Tunnet tauon tanssijan tekevän potkua – mutta vahva! Kuvahyvitys: MoreFit.Eu Creative
Tässä artikkelissa
- Ohjeet
- Hyöty
- Virheet
Jos olet koskaan nähnyt jonkun tekevän läpi, olet saattanut erehtyä harjoituksen murtautumiselle.
Mainos
Kierrä läpi-jotka ovat pohjimmiltaan karhun lankkuja, joihin liittyy kääntö yhdellä jalalla ja potkimalla toisen jalan sivulle-voivat näyttää häikäisevältä tanssivaiheelta, mutta ne ovat todella kovaa, koko kehon liikettä, joka haastaa sinut päästä toiseen varvas.
Sen lisäksi, että potkaisee hartiasi ja rakenna ytimen voimaa, mutta ne myös parantavat liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinointia.
Mainos
Täällä Grayson Wickham, DPT, CSC: t, liikkeen holvin perustaja, kertoo, kuinka potku voi käynnistää viikoittaiset harjoitukset. Plus tarjoaa vinkkejä yleisistä virheistä, joita vältetään tämän edistyneen harjoituksen tekemisessä.
Kuinka tehdä potku liikunnan kautta
Aktiviteetti kehon painotyöhön koko keho
- Aloita neljästä kädelläsi hartioiden alapuolella ja polvet lantion alla.
- Paina kädet alas maahan levittäessäsi lapaluitasi niin pitkälle kuin mahdollista.
- Paina varpaasi ja jalat alas maahan nostat polviasi muutama tuuma lattiasta. Tämä on lähtöasento.
- Kiinnitä ydinlihaksesi vetämällä kylkiluun pohjan yhteen ja vetämällä vatsasi.
- Jatka painettaan maahan vasemmalla kädellä, kääntyessäsi oikean jalan palloon.
- Potkaise vasen jalka alapuolelle ja oikealle puolelle, kun kierrät koko puolivälisi oikealle. Pudota vasen lonkka niin alhaiseksi kuin pystyt.
- Käännä yllä olevat vaiheet palataksesi lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
Näytä ohjeet
Katso koko opetusohjelma täältä
Kärki
Eikö sinulla ole tarvittavaa liikkuvuutta potkun läpi? Aloita pienemmällä liikealueella (ajattele: pienemmät potkut kummallekin puolelle).
Ja älä koskaan työnnä itseäsi kehosi rajojen ohi. ”Jos yrität siirtyä liikkuvuusrajoituksesi ohi, olet todennäköisesti stressata olkapää- ja tai lonkkaliitot, mikä johtaa nivelen kulumiseen ja mahdollisiin potentiaalisiin vammoihin”, Wickham sanoo.
4 syytä tehdä läpi joka päivä
1. Paranna liikkuvuutta
”Kiertäminen vaatii melko vähän liikkuvuutta, erityisesti olkapäälläsi ja lantiossa”, Wickham sanoo. Tämä johtuu siitä, että niihin liittyy kiertoliike (ts. Yhden tai useamman nivelen kiertäminen), ja monet (elleivät useimmat) ihmiset eivät suorita tämän tyyppistä liikkumiskuviota riittävän usein, hän sanoo.
Mainos
Tämä kiertoliikkeen puute jokapäiväisessä elämässä voi johtaa nivelten heikkouksiin ja vakausongelmiin, jotka eivät vain vähennä kuntosalin suorituskykyäsi, vaan voivat myös jättää sinut alttiimmaksi vammoille, Wickham sanoo. Ajattele sitä tällä tavalla: Kun kehosi ei ole tottunut liikkumaan tietyllä tavalla, jopa pienin käänne voi aiheuttaa sinun heittämään selkänsä.
Mainos
Onneksi potkun läpi sisällyttäminen voi auttaa pitämään nivelten limarit ja liikkuvat (lue: terve) ja estämään nämä vammat linjassa.
2. Vahvista hartioitasi
”Potkun läpi toimii myös koko olkapään kompleksisi, mukaan lukien glenohumeraalinen nivel (olkapää- ja pistorasian nivel) sekä scapulothoracic-olkapäästösi (joka mahdollistaa lapaluon liikkua kylkiluun päällä)”, Wickham sanoo . ”Hyvän olkapään liikkuvuuden vuoksi sinulla on oltava molemmat nivelet liikkuvat optimaalisesti.”
Potkun läpi kiinnittävät myös rhboidi-, serratus -etuosan, rintakehän ja takaosan rotaattorin mansetin lihaksia, Wickham sanoo. Kaikkien näiden lihaksien on aktivoitava harjoituksen aikana pyörimiskomponentin takia. Tätä tekemällä ”potku läpi auttaa sinua parantamaan olkapään liikkuvuutta ja vakautta”, hän sanoo.
3. lisää tasapainoa ja koordinointiasi
”Kun suoritat potkua, siirryt vastavuoroisella liikkumiskuviolla, mikä tarkoittaa, että käännät vastakkaisella käsivarrella ja vastakkaisella jalalla”, Wickham sanoo. Ja tämä malli – ja kiertävä liike – vaatii paljon tasapainoa ja koordinaatiota.
”Siirrät myös useita niveliä kehosi eri alueilla samanaikaisesti, kuten hartiat, selkäranka, lantiot ja jopa jalat ja nilkat”, Wickham sanoo. Lihasten synkronointi tällä tavalla vaatii paljon koordinointia.
Kärki
Jos tasapaino ja koordinointi ovat sinulle haastavia, voit aina muokata potkua nykyisen taitotasoasi sopimaan.
Kokeile esimerkiksi liikealueesi skaalaamista ja kierrä vartaloasi vain pieni määrä, Wickham sanoo. Kun kasvaa mukavammaksi tasapainon ja koordinaation suhteen, voit lisätä kiertoa hitaasti.
4. Rakenna ydinvoimaa
Potkun läpi on erittäin tehokas harjoitus ydinvoiman kehittämiseksi. Tästä syystä: ”Koska potkua korostaa voimakkaasti kiertoa, kun liikettä suoritetaan oikein, ydinlihaksillesi on asetettu suuri kysyntä”, Wickham sanoo.
Tämä tarkoittaa, että potkun tekeminen päivittäin voi auttaa sinua rakentamaan vahvan ja liikkuvaan puolivälin. Tukevan ytimen saaminen on ratkaisevan tärkeää, koska se suorittaa useita tärkeitä toimintoja: se suojaa alaspäin ja pitää tavaratilan vakaana liikuttaessasi muita kehon osia, Wickham sanoo.
Yleisin potku virheiden kautta
Näiden etujen hyödyntämiseksi sinun on suoritettava potku oikein. Kun olet tehnyt väärin, et vain tee muutosta vähemmän tehokkaasti, vaan lisäät myös mahdollisten vammojen riskiä. Tässä on yleisimmät vältettävien virheiden virheet:
1. Nosta lantiosi liian korkealle
”Kun lantiosi ovat liian korkeat ilmassa lähtöasennossa, et voi kiertää ja potkaista optimaalisesti”, Wickham sanoo. ”Sen sijaan puolivälisi tulisi olla aloitusasennon yhdensuuntaisen maan kanssa, mikä auttaa sinua pitämään lantion alhaalla.”
2. Ei ylläpitä olkapään masennusta
”Kun et ylläpidä aktiivista olkapää masennusta kiertäessäsi potkussa, olkapään nousee ylös ja eteenpäin”, Wickham sanoo. ”Aktiivinen olkapää masennus tapahtuu, kun painat koko olkapään kompleksia alaspäin (mukaan lukien glenohumeraaliset ja Scapulothoracic -hartiat).” Tämä auttaa pitämään olkapään nivelten vakaana.
Paina ne aktiivisesti kainaloihisi aktiivisesti paina aktiivisesti. Ajattele sitä päinvastaisena olkapään suorittamisen kohdalla, Wickham sanoo.
Päinvastoin, kun et ylläpitä olkapää masennusta, tämä ”asettaa olkapään huonoon asemaan ja korostaa jänteitäsi ja nivelsiteitäsi, mikä voi johtaa kipuun ja vammoihin”, Wickham sanoo.
Mainos