Lyhyt ajallaan? Kokeile tätä aloittelijaystävällistä 10 minuutin harjoittelua

Rakenna voimaa ja kestävyyttä ilman laitteita tällä 10 minuutin koko vartaloharjoittelulla. Kuva-luotto: Tempura/E+/GettyImages

Kun olet jättänyt liikuntaa taaksepäin, mikä tuntuu liian kauan tai aloitat kuntomatkallesi ensimmäistä kertaa, aloittaminen voi tuntua melko tehtävältä.

Mainos

”Palattuaan kuntoon, monet ihmiset ajattelevat, että heidän on aloitettava minne he jättävät tai ehkä missä heidän ikäisensä ovat, mutta mielestäni minkä tahansa tyyppistä liikettä pidetään voittona”, Marissa Nargi, CPT, Boston-pohjainen Henkilökohtainen valmentaja, kertoo MoreFit.eu. ”Et voi muuttaa lähtötasoa, mutta voit löytää sen ja parantaa sieltä.”

Päivän video

Jokin on aina parempi kuin ei mitään – jopa vain 10 minuuttia päivässä voi tehdä kaiken eron.

Mainos

Suosittelemme

Fitnesshow Vie kuusi pakkauksesi seuraavalle tasolle ja saada V-leikatun vatsanFitnessdoes 80 päivän pakkomielle saadaksesi tulokset? Fitnessis lift4 Hyvä aloittelija harjoitus?

”Kaikissa muodossa liikkuminen voi auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä, unta ja auttaa vahvistamaan luitasi ja lihaksia”, Nargi sanoo. ”Sanon aina asiakkailleni, että he eivät voi hallita missä he ovat tänään, mutta he voivat aina parantaa heidän huomenna.”

Aloita valo hyödyntämällä vartalopainon liikkeitä voiman ja kestävyyden lisäämiseksi ennen painoja ja laitteita.

Mainos

Aloita tällä 10 minuutin aloittelijaystävällisellä rutiinilla, joka toimii koko vartaloasi (ilman laitteita!) Ja keskittyy muutamiin perusharjoitteluun, kuten lonkkaranassiin, polvivuoroihin, ydintyöhön, tasapainoon ja kardioon. Kun kehosi on tottunut näihin liikkeisiin, voit alkaa lisätä kevyitä käsipainoja tai kettlebelliä haastaaksesi itsesi.

Suosittelemme

Fitnesshow Vie kuusi pakkauksesi seuraavalle tasolle ja saada V-leikatun vatsanFitnessdoes 80 päivän pakkomielle saadaksesi tulokset? Fitnessis lift4 Hyvä aloittelija harjoitus?

‌ Kuinka se tehdään: ‌ Tee 1 sarja jokaista alla olevaa harjoitusta lueteltujen ajan tai toistojen ajan, lepäämällä 15 sekuntia kunkin liikkeen välillä. Täytä tämä piiri kahdesti.

Mainos

Varoitus

Muista aina puhua perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa ennen uuden kunto -rutiinin aloittamista.

1. kyykky

Aika 45 Secregion Core ja alavartalo

1. Seiso korkealla jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​ja kiinnitä ytimesi. Keskity pitämään jalat juurtuneina maahan ja ytimesi tiukasti koko ajan.
2. Löydä kädet rintakehän eteen ja taivuta polvia hitaasti työntäessäsi lantiota taaksepäin alaspäin lattiaa kohti. Keskity kehon laskemiseen ikään kuin aiot istua tuolilla.
3. Laske niin kuin mukava tai kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.
4. Tauko hetkeksi kyykkysi alaosassa.
5. Käännä uloshengityksessä liikkeen puristamalla korkokengät palaamaan seisomaan. Kun seisot, laske kädet takaisin sivuillesi.

Näytä ohjeet

2. Push-up

Aika 45 Secregion koko vartalo

1. Sijoita itsesi käsilläsi ja polvillasi, kädet hartioiden alla ja polvien alla.
2. Astu jalat taaksepäin ja suorista jalat niin, että olet tasapainossa kämmenillä ja varpaissasi korkeassa lankkuasennossa. Käsisi tulisi olla suoraan hartioidesi alla tai hiukan leveämpi.
3. Taivuta kyynärpääsi 45 asteen kulmaan vartaloosi ja laske vartalo lattiaan.
4. Muista pitää kehosi yhdessä suorassa linjassa kaulasta selkärangan läpi lantioon ja alas kantapäähän.
5. Paina kämmeniin ja työnnä lattia pois sinusta tulemaan takaisin korkeaan lankkuun pitämällä kehosi yhdellä suoralla linjalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Suorita polven push-up.

3. Yksikerroksinen Deadlift

Reps 5 -alueen ydin ja alavartalo

1. Seiso vasemmalla jalalla kätesi kanssa sivuillasi.
2. Pidä vasenta polvea hieman taipuneena, suorita kuoppaus laskemalla lonkkaasi ja ulottamalla oikea jalkasi takanasi tasapainoksi. Varmista, että lantiosi pysyvät neliönä kohti lattiaa.
3. Jatka laskua, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen maan kanssa. Anna käsivarsi liikkua kohti lattiaa ylävartalon kanssa.
4. Pidä selkäsi tasaisena, palaa pystyasentoon.
5. Suorita 5 toistoa jokaisella jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Jotta tämä muutto helpottaa, pidä kiinni jotain tasapainon ja tuen vuoksi.

4. Plank -ulottuvuus

Reps 5 -resuaalinen koko vartalo

1. Sijoita itsesi käsilläsi ja polvillasi, kädet hartioiden alla ja polvien alla.
2. Astu jalat taaksepäin ja suorista jalat niin, että olet tasapainossa kämmenillä ja varpaissasi korkeassa lankkuasennossa. Käsisi tulisi olla suoraan hartioidesi alla tai hiukan leveämpi.
3. Saavuta oikea käsi takaisin vasemmalle jalkaasi napauttaaksesi varpaitasi nostamalla lantiosi hauen tai käänteisen ”V” -asentoon, kun teet niin.
4. Palaa takaisin korkeaan lankkuasentoon, saavuta sitten vasen käsi takaisin oikeaa jalkaa napauttaaksesi varpaitasi nostamalla lantiosi hauen tai käänteiseen ”V” -asentoon niin kuin teet niin.
5. Palaa takaisin korkeaan lankkuasentoon ja toista 5 toistoa.

Näytä ohjeet

5. Korkeat polvet

Aika 45 Secregion Core ja alavartalo

1. Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveys toisistaan.
2. Aja oikea polvi rintaan ja aseta se nopeasti takaisin maahan.
3. Seuraa heti ajamalla vasenta polvea kohti rintaasi.
4. Jatka polvien vaihtamista niin nopeasti kuin pystyt, ikään kuin lenkkeilisit paikoillaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Jotta tämä muutto helpottaa, maaliskuu paikoillaan lenkkeilyn sijasta.

Mainos

Mainos