Kuinka tehdä sivukyykkyjä vahvemmille reidille ja pakaralihaksille

Sivukyykky eli sivukyykky hyödyttää pakaraa sekä reisien ulko- ja sisäosia. Kuvaluotto: Christine Torde/morefit.eu

Vaikka kyykky on tähti alavartalon harjoittelussasi, oletamme, että sivukyykky (alias sivukyykky) ei ole – ainakaan vielä. Sivulta toiselle -versio toiminnallisesta liikkeestä ansaitsee enemmän rakkautta ja huomiota kuin se tällä hetkellä saa.

Miksi? Koska se toimii koko alavartaloa – neloset, pakaralihakset, takareisilihakset, lonkan adduktorit ja abduktorit – samalla haastaen ydinvoiman ja vakauden. Se on paljon hyötyä yhdestä liikkeestä.

Mainos

• ​Mikä on sivukyykky?​ Se on alavartalon harjoitus, jossa seisoo jalat hartioiden leveydellä, saranat eteenpäin lantion kohdalta, siirrytään toiselle puolelle ja taivutetaan polvea kyykkyyn sillä jalkaa pitäen toinen jalka suorana. Sitten siirryt takaisin seisomaan.
• ​Mitkä lihakset sivukyykkyt toimivat?​ ”Ne harjoittelevat nelipäisiä, takareisilihaksia, adduktoreja, sieppaajia ja pakaralihaksia – eli jalkoja, pakaroita ja sisä-/ulkoreidiä”, sanoo Tatiana Firpo, CPT sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäliikuntaohjaaja New Yorkissa. Ne vaativat myös vakavaa ydintoimintaa toimiakseen kunnolla. Voit hyötyä niiden tekemisestä pelkällä kehonpainollasi, mutta painojen lisääminen lisää vastusta ja voimaa.
• ​Mitä etuja sivukyykkystä on?​ Ne kohdistuvat reisien sisä- ja ulkopuolelle enemmän kuin tavalliset kyykkyt. Lisäksi, koska niin monet vakioharjoitukset saavat sinut liikkumaan eteen- ja taaksepäin tai ylös- ja alaspäin, sivukyykkyt antavat sinulle mahdollisuuden vähentää sivulta toiselle tapahtuvaa lihasepätasapainoa.

Mainos

Kuinka tehdä sivukyykkyjä täydellisessä muodossa

Kuvan luotto: Christine Torde/morefit.euKaikki tasot taitotaso

1. Seiso jalat yhdessä, vatsat kiinni ja selkä suorana. Ojenna molemmat kädet edessäsi tasapainon saavuttamiseksi tai kiinnitä kädet yhteen rinnan edessä.
2. Astu oikea jalkasi ulos oikealle noin kaksi tai kolme jalkaa. Taivuta oikeaa polvea ja laske lantiota kohti lattiaa kyykkyasentoon pitäen vasen jalkasi suorana.
3. Paina oikean jalkasi läpi palataksesi aloitusasentoon.
4. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Katso koko opetusohjelma

Kärki

Voit tehdä sivukyykkyn käsipainoilla, kahvakuulilla, TRX:llä, tankolla, hiekkasäkeillä, vastusnauhoilla, laatikolla tai tuolilla ja jopa taisteluköydillä, sanoo Christine Torde, CPT, voimavalmentaja Body Space Fitnessistä New Yorkissa.

Koska voit käyttää niin monia erilaisia ​​laitteita ja vastustasoja, liikettä on helppo muokata minkä tahansa kuntotason ja tavoitteen mukaan.

Vieritä alas nähdäksesi kolme suosittua sivukyykkymuunnelmaa.

Mitä eroa on lateraalisella syöksyllä ja lateraalisella kyykkyllä?

”Lateraalinen syöksy tai sivukyykky ja sivukyykky ovat hyvin samankaltaisia, mutta lateraalinen syöksy on erilainen, koska siellä on enemmän liikkumista”, Torde sanoo. ”Olet astumassa lateraaliseen syöksyyn sen sijaan, että siirryt takaisin siihen. Koska jalkasi liikkuvat, lateraalinen syöksy on dynaamisempi ja vaatii hieman enemmän vakautta ja koordinaatiota.”

Mainos

Molemmat harjoitukset kohdistuvat samoihin jalkojen ja pakaralihaksiin, mutta vakaushaasteen vuoksi sivuttaissyöksy työntää ydintä hieman enemmän. Voit myös ajatella sivukyykkyä iskunvapaana versiona sivusyötöstä, Firpo sanoo.

4 sivukyykkyn etua ja työskennellyt lihakset

1. Se rakentaa pakaroitasi

Sivukyykky kohdistuu pakaralihakseen, joka on suurin pakaralihas. Tällä lihaksella on valtava rooli missä tahansa kyykkyssä, koska se on suurin ja vahvin takalihas – alavartalosi todellinen voimavara.

Mainos

Koska liikut puolelta toiselle, liike kohdistuu myös pakaralihaksiin – erityisesti pakaralihakseen ja pakaralihakseen, Torde sanoo. Näitä kutsutaan lonkan sieppaajien lihaksiksi, koska niiden tehtävänä on lonkan sieppaus eli jalan siirtäminen sivusuunnassa pois kehon keskilinjasta.

Huomautus: Näiden lihasten vahvistaminen on valtava vammojen ehkäisyssä, sillä vahvat sivupakarat parantavat kohdistusta ja vähentävät lantion, polvien ja nilkkojen rasitusta.

2. Se vahvistaa jalkojasi

Myös jalkasi tekevät hyvää työtä sivukyykkyssä, samalla tavalla kuin peruskyykkyssä. Tunnet nelilihaksesi työskentelevän kovasti pakaralihasten rinnalla, kun uppoat liikkeelle ja kun painat lattian läpi palataksesi seisomaan, hän sanoo.

Myös pohkeet ja takareisilihakset osallistuvat hauskanpitoon, vaikka he eivät olekaan suurimmat liikkujat täällä.

3. Venyttää ja sävyttää sisäreisiäsi

Sisäreiden lihakset tunnetaan myös lonkan adduktoreina. He toimivat päinvastoin kuin sieppaajat ja auttavat sinua puristamaan jalkojasi yhteen.

Kun uppoat jokaiseen toistoon, sinun pitäisi tuntea mukava venytys näissä sisäreiden lihaksissa, Torde sanoo.

Kun siirryt kyykkystä takaisin seisoma-asentoon, käytät näitä lihaksia tuodaksesi kehosi takaisin keskustaan, mikä antaa sinulle hyvän sisäreiden harjoituksen.

4. Aktivoi ydintäsi

Sivukyykky on yhdistelmäliike, mikä tarkoittaa, että siinä käytetään useita suuria lihasryhmiä kerralla. Vaikka et tunne palamista ydinlihaksissasi kuten lankun aikana, sydämesi työskentelee koko ajan pitääkseen kehosi vakaana.

Koska liikut täällä puolelta toiselle, myös vinot – vatsalihaksesi, jotka kulkevat vartalon sivuilla – tekevät ylimääräistä työtä.

7 vinkkiä parempiin tuloksiin

1. Täydellinen asenne

Jos asentosi on liian leveä, olet vaarassa venyä liikaa ja aiheuttaa liikaa painetta polvellesi. Jos asentosi on liian kapea, et pysty kääntymään täysin taaksepäin ja taivuttamaan polveasi riittävän syvään kyykkyyn.

Haluat seistä jalat riittävän leveänä, jotta sääriluu (sääriluu) on suorassa nilkassasi ja polven alapuolella, kun siirryt sivulle ja laskeudut sivukyykkyyn. Jos jalkasi ei pinoa näin, muuta asentoa, kunnes se pinoaa.

2. Istu alas, ei eteenpäin

Kun siirryt sivulle ja alat vajota sivukyykkyyn, saatat tuntea houkutusta nojata eteenpäin tai jopa nousta varpaillesi. Tämä on hyvä tapa painostaa liikaa polveasi – ja lisäksi otat osan työstä pakaralihakseltasi, joten et rasita niitä niin paljon (mikä on tavallaan tämän harjoituksen tavoite!).

Vältä ajautumasta eteenpäin keskittymällä tarkoituksellisesti istumaan selälle ja pitämään koko jalkasi maassa, kun taivutat polvea ja saranat lantion kohdalta, melkein kuin yrittäisit istua hitaasti takaisin tuolille. Paitsi, et ole, koska peppusi työskentelee kovasti pitääkseen painosi ja painaakseen sinut takaisin ylös, kun tulet ulos sivukyykystä.

3. Tarkkaile polvien kohdistusta

Yksi yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät kylkikyykkyissä, on polvien päästäminen sisään tai painaminen liian pitkälle ulos, Torde sanoo. ”Jos polvi painuu sisään tai painaa kehomme ulkopuolelle, tämä voi johtaa loukkaantumiseen.” Se ei ehkä satu heti, mutta ajan myötä polven painaminen tällä tavalla voi johtaa ongelmiin.

”Sen todella pitäisi näyttää tavallisen kyykyn toiselta puolelta tai puoliskolta”, Firpo sanoo.

Ajattele pitää polvisi eteenpäin ja linjassa toisen tai kolmannen varpaan kanssa, Torde sanoo. ”Hyvä ratkaisu on katsoa itseäsi peilistä ja tarkistaa lomakkeesi. (Tietoa, puhelimeen tallentaminen toimii myös.)

Lisäksi, jos huomaat, että polvisi haluaa jatkuvasti painua sisään tai painaa ulos, se voi tarkoittaa, että sinun on tehtävä työtä polven vakauden parantamiseksi yleisesti. ”Kokeile pitää kiinni TRX:stä tai kaapelista saadaksesi lisätukea suorittaessasi liikettä harjoitellaksesi ennen kuin teet sen ilman apua”, hän sanoo.

4. Pidä suora jalkasi täysin suorana

Kun vaihdat toiselle puolelle, vastakkaisen jalan tulee pysyä suorana. Jos ei, voi olla vaikea vaihtaa takaisin keskiseisonta-asentoon, Torde sanoo.

Tämä voi estää sinua saamasta kaikkia hyötyjä harjoituksesta – suurin osa pakaralihastyöstä tapahtuu, kun painat taivutetun jalan jalan läpi ja siirryt takaisin keskelle, joten haluat liikkeen olevan sujuvaa. Taivutettu jalka voi keskeyttää virtauksen ja muuttaa painon siirtämistä.

”Jos sinulla on vaikeuksia pitää tämä vastakkainen jalka suorana, saatat joutua vähentämään sivukyykkysi syvyyttä tai käyttämään tukia hallinnan ylläpitämiseksi”, hän sanoo.

5. Pidä rintakehä ylhäällä ja selkä suorana

Selkärangan pyöristäminen on yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät sivukyykkyissä, Firpo sanoo. Tämä voi myös tarkoittaa, että rintasi painuu eteenpäin. Tämän tekeminen voi aiheuttaa kohtuutonta rasitusta selällesi ja polvellesi (varsinkin jos pidät painoja) ja vähentää harjoituksen vaikutuksia pakaralihakseen.

Tämän korjaamiseksi Firpo suosittelee harkitsemaan lantion ja hännänvarren istuttamista taaksepäin ja painon siirtämistä kantapäätä kohti. ”Kuvittele, että istuisit tuolilla ja ajattelet ”hyvän” asennon ja pitkän selkärangan ylläpitämistä. Vedä napaa kohti selkärankaa ja kiinnitä ydintäsi”, hän sanoo. ”Itsensä katsominen peilistä voi auttaa!” Toinen hyvä vihje on pitää silmäsi eteenpäin ja hieman ylhäällä niin, että vartalosi seuraa näköäsi ja rintakehä pysyy pystyssä.

6. Ota ydinvoimasi mukaan

Sivuttaisliikkeet vaativat kunnollisen määrän ydinvakautta ja hallintaa. Liikkuaksesi tehokkaimmin ja pitääksesi selkäsi suorana, varmista, että pidät ydintäsi koko liikkeen ajan. Jos et, voit päätyä kaareutumaan alaselkäsi tai pyöristämään yläselkää, jotka molemmat voivat aiheuttaa kipua (tai vammoja, jos nostat raskaita painoja).

7. Edistyminen hitaasti

Jos olet uusi voimaharjoittelussa, aloita ensin kehonpainoversiosta. Kun olet oppinut lomakkeen, lisää painoja, jotka tuntuvat haastavilta mutta toteutettavissa olevilta. Vältä käyttämästä painoja, jotka ovat liian raskaita, jotta voit suorittaa harjoituksen asianmukaisessa muodossa. Jos sinulla on vaikeuksia siirtyä takaisin seisomaan ja sinusta tuntuu, että sinun on kaarettava tai väännettävä selkääsi tai taivutettava suoraa jalkaasi, paino on luultavasti liian raskas.

”Jos se tuntuu liian haastavalta, epämukavalta tai jopa kipeältä, älä jatka”, Firpo huomauttaa. ”Sinun on ehkä joko työstettävä muotoa tai työstettävä liikealuettasi.” Kuntoammattilaisen kanssa työskenteleminen voi auttaa sinua selvittämään, mitkä lihakset ovat liian heikkoja tai kireitä, mikä estää sinua suorittamasta oikeaa suoritusta, hän sanoo.

3 sivukyykkymuunnelmaa

Liikunta 1: Käsipainon sivukyykky

Taitotaso Kaikki tasot

1. Seiso jalat yhdessä, vatsat kiinni ja selkä suorana. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi kämmenet sisäänpäin.
2. Astu oikea jalkasi ulos oikealle noin kaksi tai kolme jalkaa. Taivuta oikeaa polvea ja laske lantiota kohti lattiaa kyykkyasentoon pitäen vasen jalkasi suorana. Käsipainojen tulee laskea taivutetun jalkasi molemmille puolille.
3. Paina oikean jalkasi läpi palataksesi aloitusasentoon.
4. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Liikunta 2: Kahvakuula-pikarin sivukyykky

Taitotaso Kaikki tasot

1. Seiso jalat yhdessä, vatsat kiinni ja selkä suorana. Pidä kahvakuulaa molemmin käsin rinnassasi olevasta kellosta.
2. Astu oikea jalkasi ulos oikealle noin kaksi tai kolme jalkaa. Taivuta oikeaa polvea ja laske lantiota kohti lattiaa kyykkyasentoon pitäen vasen jalkasi suorana.
3. Paina oikean jalkasi läpi palataksesi aloitusasentoon.
4. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Liikunta 3: Käsipainopikarin sivukyykky

Taitotaso Kaikki tasot

1. Seiso jalat yhdessä, vatsat kiinni ja selkä suorana. Pidä käsipainoa molemmin käsin toisesta päästä rinnassasi.
2. Astu oikea jalkasi ulos oikealle noin kaksi tai kolme jalkaa. Taivuta oikeaa polvea ja laske lantiota kohti lattiaa kyykkyasentoon pitäen vasen jalkasi suorana.
3. Paina oikean jalkasi läpi palataksesi aloitusasentoon.
4. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Paras sisäreiden treeni vahvoille, muotoilluille jaloille

Kirjailija: Bojana Galic

Tämä 20 minuutin käsipainotreeni takaa hyvin pyöristetyt pakaralihakset

Kirjailija: Bojana Galic

Tarvitset tähän 20 minuutin takaharjoitukseen vain vastusnauhan

Kirjailija: Holly Roser

Mainos