeutua alas ja palata lattialta työskentelemään sivuhuolensa kanssa.

Tätä muutosta varten istu alas tukevan tuolin reunalle niin, että nauha on reidesi ja jalkojesi ympärillä. Kutista pakaralihaksesi siirtämään yksi tai molemmat polvet sivulle kerrallaan.