Mikä on vaikein cheerleading-hyppy? Epäilemättä hauen hyppy.Kuvaluotto: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
Hauen hyppyt eivät vain näytä kovilta, vaan ne ovat kovia. Loppujen lopuksi (puolitaitettuna!) kehosi ripustaminen ilmaan ei ole aivan yksinkertainen tehtävä. Mutta oikeiden muotovihjeiden ja hyvän opetusohjelman avulla voit täydentää tämän liikkeen hetkessä.
- Mikä on hauenhyppyharjoitus? Se on suosittu harjoitus sekä cheerleadingissä että voimistelussa, jossa hyppäät ilmaan ja suoristat jalkojasi samansuuntaisesti maan kanssa samalla, kun taitat vartalosi alavartalon päälle.
- Mitä lihaksia hauen hyppyt toimivat? Ne harjoittavat ensisijaisesti nelosia, lantion koukuttajia (lantion etuosan poikki kulkevia lihaksia), pakaralihaksia ja pohkeita Kristen Lettenbergerin, DPT:n, CSCS:n, mukaan. New Yorkissa toimiva fysioterapeutti Bespoke Treatmentsissä.
- Kuka voi tehdä hauen hyppyjä? Tämä on edistynyt voimakas harjoitus, joka ei ole turvallinen kaikille. Jokaisen, jolla on aiempia vammoja (etenkin alavartalossaan), tulee keskustella fysioterapeutin tai lääkärin kanssa ennen tämän testaamista.
Mainos
Kuinka tehdä hauen hyppy täydellisessä muodossa
Hauen hyppy
Taitotaso Advanced
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi.
- Taivuta polviasi ja heiluta käsiäsi takanasi saadaksesi vauhtia.
- Kaikki kerralla:
- Heiluta käsiäsi vartalon edessä.
- Nouse ilmaan ja potkaise jalkojasi edestäsi, kunnes ne ovat täysin ojennettuna ja suoraan edessäsi, maanpinnan suuntaisesti.
- Sarana lantiollasi ja taita vartalo alavartalosi päälle.
- Kun alat pudota kohti maata, nosta vartaloasi ja ojenna lantiota siirtääksesi jalkojasi takaisin alle.
- Laskeudu kevyesti jalkasi palloille koukistaen polviasi ennen kuin palaat seisomaan.
Näytä ohjeet
Katso koko hauenhypyn opetusohjelma
3 hauenhypyn etua ja lihakset toimivat
1. Lisää lihasvoimaa
Hauet eivät eroa paljon muista perinteisistä harjoituksista (kuten laatikkohypyt), joita voit tehdä korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa. Hyppypohjaiset harjoitukset – tunnetaan myös plyometrisinä liikkeinä – lisäävät lihasvoimaa National Academy of Sports Medicine -akatemian (NASM) mukaan.
Mainos
Harjoittelemalla lihaksiasi lyhentämään ja pidentämään nopeasti, plyometriikka parantaa yleistä koordinaatiotasi, ketteryyttä ja nopeutta NASM:n mukaan. Tämä tarkoittaa parempaa urheilusuoritusta.
2. Vahvemmat alavartalon lihakset
Koko kehon nostaminen ilmaan vaatii paljon voimaa nelosilta, lantion koukistajilta, pakaralihaksilta ja pohkeilta, Lord sanoo. Siksi hauen hyppyharjoittelu (kuten alla) on niin tärkeää – tarvitset runsaasti voimaa alavartalossasi naulataksesi liikkeen.
Mainos
Kun voimasi lisääntyy runsaalla harjoituksella ja alavartalon voimaharjoittelulla, hauen suoritus on helpompaa. Sitten hyvässä kunnossa pitäen voit käyttää haueita lisäämään jalkojen voimaa entisestään.
3. Lisääntynyt ydinvoimakkuus
Vaikka se ei ole perinteinen ydinharjoitus, kuten lankut tai rutistus, tämä hyppy vaatii Lordin mukaan paljon ydinvoimaa.
Pohjimmiltaan taittaaksesi vartalosi kahtia, sinun on vahvistettava syvällä sijaitsevat ydinlihaksesi (kuten poikittaiset vatsalihakset) ja rypistettävä eteenpäin suoran vatsalihaksen kanssa.
Mainos
4 vinkkiä parempaan hauenhyppyyn
1. Osoita varpaitasi
Heti kun jalkasi lähtevät maasta, osoita varpaasi, sanoo Jim Lord, USA Cheerin koulutus- ja ohjelmajohtaja.
Kun hyppäät varpaat osoittaen, kiristät automaattisesti koko alavartalosi lihaksia. Tämä helpottaa polvien ojentamista ja jalkojen pitämistä suorina.
2. Pidä kehosi pystyssä
Yleisin hauen hyppyvirhe, jonka Herra näkee, on vartalon kallistaminen liian pitkälle – mikä vaarantaa putoamisen eteenpäin.
Tarkista itsesi: Jos olkapääsi liikkuvat eteenpäin ennen kuin olet poistunut maasta, olet luultavasti kallistunut liian pitkälle eteenpäin.
Korjataksesi tämän virheen hyppääessäsi ajamalla lantiota taaksepäin, kun kätesi heiluvat eteenpäin. Lonkkasi takana pitäminen estää kehoasi lähtemästä liian pitkälle eteenpäin, kun taitat jalkojen päälle.
3. Lämmittely
Bespoke Treatmentsin New Yorkissa toimivan fysioterapeutin Winnie Yu, DPT, CSCS, mukaan hyvin hyppääminen vaatii ensin hyviä dynaamisia lämmittelyharjoituksia. Toisin kuin staattiset venytykset, dynaamiset lämmittelyt lisäävät verenkiertoa koko kehossa ja herättävät lihakset ennen harjoittelua.
Keskity siihen, että jalat ja erityisesti takareisilihakset ovat valmiita ja taipuisia, Yu sanoo. Hauen huipulla polvien saaminen täysin ojennetuksi vaatii paljon reitin joustavuutta. Kokeile muutamaa reisikauhaa ennen kuin aloitat hyppäämisen.
Harkitse myös hieman kardioharjoittelun lisäämistä lämmittelyyn, mieluiten poistamalla se listaltasi juuri ennen dynaamisia venyttelyjäsi. Useiden minuuttien lenkkeily tai pikakävely voi myös auttaa tehostamaan verenkiertoa ja lämmittämään lihaksia.
4. Laskeudu pehmeästi etujalkillesi
Monilla ihmisillä on taipumus laskeutua kantapäälleen, mikä voi horjuttaa tasapainoasi ja saada sinut putoamaan taaksepäin, Yu sanoo.
Sen sijaan haluat laskeutua jalkojesi päälle. Paras tapa saavuttaa laskeutuminen on harjoitella liikettä pienemmällä intensiteetillä, hän sanoo. Hyppää ilmaan useita kertoja ojentamatta jalkojasi kokonaan, keskittyen laskeutumisosaan.
Jos sinulla on se, kokeile laskeutua tuolla tavalla korkeamman, täydellisemmän hypyn jälkeen.
2 parasta harjoitusta hauenhypyn parantamiseen
Lettenbergerin mukaan kokeneet urheilijat ja aloittelijat voivat hyötyä hauenhyppyharjoituksista. Nämä kaksi harjoitusta pyrkivät kehittämään ydinvoimaasi, ketteryyttäsi ja voimaasi, jotta voit hallita liikettä.
Voit tehdä nämä yksinään tai sisällyttää ne osaksi cheerleading- tai voimistelulämmittelyäsi.
Siirto 1: Slider Plank Pike
Taitotason keskitason kehonpainoharjoittelu
- Asetu korkeaan lankkuasentoon kädet samalla linjalla hartioiden kanssa, vartalo suorassa päässä päästä lantioon kantapäihin. Varaa ydintäsi.
- Aseta liukusäädin jokaisen jalan alle.
- Pidä kämmenet juuret ja nosta lantiosi ylös kattoa kohti.
- Kuvittele, että taitat vartalosi kahtia ja annat varpaiden liukua ylös käsiäsi kohti pitäen jalat suorina.
- Jatka tätä liikettä niin pitkälle kuin pystyt suorilla jaloilla.
- Pysäytä ja käännä liike palataksesi alkuasentoon.
Näytä ohjeet
Kuten tämä? Kokeile lankkua haukihypyyn. Se on eteneminen, joka sisältää jalkojen hyppäämisen käsiäsi kohti sen sijaan, että liuottaisit niitä joka toistolla.
Siirto 2: Tuck Jump
Taitotason keskitason kehonpainoharjoittelu
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi.
- Heiluta käsiäsi takanasi ja taivuta polviasi hieman vauhtia varten.
- Heiluta samanaikaisesti käsiäsi eteenpäin olkapäiden kanssa hyppääessäsi ilmaan.
- Työnnä polvet rintaasi hypyn yläosassa.
- Laskeudu pehmeästi polvillaan.
Näytä ohjeet
Aiheeseen liittyvää lukemista
Parhaat trampoliiniharjoitukset
Mainos