Lankut vs. murtumat: Mikä Ab-harjoitus on parempi vahvemmalle ytimelle?

Lankut toimivat koko ytimesi kanssa pitäen samalla alaselän terveenä. Kuvahyvitys: SDI Productions / E + / GettyImages

Pesulevyn abs saavuttaminen on monimutkainen ehdotus, eikä kukaan harjoitus yksin vie sinut sinne. Mutta mitä tulee lankkujen tekemiseen tai murskaamiseen, mikä abs-harjoitus on paras sijoituksesi?

Vaikka murskaukset voivat olla katkottua ab-harjoituksissasi, on mahdollista, että he tekevät enemmän haittaa kuin hyötyä.

Lue lisää siitä, miksi murtumat voivat olla tehottomia ja mahdollisesti tuskallisia – ja miksi sinun pitäisi tehdä lankkuja sen sijaan.

Liian monien murskausten ongelma

Murskaukset voivat saada vatsasi palamaan, mutta ne eivät ole aina yhtä tehokkaita kuin se singe saattaisi johtaa sinut uskomaan.

Crunches toimii vain pieni osa monia lihaksia, jotka muodostavat ytimesi. Ne eristävät peräsuolen tai kuuden pakkauksen lihaksesi, jotta kehitettäisiin näkyviä tuloksia, mutta älä tartu voimakkaasti syvälle makaaviin ydinlihaisiin, jotka ovat kriittisiä voimalle ja toiminnalle.

Tuo eristäminen tekee abs-väsymyksestäsi. Lihasväsymys ei välttämättä ole huono asia, mutta se voi pakottaa kehosi tukeutumaan muihin lihaksiin harjoituksen tehostamiseksi, kertoo Samuel Chan, PT, DPT, fyysinen terapeutti Bespoke Treatmentsissa New Yorkissa.

Siksi, kun ihmiset yrittävät rakentaa vatsansa vain rypistämällä, he usein päätyvät sen sijaan kouluttamaan lonkan taivuttimia – eivätkä pääse lähemmäksi ydintavoitteitaan.

Vieläkin ongelmallisempi, murtuminen, jos se suoritetaan väärin, voi lisätä loukkaantumisriskiä.

Harvard Health Publishingin mukaan kaarevan selkärangan työntäminen lattiaa vasten murtumien aikana voi painostaa selkärangaa aiheuttaen alaselän kipua. Ne voivat myös puristaa selkärangan etuosaa, mikä voi johtaa lisääntyneeseen paineeseen levykkeesi välillä. selkärangat, sanoo Samuel Chan, PT, DPT, fysioterapeutti Bespoke Treatmentsissa New Yorkissa.

Niskakipu on toinen yleinen murskausongelma, Chan sanoo. Kun alat väsyä muutaman sarjan jälkeen, saatat alkaa alkaa kiertää päätäsi ja niskaasi loppuun loppuun. Kuten hip-flexor-kompensoinneissa, niskaasi vetäminen tarkoittaa, että et käytä vatsalihasi täysimittaisesti. Se voi myös rasittaa niskalihaksiasi.

Miksi sinun pitäisi tehdä enemmän lankkuja

Joidenkin ryppyjen vaihtaminen lankkuja varten tekee turvallisemmasta ja tehokkaammasta ab-harjoittelusta, Chan sanoo. Toisin kuin istumapaikat ja rypytykset, lankut kohdentavat lihakset koko ytimen yli pitäen samalla selkärangan turvallisemmassa asennossa, hän sanoo. Lankut tarttuvat myös hartioihisi, latiin (yläselkään), nelosiin ja pakaralihasiin pitämään suora viiva päästä lantioon kantapäähän.

Mutta kuten murskausten yhteydessä, sinun on ylläpidettävä asianmukaista muotoa, jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn lankuistasi ja vähentäessäsi alaselän stressiä. Keskity koko kehon jännityksen ylläpitämiseen (purista kaikkea!), Jotta lantiosi pysyvät linjassa muun kehon kanssa.

Näin tehdään lankku oikein:

Matala lankku

Taitotaso Kaikki tasotAktiviteettiPaino-harjoitusRegion Core

1. Aloita kädet ja polvet ja aseta käsivarret maahan, kyynärpäät suoraan hartioiden alle.
2. Laajenna jalkasi suoraan takanasi varpaat työntämällä.
3. Kun ydin on tuettu ja neloset ja pakarat ovat tiukasti, paina varpaasi ja käsivarsi nostaaksesi kehosi maasta.
4. Pidä selkäsi tasainen ja vartalo suorassa linjassa päästä lonkkaan ja kantapäähän.

Näytä ohjeet

Kärki

”[Lantion kohottaminen] on yleinen kompensointi lonkan taipujista johtuen heikosta alemmasta vatsasta”, Chan sanoo. ”Voit välttää tämän kytkemällä pakaralihaksesi yhdessä vatsan kanssa. Ajattele litistää alaselän kaari ja työntää hännäluusi.”

Kokeile näitä 4 lankun muunnosta vahvemmalle ytimelle

Vaikka murskaukset ovat yhden temppuinen poni, jokaisella kuntotasolla on lankkujen muunnelmia. Voit tehdä lankustasi helpommaksi pudottamalla polvillesi, lisäämällä kaltevuutta tai pitämällä asentoa lyhyempiä aikoja. Tee siitä haastavampi, mutta lisää jalkojen korotus tai tee siitä vuorikiipeilijä.

Tässä on muutama lankkuharjoitus, jotka auttavat sinua rakentamaan vahvan ytimen.

1. Yhden jalan lankku

Taitotaso IntermediateActivity Kehon paino WorkoutRegion Core

1. Aloita kädet ja polvet ja aseta käsivarret maahan, kyynärpäät suoraan hartioiden alle.
2. Laajenna jalkasi suoraan takanasi, varpaat työntettyinä.
3. Kun ydin on tuettu ja pakaralihakset ja neloset ovat tiukalla, paina varpaasi ja käsivarsi nostaaksesi kehosi maasta.
4. Pidä selkäsi tasainen ja vartalo suorassa linjassa päästä lonkkaan ja kantapäähän.
5. Kun kehosi on vakaa, nosta oikea jalkasi muutaman tuuman päähän maasta. Tauko täällä.
6. Tuo jalkasi takaisin alas ja vaihda sivuja.

Näytä ohjeet

2. Kyynärvarren sivulevy

Taitotaso IntermediateActivity Kehon paino WorkoutRegion Core

1. Makaa kyljelläsi ja tue itsesi kyynärvarren alaosaan. Kyynärpääsi tulisi olla suoraan olkapääsi alla, jotta vältetään liiallinen paine nivelelle. Jalkasi tulisi pidentää suoraan ulospäin jalat päällekkäin.
2. Pidä lantiosi neliössä ja eteenpäin, nosta ne maasta. Sinun pitäisi pystyä piirtämään suora viiva kantapäästä lantioon päähän.
3. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin pystyt hyvässä kunnossa, vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

3. Sivulanku polvikiinnityksellä

Taitotaso IntermediateActivity Kehon paino WorkoutRegion Core

1. Aloita sivulanku tasapainottamalla joko kättäsi tai käsivartesi. Kyynärpääsi tulisi pinota suoraan olkapääsi alle. Pidä kehosi yhdellä suoralla viivalla jalkasi ja olkapääsi, kun nostat ylävartesi kattoa kohti.
2. Taivuta ylävartta ja ylävartta viistoilla lihaksilla, kunnes polvi kohtaa kyynärpääsi.
3. Laske jalkasi alas ja suorista kätesi.
4. Suorita kaikki toistosi toisella puolella ennen siirtymistä vastakkaiselle puolelle.

Näytä ohjeet

4. Sivulevy ulottuvilla

Taitotaso IntermediateActivity Kehon paino WorkoutRegion Core

1. Aloita sivulanku tasapainottamalla joko kättäsi tai käsivartesi. Kyynärpääsi tulisi pinota suoraan olkapääsi alle. Pidä kehosi yhdellä suoralla viivalla jaloistasi hartioihin, kun nostat ylävartta kattoa kohti.
2. Käytä vinoja lihaksia päästäksesi ylävarteen keskiosan alle.
3. Keskeytä täällä hetkeksi.
4. Palaa alkuasentoon pidentämällä ylävartesi takaisin kattoon.
5. Kun olet suorittanut kaikki toistosi, toista vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet