Voit tehdä ”Tuo Sally Up” -haasteen lämpenemisenä tai omana harjoituksena ja skaalata sen kuntotasollesi. Kuva-luotto: Tinpixels/ISTOCK/GETTYImages
CrossFit ei ole saattanut popularisoi mitään härkätankkeja ja Reebok Nano -kenkiä, mutta luettelo CrossFit -tullista, jotka ovat verenneet laatikkojen seinät, ei lopu siihen.
Mainos
Päivän video
Pandemian alkamisen jälkeen yleinen CrossFit-lämmittely, joka tunnetaan nimellä ”tuo Sally Up” -haaste, on tasaisesti saanut pitoa kaikkien harjoittajien tyyppeihin. Kun hashtag #bringsalyUp kerää yli 98 miljoonaa katselua Tiktokista, haasteen viriliteetti ei osoita hidastumisen merkkejä.
Mainos
Mutta mitä ”tuo Sally Up” -haaste merkitsee ja miten CrossFit -kouluttajat käyttävät sitä urheilijoiden fyysisen valmiuden ja suorituskyvyn parantamiseksi? Tässä kuntoasiantuntijat selittävät haasteen ja jakavat sen, mitä se voi (ja ei voi) tehdä keskimääräiselle harjoittajalle.
”Tuo Sally Up” -haaste, selitti
”Tuo Sally Up” -haaste vaatii yhden asian: pääsyn 2000 -luvun kappaleeseen Flower , kirjoittanut Moby. (Plus, joko kaiutin tai kuulokkeet, joten nautit kappaleesta).
Mainos
Jos et ole koskaan pelannut BOP: ta aikaisemmin, sanoitukset toistavat lauseen ”Tuo Sally ylös, tuo Sally alas” yhä uudelleen sen 3,5 minuutin keston ajan. Harjoitteluhaasteeseen liittyy liikkuminen samanaikaisesti näihin sanoituksiin. Erityisesti sinun on tarkoitus suorittaa liikkeen samankeskinen osa (”ylös” vaihe), kun kappale sanoo ”ylös” ja suorittaa sitten liikkeen eksentrinen osa (”Down” vaihe), kun taiteilija sanoo ”Down”.
Mainos
Tyypillisesti haaste saadaan päätökseen vartalo-painoisilla liikkeillä, kuten push-upilla tai ilmakoruilla, jotka CrossFit-valmentajasi (tai sinä, jos työskentelet itse) valitsee sen perusteella, mitkä lihakset tarvitsevat ”herätä ”Ohjelmoidun voimakkuuden tai aineenvaihdunnan hoitoon.
Jos teet haasteen esimerkiksi push-up-laitteilla, pysyt korkeassa lankkuasennossa, kun Moby sanoo ”ylös” ja laskeutua lattiaan, kun Moby sanoo ”alas”. Jos teet haasteen ilmakivellä, seisot ”ylös” ja kyykky ”alas”.
Ohjeet ovat tarpeeksi helppoja, mutta haaste on kaikkea muuta. Kun edustajat kerääntyvät, lihakset tuntevat palamisen. Ja koska joskus on olemassa monen sekunnin tauko, kun Moby kehottaa sinua ”tuomaan Sally ylös” ja kun hän käskee sinua ”tuomaan Sallyn”, sinut pakotetaan pitämään isometrinen (tai staattinen) pitäminen yläreunassa tai edustajan pohja useita sekunteja kerrallaan.
”Tuo Sally Up” -haasteen edut
CrossFit-kouluttajat käyttävät ensisijaisesti ”Tuo Sally Up” -haastetta osana lämpenemistä valmistaakseen luokan osallistujat päivän tulevalle harjoitukselle-ja Jake Harcoff, CSCS, CISSN, päävalmentaja ja AIM Athleticin omistaja kertoo, että se tekee tämän tehokkaasti .
”Kappale ja vastaava protokolla tarjoaa liikkeen ja tehdään läpi koko ajan, tämä haaste lisää kehomme verenkiertoa ja on siksi hyvä yleinen lämmittely”, hän kertoo MoreFit.eu: lle.
Kehon ytimen lämpötilan nousun lisäksi verenkierron nousu lisää myös soluihimme kuljettavia happea ja ravintoaineita, muistiinpanoja rekisteröityjä ravitsemusterapeutteja ja sertifioitua vahvuutta ja ilmastointia Reda Elmardi Rd, CSC: t, kuntosalin vuohen perustaja, online -hyvinvointisivusto. .
”Kun veri virtaa kehomme läpi, se kuljettaa happea ja ravinteita soluille ja poistaa hiilidioksidi- ja jätetuotteet”, hän kertoo MoreFit.eu ”Tämä tarkoittaa, että lihaksille ja elimille toimitetaan enemmän happea ja ravintoaineita, jotka lisäävät liikkeitämme.”
Harcoffin mukaan lämpeneminen ennen liikuntaa ei ole neuvoteltavissa. Lisäämällä kehomme verenkiertoa ja kasvattamalla sisäistä kehon lämpötilaa ”lämpeneminen auttaa myös lihaskuitujamme supistumaan tehokkaammin”, hän sanoo.
Itse asiassa dynaamiset lämmittelyt-lämmittelyt, joihin sisältyy lihaksen ottaminen koko liikevalikoimansa-parantavat lihaksen voimaa ja joustavuutta, huhtikuun 2012 tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research.
Se, että haaste sisältää isometriset hallinnot, voi tarjota lisäetua kehollesi. Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research , tarkasteltiin erityisesti isometrisen ottelun vaikutusta harjoituksen edellä. Tutkijat asettivat baseball- ja softball-pelaajat isometrisen lämmittelyn kautta ennen pelejä ja havaitsivat, että ylävartalon isometriset hallussa olevat tarjosivat ”merkittävän” parannuksen lepakon nopeuteen.
Nämä havainnot viittaavat siihen, että isometriset hallussa olevat, jotka esiintyvät ”Tuo Sally Up” -haasteessa, voi olla voimaa lisätä tehoa – jotain voima -urheilijoita, kuten erityisesti olympialaisten nostimet, voi hyötyä.
Tekijät, jotka on otettava huomioon tekemällä ’Tuo Sally Up’ -haaste
Mahdollinen haittapuoli ”tuo Sally Up” -haasteen käytöstä lämmittelynä on, että nykyisestä kuntotasostasi ja siitä, kuinka skaalat kappaleen liikkeet, se voi todella toimia lihaksillasi lisää Kuin lämpenemisen oletetaan.
”On mahdollista, että lämmittelyn suorittaminen loppuun saattamiseen edeltää aiottua lihasryhmää sen sijaan, että valmistaisi heitä tulevalle”, Harcoff sanoo.
Tulos: Et voi suorittaa harjoituksen pääosan aikana, hän sanoo. Esimerkiksi uuden tai keskitason nostimeen, joka tekee ”Tuo Sally Up” push-upilla ennen penkkiä puristamista, se voisi häiritä heidän kykyään penkkiin niin monta levyä. Ei ihanteellinen!
Toinen asia, joka on otettava huomioon ”tuo Sally Up”, on tarkat liikkeet, jotka näkyvät seuraavassa harjoituksessasi.
”Tehokkain lämmittely sisältää liikkeen-tai liikkeet-, jotka tapahtuu lämmittämäsi harjoituksessa”, Harcoff sanoo.
Jos aiot esimerkiksi purkautuu, tapa valmistautua on olkapään puristaminen, ja samoin jos aiot hävittää, paras lämmittely sisältää alavartalon saranaharjoituksen tai kaksi.
Mutta ”useimmissa tapauksissa ihmiset eivät viettää aikaa lämpenemiseen”, Harcoff sanoo. Joten jos tällaisen haasteen tekeminen on ainoa tapa, jolla voit vakuuttaa itsesi lämmittämään, hän sanoo, että siinä on. Lisäksi, vaikka push-upit ja ilmakiekko ovat suosittuja liikkeitä ”tuo Sally Up”, voit silti suorittaa haasteen muilla harjoituksilla, jotka heijastavat sitä, mitä teet pääharjoituksessasi.
Käännä ’Tuo Sally Up’ -haaste omaan harjoitukseensa
Koska haaste on siirtynyt CrossFit -tytäryhtiöiden seinien ulkopuolelle, sen pää aikomus on morfisoitu. Nykyään sen sijaan, että niitä käytetään lämmittämään ihmisiä seuraavaan harjoitteluun, ihmiset – etenkin Fittokkers – käyttävät kappaletta nimellä heidän harjoitteluaan. Yleensä testata (ja esitellä) heidän push-up-kykyään ja kestävyyttään.
Joten, jos ”Tuo Sally Up ” -haaste tuntuu enemmän harjoittelulta kuin lämpenemisestä sinulle, käytä sitä harjoituksesi! Jos päätät tehdä push-up-kappaleita kappaleen mukana, Elmardi sanoo, että ei ole epäilystäkään Tämä haaste muutama päivä viikossa rakentaa hitaasti lisäyskapasiteettiasi.
On syytä huomata, että voit myös käyttää haastetta polttimena harjoituksen lopussa.
Muokkaa ”Tuo Sally Up” -haaste kykysi
Harcoff suosittelee vaihdon valitsemista liikkeen, jonka voit tehdä turvallisesti ja hyvällä muodolla hillon kestolle.
”Jos olet kaasu tai maksimoit lämmittelyssäsi, vahingoitat kykysi suorittaa, kun pääset pääostoihisi”, hän sanoo.
Joten jos tunnet olosi väsyneeksi sen sijaan, että olet päivitetty kappaleen jälkeen, hän ehdottaa haasteen skaalaamista.
Yksi vaihtoehto olisi tehdä toisto joka toinen kerta, kun Moby sanoo ”Tuo Sally ylös, nosta Sally alas” leikkaamalla työn tehokkaasti puoliksi. Toinen vaihtoehto on skaalata liike, jonka kanssa teet haasteen, Harcoff ehdottaa. Sen sijaan, että tekisit esimerkiksi lisäyksiä, voit tehdä seinämän lisäyksiä tai polven push-up-levyjä, jotka hyödyntävät vähemmän lihasvoimaa. Samoin sen sijaan, että tekisit painotettuja pikarakoruita, voit tehdä painottamattomia ilmakiekkoja.
”Voit myös tehdä osan kappaleesta aloittaaksesi ja työskennelläksesi koko asian loppuun saattamiseksi, kun saat vahvemman ja asentamman”, hän sanoo.
Mainos