Poista kipu lankuista muutamalla yksinkertaisella ratkaisulla. Kuvahyvitys: Bohdana Tkachuk / E + / GettyImages
Lankut ovat parhaita harjoituksia ytimesi vahvistamiseksi. Mutta vaikka lankut voivat tehdä ihmeitä keskiosaasi varten, joillekin niiden kahden suhteellisen pienen kyynärnivelen painosta johtuvan valtavan paineen vuoksi ne voivat johtaa kyynärpäihin.
Ajattele sitä: Sen sijaan, että tasapainottaisit käsiäsi ja jalkojasi, suuri osa painostasi menee suoraan hartioistasi kyynärpäihin, painamalla ne lattiaan. Ja varsinkin jos et jaa osaa painostasi käsivarsiin, tämä aiheuttaa paljon painetta kyynärpääsi.
Mainos
Onneksi voit tehdä tämän epämukavuuden helpottamiseksi. Tässä on seitsemän potentiaalista ratkaisua kuntoasiantuntijoilta.
1. Lisää joitain pehmusteita
Kyynärpäät ovat yleensä melko luullisia ilman paljon luonnollista pehmustetta, joka ympäröi niveltä. Siksi se voi auttaa lisäämään ulkoista pehmustetta kyynärpään ja lattian väliin, sanoo Grace Albin, pilates ja kunto-ohjaaja Miami-Fort Lauderdalessa. ”Tämä on yhtä yksinkertaista kuin maton kaksinkertaistaminen pyyhkeellä tai pienellä peitolla.”
Mainos
2. Säädä lankkuasi
Toinen vaihtoehto on muuttaa tapaa, jolla teet lankkusi – edes hieman – auttaaksesi jakamaan kyynärpäidesi aiheuttamaa painetta. Kokeile lyödä työntövoiman ylhäältä, kertoo Ignis Labuschagne, kunto-ohjaaja Miha Bodyteciltä, EMS-studio Pretoriassa, Etelä-Afrikassa.
Jos sinulla on vielä enemmän haasteita, suorita lankku työntövoiman alaosassa. Lankun tekeminen loppuasennossa, selittää Labuschagne, on vaikeaa deltalihoille (olkapää) ja rintakehälle (rinta).
Mainos
”Näin tekemällä saavutat epäonnistumisen nopeammin, mutta ilman rajoituksia saada kyynärpäät.”
3. Säädä painosi
Sen sijaan, että panisit kaiken paineen suoraan kyynärpäisi, yritä säätää kehon paino levittämällä sormesi siten, että koko kämmenesi on lattialla, Albin sanoo.
”Tämä toimii paremmin kuin nyrkin tekeminen, koska se antaa kätesi imeä jonkin verran painoa, joka voi nostaa kyynärpäät”, Albin sanoo. ”Siirrä painosi hitaasti ja tietoisesti eteenpäin, jotta se jakautuu tasaisemmin käsiin sen sijaan, että olisit kaikki kyynärpäissäsi”, hän sanoo.
Mainos
”Tee nyt sama asia päinvastaisessa järjestyksessä: Siirrä hitaasti ja tietoisesti painosi taaksepäin niin, että enemmän sitä pidetään alakehossasi (lonkat, jalat, jalat) sen sijaan, että putoaisit kyynärpäidesi läpi.”
4. Käytä Pilates-palloa
Käytä pilates-palloa lievittämään painetta asettamalla pallo kyynärvarsien alle – varmista vain, että pakaralihaksesi ja reidesi ovat kiristyneet palloa käytettäessä – kertoo kunto-ohjaaja ja Leveled with Liza -yrityksen omistaja Liza McAllister.
”Muista, että lankkusi on oltava suora, riippumatta siitä, missä kulmassa olet”, hän sanoo. ”Ja varmista, että kätesi ovat aina linjassa – hartiat kyynärpäissä.”
5. Tee suorakätinen lankku käsipainoilla
Jos kyynärpäät edelleen rasittavat muutosten tekemisen jälkeen, yritä tehdä suorakätinen lankku käsipainoilla, Albin sanoo.
”Aseta käsipainot lattialle ja pidä käsipainoja käsilläsi – mikä on luonnollisempaa ranteissa ja mukavampaa kuin suoran käsivarren lankun tekeminen kädet suoraan lattialle”, hän sanoo.
”Toinen eteneminen on, että kädet ovat suorat, mutta toinen tai molemmat polvet lattialla. Nosta polvia muutama sekunti kerrallaan täyteen lankkuun ja rentoudu sitten varovasti takaisin. Tee se uudelleen ja pidä yläosassa muutama sekunti kauemmin. Jatka ja rakenna edistymistäsi. ”
6. Käännä lankku taaksepäin
Jos et saa iloa muodon muuttamisesta tai pehmusteen käyttämisestä kyynärpuskureina, lankun kääntäminen voi auttaa sinua saamaan lankun edut mutta vaarantamatta kyynärpäät.
Jäljitä selässäsi liikkuvaa liikettä ja pidä painoja suoraan rinnan yläpuolella tarttumaan ylävartaloon ja nosta jalkasi lattiasta tarttumaan ytimeesi, McAllister sanoo. Varmista vain, että alaselkäsi pysyy maassa.
7. Käytä BOSU-palloa tai -penkkiä
Viimeinen vaihtoehto on käyttää BOSU-palloa tukemaan kyynärpääsi. ”Voit käyttää BOSU: n pyöristettyä sivua ja nojata kyynärpäät siihen”, McAllister sanoo. Vaihtoehtoisesti voit tukea ylävartaloasi penkillä.
”Voisit ottaa kokonaan kyynärpäistesi painon tukemalla vartaloasi penkillä, käsivarret vartalon alla ja käyttämällä kyynärvarsiasi (kiinnitettynä niin, että kyynärpäistäsi ei ole painetta) tueksi, kun teet lankkua”, McAllister sanoo.
Liittyvä lukeminen
Ranne sattuu työntöjen aikana? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle
Mainos