Siirtymällä yli- ja alakädensijan välillä Zottman -kiharat työskentelevät hauisissa useista kulmista.
Biceps-kiharat ovat ylävartalon katkottua, mutta ne eivät myöskään ole jännittävin asia, jonka voit tehdä kahdella käsipainolla. Joten miksi et sekoita asioita Zottman -kiharan kanssa?
- Mikä on Zottman -kihara? Se on hauislihaksen käyristymän vaihtelu, johon kuuluu painojen nostaminen olkapäähän ja käsipainojen kääntäminen siten, että kämmenet ovat alaspäin ja lasketaan sieltä.
- Mitä lihaksia se toimii? Tämä liike harjoittelee hauislihaksen pitkää ja lyhyttä päätä, sanoo New Yorkissa asuva fysioterapeutti ja voimavalmentaja Sam Chan, DPT, CSCS. Se kohdistuu myös käsivarsisi brachialis- ja brachioradialis -hauislihaksiin. Lopuksi se toimii kyynärvarren molemmilla puolilla ja pitovoimalla.
- Kuka voi tehdä tämän käpristymisen? Useimmat ihmiset voivat tehdä harjoituksen ilman ongelmia. Mutta jokainen, jolla on aiemmat kyynär- tai hartavammat (tai kipu), saattaa haluta vahvistaa lääkärin kanssa, että tämä liike on turvallinen – varsinkin ennen raskaiden painojen käyttöä.
- Miten Zottman -kihara verrattuna vasaran kiharoon? Molemmat toimivat käsivartesi etuosassa, vain hieman eri tavalla. Käyttämällä neutraalia otetta (peukalo ylös) koko liikkeen läpi, vasara keskittyy brachialisiin, joka sijaitsee todellisten hauislihasten alla. Zottman korostaa enemmän hauisisi siirtymällä pronoidun (ylimenevän) ja supinoidun (alakäden) otteen välillä.
Mainos
Kuinka tehdä Zottman Curl täydellisessä muodossa
Zottman Curl
Aktiivisuus KäsipainotreeniKehon osat
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Aseta kämmenet niin, että ne ovat eteenpäin.
- Pidä kyynärpääsi paikallaan, nosta painot hartioihisi.
- Kun saavutat olkapään korkeuden, käännä painot niin, että kämmenet ovat eteenpäin.
- Laske käsipainot hitaasti takaisin sivuillesi.
Näytä ohjeet
Kärki
Vaikka tietyt sarja- ja toistoalueet vaihtelevat henkilökohtaisten kuntotavoitteiden mukaan, useimmat ihmiset tekevät yleensä kiharoita noin 3–4 sarjaa 10–12 toistoa. Valitse joukko painoja, jotka tuntuvat mukavan haastavilta. Sinun pitäisi tuntea itsesi hieman väsyneeksi sarjan loppupuolella pitäen silti hyvässä kunnossa.
3 Zottman Curl -etua
1. Lisääntynyt käsivoima
Tämän harjoituksen suurin hyöty on Chanin mukaan lisääntynyt käsivarsi. Kun nostat painoja, harjoitus kohdistuu hauislihaksen kahteen segmenttiin (nimeltään pitkä ja lyhyt pää). Kun käännät painoja, työskentelet kyynärvarsi ja ranteet.
Sitten matkalla alaspäin käännetyn käden asento asettaa hauislihaksen haastavaan asemaan, hän sanoo. Tämä kohdistuu brachialisiin (kyynärpään sisäpuolella olevaan lihakseen) ja kyynärvarsiin.
Mainos
2. Parempi ylävartalon vakaus
Olkapäät ovat herkkiä niveliä, jotka ovat melko loukkaantumisalttiita. Ja hauisisi itse asiassa auttavat pitämään ne vakaina ja loukkaantumattomina American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) mukaan. Joten tämän kaltaisten curl -muunnelmien tekeminen voi auttaa vähentämään kipujen ja kipujen riskiä.
Se voi myös auttaa parantamaan ydinvakauttasi Chanin mukaan. Kun nostat painot hartioillesi, syvät ydinlihaksesi pitävät selän ja lantion pystyssä. Keskity todella tukemaan ydintäsi ja älä anna vartalon heilua.
Mainos
3. Tarvitaan vaihtelua
On helppo ajatella, että biceps curl on biceps curl, mutta vaihtamalla asioita uusilla muunnelmilla parin kuukauden välein voi olla suuri ero ylävartalon voitoissa. Kun törmäät tasangolle yhdellä, pitoasentojen vaihtaminen voi joskus riittää saamaan sinut edistymään uudelleen.
2 muutosta helpottamaan
Siirrä 1: Hammer Reps
Aktiivisuus KäsipainotreeniKehon osat
Harjoituksen vaikein osa on alentava tai eksentrinen osa, Chan sanoo. Sen sijaan, että laskisit painoja kämmenet poispäin sinusta, käytä epäkeskistä osaa neutraalilla otteella (peukalo ylös).
Näytä ohjeet
Siirrä 2: Resistance-Band Reps
Aktiivisuus Resistance Band WorkoutBody Part Arms
Vastusnauha Zottman curl on hyvä muutos tai vaihtoehto, jos sinulla ei ole käsipainoja, Chan sanoo. Harjoituksen epäkeskinen osa on hieman helpompi myös vastusnauhalla.
Näytä ohjeet
2 Edistystä lisättyyn haasteeseen
Siirrä 1: Epäkeskiset edustajat
Aktiivisuus KäsipainotreeniKehon osat
Kun lasket painoja hitaasti, lihaksesi työskentelevät pidempään ja kovemmin vakauttaaksesi käsipainot, mikä tarkoittaa enemmän voimaa, Chan sanoo. Kokeile epäkeskistä Zottman-kiharaa alentamalla painoja 4–5 sekunnin ajan.
Näytä ohjeet
Siirrä 2: Polvillaan toistoja
Aktiivisuus KäsipainotreeniKehon osat
Kun teet polvillaan Zottman -kiharaa, et voi käyttää mitään vauhtia nostaaksesi painoja hartioihisi, Chan selittää. Odota voimakasta lihasten polttamista.
Näytä ohjeet
Mainos