Kuinka tehdä trap bar maastaveto vahvemmille pakaralihaksille, reisilihaksille ja nelosille

Trap bar maastaveto työntää neloset kovemmin kuin perinteinen maastanosto, samalla kun se vähentää takareisilihasten ja selkärangan selkärangan kuormitusta.Image Credit: SolStock/E+/GettyImages

Yksi maastanostojen kauniista puolista on se, että voit tehdä niitä monilla erilaisilla laitteilla. Trap bar maastanosto on yksi niistä muunnelmista, joka sopii erityisen hyvin ihmisille, jotka ovat vasta oppimassa maastanostoa ​ja​​ja laillinen vaihtoehto kokeneille nostajille – erityisesti pitkille.

Syitä siihen on monia, mutta useimmiten se johtuu siitä, että lukkotangon muoto ja kahvan sijoitus tekevät siitä ergonomisemman nostamassa.

Mainos

Se on erityisen erinomainen varuste, jos olet vasta opettelemassa maastanoston lantion saranan liikettä, mutta sen edut – mukaan lukien selän pienempi rasitus ja pienempi pitovoiman tarve – ovat itse asiassa tärkeitä kenelle tahansa nostokokemuksestasi riippumatta. Loppujen lopuksi kukaan ei halua selkäkipuja, ja joskus kyynärvarresi tai kätesi eivät vain ole yhtä vahvoja kuin pakaralihaksesi ja takareisilihaksesi. Näissä tilanteissa ansapalkki on sinua varten.

Tässä on mitä jokaisen nostajan on tiedettävä lukkotangon maastavedosta.

Kuinka tehdä trap bar maastaveto oikealla tavalla

Trap Bar maastaveto

Kuvan luotto: Elinikäinen Edina, Southdale/morefit.euSkill Level IntermediateRegion Koko keho

1. Seiso ansatangon keskellä jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat eteenpäin.
2. Pidä selkäsi mahdollisimman litteänä, taivuta polviasi hieman, työnnä lantiota taaksepäin ja kumarru lantiosta eteenpäin päästäksesi alas ja tartu kahvoihin molemmilta puolilta kämmenet sisäänpäin jalkojasi kohti.
3. Vedä hartiat yhteen luodaksesi jännitystä ja pidä niska neutraalina.
4. Hengitä syvään sisään, kun painat jalkojen läpi, purista pakaroita ja nosta lantiota eteenpäin, kun nouset ylös painon ollessa mahdollisimman korkea. Pidä katseesi muutaman metrin päässä edessäsi.
5. Seiso, kunnes polvisi ja lantiosi ovat lukittuina.
6. Laske paino takaisin lattialle hallitulla tavalla työntämällä lantiota taaksepäin, pitämällä ydin kiinni ja selkä suorana.

Näytä ohjeet

Katso koko Trap Bar Deadlift -opastus

Trap tangon avulla tapahtuvan maastavedon 6 etua

Suoratangon maastanosto, joka tunnetaan yleisesti perinteisenä maastanostona, voi tuntua painojen noston ja laskemisen kultastandardilta. Joten ehkä mietit, pitäisikö sinun edes vaivautua ansatankoihin – joita kutsutaan myös kuusiotankoiksi.

Mainos

Mitä järkeä trap barilla on? Ensinnäkin, lyhyt selitys siitä, mitä trap bar itse asiassa on – ja kuinka se voi hyötyä maasta nostoissasi.

Trap tangossa on kuusikulmainen muoto ja korkeat ja matalat kahvat sivuilla, selittää Karina Wait, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Life Time Edinasta Southdalessa Minnesotassa.

Sen sijaan, että seisoisit tangon edessä ja tartuisit siihen ylä-, ala- tai sekakahvalla kuten suorassa tangossa, seisot kuusiotangon keskellä ja tartut ulkokahvoihin niin, että kämmenet osoittavat sisäänpäin. kehosi puolille.

Mainos

Tämän tangon käyttöönotolla on joitain suuria etuja – erityisesti painopisteen sijainti nostamasi painon keskellä ja helposti pidettävät kahvat.

Waitin mukaan maastanoston etuja trap tangolla tavallisen tankon sijaan ovat:

1. Vähemmän stressiä lannerangassa

Loukkutangon asetukset päätyvät saattamaan sinut pystyasentoon. Tämä vähentää viime kädessä rasitusta erector spinaelle, jotka ovat syviä selkälihaksia, jotka kulkevat selkärangan molemmilla puolilla.

Mainos

2. Vähemmän teknistä pätevyyttä vaaditaan

Maadosta nosto trap-tangon kanssa eliminoi joitain teknisiä asioita, joita sinun on todella mietittävä tankon maastavedon kanssa. Yhtälöstä poistetaan tekijät, kuten paras pitoasento ja tangon sijoittaminen.

Vaikka sinun on edelleen keskityttävä joihinkin tärkeimpiin muotoosoittimiin (lisätietoja alla), maastanostoja ansatankoilla on usein helpompi naulata, koska kehosi asennon ansiosta harjoitus tuntuu hieman luonnollisemmalta.

3. Vähemmän pitovoimaa vaaditaan

Maastanostuksissa pitovoimaa kutsutaan usein ”rajoittavaksi tekijäksi”, mikä tarkoittaa, että kätesi antavat usein paljon ennen kuin pakarasi ja hammiesi.

Kuusiotangolla pitäminen kahvoista kämmenet vastakkain asettaa kätesi ja käsivarret vahvempiin asentoon.

Joten maasta nosto kuusiotangon avulla voit työntää lihaksiasi kovemmin samalla pitovoimalla. Tämä tekee ansasta ihanteellisen massan kasvattamiseen.

4. Vakaampi olkapääasento

Tuosta neutraalista olkapääasennosta puheen ollen: Kun käsivartesi ovat sivuillasi (vs. vartalon edessä, kuten tankon maastanoston tapauksessa), se rasittaa hartioitasi vähemmän.

Tämä on mukava etu kaikille, mutta erityisesti niille, joilla on minkäänlaisia ​​olkapääongelmia, joita pahentavat tangon maastanostukset.

5. Helpompaa pitkille ihmisille

Kuusiotangon korotetut kahvat ovat korkeammalla kuin olympiatanko, joten sinun ei tarvitse kurkottaa niin pitkälle lattiaa kohti aloittaaksesi noston tai suorittaaksesi nostimen epäkeskisen (lasku)vaiheen.

Se on suuri bonus pitkiä ihmisiä, ihmisiä, joilla on pitkät jalat tai kuka tahansa, jolla on tiukat reisilihakset.

6. Suuremmat 1 RMs

Loukkutanko asettaa painopisteesi painon keskelle luoden vakaamman (lue: vahvemman) pohjan. Tämän vuoksi saatat pystyä nostamaan maasta nostamaan jopa enemmän painoa kuin tavallisella tangolla.

​Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin 20 miehen lihasten aktivaatiota maastanoston aikana tavallisella tankolla ja trap barilla. Tulokset osoittivat, että lukkotangon maastaveto tuotti paremmin maksimaalisen voiman, tehon ja nopeuden.

Joten jos etsit maksiminostoja, sinulla saattaa olla paras onni trap bar maastanostojen kanssa.

Mitä lihaksia Trap Bar Deadlift toimii?

Kaikki maasta vedot työstävät pakaralihaksia, takareisilihaksia ja sydänlihaksia sekä selän lihaksia, mukaan lukien selkärangan erektoreita ja ansoja, Wait sanoo.

Trap bar maastaveto harjoittaa kaikkia näitä lihaksia, mutta hieman eri tavalla kuin jotkut muut maastavedon muunnelmat painon jakautumisen vuoksi.

Tärkein kotiinkuljetus: Se toimii mönkijäsi paremmin kuin perinteinen maastaveto ​Journal of Strength and Conditioning Research​ -tutkimuksen mukaan. (Suora tangon maastaveto korostaa enemmän takareisilihaksia ja erector spinaea, jotka ovat syviä selkälihaksia, jotka kulkevat pitkin selkärangan molempia puolia.)

Miksi trap bar maastaveto toimii neloset niin hyvin? Koska se on eräänlainen maastaveto. Jokaisen toiston alaosassa polvet ovat koukussa enemmän kuin suorimpien jalkojen maastavedon muunnelmissa. Joten päästäkseen huipulle nelosesi on työskenneltävä paljon kovemmin.

Trap Bar vs. perinteiset maastavedot

Ovatko trap bar maastavedot sinulle parempia? On vaikea antaa todella kattavaa lausuntoa siitä, mikä tanko on perimmäinen paras vaihtoehto maastanostoon, koska se riippuu todella nykyisestä vahvuudestasi, kokemuksestasi ja vartalonmuodostasi.

Voi tuntua helpommalta tai mukavammalta nostaa maasta nosto ansatangon avulla. Asennus on kaikille tasoystävällisempi ja auttaa poistamaan joitain ylimääräisiä tekijöitä, jotka saattavat heikentää muotoasi.

”Trap bar maastaveto on hyvä kaikille ja kaikille, jotka haluavat lisätä yleisvoimaansa”, Wait kertoo MoreFitille. ”Se on loistava vaihtoehto tavallisille tankon maastanostuksille.” Ja ei, se ei ole huijausta.

Jos olet uusi maastanostojen käyttäjä, pitkä tai sinulla on alaselkäongelmia, se saattaa olla sinulle tehokkain vaihtoehto.

Trap bar ei kuitenkaan aina ole paras. Se voi tuntua hieman rajoittavalta joillekin ihmisille, varsinkin niille, joilla on suuri vartalo ja jotka saattavat mieluummin sumo-maadosta. Sillä välin, jos todella haluat keskittyä takaketjuusi, tavanomainen kuollut todennäköisesti vie sinut lähemmäksi tavoitteitasi.

Aiheeseen liittyvää lukemista

Hex (trap) tangon maastaveto vs. barbell maastaveto

6 Trap Bar maastavetotekniikkaa

1. Kiinnitä ydin

Kuten kaikki maastavedot, trap bar maastanosto vaatii vakavaa ydinaktivointia tehdäkseen liikkeen oikein. Jos et kosketa ydintäsi koko noston ajan, olet vaarassa rasittaa selkäsi.

”Vedä syvään henkeä ennen kuin nostat kiinnittääksesi ytimen”, Wait sanoo. ”Kuvittele, että käytät vyötä tai käytät tiukkoja housuja kiitospäivä-aterian jälkeen ja paina/tuki vyötä tai housuja vasten koko liikkeen ajan. Pidä tätä hengitystä pidätettynä huipulle asti.”

Hengityksen tulee olla samanlaista, kun lasket tankoa. ”Suosittelen päästämään ilmaa ulos maastanoston yläosassa ja ottamaan sitten lisää ilmaa ennen laskeutumista. Tämä auttaa ylläpitämään jännitystä ja välttämään kehon rentoutumista noston viimeisen osan aikana”, hän sanoo.

2. Työnnä jalkojen läpi

”Nosta jaloista” on hyvä ohje melkein kaikkiin tilanteisiin, joissa sinun on nostettava jotain raskasta – mukaan lukien ansatanko.

”Työnnä lattian läpi jaloillasi vs. vetämällä selälläsi pitääksesi takaketjusi suorana liikkeen ensimmäisen osan aikana”, Wait sanoo. Tämä estää selkää pyöristymästä eteenpäin ja varmistaa, että suurin osa työstä menee alavartaloon.

3. Ojenna polviasi ja lantioitasi samanaikaisesti

”Kun vedät, polvien ja pakaralihasten tulee lukittua samaan aikaan, jotta selkä pyöristyy tai lantio ei nouse liian nopeasti”, Wait sanoo.

On yleistä tehdä se virhe, että ojennat jalat ennen lantiota, mikä tekee siitä niin, että joudut todella käyttämään selkääsi noston loppuun saattaen paljon turhaa rasitusta selkärankaan.

Jos et saa lantioasi ja polviasi synkronoitumaan, kokeile alentaa painoasi tai harjoitella vain kehonpainolla, kunnes saat oikean liikkeen.

4. Paina polvet ulos

Tämä muotovinkki on niin tärkeä niin monessa harjoituksessa – minkä vuoksi olemme iloisia voidessamme huutaa sitä täällä taas katoilta. Polvisi saattavat haluta luopua luonnollisesti nostaessasi. Älä anna heidän antaa.

Keskity sen sijaan aktiiviseen puristamiseen asennuksen aikana ja nosta sitten painoa. Polvien pitäminen oikein linjassa helpottaa myös polvien ja lantioiden nousua samanaikaisesti ja pitää paineen pakaralihaksissa ja hammioissa, ei selässäsi.

5. Pidä rintasi pystyssä

Tämä vihje auttaa sinua luonnollisesti tarkistamaan kaikki muut lomakevinkit hieman helpommin. Jos esimerkiksi rintakehäsi on alhaalla, ojennat todennäköisemmin lantiosi ennen polviasi tai käytät liikaa alaselkääsi noston loppuun saattamiseen.

6. Nosta sopiva määrä painoa

Kyllä, lukkotangon maastanosto on vähemmän tekninen kuin tangon maastanosto, ja monet ihmiset voivat nostaa raskaampaa trap-tangon avulla – mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi tulla ulos porteista yrittäessäsi nostaa jotain paljon raskaampaa kuin pystyt käsittelemään, odota. sanoo.

”Muista aloittaa kevyellä, mukavalla painolla ja lisätä sitä hitaasti siitä aina, kun teet tämän liikkeen”, hän sanoo.

Senkin jälkeen, kun olet oppinut liikkeen, on hyvä idea aloittaa ensimmäinen sarja kevyemmällä painolla, jotta olet lämmennyt ja valmis lähtemään ennen kuin nostat jotain haastavampaa.

Tiedoksi, ”nosta sopiva määrä painoa” on erittäin hyvä neuvo mihin tahansa nostoon, joten pidä se takataskussasi vetäytyäksesi ulos joka kerta, kun käyt kuntosalilla. Voit kiittää meitä myöhemmin.

Lisää maastavetoja

Kuinka tehdä käsipainon maastaveto koko kehon voimaa ja lihaksia varten

Kirjailija: Bojana Galic

Sumo-deadlift vahvistaa takareisinauhaa, pakaroita ja ydinvoimaa pitäen samalla selkäsi tyytyväisenä

Kirjailija: Amy Marturana Winderl

Kuinka tehdä maastaveto, yksi harjoitus, josta pakarat ja reisilihakset pitävät

Kirjailija: Bojana Galic

7 parasta maastavedon etua voimavalmentajien mukaan

Kirjailija: Amy Marturana Winderl

Mainos