Lääkärin mukaan 7 parasta lisäravintoa ja energia -vitamiineja

Voit ottaa tiettyjä vitamiineja lisää energiaa, varmista vain, että tarvitset niitä todella puhumalla lääkärisi kanssa.

Tässä artikkelissa

• B -vitamiineja
• Rauta
• Magnesium
• Sinkki
• D-vitamiini
• Koentsyymi Q10
• Ashwagandha
• Asioita, jotka on tiedettävä ennen ostamista
• Muut tärkeät tekijät

Jos energiasi säilyy puolivälissä tai heräät väsyneenä ja vietät koko päivän tunteen uniselta, voi olla kysymys saada enemmän suljettuja silmiä tai fyysistä aktiivisuuttasi. Mutta toinen mahdollisuus on, että jätät tietyille ravintoaineille ja vitamiineille.

Mainos

Päivän video

Tämä voi olla seurausta rajoittavasta ruokavaliosta, jossa elintarvikkeiden ryhmät poistetaan tai terveydenhuollon vuoksi, joka johtaa vitamiini- ja mineraalivajeisiin, sanoo Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerin rekisteröity dieettilääkäri Liz Weinandy.

”Useiden ravintoaineiden puute voi vaikuttaa energiatasoihimme”, Weinandy sanoo. Katso joitain keskeisiä ravintoaineita, jotka voivat olla alhaisen energian tason takana – yhdessä suositeltujen lisäravinteiden ja ruokien kanssa, jotka auttavat sinua lisäämään niiden saannia.

Mainos

1. B -vitamiineja

Biokemian näkökulmasta B -vitamiineja on, kuinka saat energiaa pois molekyyleistä, sanoo MD, MD, ConsumerLabin perustaja, organisaatio, joka testaa ja raportoi ruokavalion lisäravinteista. Näiden vitamiinien kautta ruoka muutetaan energiaksi, ja ne auttavat myös muodostamaan punasoluja ja toimittamaan happea koko kehossa, kansallisen lääketieteellisen kirjaston (NLM) mukaan.

Mainos

Jokaisella B -vitamiinilla on oma tehtävä. Esimerkiksi keho tarvitsee B1 -vitamiinia adenosiinitrifosfaatin (ATP) tuottamiseksi, aineen, jota jokainen kehon solu vaatii energiaa varten. Mutta B -vitamiinit työskentelevät usein yhdessä kehossa, joten on parasta olla tarpeeksi niistä kaikista varmistaakseen, että ne ovat tehokkaimpia.

Mainos

B -vitamiineissa on paljon ruokia, mukaan lukien kalat, munat, siipikarja, palkokasvit ja väkevöidyt elintarvikkeet. Mutta ilman tarpeeksi B -vitamiini -vitamiineja, voit tuntea olevani väsynyt, kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan.

B -vitamiinien määrä aikuisia tarvitsevat päivittäin

Lähde: Ruokavalion kansalliset terveystoimistot

Pitkäaikainen riboflaviinivaje voi johtaa anemiaan, mikä voi aiheuttaa väsymystä NIH: n mukaan. B6 -vitamiinin puute voi myös johtaa anemiaan, NIH: n mukaan. Erityisesti B12 -vitamiini voi auttaa lisäämään energiaa ja parantamaan kestävyyttä. Ja tämän ravintoaineiden puutokselle on ominaista väsymys ja heikkous.

Mayon klinikan mukaan arvioidaan, että 5–15 prosenttia aikuisista on puutteellisia B12 -vitamiinia. Niitä, joilla voi olla suurempi puute riski, ovat vanhemmat aikuiset, ihmiset, joilla on keliakia tai Crohnin tauti, tai ne, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, mukaan lukien diabeteksen lääkkeen metformiini ja jotkut lääkkeet, joita käytettiin refluksin tai muiden maha -suolikanavan ongelmien hoitamiseen.

Vegaanit ja kasvissyöjät, jotka eivät syö lihaa, munia tai paljon meijerituotteita, voivat myös harkita B-kompleksilisäaineen ottamista ravitsemus- ja ruokavalioiden akatemian mukaan. Vaikka ne voivat löytää B12: n myös ruokia, kuten ravitsemushiiva, väkevöity soijamaito ja soijapohjaiset ”lihat”, aamiaismurot ja joitain väkevöityjä granolabaareja.

Näissä tapauksissa lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä OD: n mukaan. Jos luulet, että saatat olla puutteellinen, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitkä lisäravinteet voivat toimia sinulle parhaiten.

B -vitamiinilisäaineita kokeilemaan

• Nutrilite B -vitamiini kaksoistoiminta (42,79 dollaria, Amazon.com)
• Luonto teki Super B -kompleksin (19,59 dollaria, Amazon.com)
• Pure Capsulations B-Complex Plus (38.10 dollaria, Amazon.com)

Huomaa: B -vitamiinikompleksi sisältää kaikki kahdeksan B -vitamiinia (ja joskus myös ylimääräisiä vitamiineja), Stanfordin lasten terveyttä kohti.

Kärki

Raskaana olevilla tai imettävillä ihmisillä on erilaiset päivittäiset ravitsemusvaatimukset, ja heidän tulisi puhua lääkärin kanssa siitä, kuinka paljon B -vitamiini on heille sopiva.

2. Rauta

Mineraalirauta on olennainen osa hemoglobiinia, veressä oleva aine, joka kuljettaa happea muuhun kehoon. Se on myös komponentti myoglobiinia, proteiinia, joka lähettää happea lihaksiin NIH: n mukaan. Mayon klinikan mukaan rauta on välttämätöntä kasvulle ja kehitykselle, etenkin lapsilla ja nuorilla.

Kehosi varastoi rautaa, jota se ei käytä. ”Mutta ilman tarpeeksi varastoitua rautaa, punasolut eivät voi kuljettaa tarpeeksi happea veressä ja tämä voi jättää sinulle äärimmäisen väsymyksen”, Weinandy sanoo. Rauta -akatemian mukaan tässä tapauksessa kehitettäisit rautavaje -anemia, jota on leimattu väsymyksellä ja heikkoudella.

On olemassa muutamia tekijöitä, jotka voivat tyhjentää rautaa kehossa, mukaan lukien syöminen tarpeeksi. Aikuisten, jotka nimitettiin naispuoliseksi syntymän yhteydessä (AFAB), tulisi pyrkiä 8–18 milligrammaa päivittäin, kun taas aikuisten, jotka on osoitettu miehille syntyessään (AMAB), tulisi pyrkiä 8 milligrammaa USDA: n 2020-2025 ruokavalion ohjeiden mukaan amerikkalaisille.

Päivittäisten vaatimusten täyttämiseksi voit hyödyntää runsaasti rautaa olevia ruokia – niihin kuuluvat väkevöidyt viljat, eläinten elimet (kuten maksa), naudanliha, pavut ja tofu, NIH: n kohdalla. Pari ruokia, joissa on runsaasti ei-heme rautaa (kasvien ruokien tyyppi), joissa on korkea C-vitamiini, mikä auttaa vartaloasi absorboimaan mineraalia, Mayon klinikan mukaan.

Mutta yksin ruokavalio ei ole ainoa tekijä raudan puutteen takana. NIH: n mukaan vaarassa olevia väestöryhmiä ovat ihmiset, joilla on raskaana olevia, usein verenluovuttajia, syöpää tai tietyiä kansantieteellisiä sairauksia ja sydämen vajaatoimintaa sairastavia ihmisiä.

Rautalisäaineita kokeillaan

• Luonnon palkkion lempeä rauta (19 dollaria 3-packista, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron (9,99 dollaria, Amazon.com)
• Täytä nyt rautaa (8,24 dollaria, Amazon.com)
• Megafood Blood Builder (14,52 dollaria, Amazon.com)

Katso enemmän markkinoiden parhaimpia rautalisäaineita.

Varoitus

Liian paljon raudan ottaminen voi aiheuttaa vatsakipuja, pahoinvointia ja oksentelua. Ole erityisen varovainen, jos käytät lääkkeitä Parkinsonin, levottoman jalan oireyhtymän tai kilpirauhasen vajaatoiminnan suhteen, koska liian paljon rautaa voi vähentää niiden tehokkuutta, mayo -klinikan mukaan.

3. Magnesium

Magnesiumvaje on toinen syy, miksi saatat olla väsynyt, tohtori Cooperman sanoo.

Tämä mineraali auttaa sydämesi lyömään tasaisesti ja on tärkeä myös lihaksen ja hermojen toiminnalle, Weinandy sanoo. ”Vaje voi johtaa väsymykseen ja heikkouteen, samoin kuin lihaskramppeja ja muita ongelmia.”

NIH: n mukaan suurin osa Yhdysvaltojen ihmisistä ei ota suositeltua magnesiumia ruokavalionsa kautta. Tietyillä ryhmillä on suurempi riski, mukaan lukien vanhemmat aikuiset, ne, joilla on tiettyjä GI -sairauksia tai tyypin 2 diabeteksen henkilöitä, NIH: n mukaan.

Magnesiumin suositeltu päivittäinen arvo on:

• AMAB Aikuiset: 400–420 mg
• AFAB Aikuiset: 310–320 mg

Magnesiumin runsaasti ruokia ovat pinaatti, lima pavut ja pellavansiemenet.

Magnesiumlisät kokeilemaan

• Thorne Magnesium bisglycinaatti (42 dollaria, Amazon.com)
• Luonto valmistettu magnesium 250 mg nestemäinen sofgel (9,90 dollaria, Amazon.com)
• Pure Capsulations Magnesium (16,60 dollaria, Pharmaca.com)

Katso lisää parhaimmista magnesiumlisäaineista, joita voit ostaa.

4. Sinkki

Sinkki on mineraali, joka auttaa soluja kasvamaan ja vaurioittamaan kudoksen paranemista ja jolla on suuri rooli immuuni terveyden tukemisessa, Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.

”Puutos liittyy eniten vähentyneeseen immuniteettiin ja masentuneeseen mielialaan, jotka molemmat voivat vaikuttaa energiatasoon”, Weinandy sanoo.

Sinkin suositeltu päivittäinen arvo on:

• AMAB Aikuiset: 11 mg
• AFAB Aikuiset: 8 mg

Vaikka suurin osa ihmisistä saa riittävästi sinkkiä ruoasta, ja puute on harvinaista Yhdysvalloissa, ihmisiä, joilla on ollut maha -suolikanavan leikkaus ja kasvissyöjät voivat jäädä NIH: n mukaan.

Sinkkilisäaineita kokeilla

• Thorne Zinc Picolinin 30 (33 dollaria, Amazon.com)
• Luonto teki sinkkiä (6,27 dollaria, Amazon.com)
• Elämän puutarha -vitamiinikoodi raaka sinkki (11,63 dollaria, Amazon.com)

Katso lisää parhaimmista sinkkilisäaineista, joita voit ostaa.

5. D -vitamiini

D -vitamiini auttaa kehoasi absorboimaan kalsiumia ja sillä on kriittinen rooli terveiden luiden ylläpitämisessä. Se auttaa myös pitämään lihakset, hermot ja immuunijärjestelmä kärjen muodossa, Mayo-klinikan mukaan.

Siellä on kasvava joukko tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että D -vitamiini on sidottu siihen, kuinka energinen tunnemme. Esimerkiksi aikuiset, joilla oli väsymys ja joilla oli puutteellinen D -vitamiini, ilmoittivat korkeammat energiatasot sen jälkeen, kun heitä hoidettiin ravintoaineilla viiden viikon ajan yhden elokuun 2014 tutkimuksen aikana Pohjois -Amerikan lehden lääketieteellisessä tiedekunnassa . Samanlainen vaikutus havaittiin neljän viikon kuluttua toisen joulukuun 2016 tutkimuksen aikana lääketieteessä .

Alle 70 -vuotiaiden aikuisten tulisi pyrkiä 600 D -vitamiinin kansainväliseen yksikköön (IU) päivittäin Mayon klinikan mukaan. Yli 70 -vuotiaiden tulisi pyrkiä 800 IU: lle. Muista kuitenkin, että 1 000–2 000 IU: ta pidetään turvallisena.

D -vitamiinilisäaineita kokeilemaan

• Luonto teki D3 -vitamiini (10,69 dollaria, Amazon.com)
• Naturewise D3 -vitamiini (13,99 dollaria, NatureWise.com)
• Elämän puutarha Mykind Organics Vegan D3 Chewable (15,07 dollaria, Amazon.com)

Katso lisää parhaimmista D -vitamiinilisäaineista, joita voit ostaa.

6. Koentsyymi Q10

Koentsyymi Q10 (Coq10) on antioksidantti, joka auttaa muuntamaan ruokaa energiaksi, Siinai -vuorelle.

On ollut joitain rajoitettuja tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että sillä voi olla energinen vaikutus, tohtori Cooperman sanoo. Huhtikuun 2019 järjestetyssä systemaattisessa katsauksessa, jossa tutkitaan, kuinka COQ10 vaikuttaa väsymykseen, havaittiin, että se oli tehokkain fibromyalgiaa sairastaville ja väsymystä kärsiville kolesterolia alentavien lääkkeiden sivuvaikutukseksi lääkkeiden täydentävien terapioiden tulosten mukaan .

Dr. Cooperman toteaa, että jotkut ihmiset välttävät COQ10: n ottamista ennen nukkumaanmenoa, koska se häiritsee heidän unta – tämä näyttää osoittavan jonkinlaista potentiaalista suhdetta, mutta yhteyden määrittämiseksi tarvitaan enemmän tutkimusta, ja jos ruokien täydentäminen tai priorisointi COQ10: llä todella Nosta energiatasoja.

Coq10 -lisäravinteet kokeilemaan

• Kirkland Signature Coq10 (24,99 dollaria, Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol COQ10 (44,10 dollaria, Amazon.com)
• Luonto teki Coq10: n (12,39 dollaria, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Ashwagandha on lääketieteellisessä lääketieteessä käytetty lääketieteellinen yrtti Clevelandin klinikan mukaan. Se on kasvanut erittäin suosituksi viime vuosina. Sitä käytetään usein ahdistuksen ja stressin vähentämiseen, tohtori Cooperman sanoo.

”On joitain todisteita siitä, että kun vähennät stressiä, voit todella tuntea vähemmän väsymystä”, tohtori Cooperman sanoo. Joten vaikka Ashwagandha ei ehkä lisää energiaa, se voi lievittää joitain stressiä, joka puolestaan ​​voisi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän väsyneeksi, hän sanoo.

Jotkut todisteet tukevat tätä, etenkin kun kyse on liikuntaan. Pyöräilijät, jotka ottivat 500 milligrammaa Ashwagandhaa kahdeksan viikon ajan, pystyivät kiertämään 7 prosenttia pidempään kuin lumelääkkeen, joulukuun 2012 tutkimuksessa Ayurvedan ja integroivan lääketieteen -lehdessä.

Kaikki tämä sanoi, tarvitaan lisää tutkimusta sen määrittämiseksi, kuinka Ashwagandha vaikuttaa energiatasoon.

Parhaat Ashwagandha -lisäravinteet

• Life Extension Optimoitu Ashwagandha (8,86 dollaria, Amazon.com)
• Luonto teki rauhallisena ja rentoutua (32,99 dollaria, Amazon.com)
• Thorne MemorActiv (87 dollaria, Amazon.com)

Ennen kuin ostat lisäravinteen

Lisäravinteet voivat tuntua helpolta, helposti saatavilla olevalta ratkaisulta moniin terveyshäiriöihin. Loppujen lopuksi et tarvitse reseptiä pullon hankkimiseksi. Mutta ne eivät välttämättä ole yksinkertainen osto, jota he saattavat näyttää. Tässä on joitain näkökohtia, jotka on pidettävä mielessä.

Vahvista, jos sinulla on puute

”Vaikka nämä tuotteet väittävät lisäävänsä energiaa, ne auttavat sinua vain, jos olet puutteellinen”, tohtori Cooperman sanoo. ”Jos et ole puutteellinen, se on vain rahan tuhlausta.”

Lisäksi ne eivät näytä auttavan estämään yleisiä kroonisia sairauksia ihmisille, jotka eivät ole puutteellisia, sanoo Ryan Andrews, RD, Precision Nutrition -ravinteen pääjohtaja ja neuvonantaja.

Joten tarkista aina lääkäriltäsi ja katso, suositellaanko lisäravinteita elämäntyyliäsi tai verityön tulosten perusteella.

Ravinteiden saaminen ruokavaliosta on parasta

Kysy RD: ltä – tai ota yhteyttä NIH: lta – ja neuvoja on aina saada niin monta vitamiinejasi, mineraalejasi ja ravintoaineitasi ensin ruokavaliosta. Se ei ole mahdollista kaikille, koska tietyt ihmiset eivät ehkä pysty absorboimaan vitamiineja terveystilojen tai lääkkeiden vuoksi. Jos näin on, sinun tulee silti kysyä lääkäriltäsi, ovatko lisäravinteet sopivat sinulle, mitä sinun tulisi ottaa ja mitä annosta tarvitset.

Lisämarkkinoita ei ole hyvin säännelty

Etsi hyvämaineisia vitamiinimerkkejä ja etsi tuotteita USP: n, NSP: n tai muiden kolmansien osapuolien organisaatioiden hyväksymisleimalla, Weinandy suosittelee. (ConsumerLab ja Labdoor testaa myös tuotteita.) ”Nämä organisaatiot testaavat lisäravinteet varmistaakseen, että heillä on mitä valmistajan mukaan on täydennys ja lueteltuihin määriin”, hän sanoo.

Muista vain, että nämä organisaatiot eivät testaa, tekeekö lisäosa sen, mitä sen on tarkoitus tehdä.

Katso vuorovaikutusta ja annosta

Tohtori Cooperman sanoo, että voi olla haitallisia vaikutuksia, kun otat liikaa tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja lisäravinteiden kautta. Liian paljon rautaa voi aiheuttaa esimerkiksi ruuansulatushäiriöitä.

Lääkäri pystyy määrittämään mahdolliset vuorovaikutukset muiden lääkkeiden tai lisäravinteiden kanssa, joten jälleen kerran, ota ne aina yhteyttä ennen kuin lisäät sellaisen rutiiniisi.

Tarkista ainesosaluettelo

Jos olet allerginen ainesosasta tai vältä sitä muualla ruokavaliossa, sinun kannattaa varmistaa, että sitä ei sisälly mihinkään käyttämäsi vitamiiniin. Joissakin vitamiinituotteissa, kuten omistusosastoissa, on ylimääräisiä ainesosia, ja jotkut on valmistettu tiloissa, jotka käsittelevät yleisiä allergeeneja, kuten meijerituotteita, soija, maapähkinöitä ja puun pähkinöitä.

Lopuksi, muista, että yllä oleva luettelo ei ole tyhjentävä.

”Jotkut vitamiinit ja mineraalit tarjoavat enemmän tukevaa roolia energiantuotannollemme”, Weinandy sanoo. ”Näillä ravintoaineilla ei ehkä ole suoraa solmioa kasvavaan energiaan, mutta niillä voi silti olla vaikutus.” Joten sen sijaan, että turvaudutaan lisäravinteiden ottamiseen energiatasojen lisäämiseksi, on hyvä idea ottaa inventaario muista elämäsi tekijöistä, jotka saattavat aiheuttaa väsyneen.

Muut tekijät, jotka vaikuttavat energiatasoon

Ruokavalion ravitsemus on vain yksi harvoista elementeistä, jotka voivat vaikuttaa energiatasoihisi. ”Kuinka paljon energiaa henkilöllä on tiettynä päivänä, voi vaikuttaa monenlaiset tekijät (sekä ravitsemuksellinen että ei-ravitsemuksellinen)”, Andrews sanoo. Jotkut muut energiaan vaikuttavat tekijät ovat:

• uni: ”Niin monet ihmiset ovat vähäisiä energiaa, koska he eivät saa tarpeeksi unta”, Weinandy sanoo. Tai unen laatu voi olla huono. Näin voit saada enemmän syvää, palauttavaa unta.
• fyysinen aktiivisuus: Vaikka se näyttää haitalliselta, fyysisesti aktiivinen voi lievittää stressiä ja ahdistusta, Weinandy sanoo. Se auttaa energiatasolla (ja jos et ole aktiivinen päivän aikana, saatat yrittää nukkua myöhemmin). Kokeile näitä harjoituksia stressin helpottamiseksi.
• syöminen ja juominen tarpeeksi: nesteytys vaikuttaa energiatasoon, Andrews sanoo. Matalakalorinen ruokavalio voi vaikuttaa myös energiatasoon, Weinandy lisää. ”Syöminen liian harvoin voi myös saada ihmisen tuntemaan hitaasti, koska se voi syödä liian monta hiilihydraattia ilman tarpeeksi proteiinia ateriassa.”
• Mielenterveys: Stressin tasapainottaminen, tarkoituksen tunne, ulkona pääseminen, laadukkaan ajan viettäminen muiden kanssa ja riittävästi aikaa vapaa -ajan ja rentoutumiseen tukee terveellistä energiatasoa, Andrews sanoo.

Mainos