Lopullinen opas solmien poistamiseen

Vaahtovalssaus on yksi hieno strategia lihassolmujen lievittämiseksi. Kuvahyvitys: miljko / E + / GettyImages

Ehkä olet mennyt hieman liian kovaa olkapainokoneiden kanssa liian usein ja nyt tunnet sen todella. Tai päätit ohittaa lämmittelysi ennen juoksua (huono idea) ja tunnet jonkin verran tiukkaa vasikoissasi.

Ei ole harvinaista herätä lihasten kireyteen tai solmuihin silloin tällöin.

Toisaalta voit myös saada solmia istumalla työpöydällä koko päivän, mikä voi aiheuttaa jännitteitä niskaasi ja hartioihisi sekä kireyttä lantioihin.

Ajan myötä tämä jäykkä, kiinteä asento voi tehdä ytimen, selän ja takapuolen lihaksista heikkoja Kansainvälisen urheilutieteellisen yhdistyksen mukaan. Puhumattakaan, se voi pahentaa solmua Piedmont Healthcare’n mukaan ja estää verenkiertoa, varsinkin jos istut ristissäsi.

Hyvä uutinen on, että on olemassa monia budjettiystävällisiä ja helppoja tapoja lievittää solmuja käyttämällä laitteita, joita sinulla saattaa olla jo kotona. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää solmujen hoidosta ja estämisestä.

Mikä on lihassolmu?

Yleensä solmut tuntuvat sidotuksi jännityspalloksi tietyssä lihaksessa. Mutta useimmat meistä kutsuvat ”lihassolmuksi”, joka on teknisesti myofasciaalinen laukaisupiste New Yorkin Bespoke Treatmentsin fyysisen terapeutin Cameron Yuenin, PT, DPT: n mukaan.

Pura tämä pakkaus: Fascia on sidekudos, joka peittää lihaksen ja erottaa sen muusta kudoksesta kehossasi. Kun lihaskudos ärtyy liikakäytöstä tai huonosta asennosta, muodostuu myofasciaalinen liipaisupiste. Tämä luo eristetyn tiukasti supistuneen kudoksen kouristuksen Tri-City Medical Centerin mukaan.

Eristetystä kouristuksesta – jota ei pidä sekoittaa koko muskelikouristukseen tai -kouristukseen – tulee paksu ja kova solmu, joka estää verenkierron lihaksessa ja aiheuttaa enemmän ärsytystä.

Mikä aiheuttaa solmuja?

Solmua tapahtuu eri syistä eri ihmisillä, mutta on olemassa muutamia yleisiä elämäntapatekijöitä, jotka voivat olla syyllisiä jännittyneiden lihastesi takana.

• Lihasten liikakäyttö. Tiettyjen lihasten liikakäyttö on yksi yleinen syy siihen, että saatat kehittää laukaisupisteitä, Yuen sanoo. Lihasten liikakäyttö voi tapahtua, kun harjoitat samaa lihasryhmää liian usein, harjoittelet sitä liian kovaa liian aikaisin tai harjoittelet sitä väärällä tavalla Mayo Clinicin mukaan. Nämä samat tekijät voivat myös johtaa lihaskipuun ja -arkuuteen, joka tunnetaan myös nimellä viivästyneen puhkeamisen lihaskivut (DOMS). Hoitamattomana lihasten liikakäyttö voi kehittyä loukkaantumiseksi ajan myötä.
• Huono ryhti. Vähemmän kuin optimaalinen työasetus on toinen yleinen syy siihen, että lihaksesi voivat kehittää solmuja, Yuen sanoo. Monilla ihmisillä on taipumus istua koko päivän huonolla asennolla, mikä voi kiristää lonkan taipujia, aiheuttaa kipua pakaroihin ja aiheuttaa stressiä selälle ja hartioille.

Kärki

”Lihakset tuntevat itsensä parhaiten, kun he voivat liikkua ja supistua eri asennoissa, joten jos olet samassa asennossa koko päivän, saatat kehittää joitain laukaisupisteitä”, Yuen sanoo. ”Näitä voi tapahtua koko kehossa, mutta niillä on taipumus esiintyä useammin jalkojen, vasikoiden, selän ja kaulan asennon lihaksissa.”

Kuinka käsitellä solmuja

Paras hoito lihassolmuille näyttää erilaiselta kaikille, mutta itsehieronta on kustannustehokas, turvallinen ja kätevä paikka aloittaa. Tunnetaan myös nimellä self-myofascial release (SMR), vaahtotelan, tennispallon tai lacrosse-pallon käyttö voi auttaa lievittämään solmuja. Se auttaa myös lisäämään lihasten pituutta ja liikealuetta samalla kun se vähentää kireyttä.

American Council on Exercise (ACE): n mukaan on olemassa kaksi erilaista hypoteesia siitä, kuinka vaahtovalssaus ja muut SMR-muodot toimivat solmujen lievittämisessä. Yksi on se, että vaahdon liikkuminen tekee lihaksista joustavampia, koska se luo lämpöä, joka laajentaa verisuonia parantamaan verenkiertoa lihaskudokseen ja lievittämään kireyttä.

Toinen on se, että SMR lievittää solmuja autogeenisen eston periaatteen kautta, joka tapahtuu lihaksen ollessa jännitteessä. Lihaskudos sisältää kaksi avaintaistintaelintä: Golgin jänne-elimen (GTO) ja lihaksen karan. Nämä lihasreseptorit määrittävät, kun lihaskudoksessa on jännitystä ja muutos lihaksen pituudessa.

Lihaskarat ovat lihaskuitujen reseptoreita, jotka reagoivat lihasten pituuden muutokseen, kansallisen urheilulääketieteen akatemian (NASM) mukaan, kun taas GTO tunnistaa, kun lihassäikeissä on jännitteitä. Kun GTO havaitsee jännityksen, se antaa signaalin lihaskarille rentoutumaan ja pidentymään.

Vaahtovalssaaminen tai muunlaisen SMR-muodon käyttö aiheuttaa jännitystä lihaskuiduissa, mikä stimuloi GTO: ta ja lihaksia.

Kärki

Lihaskarat voivat myös edistää helpotusta eräänlaisen venytyksen kautta, jota kutsutaan proprioseptiiviseksi hermo-lihaksen helpotukseksi ACE: n mukaan. Tämä venytys antaa yhden lihasryhmän supistua samalla kun sen vastakkainen lihasryhmä rentoutuu ja pidentyy.

Mutta ennen kuin valitset lihaksille parhaan SMR-työkalun, Yuen antaa joitain yleisiä ohjeita solmujen oikeasta hieronnasta:

1. Aloita työkalun avulla vierittämällä lihassolmun pituus alaspäin. Älä vieritä aluetta niin suurella paineella, että se aiheuttaa enemmän kipua.
2. Kun alue on alkanut rentoutua, yritä pitää jatkuvaa painetta solmuun hierontatyökalulla. Tämän paineen tulisi olla voimakasta, mutta mukavaa.
3. Saada lihas ja nivel liikkumaan täydellä liikealueellaan. Pidennä ja lyhennä lihasta aktiivisesti hermoston yhteyden palauttamiseksi lihakseen.
4. Supista lihas vastustusta vastaan. Estä kätesi varovasti nivelen liikkumisesta kädelläsi, kun supistat lihaksen. Pidä painettuna 10 sekunnin ajan, vapauta sitten ja toista. Älä työnnä kipua.

Paras jalkoille, pakaroille ja yläselälle: Vaahtorulla

Vaahtotelaa voidaan käyttää koko kehon jännityksen lievittämiseen, mutta se toimii erityisen hyvin jaloillasi, pakaralihalla ja selällä, Yuen sanoo. Vaahtorulla on loistava tapa kohdistaa suurempiin, tiukoihin ja solmuihin lihasryhmiin. Lisäksi vaahtomuovaus voi edistää verenkiertoa lihaksissasi ja solmuissasi, mikä lopulta edistää palautumista.

Vaahto, joka pyörittää jalkojasi ja pakaratasi, on samanlainen prosessi, Yuen selittää. Aseta jalkasi varten neloset suoraan telan päälle ja liikuta koko lihaksen pituutta liikuttamalla kehoasi käsivarsien avulla. Keskeytä hetkeksi joka kerta, kun lyöt tiukan solmun.

Hieroaksesi pakaralasi, voit istua suoraan vaahtotelallasi ja ylittää yhden nilkan vastakkaisen polven yli. Tämä asento auttaa sinua pääsemään syvemmälle jokaiseen pakaralihaan. Rullaa sivulta toiselle, pysähtyen erityisen herkille paikoille, kuten takapuolesi ulkopuolelle.

Voit myös vaahdottaa yläselääsi. Aseta vaahtotela vaakasuoraan maahan niin, että se on yhdensuuntainen yläselän kanssa. Makaa maassa olkapääsi vaahtotelan päällä. Kiedo kätesi vartaloasi tiukasti. Rullaa täältä eteenpäin alaspäin lapaluiden väliset lihakset.

Varoitus

Sinun ei pitäisi koskaan vaahdottaa alaselääsi NASM: n mukaan. Se voi aiheuttaa sinulle ylilaajennuksen ja lisätä painetta, mikä voi pahentaa ongelmasi. Kokeile sen sijaan näitä kipua lievittäviä harjoituksia.

* Vaahtorullat, joita rakastamme *

• SPRI-tiheä vaahtotela (24,61 dollaria, Amazon)
• TriggerPoint GRID -vaahtotela (34,95 dollaria, Amazon)
• Hyperice Vyper 2.0 korkean intensiteetin värähtelevä kunto-rulla (199 dollaria, Amazon)

Paras olkapäille, rintaan, ytimeen ja keskiosaan: Lacrosse-pallo tai tennispallo

Vaikka nämä työkalut ovat hiukan harvinaisempia kuin vaahtotela, lacrosse- ja tennispallot ovat erinomaisia ​​tapoja kohdistaa pienempiin, vaikeampiin solmuihin. Aivan kuten vaahtotela, sinun kannattaa käyttää palloa kevyeen paineeseen, kun lihaksesi alkavat vapauttaa kireyttä.

Vaikka ajatus on yleensä sama, pallolla hierominen on hieman erilaista kuin telalla. Pienemmät lihasryhmät, kuten ansasi, voivat olla hankalia, mutta voit käyttää ovikehystä auttamaan näiden solmujen kohdentamisessa, Yuen sanoo.

Esimerkiksi, jos olet tekemisissä tiukkojen ansojen kanssa, voit sijoittaa pallon ovikehyksen reunalle kohdistamalla lihaksesi suoraan pallon päälle. Paina pää ja niska oviaukon läpi painamalla palloon painetta varten.

Tai jos tunnet solmuja ytimessäsi tai selkäsi keskiosassa, makaa pallo ja pallo suoraan lihaksissa selkärangan sivuilla. Kiedo käsivartesi vartaloosi ympäri kuin ikään kuin halaat itseäsi. Kierrä sitten selkänne pituus olkapäähän ja pysäytä tarvittaessa.

Hieroaksesi rintaasi, aseta pallo seinää vasten. Kaltele palloa vastaan ​​alueella, jolla tavasi kohtaa olkapääsi. Mitä enemmän nojaat palloon, sitä enemmän painat solmua. Rullaa sivulta toiselle rinnan yli.

Hierontapallot, joita rakastamme

• Wilsonin US Open 3 Ball Can (8,54 dollaria 3, Amazon)
• Champion Sportsin virallinen Lacrosse-pallo (5,99 dollaria, Amazon)
• Spike-hierontapallo (7,97 dollaria, Amazon)

Paras koko keholle: manuaalinen hieronta

Manuaalinen kokovartalohieronta voi olla kallista, mutta se on erinomainen solmunraivaaja. Kuten itsehierontatyökaluissa, manuaalisen hieronnan saaminen voi lisätä verenkiertoa ahtaissa lihaksissa. Lisäksi voit pyytää hierojaasi keskeyttämään solmusi antamaan heille hieman ylimääräistä huomiota.

”Niin kauan kuin se ei ole liian aggressiivinen, hieronta voi tehdä ihmeitä”, Yuen sanoo. ”Kuten vaahtotelalla, haluat kokeilla erilaisia ​​tekniikoita, mukaan lukien lihaksen pituuden työstäminen ja jatkuva paine laukaisupisteeseen. Hieronta on kuitenkin yleensä parempi kuin vaahtomuovaus, koska hierontaterapeutti voi olla tarkempi käsillään ja tietää kuinka paljon paineita käytetään. ”

Jotkut fysioterapiakäytännöt tarjoavat myös vahinkokohtaisia ​​hierontapalveluja. Nämä voivat kuitenkin olla kalliita ja vaatia sairausvakuutusta. Muista tutkia alueesi asiantuntijoita ja nähdä, kattaako vakuutuksesi suurimman osan kustannuksista, ennen kuin päätät varata ajan. Voit myös kysyä lääkäriltäsi lähettämistä.

Entä jää ja lämpö?

Ikääntyneestä keskustelusta huolimatta jään vai lämmön käyttäminen riippuu vain oireistasi. Yleensä jäätä käytetään akuuteissa vammoissa, kuten nilkan nyrjähdyksissä, American Academy of Pediatrics. Jään levittäminen loukkaantumiseen vähentää verenkiertoa, mikä auttaa vähentämään turvotusta ja tulehdusta.

Mutta jos olet tekemisissä lihasjännityksen ja solmujen kanssa, lämpö on luultavasti paras tapa edetä. Lämpö lievittää lihasten kireyttä laajentamalla verisuonia verenkierron lisäämiseksi ja turvotuksen vähentämiseksi.

”Koska solmu koostuu ärtyneestä supistuneesta lihaksesta, sinun kannattaa valita lämpö tai jää sen perusteella, mikä auttaa sinua rentoutumaan enemmän”, Yuen sanoo. ”Lämpö toimii yleensä paremmin, mutta molempien kokeilemisesta ei ole haittaa. Hyvä nyrkkisääntö on 15 minuuttia.”

Kuinka estää tulevia solmuja

Lihasten kireyden hoitamisen lisäksi sinun on ryhdyttävä kaikkiin mahdollisiin varotoimiin tulevien solmujen muodostumisen estämiseksi. Hyvä paikka aloittaa on harjoittelua edeltävä ja sen jälkeinen rituaali.

Älä ohita lämpenemistäsi

Kuten edellä mainittiin, solmuja voi esiintyä liiallisella käytöllä tai harjoittelemalla väärässä muodossa. Joten, aloita jokainen harjoitus dynaamisella lämmittelyllä (toisin kuin staattiset venytykset) varmistaaksesi, että lihaksesi ja nivelesi ovat valmiita harjoittelemaan. Kun aloitat harjoituksesi ilman kunnollista lämmittelyistuntoa, harjoittelet todennäköisemmin harjoituksiasi virheellisessä muodossa.

Varmista, että jäähtyy harjoituksen jälkeen

Ennen kuin pääset suihkuun, varaa aikaa myös täydelliseen jäähdytysrutiiniin. Vaahtovalssaus tai muu SMR-muoto on hyvä alku, mutta voit myös sisällyttää lyhyen dynaamisen venytyksen. Et kuitenkaan halua venyttää kehosi luonnollisen liikealueen ulkopuolelle, Yuen sanoo.

”Hellävarainen venytys voi olla hyödyllistä, mutta aggressiivinen venytys pahentaa sitä yleensä”, hän selittää. ”Dynaaminen venytys kannustaa enemmän verenkiertoa ja vie lihaksen aktiivisesti läpi liikealueensa.”

Juna Smart

Varaa harjoitteluasi asianmukaisesti varmistaen, että vältät saman lihasryhmän harjoittelua peräkkäin. Tämä auttaa ehkäisemään lihasten väsymistä ja liikakäyttöä. Rajoita kaikkia harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai puristusta solmuissa olevaan lihakseen.

Mutta et halua lopettaa työskentelyä kokonaan, Yuen sanoo. Yritä itse asiassa liikkua tai kävellä useammin koko päivän. ”Lihakset tuntevat olonsa parhaimmaksi, kun ne ovat supistuneet, venytetyt ja pystyvät saamaan lisääntyneen verenkierron”, hän sanoo.

Harjoittele hyvää ryhtiä

Päivittäisen asennon säätäminen on toinen tapa edistää terveellistä lihasten toimintaa ja estää tulevia jännitteitä, Yuen sanoo.

Järjestä työpaikkasi tarvittaessa uudelleen, kohdista tietokoneen näyttö silmien korkeuteen ja säädä tuoliasi, jotta voit istua mukavasti polvissasi 90 asteen taivutuksella.

Nouse ylös ja kävele niin usein kuin mahdollista ja lisää jopa muutama dynaaminen venytys työpäivääsi. Päivittäisen liikkeesi lisääminen voi auttaa lisäämään verenkiertoa, parantamaan dramaattisesti lihaskipua ja -kipua.