Kurvikkaat keuhkot voivat kiertyä ja aiheuttaa liikaa painetta polvellesi, varsinkin jos teet ne väärin. Kuvan luotto: morefit.eu
Jos haluat veistää pakaralasi, olet todennäköisesti kokeillut curtsy lungesia aiemmin. Arvelemme, vaihtelevilla tuloksilla. Vaikka jotkut mainostavat sitä yhdeksi pakaralihastesi parhaimmista muunnelmista, yhä useammat kouluttajat sanovat, että se on itse asiassa liike, jota sinun ei pitäisi koskaan tehdä.
Ensinnäkin positiiviset: Harjoitus – eräänlainen käänteinen syöksy, jossa jalkasi ylittää kehosi taakse – ei vain toimi gluteus maximus (koko kehosi suurin lihas), mutta liikkeen ainutlaatuinen kulma tavoittaa myös pienemmät lihakset, kuten sivusi pakarat ja sisäreidet.
Mainos
Vaikka jotkut ihmiset saattavat pystyä kiertämään edustajansa ilman ongelmia, monille muille (etenkin polvien terveydestä huolestuneille) liikunta voi olla ongelmallista (ja mahdollisesti tuskallista).
Kenen tulisi välttää kurttavia keuhkoja?
”Mikään harjoitus ei ole luonnostaan huono, vain ei sovi tietyille ihmisille heidän ruumiinsa mittasuhteidensa, biomekaniikan, harjoittelun iän tai ohjelmoinnin vuoksi”, kertoo Jake Harcoff, CSCS, sertifioitu voima- ja hoitoasiantuntija ja AIM Athleticin perustaja.
Mainos
”Curtsy lunges kuuluu biomekaanisesti köyhien luokkaan monille ihmisille, etenkin niille, joilla on nilkan, polven, lonkan tai selän liikkumisrajoituksia sekä loukkaantumisia mihinkään näistä rakenteista – toisin sanoen useimmat ihmiset”, Harcoff sanoo .
Epämukavuuden tunne liikkeen aikana on merkittävä vihje siitä, että kurttuma ei ole oikea valinta sinulle. ”On tärkeää, että ihmiset ymmärtävät, että liikunnan ei pitäisi koskaan aiheuttaa kipua”, sanoo Erica Ziel, CPT, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja The Core Connections Podcastin isäntä.
Mainos
Ovatko kurtikkaat keuhkot polvillesi?
Suurimman osan ajasta. ”Ne voivat aiheuttaa paljon rasitusta, painetta ja kiertymistä polvillesi”, Ziel sanoo.
Harcoff on samaa mieltä. Suurin ongelma alavartaloharjoituksessa on, että se vaatii paljon liikkumista reisiluun (reiden luun) ja lonkkakourun välillä, hän sanoo. ”Ilman tätä kykyä [josta useimmilla ihmisillä puuttuu], korvauksia tehdään muualla kehossa, todennäköisesti polvessa.”
Tämä pelaa yleensä etureunasi reisiluun ja sääriluun kiertämällä. Ja kaikella kiertämisellä on hinta. ”Polven luoma vääntömomentti aiheuttaa lopulta ärsytystä tai potentiaalisia vammoja”, hän sanoo. Voit tehdä vieläkin enemmän vahinkoja, jos kuormitat harjoituksen painolla.
Mainos
Tilanteen pahentamiseksi monet harrastajat kiirehtivät liikettä. ”Liian usein näen ihmisten vain käyvän läpi liikkeen eikä hidastavan tarpeeksi varmistaakseen, että he tarttuvat pakaralihakseen ja sivusuunnassa oleviin lonkan tukijaloihinsa tarpeeksi antamaan polvilleen tarvitsemansa tuen”, Ziel sanoo.
Mitä sinun pitäisi tehdä curtsy-keuhkojen sijaan?
Harcoff suosittelee muiden yhden jalan liikkeiden – kuten taaksepäin suuntautuvien keuhkojen ja jaettujen kyykkyjen – tekemistä, joilla on samanlaiset edut, mutta paljon pienempi loukkaantumisriski. Voit esimerkiksi jäljitellä kurtusten gluteus maximus -etuja käänteisten keuhkojen aikana laajentamalla asennettasi ja työntämällä lantiota takaisin.
Tai voit kokeilla pudotusta. Tämä liike on hyvin samanlainen kuin kurttuma, mutta se asettaa vähemmän vääntöä polvellesi, hän sanoo. Näin voit tehdä sen:
- Seistä hyvin pienellä laatikolla, penkillä tai portaalla.
- Takea iso askel taaksepäin (noin 3 jalkaa) yhdellä jalalla asettamalla jalka lattialle ja suoraan seisovan jalkasi taakse (ts. Linjaan).
- Taivuta polvesi niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä tai kunnes takapolvi on noin tuuman lattian yläpuolella ja etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pidä suurin osa painostasi etujalkassasi, kun painat kantaa ja suoraa etujalkaa palataksesi laatikon alkuasentoon.
Liittyvä lukeminen
Split Squat vs. Lunge: Mikä on ero?
Rakastatko Curtsy Lungesia? 5 tapaa pitää polvet onnellisina
Jos et ole koskaan kokenut epämukavuutta tekemällä keuhkoja ja aiot pitää ne jalkapäivän kierrossa, varmista, että suoritat siirron turvallisesti ja oikein.
”On tärkeää pysyä liikealueella, jossa lonkat ja pakarat ovat kiinni, mikä tarjoaa vakautta polville ja jaloille”, Ziel sanoo.
Tässä hän tarjoaa vinkkejä, jotka auttavat sinua tekemään juuri niin:
1. Purista pakarat
Purista pakaralihaksiasi ja lonkan ulkolihaksia laskiessasi Tämä auttaa tukemaan polviasi.
2. Pidä jalka litteänä
Pidä painosi tasaisesti paikallaan olevan jalkasi läpi. Tämä voi auttaa välttämään polven kiertämistä.
3. Kiinnitä ytimesi
Ydinlihastesi tarttuminen auttaa sinua pysymään korkeina samalla kun vakautat lantiota.
4. Rajoita kuinka pitkälle laskeudut
Liiku vain liikealueella, jossa voit tuntea pakarat, lonkat, jalat ja ytimen. Jos et tunne heidän työskentelevän, kehosi voi huijata liikettä, ja kipua tai vammoja voi tapahtua.
5. Risti varovasti
Säädä, kuinka paljon ylität jalkasi takanasi. Mitä kauemmas saavut, sitä enemmän on epämukavuutta tai loukkaantumista.
Mainos