Vaikka kaikenlainen fyysinen aktiivisuus vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, on olemassa muutamia vaihtoehtoja – kuten juoksua, tanssia ja voimaharjoittelua -, jotka ovat parhaiten sydämen terveys.
Sydämesi pitäminen onnellisena on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä terveydellesi. Joka 36 sekunnin välein joku Yhdysvalloista kuolee sydänsairauksista, sairauksien torjuntakeskusten (CDC) mukaan. Se on maassamme johtava kuolinsyy, joka vastaa yhden joka neljästä kuolemasta. Mutta sen ei tarvitse olla sellainen.
Mainos
Päivän video
CDC: n mukaan on olemassa neljä sydänterveyden elämäntavan pilaria: ravitsevan ruokavalion syöminen, terveellisen painon ylläpitäminen, tupakointi ja säännöllinen liikunta. Sydänterveyden harjoittamiseksi American Heart Association (AHA) suosittelee vähintään 150 minuutin kohtalaisen aerobisen liikunnan tai 75 minuutin voimakasta aerobista harjoitusta viikossa, ja vähintään kaksi päivää kohtalaisesta voimakasta voimaharjoittelua.
Mainos
Kuten kaikki lihakset, sydämesi vahvistuu ja sopii, jos treenaat jatkuvasti. ”Liikunta parantaa sydämen kykyä toimittaa verta ja happea kudokseen ja elimiin”, Rush University Medical Centerin urheilulääketieteen asiantuntija Leda Ghannad kertoo MoreFit.eu: lle. ”Se lisää myös lihasmassaa ja vähentää painoa, jotka liittyvät vähentyneeseen sydämen olosuhteiden riskiin.”
Mainos
Lisäksi sydämesi reagoi liikuntaan rakentamalla uusia valtimoita ja kapillaareja. ”Tämä estää sydänkohtauksia, laskee kolesterolia ja auttaa glukoosin säätelyssä”, UW Medicine -yrityksen urheilulääketieteen ja urheilun kardiologin asiantuntija Jonathan Drezner kertoo Morefit.eu. ”Toinen etu on, että fyysisesti aktiivisilla ihmisillä on alhaisempi lepo -syke, koska heidän sydämensä voi pumppaa enemmän verta jokaisella supistumisella.” Tämä on merkki tehokkaammasta tickeristä.
Mainos
Vaikka kaikenlainen fyysinen aktiivisuus tarjoaa sydänhyötyjä, jotkut muodot ovat erityisen tehokkaita. Seuraavan kerran kun saat sydämesi pumppaamaan, harkitse yhden alla lueteltujen sydämen terveydenhuollon parhaimmista harjoituksista.
Varoitus
”Jos olet vanhempi tai sinulla on sydänolosuhteet, tarkista ensisijaisen lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin, etenkin voimakkaan aloittamisen”, tohtori Drezner sanoo. (Jos sinulla ei ole varaa terveydenhuoltoon, voit löytää edullisia vaihtoehtoja yhteisössäsi Healthcare.gov: n kautta.)
1. juokseminen
Pidä huolta sydämestäsi, nauhoita lenkkarit ja lyödä jalkakäytävää. Suuressa elokuun 2015 tutkimuksessa American College of Cardiology -lehdessä totesi, että muihin kuin juoksijoihin verrattuna juoksijoilla oli 30 prosentin alempi riski varhaisesta kuolemasta mistä tahansa syystä ja 45 prosenttia alhaisempi sydänsairauksien varhaisen kuoleman riski. Jopa vain 5-10 minuuttia päivässä alle 6 mailin tunnissa nopeudella on liitetty alhaisempi sydänsairauksien kuoleman riski.
”Juoksu antaa sinulle eniten buck -iskuasi sykkeen nostamisen ja intensiivisen harjoituksen saamisen suhteen lyhyessä ajassa”, tohtori Ghannad sanoo. ”Sinun olisi kävellä kahdesti ajan, jotta saat samat edut kuin juoksemiseen.”
Kärki
Nopea PSA ihmisille, jotka ovat uusia lenkkeilyä ja haluavat kokeilla sitä: ”Aloita hidas ja lisää intensiteettiä vähentämään loukkaantumisriskiä”, tohtori Drezner sanoo.
2. Tanssi
Ballroom, latinalainen, zumba, hip-hop-voit tanssia tiesi terveelliseen sydämeen millä tahansa tyylillä tai rutiinilla. Suuri kesäkuun 2016 tutkimus American Journal of Preventive Medicine -tapahtumassa, joka liittyi kohtalaisen intensiteetin tanssiin, jolla on alhaisempi sydänsairauksien varhaisen kuoleman riski. Osa syystä siihen: Tanssivilla ihmisillä on taipumus pysyä siinä elämässä, suurentamalla pitkäaikaisia terveyshyötyjä.
Tanssi tarjoaa myös psykososiaalisia etuja – kuten parannetun mielialan, luottamuksen ja suhteiden rakentamisen -, jotka ovat sidoksissa myös parantuneeseen sydämen terveyteen, tammikuun 2021 tutkimuksen mukaan verenkierrossa.
Lopuksi, tanssi sisältää yleensä intensiivisen toiminnan ottelut, joilla on suurempi voitto sydämestäsi. ”Molemmille ja voimakkaalle toiminnalle on olemassa paljon sydän- ja verisuonihyötyjä”, tohtori Drezner sanoo.
Liittyvä luku
5 asiaa kardiologit tekevät joka päivä sydämensä suojelemiseksi
3. Tennis
Kanavoi sisäinen federerisi sydämellesi. Toukokuun 2017 British Journal of Sports Medicine -tutkimuksen mukaan mailaurheilu (mukaan lukien tennis, sulkapallo ja squash) liittyy alhaisempaan kardiovaskulaarisen tapahtuman varhaisen kuoleman riskiin, mikä tekee siitä yksi parhaimmista Harjoituksen muodot sydämen terveydelle.
”Mailaurheilu on erittäin voimakkuutta ja kiinnostaa monia erilaisia lihasryhmiä”, tohtori Drezner sanoo. ”Seurauksena on, että sydämesi toimii kovemmin veren pumppaamiseksi koko kehossasi.” Mitä kovemmin sydämesi toimii, sitä vahvempi se saa.
4. Vahvuusharjoittelu
Vaikka ei ole mikään salaisuus, että aerobinen toiminta tekee ihmeitä sydämellesi, vastusharjoittelurutiinissa on ainutlaatuisia etuisuuksia, jotka tekevät siitä yhden parhaimmista harjoitusmuodoista sydämen terveydelle.
Heinäkuun 2020 tutkimuksessa lääketieteessä ja urheilun ja liikunnan tiede havaittiin, että ihmiset, jotka tekivät säännöllisesti painoharjoittelua, oli 40–70 prosenttia pienempi sydänsairauksien riski kuin ihmisillä, jotka eivät painostaneet. Jopa vain tunti viikossa liittyi etuihin.
”Resistenssiharjoittelu on todennäköisemmin kuin aerobinen harjoittelu rasvamassan vähentämiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi, mikä liittyy vähentyneeseen diabeteksen riskiin ja alhaisempaan verenpaineeseen”, tohtori Ghannad sanoo. Esimerkki: Pienen heinäkuun 2019 JAMA -tutkimuksen mukaan liikalihavuutta sairastavien aikuisten, erityisesti sydänsairauksiin liittyvän sydämen ympäröivän rasvan tyyppistä rasvaa.
Ja jos ihmettelet, ei ole väliä, valitsetko painopisteitä (hyvä panos aloittelijoille), ilmaiset painot, vastusnauhat tai vartaloharjoitukset. ”Sydämen lopputulos on samanlainen”, tohtori Ghannad sanoo.
Kärki
Sydämen optimaalinen terveys tee aikaa sekä aerobiseen että vastusharjoitteluun. Kestävyys- ja vastustyöhön liittyvä yhdistelmä antaa sinulle parempia tuloksia kuin viettää yhtä paljon aikaa sydän- tai voimaharjoitteluun pelkästään, tammikuun 2019 tutkimuksen mukaan PLOS One.
5. Kävely
Varsinkin jos olet uusi liikuntaa tai sinulla on olemassa oleva sydäntila, kävely voi olla juuri se, mitä kardiologi tilasi. Toukokuun 2019 tutkimus kroonisen sairauden estäminen linkitetyn kävelyn, jolla on alhaisempi sydänsairauksien riski. ”Kävely on myös hienoa, jos olet vanhempi tai sinulla on yhteisiä kysymyksiä, jotka kieltävät juoksemisen, koska se on vähän vaikutusta”, tohtori Ghannad sanoo.
Vaikka kaikenlainen kävely hyödyttää sinua, heinäkuu 2018 British Journal of Sports Medicine -tutkimus ehdottaa, että mitä nopeampi askel, sitä paremmin tulokset. Joten jos olet valmis siihen, käännä se rauhallinen kävelymatka voimakävelyksi. Jos et voi, teet silti suuria asioita sydämellesi liikkumalla.
”Saat 80–90 prosenttia kaikista mahdollisista sydämen eduista, jotka siirtyvät vain istuvasta kävelyyn”, tohtori Drezner sanoo. ”Viimeiset 10-20 prosenttia saat voimakkuuden lisäämisestä – mutta asteittaiset edut ovat pieniä.”
6. Pyöräily
Pyöräily on yksi parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä sydämen terveydelle. Ja osoittautuu, että kaikenlaisen pyöräilyn muoto näyttää liittyvän alhaisempaan sydänsairauksien riskiin, toukokuun 2019 tutkimuksessa British Journal of Sports Medicine.
Se on myös loistava vaihtoehto niille, jotka eivät voi (tai eivät halua) ajaa. ”Pyöräily voi lisätä sykettäsi yhtä paljon kuin juokseminen, mutta se on alhainen vaikutus, joten se ärsyttää niveliä vähemmän”, tohtori Ghannad sanoo. ”Lisäksi melkein kuka tahansa voi tehdä sen – vaikka olet uusi pyöräilyssä tai asut suurkaupungissa, on turvallisempaa pysyä paikallaan olevassa pyörässä.”
7. Mind-kehon harjoittelu
”Jooga ja Tai Chi ovat erittäin hyviä vanhemmille aikuisille tai niille, joilla on ollut sydänsairauksia, jotka eivät pysty käsittelemään rasittavia harjoituksia”, tohtori Ghannad sanoo. ”Ne ovat vähemmän stressaavia sydämelle, mutta lisäävät silti lihasmassaa ja alentavat verenpainetta.”
Itse asiassa toukokuun 2019 tutkimus Journal of Cardiopulmonaary Rehabilition and Prevention -lehdessä. Osa siitä voi johtua meditaation rentouttavista vaikutuksista.
”Moniin joogaasentoihin liittyy isometrinen harjoitus, jossa supit ja pidät lihaksia hetkeksi”, tohtori Drezner sanoo. ”Isometrinen harjoittelu on yksi parhaista tavoista alentaa verenpainetta, jolla on suorat hyödyt sydämelle.”
Samaan aikaan pieni lokakuun 2019 tutkiminen yli 50 -vuotiaiden liikalihavuuden lääketieteessä havaittiin, että Tai Chi esti sydänsairauksia ja parannetun sydämen ja keuhkojen toiminnan.
”Muista vain, että jooga ja Tai Chi eivät saa sykettäsi niin korkealle kuin voimakas liikunta”, tohtori Ghannad sanoo. ”Joten joudut tekemään ne pidemmän aikaa nähdäksesi sydämesi etuja.”
8. Matala volyymi HIIT
Jos haluat olla sydämesi BFF, lyö HIIT -harjoittelu. ”HIIT antaa ihmisille mahdollisuuden nostaa sykettä nopeasti lyhyen ajanjakson ajan”, tohtori Ghannad sanoo. ”Tulokset ovat samanlaisia kuin juokseminen, mutta se on siedettävämpi.”
Itse asiassa viimeisin tutkimus viittaa siihen, että näiden uskomattomien etujen saaminen ei vie paljon. Maaliskuun 2021 tutkimuksessa Journal of Physiology havaittiin, että alle 15 minuuttia (se tekee siitä ”pienen tilavuuden) korkean intensiteetin toiminnan istuntoa kohden pitäen sydämesi onnelliseksi.
Toisinaan lyhyemmät ottelut voivat olla jopa parempia parantaa sydän kuntoa, verensokerin hallintaa, verenpainetta ja sydämen toimintaa verrattuna HIIT: n tai kohtalaisen intensiteetin jatkuvan harjoituksen pidempiin kestoihin (kuten tasainen liitäntä kävele tai lenki).
Liittyvä luku
6 tapaa parantaa sydämesi terveyttä ruokavalion ja liikunnan ulkopuolella
4 ylimääräistä vinkkiä sydänterveyteen harjoitukseen
Saa vielä parempia tuloksia näillä asiantuntija-suosituilla ideoilla.
1. Levitä harjoitus
Sen sijaan, että suorittaisit yhden tai kaksi pitkää harjoitusta viikossa, hajota liikkuminen pureman kokoisiksi paloiksi. Käy esimerkiksi 15 minuutin kävelymatkan päässä joka aamu ja ilta. ”Ihmisillä, jotka ovat aktiivisia koko päivän, on vähemmän todennäköisesti sydämen komplikaatioita”, tohtori Ghannad sanoo.
2. Tee mitä rakastat
Vihaatko hyppäämistä juoksumatolla vai löydätkö toistuvasti painavan torkkua pyöräilyluokan välttämiseksi? ”On niin tärkeää löytää jotain, josta nautit, koska pidät siitä todennäköisemmin”, tohtori Ghannad sanoo. Sydänterveyden paras harjoitus on se, jonka teet johdonmukaisesti.
3. Löydä yhteisösi
”Tutkimuksessa on löydetty ihmisiä, jotka osallistuvat ryhmäharjoittelutunneihin tai joukkueurheiluun, saavat enemmän liikuntaa ja parantavat mielenterveyttään enemmän kuin yksin harjoittavat ihmiset”, tohtori Drezner sanoo. Joten ota luokka, jossa sinua ympäröivät muut ihmiset, jotka tulevat aktiivisiksi, tai löydä harjoituskaveri liittyäksesi kävelyllä tai juoksemalla.
4. Siirrä vain!
Päivän lopussa kaikenlainen fyysinen aktiivisuus liittyy alhaisempaan sydänsairauksien riskiin – ja mitä aktiivisempi olet, sitä vahvempi assosiaatiot, suuren tammikuun 2021 tutkimuksen mukaan plos One.
”Tärkein viesti on, että mikä tahansa muoto tai määrä liikuntaa on hyvä”, tohtori Drezner sanoo. ”Paras lääkemme on pitää sydämemme, kehomme ja mielemme terveenä.” Tulos: Vaikka pystytkin puristamaan vain lyhyellä kävelyllä, se on aina sen arvoista.
Mainos