Kymmenen parasta käsivarren harjoitusta aloittelijoille, kouluttajan mukaan

Sinun ei tarvitse laitteita käsivarsien vahvistamiseksi.

Tässä artikkelissa

• Ruumiinpainoiset harjoitukset
• Vastusnauhariharjoitukset
• Käsipainot

Jos olet uusi voimaharjoittelu, käsivarsien vahvistaminen on tärkeää toiminnallisen voiman rakentamiselle – vahvuus, jonka avulla voit tehdä päivittäisiä aktiviteetteja, kuten matkalaukkua, kantaa päivittäistavaroita tai pelata hakua koiran kanssa.

Mainos

Mutta sinun ei tarvitse aloittaa vaikeista tai monimutkaisista liikkeistä. Henkilökohtaisena kouluttajana tiedän, kuinka tärkeää on aloittelija harjoittaja oppia ensin perusliikkeet luomaan vankka perusta harjoituksellesi – ja täydentämään lomakkeesi ennen liikkeen etenemistä.

Tämä auttaa välttämään vammoja ja pitämään kehosi terveenä, kun liikut yhä enemmän. Se antaa sinulle myös joitain niitiharjoituksia, joita voit käyttää vertailukohtana niin, että kun vahvistut, voit viitata aloittamasi toistoihin ja painovalintoihin ja nähdä, kuinka olet parantunut ajan myötä.

Mainos

Auttaaksesi sinua aloittamaan, kooin luettelon aloittelijoille parhaista käsivarren harjoituksista, joita voit lisätä rutiiniisi rakentaaksesi voimasi ja taitosi. Tässä aloittelijoiden harjoitusluettelossa on vaihtoehtoja kaikille – onko sinulla vastusnauhoja, joukko käsipainoja tai vain kehosi painoa.

Mainos

Ruumiinpainoiset harjoitukset

1. Polvistuva käden vapauttaminen push-up

Taitotaso aloittelijat 4REPS 12 -ruoneen osavarret, rinta- ja hartiat

1. Aloita lankulla polvillasi lattialla ja kädet hartioiden alla.
2. Taivuta kyynärpään, kunnes rintakehäsi on maassa.
3. Nosta kädet muutama tuuma maasta.
4. Aseta kädet takaisin maahan ja työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä on hieno ensimmäinen askel kohti push-up. Käsin julkaisun jälkeen työntäminen vaatii enemmän ydinosaa, ja täydessä push-up-ytimessä tarjoaa suuren osan tuesta. Tämä harjoitus alkaa saada sinut mukavaksi kyseisen liikkeen suhteen, vaikka käsivarsi ei olisikaan vielä aivan siellä.

Saat lisää haastetta, tee push-up pois polviltasi jalat ulottuvat täyteen lisäysasentoon.

2. tuumainen mato

Taitotaso aloittelijat 4REPS 8 -ryhmän osavarret, abs ja hartiat

1. Seiso korkealla jaloillaan lonkan leveys toisistaan.
2. Taita eteenpäin lantioon ja aseta kädet lattialle.
3. Kävele kädet korkealle lankkulle kädet hartioiden alla.
4. Pidä 1-3 sekuntia.
5. Kävele kädet takaisin jaloillesi ja seiso takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä muutto on hyödyllinen aloittelijoille, koska se haastaa hartiat vain kehon painoon. Taivuta polviasi vähemmän haasteessa (tai jos takaisku on tiukkoja), kun saranat lantiota.

3. Hyvää huomenta olkapääpuristin

Taitotaso aloittelijat 4REPS 12 -ryhmän osavarret, hartiat ja takaisin

1. Seiso korkealla jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​ja käsivarret maalipylväässä, kyynärpään taivutettuja ja jopa hartioillasi kädet osoittavat kattoon.
2. Sarana lantiosi päällä, kiinnitä takapuoli taaksepäin taaksepäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kiinnitä ytimesi.
3. Paina käsiäsi pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat suorat.
4. Tuo käsivarresi takaisin maalipylvään sijaintiin.
5. Pysy puolivälissä taivutettuna kaikilla toistoillesi, seiso vasta kun olet valmis.

Näytä ohjeet

Kärki

Aloittelijat hyötyvät tästä harjoituksesta, koska se ei vain kohdista hartioihisi, vaan myös selkäsi. Se myös kouluttaa ylävartalomme pitäen vahvaa, vakaa ydin. Jos haluat tehdä tästä yhden haastavamman, käytä kevyitä käsipainoja (1 tai 2 kiloa).

Vastusnauhariharjoitukset

1. Banded Front Risc

Taitotaso aloittelijat 4REPS 12 -ryhmän osavarret ja hartiat

1. Astu pitkän vastusnauhan keskelle kädet reiden edessä.
2. Pidä kädet suorana, nosta käsivarret edessäsi pysähtyen olkapääkorkeuteen.
3. Laske alas lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos haluat lisätä tai vähentää vastustuskykyä, vaihda, missä pidät kaistaa. Mitä vähemmän löysästi sinulla on, sitä haastavampi muutos on. Luo enemmän löysää vastakkaiselle vaikutukselle. Sama pätee mihin tahansa näistä vastusnauhan käsivarren harjoituksista.

2. Banded -sivuttaiskorotus

Taitotaso aloittelijat 4REPS 12 -ryhmän osavarret ja hartiat

1. Seiso keskellä pitkää vastusnauhaa kädet alas sivuillasi.
2. Pidä kädet suorana, nosta ne ylös ja ulos sivuille pysähtyen olkapääkorkeuteen.
3. Alempana takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

3. Banded Biceps Curl

Taitotaso aloittelijat 4REPS 12 -kappaleen osavarret

1. Seiso pitkän vastusnauhan keskellä kädet sivuillasi.
2. Taivuta kyynärpään ja nosta kädet hartioillesi.
3. Vapauta kädet takaisin sivuillesi.

Näytä ohjeet

4. Bandeded Tricepsin takaisku

Taitotaso aloittelijat 4REPS 12 -kappaleen osavarret

1. Seiso keskellä pitkää vastusnauhaa käsivarsilla sivuillasi.
2. Taivuta eteenpäin lonkasi kiinnittämällä takapuolen taakse ja pyrkii saamaan vartaloasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
3. Taivuta kyynärpään 90 asteen kulmassa pitämällä niitä lähellä kylkiluitasi.
4. Suorista kädet takaisin taakse.
5. Taivuta kyynärpään ja tuo ne takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä on hyvä siirto aloittelijoille, koska se opettaa sinulle, kuinka eristää tricepsisi (käsivarren takana).

Käsipainot

1. Hauislihas kihara

Taitotaso aloittelijat 4REPS 12 -kappaleen osavarret

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja käsipaino kummassakin kädessä.
2. Taivuta kyynärpään ja tuo painot harteillesi kämmenten kanssa sinua kohti.
3. Vapauta kädet takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit luoda enemmän tai vähemmän jännitystä vaihtamalla nopeutta. Hitaampi hauiskihara pitää lihakset jännityksen alla pidempään, mikä tekee siirrosta tuntuvan haastavammaksi.

Tempon muuttaminen auttaa sinua myös tutkimaan, missä ”tarttumispisteet” ovat – paikalla liikkeen aikana, jossa lihakset ovat heikoin ja voivat käyttää hieman vahvempaa.

2. kuultu tricepsin jatke

Taitotaso aloittelijat 4REPS 12 -kappaleen osavarret

1. Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​pitämällä yhtä käsipainoa molemmilla käsillä, pään yli.
2. Taivuta kyynärpään ja laskee painoa selkänsä alas.
3. Paina paino takaisin pään yläpuolelle palaamalla lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Triceps -laajennuksen tekeminen tällä tavalla antaa aloittelijoille mahdollisuuden saada olkapäänsä, kun ne vahvistavat tricepsinsä. Ja samanlainen kuin hauislihas kiharat, voit muuttaa nopeutta vaikeuksien lisäämiseksi. Voit myös vähentää liikealuetta, jotta muutto olisi vähemmän haastava.

3. Hammer Curl

Taitotaso aloittelijat 4REPS 12 -kappaleen osavarret

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja käsipaino kummassakin kädessä kämmenillä kohti toisiaan kohti.
2. Taivuta kyynärpään ja tuo painot harteillesi, kämmenet edelleen sisäänpäin.
3. Vapauta kädet takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Hieman erilaisesta käden asennosta johtuen vasaran kihara aktivoi hauislihaksen eri osan kuin tavallinen hauislihas.

Mainos