Kuusi vaikeinta ripustettavaa Ab-harjoitusta, jotka asettavat ydinvoimasi koetukselle

Vie ydinliikuntasi seuraavalle tasolle näiden roikkuvien ab-harjoitusten avulla. Kuvahyvitys: svetikd / iStock / GettyImages

Voit tehdä niin monta jalkahissia ja lankkua, ennen kuin abs ovat valmiita uuteen haasteeseen. Vetopalkin lisääminen sekoitukseen on yksi varma tapa tuoda lisää palovammoja ydinharjoitteluun.

Jos haluat rakentaa ydinvoimaa, nämä kuusi ripustettavaa ab-harjoitusta ansaitsevat NY-pohjaisen sertifioidun vahvuus- ja hoitoasiantuntijan Henry Halsen ja San Diegon Bespoke-hoitojen fysioterapeutin Jereme Schumacherin, ansaitsevat ehdottomasti paikan rutiinissasi.

Liittyvä lukeminen

4 kotona vedettävää baaria, jotka tuovat kuntosalin periaatteessa sinulle

1. Ripustettava polvinivel

1. Aloita ripustaminen vetotangosta kädensijalla, kädet hartioiden leveydellä.
2. Pidä vartalo vakaana, taivuta polvet ja nosta niitä, kunnes jalkasi ovat 45 asteen kulmassa.
3. Hengitä syvään ja pidä polviasi ylöspäin niin kauan kuin mahdollista.
4. Laske jalkasi hallinnalla ja vältä niiden pudotusta painovoimalla.

Aika: mahdollisimman pitkään hyvällä muodolla

2. Polven ympyrä

1. Ripusta vetotangostasi kädensijalla ja kämmenet hartioiden leveydellä.
2. Taivuta polviasi ja nosta ne ylös niin, että jalkasi muodostavat 90 asteen kulman.
3. Piirrä iso ympyrä polvillasi ilmassa.
4. Piirrä noin viisi isoa ympyrää pitämällä vartalo mahdollisimman vakaana.
5. Laske jalkasi hetkeksi.
6. Toista piirtämällä ympyröitä vastakkaiseen suuntaan.

Toistot: 5 ympyrää kumpaankin suuntaan

3. Varpaat palkkiin

1. Ripusta kämmenellä olevasta baarista kädensijassa olkapään leveydellä.
2. Nosta polviasi hitaasti ja nojaa vartalo takaisin.
3. Tuo jalat ylös, kunnes varpaat koskettavat palkkia.
4. Laske takaisin alkuasentoon ohjauksella.

Toistot: 10

Kärki

Yritä parhaasi välttää heiluminen tällä harjoituksella. Sen sijaan nosta ja laske jalkasi vain niin korkealle kuin pystyt hallitsemaan.

4. Riippuva polkupyörä

1. Ripusta vetotangosta, jossa on kädensija, kämmenet hartioiden leveydellä.
2. Nosta polvet 90 asteen kulmaan pitämällä vartaloasi tukevasti.
3. Polketa jalkojasi hitaasti pienissä ympyröissä, ikään kuin polkemisit pyörää.
4. Jatka tätä liikettä noin 20-30 sekuntia ja käännä liike sitten taaksepäin.

Aika: 20-30 sekuntia kumpaankin suuntaan

5. Lääketieteellisen pallon jalka nousee

1. Pidä kevyttä lääkepalloa tai käsipainoa jalkojesi välissä.
2. Ripusta vetotangosta, jossa on kädensija, kämmenet hartioiden leveydellä.
3. Purista palloa tai painoa ja nosta jalat suoraan ylös niin korkealle kuin pystyt pitämällä polvet suorina.
4. Pidä vatsalihaksesi supistettuna laskemalla painoasi hitaasti ja hallitusti.

Toistot: 10

Kärki

Tätä harjoitusta varten pidä kiinni pallosta tai painosta, joka on 2-3 kiloa, Halse sanoo. Jos haluat ylimääräisen haasteen, voit pitää painon kohotettuna harjoituksen yläosassa ja laskea 3 sekunnin ajan.

6. Roikkuva L-Hold

1. Ripusta baarista kädensijalla, kämmenet olkapään leveydellä.
2. Kutista vatsasi ja nosta jalkasi suorilla polvilla, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Pidä täällä 20 sekuntia.
4. Laske jalat hallinnalla ja toista.

Kärki

Rajoita kehosi heilunnan määrää kytkemällä lattiasi tuomalla hartiat taaksepäin ja alaspäin korville, Schumacher sanoo.