Maamiinan painaminen vahvojen ja terveiden hartioiden saavuttamiseksi

Maamiinan olkapääharjoitus kohdistuu hartioihin, rintakehän yläosaan ja tricepsiin, mutta se myös virkistää ydintäsi. Kokeile yhdellä tai kahdella kädellä. Kuvaluotto: RyanJLane/E+/GettyImages

Pään yläpuolella painaminen on parasta olkapääharjoitusta, mutta kaikki eivät voi (tai edes pitäisi) tehdä niitä. Johtuipa se olkapään tai selkärangan liikkuvuuden puutteesta, pään yläpuolella painaminen voi olla todella haastavaa – ja joskus tuskallista. Mutta siinä maamiinapuristin voi auttaa. Tämän yläpuolella olevan harjoituksen avulla melkein kuka tahansa voi työskennellä ja rakentaa olkapäitään pomon tavoin.

”Maamiinan käytössä on hienoa se, että se voi auttaa sinua nostamaan pään yläpuolella, koska tanko liikkuu eteenpäin ja poispäin kulmassa eikä suoraan pään yläpuolella”, selittää Sal Nakhlawi, sertifioitu toiminnallinen voimavalmentaja ja perustaja Vahvemmat tytöt. Lisäksi, koska paino on kiinnitetty lisälaitteeseen, on helppo ylläpitää hallintaa koko harjoituksen ajan ja rakentaa tasapainoa ja voimaa turvallisesti.

Mainos

Joten jos sinulla on ongelmia yläpuristimen kanssa tai haluat vain välttää mahdollisia olkapääongelmia tulevaisuudessa, maamiina tarjoaa turvallisemman vaihtoehdon delttien ja ylempien pekkien vahvistamiseen.

• ​Mikä on maamiinapuristin?​ Se on olkapääharjoitus, jossa painetaan tangon toista päätä pään yläpuolella, kun taas toinen pää lepää lattialla tai maamiinan kiinnityksessä.
• ​Mitä lihaksia maamiinan puristin työskentelee?​ Valitsetpa painalluksen molemmilla käsillä tai yhdellä kädellä kerrallaan, Nakhlawin mukaan harjoitus harjoittaa ensisijaisesti hartioita, rintakehän yläosaa ja tricepsiä. Pysyäksesi vakaana myös ydinlihaksesi osallistuvat toimintaan.
• ​Kuka voi tehdä harjoituksen? ​Vaikka kokoonpano voi olla hieman pelottava kuntosalin aloittelijoille, harjoitus voi itse asiassa olla loistava aloittelijoille, hän sanoo. Se on myös hyvä vaihtoehto liikuntarajoitteisille tai vamman kuntouttajille. Mutta jos sinulla on parhaillaan vammoja tai kipupisteitä, on aina hyvä idea tarkistaa fysioterapeutiltasi ennen uuden harjoituksen kokeilua.

Mainos

Kuinka tehdä maamiinapuristin täydellisessä muodossa

Landmine Press

Harjoitustankoharjoitus Vartaloosa [”Olkapäät”, ”Rinta”, ”Käsivarret”, ”Vatsalihakset”]

1. Työnnä tangon toinen pää maamiinan kiinnitysholkkiin ja kiinnitä mahdollinen paino vapaaseen päähän.
2. Seiso tangon vapaata päätä päin ja pidä sitä molemmin käsin olkapäiden korkeudella peukalot kiedottuna tangon alle.
3. Pidä sydämesi tukevana ja polvet pehmeinä, paina tankoa ylös ja poispäin itsestäsi ojentaen käsivarret kokonaan yläreunasta.
4. Ohjaimella laske tanko takaisin alas aloitusasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä kyynärpääsi suoraan alas lattiaa kohti. Jos kyynärpääsi levenevät sivuille, et voi painaa niin paljon painoa ja saattaa päätyä ylikuormittamaan niveliäsi.

3 Landmine Press -edut

1. Ylävartalon vahvuus

Kuten mikä tahansa yläpuolinen puristusharjoitus, tämä liike on loistava tapa rakentaa ylävartalon voimaa, Nakhlawi sanoo. Kun sisällytät tämän harjoituksen rutiinisi, haastat olkapääsi sekä rintakehän, tricepsin ja vatsalihakset – lihakset, jotka auttavat sinua viimeistelemään punnerruksiasi.

Lisäksi, jos joku painaa käsipainoja, tehotelinettä tai ylävartalon työntökonetta (kuten olkapääpuristinta) kuntosalilla, maamiina antaa sinulle toisen vaihtoehdon harjoittaa tätä liikemallia.

Mainos

2. Hartioiden turvallisuus

Verrattuna tiukkaan yläpuoliseen puristimeen, maamiinapuristimet kuormittavat vähemmän olkaniveltä ja vaativat vähemmän liikkuvuutta hartioiden ja selkärangan läpi hyvän muodon saavuttamiseksi, hän sanoo.

Koska yläpuoliset puristimet sisältävät suuren riskin saada sekä akuutteja että kulumisvammoja, kun ne suoritetaan ilman täydellistä muotoa, maamiinavariaatiot ovat ihanteellisia nivelten suojaamiseen.

3. Ytimen vakaus

Suoritatpa tämän liikkeen polvillaan, puolipolvissa tai seisoma-asennossa, ydinlihaksesi pyrkivät pitämään kehosi vakaana jokaisen toiston ajan, Nakhlawi sanoo. (Se syttyy yhä enemmän, kun etenet näiden asentojen läpi.) Ja tiedoksi, yksivartiset muunnelmat vaativat enemmän vakautta kuin kaksivartiset.

Mainos

”Sinun on kytkeydyttävä ytimeen, jotta et tunnu horjuvalta painaessaan painoa pään yläpuolella”, hän selittää. ”Jos haluat pysyä suorassa eteenpäin – sivulle siirtymisen tai pyörimisen sijaan – koko liikkeen ajan, sinun on käytettävä ydintäsi.”

Suosikki kuntosalilla otettu kone? Käytä maamiinaa tähän kokovartaloharjoitteluun

Kirjailija: Bojana Galic

20 parasta olkapääharjoitusta jokaiselle välineelle

kirjoittanut Amy Schlinger, NASM-CPT

20 minuutin maamiinatreeni, joka muotoilee takapuolta ja jalkojasi

Kirjailija: D’Annette Stephens, ISSA-CPT

4 Maamiinan painallusvihjeitä

1. Kiinnitä tanko (ja painot)

Monissa kuntosalin tehotelineissä on maamiinan kiinnitys – saranoissa oleva metalliholkki – laitteiston pohjassa. Asenna yksinkertaisesti liu’uttamalla tangon toinen pää maamiinan kiinnikkeeseen.

Eikö sinulla ole pääsyä maamiinaliittimeen? Aseta tangon toinen pää lattialle tiiviiseen seinän kulmaan (hyvä vaihtoehto, jos treenaat kotona) tai kyykkytelineeseen. Voit myös sijoittaa sen lattialle kahden raskaan painolevyn muodostamaan väänteeseen.

Kun tangon alapää on kiinnitetty lattiaan, on aika kiinnittää painolevyt (jos käytät niitä). Kiinnitä painolevyt turvallisuuden vuoksi aina klipsillä, kuten minkä tahansa muun tankon harjoituksen aikana.

2. Puhdista tanko

Kun olet asettanut tankon, sinun on puhdistettava se rintakehään asti aloittaaksesi.

Voit tehdä tämän seisomalla tangon vapaata päätä päin ja työntämällä lantiota taaksepäin päästäksesi alas ja pitämällä tangon päästä kiinni molemmin käsin. (Voit pitää tankoa molemmilla käsillä painolevyjen edessä, jos käytät niitä.) Pidä ytimen tukahdutettuna ja selkä tasaisena, työnnä jalkasi läpi maahan noustaksesi seisomaan, taivuta ja työnnä kyynärpäitäsi päästääksesi tangon. lepää rintasi edessä.

Nyt olet valmis aloittamaan painamisen.

3. Tasapainota toistoja ja sarjoja

Ihanteellinen sarjojen ja toistojen määrä – ja nostettava paino – ovat yksilöllisiä kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan. Kuitenkin 3-4 sarjaa 10-15 toistoa on hyvä paikka useimmille ihmisille aloittaa, Nakhlawi sanoo.

Yleensä haluat valita painon, joka tekee kunkin sarjan muutaman viimeisen toiston suorittamisen hyvässä kunnossa vaikeaksi, mutta ei mahdottomaksi. Kun olet valmis, haluat, että säiliöön jää runsaasti kaasua, jotta tanko voidaan laskea lattialle kiinteästi (seuraavaksi).

4. Käännä Clean

Kun lasket tangon vapaata päätä takaisin lattialle, on tärkeää, että pidät selkä tasaisena ja olkapäät kauniina ja jäykisteinä. Tämä vähentää nykimisen tai liiallisen rasituksen riskiä nivellihaksissasi.

Laske painoa toistamalla puhdistus, jolla nostit tangon rintaasi vasten. Työnnä lantiosi taaksesi ja käännä kätesi yksi kerrallaan tangon ympäri, jotta voit suoristaa kätesi lattiaa kohti. Pidä ydin ja selkä tukevat. Älä anna hartioiden pyöristyä eteenpäin.

2 regressiota työskentelyyn asti

Liikunta 1: Pitkä polvipuristin

Taitotason aloittelijaVartaloosa [”Olkapäät”, ”Rinta”, ”Käsivarret”, ”Vatsalihakset”]

1. Kun olet asettanut tankon, käänny ankkuriin päin ja astu pitkälle polvistuvaan asentoon hartiat, lantio ja polvet pinottuna. Pidä tangosta molemmin käsin rinnan korkeudella.
2. Tukemalla ydintäsi paina painoa ylös ja poispäin itsestäsi, kunnes molemmat kädet ovat täysin ojennettuna.
3. Ohjauksella laske paino takaisin rinnan korkeuteen.

Näytä ohjeet

Jos tunnet olosi epävakaaksi seisomassa painalluksen aikana tai et ole mukava puhdistaa tankoa rintaasi vasten, aloita tällä pitkälle polvistuvalla olkapääpuristimella, Nakhlawi ehdottaa. Se voi auttaa sinua viihtymään liikekuvion ja laitteiden kanssa.

Liike 2: Puolipolvistuspainallus

Taitotaso Aloittelijan Vartaloosa [”Käsivarret”, ”Rinta”, ”Olkapäät”, ”Vatsalihakset”]

1. Kun olet asettanut tankon, astu yksi jalka taaksepäin ja pudota puolipolvilleen niin, että takapolvisi on istutettu lantiosi alle ja etujalka muodostaa suoran kulman. Pidä tangosta molemmin käsin rinnan korkeudella.
2. Tukeen sydäntäsi, paina painoa ylös ja pois, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna.
3. Ohjaimella laske tanko takaisin alas rinnan korkeuteen.

Näytä ohjeet

Naulasitko korkean polvipuristimen? Siirry puolipolvilleen, mikä lisää haastetta ytimellesi, koska se pyrkii pitämään sinut vakaana koko harjoituksen ajan. Ei hätää, sinulla on silti helpompi tasapainoilla täällä kuin seisoma-asennossa.

2 edistymistä liikkeen vaikeuttamiseksi

Liikunta 1: Yksikätinen painallus

Taitotason keskitason vartaloosa [”käsivarret”, ”vatsalihakset”, ”rinta”, ”olkapäät”]

1. Kun olet asettanut tankon, seiso ankkuria päin ja pidä tangosta oikealla kädelläsi rinnan korkeudella.
2. Tukeen sydäntäsi, paina tankoa ylös ja poispäin itsestäsi, kunnes oikea käsivartesi on täysin ojennettuna.
3. Ohjaimella laske tanko takaisin alas aloitusasentoon.
4. Toista, kunnes kaikki toistot on tehty, ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.

Näytä ohjeet

Kun tunnet olosi mukavaksi tehdä seisten painalluksia molemmilla käsillä pitäen kiinni tankosta, lisää ylimääräinen haaste yksikätisellä maamiinapuristimella. Tämä muunnelma ei vaadi vain lisää vakautta ytimeltäsi, vaan myös olkaniveleltäsi.

Siirto 2: Seiso puolelta toiselle painallus

Taitotason keskitason vartaloosa [”Vatsalihakset”, ”Käsivarret”, ”Rinta”, ”Olkapäät”]

1. Seiso tangon vapaata päätä päin ja pidä sitä molemmin käsin hartioiden korkeudella. Lepää tanko vasemman olkapääsi edessä.
2. Pidä polvisi pehmeinä ja tukahduta ydintäsi ja ojenna käsivartesi painaaksesi tangon päätä ylös ja poispäin, kunnes molemmat kätesi ovat suorassa.
3. Ohjauksella laske tanko alas, tällä kertaa laskemalla se lepäämään oikean olkapään eteen.
4. Toista oikealla puolella ja jatka vuorotellen.

Näytä ohjeet

Haluatko todella maksimoida tämän olkapääliikkeen tärkeimmät edut? Sivulta toiselle -punnerrus vaatii sydämesi lihaksilta voimakasta iskua, kun painat ja lasket tankoa olkapäältä toiselle – vartaloa vääntämättä.

Mainos