Lihavuuden eläminen ei ole tae, että koet yhteistä kipua, mutta strateginen vahvuuskoulutus voi auttaa viivästymään mahdollisia kysymyksiä. Kuvaus: Lihavuuden toimintakoalitio
Tässä artikkelissa
- Lihavuus ja nivelkipu
- Kuinka liikunta voi auttaa
- Vahvuuskoulutusvinkit
Olen työskennellyt kuntovalmentajana kahdeksan vuotta. Tuona aikana olen valmentanut monia liikalihavuuden asiakkaita. Kaikki tulevat luokseni toiseen paikkaan. Jotkut liikalihavuuden asiakkaat ovat vahvoja, harjoittavat säännöllisesti ja niillä on minimaalinen (jos sellainen on) nivelkipu. Toiset ovat paljon rajallisempia fyysisissä kykystään ja voivat käsitellä useita kroonisen kivun lähteitä.
Mainos
Päivän video
Yksi asia, jonka olen huomannut, on se, että monet liikalihavuuden ihmiset ovat huolissaan niveltensä pitkäaikaisesta terveydestä. Vaikka liikalihavuuden ja lopulta nivelkipujen tai sairauksien välillä on korrelaatio, voit ryhtyä toimiin riskin vähentämiseksi tai ongelmien alkamisen viivästymiseksi.
Mainos
Olen nähnyt runsaasti anekdoottisia todisteita siitä, että voimaharjoittelu voi vähentää olemassa olevan nivelkipujen vakavuutta ja mahdollisesti viivästyttää asiakkaideni uuden kivun alkamista.
Tiedän myös henkilökohtaisesta kokemuksesta, että painonpudotus yhdistettynä voimaharjoitteluun voi auttaa nivelkipuissa. Vuonna 2011 minulla oli liikalihavuus ja polvi ja alaselän kipu. Päivittäiset tehtävät, kuten portaiden kiipeily ja pitkän ajanjakson istuminen, olivat minulle haastavia. Ajoin pyöräni ja kävelin yliopistokampukseni ympäri, mutta olin muuten passiivinen.
Mainos
Sinä vuonna aloin ponnistelua laihtua. Aloitin painojen nostamisen ja sydäntuntien ottamisen kampuksen kuntosalillani. Hitaasti, kun sain vahvemmaksi ja kevyemmäksi, kipu alkoi lakkautua. En enää kamppaillut kiivetä portaita tai istua ilman selkäkipuja pitkien luentojen aikana. Lopulta, kun olin menettänyt noin 15 prosenttia kehon painostani, kipu katosi kokonaan.
Mainos
Vaikka painonpudotus lievittää varmasti nivelten paineita, liikalihavuutta sairastavat ihmiset voivat myös hyötyä suuresti keskittymisestä harjoituksiin, jotka lisäävät voimaa alavartalossa ja ytimessä. Näihin alueisiin kohdistaminen antaa polvillesi, lantiollesi, nilkolle ja alaselänneelle ylimääräistä tukea, joka suojaa niitä ajan myötä. Parhaat erityiset harjoitukset sinulle vaihtelevat aikaisemman koulutuskokemuksen ja kivun historian (tai sen puuttumisen) perusteella.
Mitä tiede sanoo liikalihavuudesta ja nivelkipuista
Merkittävä määrä tutkimusta yhdistää liikalihavuuden – jonka sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) määrittelee olevan kehon massaindeksi (BMI), joka on vähintään 30 – nivelkipu ja sairaudet, erityisesti nivelrikko.
Esimerkiksi joulukuun 2015 katsaus BMJ Open -elokuvassa havaittiin, että liikalihavuus oli keskeinen riskitekijä nivelrikon kehittymiselle polvessa. Nivelrikko (OA) on yleisin niveltulehduksen muoto – mikä tarkoittaa vain ryhmää sairauksia, jotka aiheuttavat nivelen turvotusta ja tulehdusta. Arthritis -säätiön mukaan OA on vakavampi ja etenee nopeammin liikalihavuushenkilöillä, ja ylipaino- tai liikalihavuuskategorioiden BMI: t tarvitsevat todennäköisemmin lonkan tai polven korvaamisen.
On kuitenkin tärkeää huomata, että liikalihavuuden hankkiminen ei takaa, että päätät nivelkipuun tai OA: n. Samoin liikalihavuuden niillä ei tarkoita, että sinun ei tarvitse koskaan käsitellä nivelkipuja tai OA: ta. Kaikille rungot ovat ikääntymisen luonnollisia vaikutuksia, jotka aiheuttavat luita ja ympäröivien pehmytkudosten – mukaan lukien nivelten sidekudos, jota kutsutaan rustoksi – kulua ja heikentyä ajan myötä, sanoo fysioterapeutti Kevin Linde, LPT. Tämä tarkoittaa, että ihmiset vanhenevat, he voivat odottaa käsittelevänsä ainakin joitain nivelkipuja.
Aikaisemmat urheiluvammat, tulehdukset, geneettinen taipumus ja yksinkertaisesti vanheneminen lisäävät kaikki OA: n ja muiden niveltaudien kehittymisen riskiä.
Ylimääräisen painon kantaminen lisää nivelten lisääntynyttä rasitusta ajan myötä, mikä voi lisätä OA: n riskiä, sanoo Vaishali Geib, MD, sisälääketieteen lääkäri Winchesterissä, Virginiassa. Alaraajojen nivelet – lantiot, polvet ja nilkat – samoin kuin alaselän ala on erityisen vaarassa, koska ne ovat vastuussa suuren osan painostamme liikkuessa, tohtori Geib lisää.
On myös todisteita siitä, että ylimääräinen rasva kehossa lisää systeemistä tulehdusta, mikä edistää edelleen jäykkiä, kipeä niveliä, Arthritis -säätiön mukaan. Tämä lisääntynyt tulehdus voi myös tehdä nivelistä todennäköisemmin huonontumaan ja kehittämään OA: ta.
Tohtori Geibin mukaan jopa 5–10 prosenttia kehon painosta voi auttaa paljon nivelkipuilla. Saatat myös pystyä viivyttämään nivelongelmia vahvistamalla lihaksia, luitasi ja niveliä jonkin vanhanaikaisen vastusharjoituksen avulla.
Kuinka liikunta voi vähentää nivelkipuja
Liikunta – erityisesti vastusharjoittelu – on todistettu työkalu nivelkipujen vakavuuden vähentämiseksi ja tulevien ongelmien alkamisen viivästymiseksi.
Resistenssikoulutus voi auttaa vähentämään nivelrikkojen polvikipuja, helpottamaan päivittäistä toimintaa ja parantamaan elämänlaatua, toukokuun 2012 artikkelissa PM & R: Journal of Ambrampt, Function and Rehabilitation . Ja vanhempi syyskuun 2008 metaanalyysi niveltulehduksen hoidossa ja tutkimuksessa Resistenssikoulutuksessa voi vähentää kipua ja parantaa fyysistä toimintaa OA-potilailla. Lisääntynyt neliölujuus oli erityisen tärkeä polven OA: n vaikutusten torjumiseksi.
Yleensä vahvat lihakset tukevat niveliä, joihin ne ovat yhteydessä, ottaen pois osan stressistä ja paineesta. Esimerkiksi neloset ovat merkittävä tukijärjestelmä polvillesi. Kun hyppäät, kyykky, juokset tai teet mitään muuta alavartalon liikettä, neloset tulevat ja käsittelevät paljon työtä niin, että polvesivelten ei tarvitse.
Liikunta edistää myös nesteen virtausta nivelissä. Tämä neste kantaa ravinteita, jotka pitävät ruston (ja koko nivelen) terveenä, Linde sanoo. Itse rustolla ei ole verenkiertoa, joten se tarvitsee tämän nesteen hapen ja muiden ravinteiden saamiseksi. Kun lataat liitosta, jätetuotteilla täytetty neste puristuu; Washingtonin yliopiston mukaan kun vapautat painetta, ravintoainepitoinen neste vuotaa takaisin sisään.
On kuitenkin tärkeää löytää oikea tasapaino: Jos polvi on kipeä ja jo vaurioitunut, liikaa tai väärän tyyppisiä vaikutuksia voi pahentaa asioita. Haluat vain tarpeeksi stressiä alueelle ympäröivien lihaksien rakentamiseksi ja nivelen pitämiseksi liikkumassa terveellisellä tavalla.
4 Vahvuuskoulutusvinkkejä yhteisen terveyden parantamiseksi liikalihavuudella
Jos haluat käyttää voimaharjoittelua nivelten vahvistamiseen, tässä on neljä asiaa, joihin sinun tulisi keskittyä. Harkitse neuvottelua kouluttajan tai fysioterapeutin kanssa, jolla on kokemusta liikalihavuushenkilöiden kanssa.
1. Keskity alavartalon lujuuden rakentamiseen
Alavaran nivelet-lantiot, polvet, nilkat, alaosa-ovat eniten kipuvaaraa, jos sinulla on liikalihavuutta. Resistenssiharjoittelu vahvistaa tukevia lihaksia näiden haavoittuvien nivelten ympärillä tarjoamalla suurempaa vakautta, Linde sanoo.
Erityisesti vahvojen nelosten, takaiskujen, gluksien ja vasikoiden rakentaminen voi auttaa nilkkoja, polvia ja lantioita liikkumaan paremmin ja absorboida enemmän voimaa.
Lihasten vahvistaminen yhden nivelten ympärillä voi myös auttaa näennäisesti toisiinsa liittymätöntä niveliä. Kaikki on kytketty loppujen lopuksi. Esimerkiksi lonkan lihaksen vahvistaminen voi parantaa kipua polvessa, DPT: n Kyle Feldman, Reshape -fysioterapiajohtaja, kertoo Morefit.eu. ”Jos lantiosi eivät liiku hyvin, polvet vaikuttavat voimakkaasti”, hän sanoo. ”Koko raaja on ketju, ja parhaiden tulosten saavuttamiseksi meidän on tarkasteltava miten asiat toimivat yhdessä.”
Alavaran harjoituksia, jotka auttavat rakentamaan voimaa ja edistämään terveellisiä niveliä, sisältävät:
- Jalkojen puristimet
- Kyykky
- Jalkojen laajennukset
- Vasikka nousee
- Glute -sillat
- Lonkan adduktio- ja sieppausharjoitukset
2. Älä unohda ydintäsi
Ydinlujuus on myös ratkaisevan tärkeää. Ydin auttaa tukemaan jokaista liikettäsi ja mikä tärkeintä, suojaa alaselää.
Usein vatsan liikalihavuuden ihmiset kompensoivat kaareuttamalla – ja kiristämällä – alaselänsä, tohtori Geib sanoo. Valmennuskokemukseni on osoittanut minulle, että asiakkaat, joilla on enemmän ydinvoimaa ja vakautta, kykenevät paremmin vähentämään alaselän kipua.
Linde sanoo, että liikalihavuuspotilaat kamppailevat usein siirtymäkauden liikkeiden kanssa, kuten nousevat ylös ja alas tai liikkuvat sängyssä, kytkemisen ja ytimen heikkouden vuoksi. Yksi esimerkki siitä, kuinka hän kohdistuu tähän, on opettamalla ihmisille, kuinka käyttää alavartalon lihaksia ja ytimen seisomaan oikein tuolista: saranaa lantioon, kiinnitävät syvät ydinlihakset ja Työnnä ja nouse ylös jaloillaan käyttämättä käsivarsia.
Jos pystyt nousemaan ylös ja alas lattiasta, kokeile näitä harjoituksia rakentaaksesi enemmän syvää ydinvoimaa:
- Kuolleet bugit
- Lankut
- Muokatut sivulankit polvillaan
- Glute -sillat
- Lintukoirat
Jos ylös ja alas lattiasta on liian haastavaa, voit silti rakentaa vahvemman ytimen näiden pysyvien harjoitusten avulla:
- Anti-rotation (pallof) paina
- Viljelijän kävely ja yhden käden viljelijän kävely
- Pilkkoa ja nostaa
- Muokatut lankut, joissa on kädet laatikossa tai tuolissa
3. Muokkaa harjoittelua kuntotason vastaamiseksi
Painostasi riippumatta on tärkeää harkita aina mitään sairauksia, nykyistä kuntotasoa ja liikuntakokemusta ennen yhden kyykkyn tekemistä.
Jos sinulla on liikalihavuutta, mutta sinulla ei ole nykyistä kipua: Ehdotan koko kehon voimaharjoitteluohjelman noudattamista käyttämällä harjoituksia, kuten kyykkyjä ja lonkkananaranaa, ylävartalon työntö- ja vetämisharjoituksia ja harjoituksia ja ydinharjoitukset. Jos polvet sietävät sitä, yhden jalan lujuuden ja stabiilisuuden rakentaminen jaettua kyykkyä käyttämällä askeleita ja lungeja voi olla hyödyllistä.
Aina priorisoi hyvä muoto – mieluiten kouluttajan tai valmentajan ohjauksessa – ennen ilmaisten painojen lisäämistä (kuten käsipainoja tai kettlebells). Kun tunnet olosi mukavaksi ohjelmasi suhteen, keskity vahvistumaan lisäämällä vähitellen kuormaa tai vaikeuksia.
Jos olemassa oleva nivelkipu vaikuttaa harjoitteluihisi: modifikaatiot voivat auttaa sinua kouluttamaan kivun ympärillä. Ihannetapauksessa työskentelisit kokeneen kouluttajan kanssa, joka voi auttaa sinua tunnistamaan sinulle tehokkaat ja turvalliset muutokset.
Tässä on joitain muutoksia, joita olen käyttänyt valmennuskäytäntössäni:
- Käytä jaettuja kyykkyjä lungien sijasta.
- Käytä yhden jalan glute-siltavariaatioita lungien, jaetun kyykkyn tai askelten sijasta.
- Keskity jalkojen voiman rakentamiseen takaosan ketjuharjoittelujen, kuten Romanian tautojen ja jalkojen kiharoiden, kautta, jos polvi-hallitsevat harjoitukset (kuten kyykky ja lunges) ovat tuskallisia.
- Vältä hyppyharjoituksia.
- Jos nousu lattialle tai makaa penkillä on epäkäytännöllistä, käytä sen sijaan istuvia ja seisovia harjoituksia.
- Käytä koneita, jos tarvitset enemmän tukea tai jos haluat pystyä lisäämään painoa pieninä lisäyksinä.
Jos sinulla on liikalihavuutta ja voimakasta nivelkipuja tai liikkeen rajoituksia: vesiharjoittelu voi olla suuri ratkaisu. Kun treenaat vedessä, vaikutus niveliin on paljon pienempi ja voit liikkua vapaammin. Itse asiassa Linde, Feldman ja tohtori Geib suosittelevat kaikki vesipohjaisia vastustusharjoitteluohjelmia liikalihavuuspotilailleen. Voit aloittaa harjoittamalla kävelyä korkealla polvilla ja siirtämällä lantiosi eri liikeasoilla.
4. Luo psykologinen turvallisuus
Liikunnan hyötyjen tunteminen on vain osa taistelua joillekin, joilla on olemassa kipu. Ihmiset, joilla on OA tai muut yhteiset ongelmat, saattavat joutua loukkuun noidankehään, jossa heidän on käytettävä enemmän terveyden parantamiseksi, mutta pelkäävät tehdä niin, koska se sattuu. Lisäksi sekä OA: hon että liikalihavuuteen liittyvät mielenterveyden haasteet voivat tehdä vielä haastavamman liikkua.
On tärkeää löytää liikuntamuotoja, jotka tuntuvat turvallisilta-mutta onko kyse uima-allasharjoitteluista, kuntosalin lattialla nostamista vai jotain muuta, on sinun tehtäväsi. Tämä on toinen syy siihen, miksi työskenteleminen kouluttajan kanssa, joka voi näyttää köydet ja antaa sinulle lomakkeen palautetta, voi olla korvaamatonta. Luottamuksen rakentaminen kehoosi ja tekemäsi liikkeet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi ja pysymään motivoituneena.
Lopuksi, jos sinulla on liikalihavuutta ja nivelkipuja, harkitse lisähoidon etsimistä, jos pystyt tekemään niin. Niveliin voi olla muita tekijöitä, ja niiden kaikkien käsitteleminen auttaa sinua liikkumaan vähemmän kipulla pidempään.
Liittyvä luku
Kuinka aloittaa liikunta, kun asut liikalihavuudella
Byjessica Migala
Painopoikkeama juurtuu rasismiin ja satuttaa meitä kaikkia
Bysheryl Huggins Salomon
Kuinka aloittaa voimaharjoittelu, kun asut liikalihavuudella
bybojana galic
Mainos