Lonkan työntövoima on tehokkaampi takaharjoittelu, koska se pitää pakaralihakset koko ajan jännitteenä.
Sir Mix-a-Lot on ehkä laulanut isoista pepuista, mutta haluamme myös vahvan takapuolen. Sieltä tulee lonkan työntövoimia ja umpikujaan. Nämä voimaa tuottavat takapenkiharjoitukset toimivat takaosallasi kuin kukaan muu. Mutta kun verrataan, mikä liike asettaa pakaralihaksesi kuljettajan istuimelle, lonkan työntövoimalla on etu.
Lantion työntövoimat pakottavat pakaralasi vastuussa enimmäkseen painon nostamisesta maasta ylöspäin (neloset auttavat vähän). Ja vaikka umpikuormitukset ansaitsevat ehdottomasti paikan alavartaloharjoitteluissasi, ne rekrytoivat myös pakaralihasesi lisäksi selkä- ja vatsalihaksesi.
Tässä on muutama pakottavampi syy lonkan työntövoimiin.
Deadliftsin haittapuolet
Deadlifts ovat tärkeitä lonkan saranan naulaamisessa, mikä on välttämätöntä jokapäiväisten toiminnallisten liikkeiden kannalta. Esimerkiksi, kun nostat jotain raskasta lattialta, olipa kyseessä iso pussi pyykkiä, raskas laatikko tai lapsesi, teet periaatteessa umpikuorman.
”Deadlifts on loistava yhdistelmähissi, mutta sillä on paljon suurempi loukkaantumisriski kuin tangon lonkan työntövoimalla [huonon muodon vuoksi]”, Wes Beans, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja TS Fitnessiltä, kertoo morefit.eu.
”Jos sitä ei tehdä oikein, kuorman nousu voi johtaa potentiaalisiin alaselän vammoihin. Koska paino on edessäsi, se vaatii paljon ydinvoimaa ja vakautta voidakseen nostaa painon”, Beans sanoo. ”Jos muodossa on pienintäkään epätäydellisyyttä, se voidaan tuntea alaselässä.”
Oikea deadlift-tekniikka vaatii vakautta selkärangan kaikilla kolmella alueella: lannerangassa (alaosa), rintakehässä (keski- ja yläosa) ja kohdunkaulassa (niska), mutta suurin osa harjoituksen lihasvoimasta tulee lonkista ja lannerangasta. American Council on Exercise (ACE). Joten selkärangan kuormituksen vähentämiseksi sinun on tuettava vinosti (puoli abs) ja poikittainen vatsa (syvät ydinlihakset).
Kuollut hissit vaativat myös melko vähän tarttuvuutta, mikä voi olla rajoittava tekijä, jos sinulla ei ole sitä, Beans sanoo. Loppujen lopuksi voit nostaa vain niin paljon painoa kuin voit pitää.
”On hienoa tehdä umpikuormia lujittamaan pitoa, mutta et ehkä pysty nostamaan niin paljon painoa kuin lonkan työntövoima, jossa pito ei ole tärkeä tekijä”, hän sanoo.
Miksi sinun pitäisi tehdä enemmän lonkan työntövoimia
Vaikka deadlifts ovat monimutkainen liike, jonka hallitseminen vaatii paljon harjoittelua, lonkan työntövoimat ovat melko suoraviivaisia. Lisäksi on paljon pienempi loukkaantumisriski, koska ne eivät vaadi ydin- ja alaselän lihaksia kantamaan niin paljon painoa liikkeen aikana.
”Vangin lonkan työntövoima on paljon helpompaa alaselässä ja eristää pakarat huomattavasti enemmän kuin tavallinen [barbell] deadlift”, Beans sanoo. ”Voit saada enemmän räjähdystä panoksellesi kuormituksilla kehon yleisen tehokkuuden suhteen, mutta jos haluat kohdistaa erityisesti pakarat, lonkan työntövoima on loistava vaihtoehto.” Nämä tekijät tekevät siitä myös paljon aloittelijaystävällisemmän.
Kun verrattiin tangon ja kuusiokangen (keskellä kuusikulmion muotoinen tanko, jossa nostin seisoo) kuorman tehoa lonkan työntövoimalla, lonkan työntövoiman osoitettiin tarjoavan korkeimman gluteus maximus -aktivaation maaliskuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research -lehti.
Lantion työntövoimat ovat pohjimmiltaan pakaralihas, jossa selkäsi on koholla ja ulkoinen kuormitus – yleisimmin tanko, kahvakuula tai käsipaino. Ne keskittyvät erityisesti voiman tuottamiseen kolmesta pakaralihaksesta: gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius ACE: tä kohti. Vaipan lonkan työntövoima pitää myös pakarat jännityksessä koko liikkeen ajan, mikä on parempi lihasten kasvulle.
Toinen merkittävä etu on, että he ovat valmiit makaamaan, mikä voi olla parempi vaihtoehto niille, joilla on polvi- tai selkäongelmat, jotka estävät heitä tekemästä seisovia harjoituksia.
Joten, jos sinulla on tavoitteita rakentaa suurempi takapuoli tai parantaa urheilullista suorituskykyä, tee lonkan työntövoimista etusijalle. Näin voit tehdä tangon lonkan työntövoiman oikein:
Tangon lonkan työntövoima
Taitotaso Kaikki tasotAktiviteettikuntoharjoitteluKehon osa
- Istu maahan ja lapaluiden alaosa harjoituspenkin, sohvan tai laatikon reunalla.
- Laajenna jalkasi ulos edestäsi ja rullaa tanko lantion yli ja aseta tyyny, kuten tyyny tai kääritty pyyhe, baarin alle mukavuuden takaamiseksi.
- Taivuta polviasi ja aseta jalkasi tasaisesti maahan.
- Pidä niskaasi pitkä ja selkä neutraalina, paina kantapääsi ja nosta lantiosi maasta nostamalla tankoa ylös. Kun tulet sillalle, olkapääsi tulisi siirtyä penkille.
- Keskeytä täällä hetkeksi puristamalla pakaralihasi yläosassa. Kehosi tulee muodostaa suora viiva hartioista polviin.
- Laske alas alas.
Näytä ohjeet
Kärki
Pidä silmäsi keskittyneenä seinään, jota varpaasi osoittavat aina. Jos katsot kattoa kohti, alaselkä on helppo kaareutua.
Sinun pitäisi tuntea se ensisijaisesti pakaroissasi. Jos tunnet sen takareissuissasi, tuo jalkasi lähemmäksi lantiota lattialla. Jos tunnet sen nelosissa, siirrä jalkasi kauemmaksi lantiosta.
Kokeile näitä kahta lonkan työntövoiman muunnosta vahvemmille pakaroille
Kun olet oppinut tangon lonkan työntövoiman, kokeile näitä kahta muunnosta, jotta harjoittelu olisi haastavampaa.
1. Yhden jalan lonkan työntövoima
- Istu maahan lapaluiden alaosalla tukevan kuntopenkin, sohvan tai laatikon reunalla.
- Laajenna jalkasi ulos edestäsi ja rullaa tanko lantion yli ja aseta tyyny, kuten tyyny tai kääritty pyyhe, baarin alle mukavuuden takaamiseksi.
- Taivuta polviasi ja aseta jalkasi tasaisesti maahan.
- Pidä niskaasi pitkä ja selkä neutraali, paina kantapääsi nostaaksesi lantiosi ja tankosi irti maasta. Nosta samalla oikea jalka maasta taivuttamalla polvea 90 astetta. Kun tulet sillalle, olkapääsi tulisi siirtyä penkille.
- Keskeytä täällä hetkeksi puristamalla pakaralihasi yläosassa. Kehosi tulee muodostaa suora viiva hartioista polviin.
- Laske alaselkä pitämällä oikeaa jalkaa nostettuna.
- Suorita kaikki toistosi toisella puolella, ennen kuin siirryt toiseen jalkaan.
Kärki
Tämä lonkan työntövoiman vaihtelu eristää pakarat vielä enemmän ja on hyvä tapa rakentaa yksipuolinen voima (alias yhden jalan vahvuus), Beans sanoo.
2. Kohonnut lonkan työntövoima
- Istu maahan ja lapaluiden alaosa harjoituspenkin, sohvan tai laatikon reunalla.
- Laajenna jalkasi ulos edestäsi ja rullaa tanko lantion yli ja aseta tyyny, kuten tyyny tai kääritty pyyhe, baarin alle mukavuuden takaamiseksi.
- Taivuta polviasi ja aseta jalkasi tasaisesti toiselle korotetulle pinnalle, jolla on sama korkeus, kuten penkille, portaalle tai laatikolle.
- Pidä niskaasi pitkä ja selkä neutraalina, paina kantapääsi nostaaksesi lantiosi ja tangon irti maasta. Kun siltaat, olkapääsi tulee siirtyä penkille.
- Keskeytä täällä hetkeksi puristamalla pakaralihasi yläosassa. Kehosi tulee muodostaa suora viiva hartioista polviin.
- Laske alas alas.
Kärki
Ollessasi olkapäät ja jalat korotetulla pinnalla, se mahdollistaa hieman suuremman liikealueen, mikä johtaa tehokkaampaan lonkan työntövoimaan, Beans sanoo.