Lopuksi käsittele pistoolikyykky näillä viidellä jalkaharjoituksella

Pistoolikyykkien harjoittelu on loistava tapa rakentaa tasapaino. Kuvahyvitys: D-1 Vision / iStock / GettyImages

Kuten pull-upit, pistoolin kyykky on jotain virstanpylväästä. Ensimmäisen onnistuneen edustajan saaminen tuntuu kuin vuoren huipulle nouseminen, ja sinne on yhtä paljon kovaa työtä ja omistautumista.

Vaikka pistoolikyydin lopulliseen naulaamiseen ei ole taikuutta, Kaliforniassa toimiva fysioterapeutti Jereme Schumacher, DPT, suosittelee, että lisäät nämä jalkaharjoitukset viikkoharjoittelurutiiniin auttamaan sinua rakentamaan yhden jalan kyykkyvaihtelun.

1. Nilkkavajepenkkijännitys

Kuvahyvitys: Jereme Schumacher / morefit.euTaitotaso kaikilla tasoillaTyypin joustavuusActivity Mobility Workout

1. Aloita katsomalla penkkiä tai tuolia, seisomaan noin jalan päässä, jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Tuo oikea jalkasi penkille.
3. Pidä vasen jalka istutettuna, nojaa hitaasti eteenpäin kohti oikeaa polvea.
4. Anna oikean polven mennä varpaiden ulkopuolelle niin kuin on mukavaa, tuo kämmenesi alas kehystämään nostettua jalkaa.
5. Keskeytä tässä hetkeksi ja toista vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

”Aja polviasi niin pitkälle kuin pystyt samalla, kun koko jalkakontakti on penkillä”, Schumacher sanoo. Venyttely auttaa löysäämään niveliä ja jänteitä ja antaa sinulle nilkan liikkuvuuden ja joustavuuden, jota sinun tarvitsee istua pistoolin kyykkyyn.

2. Korotettu sivusuuntainen kosketus alas

Kuvahyvitys: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Dumbbell Workout

1. Aloita seisominen korotetulla pinnalla kuten porras tai penkki.
2. Jätä oikea jalka penkkiin.
3. Pidä vasen jalkasi mahdollisimman suorana, nosta se irti korotetulta pinnalta ja leijuu ilmassa.
4. Taivuta oikeaa polveasi hitaasti ja laske vasenta kantapäätä napauttamalla maata, jolloin kätesi ulottuvat edestäsi.
5. Keskeytä tässä hetkeksi, käännä liike sitten palataksesi seisomaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä juurtunut polvesi tasapainossa ja yhdenmukaisesti toisen varpaasi kanssa, Schumacher sanoo. ”Muista napauttaa kantapäätäsi äläkä varpaita.” Tämä edistää suurempaa syvyyttä ja pakaralihastuksen aktivoitumista, hän sanoo, jota tarvitaan palaamaan ylöspäin pistoolin kyykkystä.

3. Liukupistooli kyykky

Kuvahyvitys: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Kehon paino

1. Aloita seisominen jalkojen kanssa lantion leveydeltä, liukusäädin oikean jalkasi alla.
2. Tuo oikeat varpaat taivasta kohti pitäen kantapää istutettuna.
3. Aloita liu’uttamalla oikeaa jalkaa hitaasti maata pitkin.
4. Tuo samanaikaisesti kätesi ulos edestäsi ja laske kyykkyyn vasemmalla jalallasi.
5. Tule alas niin alas kuin pystyt mukavasti nousemaan ylös.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä harjoitus antaa sinulle käsityksen siitä, millaista on tehdä pistooli kyykyssä, kun molemmat jalkasi tukevat painoasi.

4. Eksentrinen laatikkopistooli

Kuvahyvitys: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Kehon paino

1. Aloita seisominen jalan edessä laatikon tai penkin edessä, päinpäin.
2. Pidä vasen kantapääsi juuressa, nosta oikea jalkasi maasta pitämällä polvi mahdollisimman suorana.
3. Kun painosi on vasemmassa kantapäässä, kyykky alas laatikkoa kohti pitäen oikea jalkasi maasta, ojennettuna suoraan edessäsi.
4. Napauta laatikkoa takapuolella ja käännä liike palataksesi seisomaan.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämän harjoituksen tavoitteena on todella osoittaa hallittavuutta laskeessasi alas pistoolikyykkyyn”, Schumacher sanoo. ”Kun saat itseluottamusta ja voimaa, yritä laskea istuinta takanasi, kunnes saavutat haluamasi syvyyden pistoolin kyykkyyn.”

5. Kohonnut vastapistooli

Kuvahyvitys: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Dumbbell Workout

1. Aloita seisominen korotetulla pinnalla kuten porras tai penkki, pitämällä yhtä käsipainoa molemmista päistä yhdessä kädessä.
2. Jätä oikea jalka penkkiin.
3. Pidä vasen jalkasi mahdollisimman suorana, nosta se irti korotetulta pinnalta ja leijuu ilmassa.
4. Kyykky hitaasti oikealle jalallesi työntämällä lantiota takaisin.
5. Kun tulet alas maahan, paina paino suoraan eteenpäin vastapainoksi.
6. Laske, kunnes voit napauttaa vasenta kantapääsi maahan.
7. Käännä liike hitaasti ja palaa seisomaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun tunnet olosi mukavaksi tämän harjoituksen kanssa, kokeile sitä ilman käsipainoa käsissäsi. Tämä haastaa tasapainosi entisestään.