Kuinka tehdä sisäisiä ja ulkoisia olkapääkiertoja terveille hartioille

Sekä sisäisten että ulkoisten olkapäiden pyörittäminen auttaa tasapainottamaan rotaattorimansetin lihaksia olkapäiden vakauden takaamiseksi.Kuvan luotto: morefit.eu

Tyypillinen olkapääharjoituksesi voi olla täynnä yläpään puristuksia ja sivuttaiskorotuksia. Mutta nauhoitetut sisäiset ja ulkoiset olkapääkierrot ovat yksi aliarvioitu harjoitus, jota et halua jättää pois harjoitusrutiinistasi.

• ​Mitä hartioiden pyörittäminen ovat?​ Ne ovat harjoituksia, joissa olkapää suljetaan ja avataan kehoasi kohti ja siitä poispäin.
• ​Mitä eroa on sisäisellä ja ulkoisella pyörityksellä?​ Hartioiden sisäiset kiertoharjoitukset sisältävät olkapään kääntämisen vartaloasi kohti Kaliforniassa toimivan personal trainerin ja Fit With Carolinan perustajan Carolina Araujon, CPT:n mukaan. Olkapään ulkoinen pyöriminen kääntää nivelen pois kehostasi.
• Mitä lihaksia nämä harjoitukset tekevät? Sisäiset olkapääkierteet vahvistavat etuhartialihaksia, latissimus dorsia, pectoralis majoria, selän kipeitä alueita ja subscapularista, joka on yksi neljästä pyörivästä mansettilihaksesta Araujon mukaan. Ulkoiset olkapääkierrokset vahvistavat takapäätäsi ja infraspinatusta ja pieniä, kahta muuta pyörivää mansetti -lihaksia, jotka vakauttavat olkapäitäsi.
• ​Kuka voi tehdä olkapäiden kiertoja?​ Ne ovat melko turvallisia harjoituksia useimmille ihmisille ja ovat yleisiä kuntoutusharjoituksia olkapäävammojen hoitoon, sanoo Washingtonissa toimivan fysioterapeutin Melissa Garcia, DPT, CSCS. Mutta jokaisen, jolla on aiempi olkapäävamma (tai joka tuntee kipua tai puristamista), tulee keskustella pätevän fysioterapeutin kanssa ennen uusien harjoitusten kokeilua.

Mainos

Kuinka tehdä nauhoitetut sisäiset ja ulkoiset olkapääkierrokset

Kuvan luotto: morefit.eu

Liike 1: Sisäinen olkapään kierto

Runko -osa hartiat

1. Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen vartalon korkeudella. Seiso niin, että se on vasemmalla puolellasi.
2. Tartu nauhan vapaaseen päähän vasemmalla kädelläsi ja ota useita askeleita poispäin kiinnityspisteestä, kunnes nauha opetetaan.
3. Seiso korkealla ja vasen kyynärpääsi taivutettu 90 astetta ja painettuna sivullesi.
4. Aloita käsivarresi sivulle, vedä nauhaa kohti kehon keskustaa pitäen kyynärpääsi tiukasti sivullasi.
5. Pysähdy ja palaa sitten hitaasti nauhaan puolellesi.
6. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Ulkoinen olkapään kierto

Runko -osa hartiat

1. Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen vartalon korkeudella. Seiso niin, että se on oikealla puolella.
2. Tartu nauhan vapaaseen päähän vasemmalla kädelläsi ja ota useita askeleita poispäin kiinnityspisteestä, kunnes nauha opetetaan. Nauhan tulee ylittää kehosi.
3. Seiso korkealla ja vasen kyynärpääsi taivutettu 90 astetta ja painettuna sivullesi.
4. Aloita käsivarresta vinosti kehon poikki ja vedä nauha pois ankkurista sivullesi pitäen kyynärpääsi tiukasti sivullasi.
5. Pidä tauko ja palaa sitten hitaasti edessänne olevaan bändiin.
6. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Käytä näitä parhaita vastusnauhoja

• SUNPOW Pull Up Assistance Bands (19,99 dollaria, Amazon.com)
• TheraBand (16,12 dollaria, Amazon.com)
• Weluvfit Long Resistance Bands (13,59 dollaria, Amazon.com)

4 Olkapään kiertoharjoitusvinkkejä

1. Pidä kyynärpääsi paikallaan

Kun kyynärpääsi siirtyy pois kyljestäsi, alat menettää joitakin aiottuja harjoituksen etuja, Garcia sanoo.

Mainos

Auttaakseen sinua pitämään kyynärpääsi kallistettuna, hän ehdottaa, että käännetty pyyhe asetetaan kyynärpääsi ja kylkiluiden väliin. Keskity pitämään se paikallaan koko harjoituksen ajan.

Kun työskentelet estääksesi pyyhkeen putoamisen, parannat muotoasi automaattisesti.

2. Käytä valonkestävyyttä

Koska nämä harjoitukset keskittyvät niin moniin pieniin vakauttaviin olkapään lihaksiin, älä odota itseäsi liikuttavan paljon (nauhoitettua) painoa, sanoo Jereme Schumacher, DPT, kalifornialainen fysioterapeutti.

Mainos

Jos taistelet tehdä 8 tai 10 toistoa hyvässä muodossa, käytä kevyempää vastusta tai seiso lähempänä bändin ankkuripistettä. Nämä ovat harjoituksia, joita sinun ei yleensä pitäisi ladata raskaammin kuin 8 tai 10 toistoa.

3. Siirrä ohjauksella

Pidä liike mahdollisimman tarkasti, Schumacher suosittelee. Älä anna bändin pomota ympärillesi ja vastusta haluasi heiluttaa käsiäsi tai käyttää vauhtia.

Jos sinulla on vaikeuksia pitää hidasta ja tasaista vauhtia, yritä laskea: 2 sekuntia liikettä, 1 sekunnin tauko ja sitten 2 sekuntia takaisin alkuun.

Mainos

4. Valmista ydin

Pidä vatsat tiukkana lantion ja hartioiden ollessa suorassa huoneen etuosaan nähden, Garcia sanoo. Vältä vartalon kiertymistä vetäessäsi vastusnauhaa ja vältä alaselän kaareutumista.

Hauska vinkki: Pakaran puristaminen auttaa sinua maksimoimaan vakautesi liikkeessä.

4 Olkapään pyörimisharjoituksen edut

1. Ne auttavat vähentämään olkapäävamman riskiä

Vaikka niitä ympäröivät pienet vakauttavat lihakset, hartiat ovat itse asiassa kehosi vähiten vakaita niveliä American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) mukaan. Ja kun niiden lihakset eivät saa riittävästi huomiota, nivelet tulevat entistä alttiimmiksi loukkaantumisille.

Siksi Schumacher suosittelee sisäisten ja ulkoisten kiertojen sisällyttämistä lämmittelyrutiiniin. Herättämällä pienet vakaajat ennen ylävartalon harjoituksia voi auttaa pitämään olkapäät vakaina ja turvassa koko harjoituksen ajan, hän sanoo.

2. Ne parantavat harjoituksen suorituskykyä

Lämpimät hartiat eivät ole vain turvallisempia, vaan vahvempia. Nämä harjoitukset parantavat yläselkääsi ja olkapääsi kohdistusta, mikä voi auttaa sinua siirtämään enemmän painoa harjoituksissa, kuten kuormanostoissa ja kävelylenkeissä, Garcia sanoo.

3. Ne rakentavat olkapään voimaa ja lihaksia

Olkapään sisäiset ja ulkoiset pyöritykset tekevät suuria lämmittelyharjoituksia, mutta liikkeet voivat myös seistä itsenäisesti voimaharjoituksessa. Voit tehdä olkapään ulkoisen kiertoliikkeen käsipainolla saadaksesi tarkempia käyttämäsi vastuksen ja seurataksesi edistymistäsi.

Ja tekemällä ne parhaiden olkapään harjoitusten joukkoon, pyöriminen osuu pyörivän mansetin lihaksiin, jotka usein jäävät huomiotta, Garcia sanoo.

Kasvataksesi eniten voimaa ja lihaksia, keskity kunkin sarjan väsymiseen. Sarjan lopussa sinun pitäisi tuntea, että se oli viimeinen toisto, jonka voit tehdä hyvässä muodossa.

4. Voit räätälöidä ne kaikille voimatasoille

Jotta tämä vastusnauhaharjoittelu olisi enemmän tai vähemmän haastavaa, sinun tarvitsee vain seistä kauempana tai lähempänä nauhan kiinnityspistettä.

Tai jos sinulla on useita nauhoja, voit valita yhden, jolla on suurempi tai kevyempi vastus.

3 Olkapään pyörimisvaihtoehtoa

Siirrä 1: Ulkoinen ulkorajoite

Taitotaso Aloittelijan Vartalon olkapäät

1. Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen vartalon korkeudella. Seiso niin, että se on oikealla puolella.
2. Tartu nauhan vapaaseen päähän vasemmalla kädelläsi. Nauhan tulee ylittää kehosi edessä.
3. Seiso korkealla ja vasen kyynärpääsi taivutettu 90 astetta ja painettuna sivullesi. Aseta kääritty pyyhe kyynärpääsi ja kylkiluiden väliin tarvittaessa. Pysy tässä.
4. Ota useita askeleita vasemmalle, kunnes nauha on täydessä vastuksessa.
5. Käännä liike.
6. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Kaistainen sisäinen tauko

Taitotaso Aloittelijan Vartalon olkapäät

1. Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen vartalon korkeudella. Seiso niin, että se on oikealla puolella.
2. Tartu bändin vapaasta päästä oikealla kädelläsi.
3. Seiso korkealla ja käännä oikea kyynärpääsi 90 astetta ja paina kylkeäsi vasten. Aseta kääritty pyyhe kyynärpääsi ja kylkiluiden väliin. Pysy tässä.
4. Ota useita askeleita vasemmalle, kunnes nauha on täydessä vastuksessa.
5. Käännä liike.
6. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Käsipainon sivuttain olkapään ulkoinen kiertyminen

Taitotaso Keskivartaloosien olkapäät

1. Makaa vasemmalla puolella polvet pinottuina ja taivutettu 90 asteen kulmassa.
2. Pidä kevyeä käsipainoa oikeassa kädessäsi lattian suuntaisesti.
3. Pidä kyynärpääsi tiukasti oikealla puolella 90 asteen kulmassa.
4. Vedä käsipaino ylös kohti kattoa pitäen kyynärpää vakaana.
5. Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.
6. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Mainos