Seinäenkeliharjoitus hyödyttää lihaksia koko yläselässä, kiertohihansuissa ja hartioissa.Kuvan luotto: morefit.eu
Kaikki nuo lapsena tekemäsi lumienkelit ovat valmistaneet sinut tähän harjoitukseen – no, tavallaan. Seinäenkeliharjoitus kanavoi samalla sisäistä lastasi ja nostaa yläselän ja hartioiden liikkuvuuden uudelle tasolle.
Yksinkertaisesta ulkonäöstään huolimatta tämä liike on petollisen haastava. Joten ennen kuin kokeilet sitä, lue ja kehitä muotoasi ja opi kaikki edut, joita tämä siirto tarjoaa.
Mainos
- Mikä on seinäenkeli? Se on olkapääharjoittelu, jossa seisotaan seinää vasten ja nostetaan kädet pään yläpuolelle kaarevalla liikkeellä, aivan kuten lumienkelin tekeminen.
- Mitä pääseinän enkelilihaksia työstetään? Tämä liike kohdistuu pääasiassa hartioihin, kiertomansettilihaksiin, ansoihin ja selkään, kertoo Washingtonissa toimiva DPT:n ja CSCS:n tutkija Melissa Garcia. terapeutti ja voimavalmentaja.
- Kuka voi tehdä seinäenkeleitä? Ne ovat turvallisia kaikille, joiden hartiat liikkuvat kivuttomasti. Ja vaikka ne ovat hyvin yleisiä kuntoutusharjoituksia, jokaisen, jolla on olkapäävamma tai selkäkipu, tulisi keskustella fysioterapeutin kanssa ennen uusien harjoitusten kokeilua.
Mainos
Kuinka tehdä seinäenkelit täydellisessä muodossa
Seinä enkeli
Taitotaso Kaikki tasotLiikkuvuusharjoitteluVartaloosa [”Olkapäät”, ”Takaisin”, ”Vatsalihakset”]
- Seiso seinää vasten jalat lantion leveydellä toisistaan ja pieni mutka polvissasi.
- Työnnä häntäluustasi painaaksesi alaselkääsi mahdollisimman lähelle seinää ja työnnä leukasi.
- Tuo kyynärpääsi sivuille olkapäiden kanssa, kyynärpäät koukussa 90 astetta ja käsien selkä seinästä poispäin. Kaikkien tulee olla kosketuksissa seinään.
- Pidä lantio, selkä, pää ja kädet seinää vasten ja liu’uta kädet ylös seinää niin pitkälle kuin se sopii.
- Pysäytä ja käännä liike palataksesi alkuasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Avain tähän harjoitukseen on pitää selkä ja pää painettuna seinää vasten koko tämän liikkeen ajan, Garcia sanoo.
Jos sinulla on vaikeuksia päästä pään yläpuolelle ja ylläpitää hyvää muotoa, lyhennä liikealuettasi ja ojenna vain niin pitkälle kuin pystyt.
Miksi seinäenkelit tuntuvat niin kovilta?
Käsivarsien kurkottaminen pään yläpuolelle vaatii paljon yläselän ja hartioiden liikkuvuutta.
Ajattele tätä liikkuvuutta joustavuuden, voiman ja lihashallinnan yhdistelmänä. Ja kaikki nämä kolme ovat asioita, joista meillä on taipumus puuttua.
Loppujen lopuksi suurin osa ihmisistä viettää päivänsä pöydän ääressä tai kumartuneena puhelimensa päällä, mikä voi johtaa huonoon ryhtiin. American Council on Exercise (ACE) mukaan, kun selkärankasi ja hartiat eivät ole tottuneet optimaaliseen asentoon, lapaluiden voi olla vaikeaa liikkua kunnolla rintakehäsi takaosaa vasten.
Mainos
Ja jos et treenaa rotaattorimansettilihaksia säännöllisesti – kuten tällä vahvistimella – on helppo puuttua lihasvoimasta ja hallinnasta liikkumista rajoittavaa elämäntapaa vastaan. Kiertäjämansettilihaksesi ovat pieniä kudoksia, jotka vakauttavat ja hallitsevat lapaluita (alias lapaluita). He tarvitsevat äärimmäistä tarkkuutta tehdäkseen tehtävänsä, ja niihin kuuluvat subscapularis, infraspinatus, supraspinatus ja teres minor.
Jos kamppailet liikkeen kanssa, älä hikoile sitä. Se tarkoittaa vain sitä, että tarvitset harjoitusta paljon enemmän. Pysy siinä, ja ajan myötä siitä tulee helpompaa.
Mainos
Aiheeseen liittyvää lukemista
Kamppailetko yläpuolisten puristimien kanssa? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle
3 tapaa saada enemmän irti liikkeestä
1. Työnnä leukaasi
Kun teet tämän harjoituksen, haluat, että pääsi pysyy painettuna seinää vasten koko ajan, Garcia sanoo. Mutta on mahdollista, että jos sinulla ei ole olkapäiden liikkuvuutta, saatat tuntea pääsi kelluvan eteenpäin irti seinästä.
Jos näin käy sinulle, työnnä leukaasi hieman, jotta niska pysyy pitkänä, hän suosittelee. Pidä katseesi eteenpäin ja yritä liikettä uudelleen.
2. Älä kaareuta selkääsi
Kuten päälläsi, myös keski- ja alaselälläsi voi olla taipumus irrota seinästä, kun teet tätä harjoitusta, Garcian mukaan. Tämä kuitenkin kumoaa harjoituksen tarkoituksen.
Yritä työntää häntäluustasi painaaksesi selkäsi seinään, hän ehdottaa. Kiinnitä ydin ja pidä sitten tässä asennossa koko liikkeen ajan.
3. Tarvittaessa pidä kädet irti seinästä
Seinäenkelit vaativat paljon liikkuvuutta, ja kuten olet lukenut, monet ihmiset eivät voi nostaa käsiään seinää vasten kaareutumatta selkänsä
Jos näin on sinun kohdallasi, nosta kätesi tuuman tai kaksi irti seinästä, Garcia sanoo. Tämä vähentää harjoituksen liikkuvuusvaatimuksia ja auttaa sinua rakentamaan kädet seinää vasten.
Tällä liikkeellä selkä pysyminen tasaisena on ensimmäinen prioriteetti. Käsien pitäminen seinää vasten on toissijaista.
3 Wall Angel -harjoituksen etua
1. Parempi ryhti
Tämä harjoitus auttaa kumoamaan monia päivittäisen elämän negatiivisia asentovaikutuksia, Garcia sanoo. Pöydän ääressä istuminen, puhelimen päällä kumartuminen tai ohjauspyörän yli kumartuminen voi heikentää selkärangan asentoa ja johtaa keski- ja yläselän lihaksen heikkenemiseen.
Seisomassa oleva enkeliharjoitus harjoittelee paljon selkäsi tukevia lihaksia, kuten ansoja (yläselkä), serratus anterioria (kylkiluiden sivut) ja rotator-mansettia (lapaluut), Garcia sanoo.
Kun teet seinäänkeleitä ryhtiä varten, tiedä, että tämä liike rakentaa myös ydinvoimaasi – toinen iso pelaaja hyvässä asennossa, hän sanoo. Syvän ytimen lihakset toimivat kuin painovyö, antaen selkärangalle lisätukea.
2. Terveemmät hartiat
Monille ihmisille käsien suoristaminen pään yläpuolella ei ole helppoa. Mutta se on liike, jota useimmat ihmiset yrittävät tehdä päivittäisissä toimissaan, kuten nostamalla laatikkoa pään yläpuolelle tai pukemalla villapaidan päälle. Siksi on niin tärkeää harjoitella tätä liikettä harjoituksissasi, Garcia sanoo.
Monet ihmiset kokevat kipua tai puristamista olkanivelissään, Garcia sanoo. Tämä harjoitus on turvallinen tapa lievittää kipua ja parantaa näiden nivelten vakautta.
3. Avoin rinta
Toki se on ensisijaisesti olkapääharjoitus, mutta se on myös aliarvostettu rintaa avaava harjoitus. Loppujen lopuksi, kun painat käsiäsi ja takaisin seinään, venytät varovasti rintalihaksia.
Tämä venytys voi tuntua hyvältä ja edistää parempaa ryhtiä, Garcia sanoo.
2 Wall Angel -muunnelmaa
Siirto 1: Lattiankeli
Taitotason aloittelijan liikkuvuusharjoittelu
- Makaa lattialla polvet koukussa ja jalat tasaisesti.
- Aseta kätesi sivuille kuin kaktus.
- Pidä kyynärpäissäsi taivutettuna ja liikuta käsiäsi lattiaa vasten ja pään yläpuolella niin pitkälle kuin se on mukavaa.
- Käännä tämä liike palataksesi alkuasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Aloittelijat voivat hyötyä seinäenkeleiden tekemisestä lattialle. Tämän muunnelman ansiosta on kuitenkin edelleen tärkeää pitää häntäluu koukussa ja tukkeutuneena. Garcia sanoo. Ihannetapauksessa alaselän ja lattian välillä ei saisi olla tilaa.
Siirto 2: Istuva seinäenkeli
Taitotason keskitason liikkuvuusharjoittelu
- Istu seinää vasten olkapäät, selkä ja pää seinää vasten.
- Taivuta polviasi ja maadoi kantapääsi maahan.
- Ojenna kätesi sivuille kuin kaktus.
- Pidä mutka kyynärpäissäsi ja siirrä käsiäsi pään yläpuolelle niin pitkälle kuin se on mukavaa.
- Käännä tämä liike palataksesi alkuasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämä muutos on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat pysyä istuma-asennossa. Jos et halua tai pysty nousemaan lattialle, voit tehdä tämän harjoituksen myös tuolilla istuen.
Se ei kuitenkaan ole välttämättä helpompaa kuin tavallinen liike. Voit pitää tätä seinäenkelin etenemisenä, koska se pakottaa sinut pitämään selkäsi kosketuksissa seinään. Ei huijausta, täällä!
Lisää harjoituksia hartioiden terveydelle
Kuinka tehdä Y-nosto terveemmän selän ja hartioiden saavuttamiseksi
Kirjailija: Mallory Creveling
13 parasta olkapäävenytystä fysioterapeuttien mukaan
Kirjailija: Bojana Galic
Kuinka tehdä sisäisiä ja ulkoisia olkapäiden pyörityksiä terveiden hartioiden saavuttamiseksi
Kirjailija: Bojana Galic
Mainos