Jos puuttuu suosikki harjoittelustudiotunnistasi, sinun on toteutettava joitain varotoimia, jotta pienennät uuden koronaviruksen tartuntariskiä. Kuvahyvitys: FatCamera / E + / GettyImages
Kun kotona oleskelun tilaukset tehtiin maaliskuussa, kuntosalit ja kuntosalit ympäri maata sulkivat ovensa, mikä pakotti monet ihmiset kuvittelemaan lähestymistapaansa liikuntaan. Jotkut kääntyivät verkkoharjoitteluun, toiset alkoivat vaeltaa tai pyöräillä, ja monet lopettivat liikunnan kokonaan.
Itse asiassa International Journal of Environmental Research and Public Health -syyskuussa 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan amerikkalaiset harjoittavat nyt 32 prosenttia vähemmän kuin ennen pandemiaa.
Mutta ennen pitkää kunto-ohjaajat alkoivat ajatella kuntosalin ulkopuolella. Nyt monet luokat pidetään ulkona, mikä tutkimus osoittaa olevan paljon vähemmän riskialtista kuin olla lähellä muita suljetussa tilassa.
Hanki vinkkejä terveyden, turvallisuuden ja järkevyyden ylläpitämisestä uuden koronaviruspandemian aikana
Sisä- ja ulkotreenit
”Kun olet ulkona, virus muuttuu laimeammaksi ilmankierron takia”, kertoo lääketieteellinen johtaja MarkAlain Déry Access Health Louisianasta. Jos olet lähellä COVID-positiivista henkilöä, niiden lähettämät viruspartikkelit eivät pysy ilmatilassasi niin kauan kuin olisit, jos olisit sisätiloissa, koska raikas ilma vie heidät.
Lisäksi toukokuussa 2020 julkaistussa Journal of Infectious Diseases -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa viitataan siihen, että auringonvalo voi tuhota koronaviruksen.
Vaikka ulospäin suuntautuminen ei takaa, että pysyt COVID-vapaana (otat riskin milloin tahansa kokoontuessasi ryhmään), harjoittelu on terveydellesi hyötyä monin tavoin, mukaan lukien auttaa suojaamaan sinua infektioilta, kuten koronavirus.
”Liikunta stimuloi immuniteettia”, tohtori Déry sanoo. Ja jos sairastat taudin, kunnossa olevat ihmiset menevät paremmin kuin ne, jotka eivät ole.
”Liikalihavuus on yksi tärkeimmistä riskitekijöistä vakavaan COVIDiin ja kuolemaan, joten vartaloosi huolehtiminen ja terveellisen painon ylläpitäminen on tärkeä ennaltaehkäisevä toimenpide”, sanoo Loma Lindan yliopiston terveysinfektiojohtaja Jennifer Veltman. ”Liikunta parantaa myös mielialaasi ja on hieno tapa levittää ahdistusta erittäin stressaavana aikana.”
Tällä tavalla ryhmätunnit tarjoavat ainutlaatuisen edun: yhteisöllisyyden tunteen, kun niin monet meistä ovat eristettyjä.
”Tämä pandemia on toistanut, että kunto on enemmän kuin pelkkä harjoittelu tiilimuurauslaastilla”, kertoo Lisa Harrington, FIT Housen, Kalifornian Davisissa sijaitsevan boutique-kuntosalin yksi omistaja, joka tarjoaa useita ulkoiluharrastusvaihtoehtoja. ”Kyse on yhteisöstä ja yhteydestä, jota tarvitaan kipeästi juuri nyt.”
”Yhteisöltä saamamme palaute on, että ihmiset kaipaavat motivaatiota ohjaavaa henkilökohtaista kokemusta ja yhteydenpitoa, jota ihmiset rakastavat kuntoilutunneilta, joita et voi saavuttaa yhtä hyvin verkossa”, kertoo yhteisomistaja Mari Neubauer. The Bar Method Phinney Ridge Seattlessa, joka tarjoaa päivittäisiä barre-ulkoilutunteja.
Ohjeet turvallisuuden pysymiseen ulkona harjoitustunneilla
Jos kunto-oppitunnit ovat onnellinen paikka ja sinulla on kiusaus liikkua ryhmän ulkopuolella, asiantuntijat sanovat, että riskin vähentämiseksi on olemassa varotoimenpiteitä. Turvallisimmissa hikiistunnoissa on seuraavat COVID-protokollat käytössä:
1. Pakollinen: Kasvonaamiot
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että naamiot ovat välttämättömiä ulkoiluharjoituksissa. Neubauerin studiossa luokan osallistujien on käytettävä naamioita ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Hän tarjoaa kertakäyttöisiä naamioita, jos joku unohtaa tuoda omansa.
”Naamiointi on epäilemättä ykkösmoodi siirron estämiseksi”, tohtori Déry sanoo. ”Todisteet viittaavat siihen, että se suojaa myös virukselta. Naamioitujen ihmisten tartunta on vähemmän todennäköistä, mutta jos he sairastuvat, heidän oireensa ovat huomattavasti vähemmän vakavia, koska he saivat erittäin pienen annoksen virusta.”
Tarkista kouluttajalta etukäteen varmistaaksesi, että hän noudattaa maskivaatimuksia – ja että hän itse käyttää maskia. ”Opettajien on suhtauduttava vakavasti naamiointisääntöjen pitämiseen koko luokassa”, tohtori Déry sanoo.
Esimerkiksi, jos osanottajan naamio liukastuu nenän alle, opettajan tulisi käskeä heitä vetämään se ylös. ”Ja jos jonkun on poistettava naamio vesitaukoa varten, hänen tulisi astua syrjään ja pysyä sosiaalisesti etäällä muista”, tohtori Veltman sanoo.
Koska märät naamiot eivät suodata mikrobeja yhtä tehokkaasti kuin kuivat naamarit, pidä tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan pidettävä ylimääräinen tai kaksi naamaria kädessäsi, jos hikoilet. ”Kuivan kankaan kautta on myös helpompaa hengittää”, tohtori Veltman sanoo.
Ja älä unohda pestä naamiota, kun palaat kotiin!
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Mitä etsiä kangaskasvonaamiosta ja miten sitä hoidetaan oikein
2. Pakollinen: Sosiaalinen etäisyys
Harjoittajien tulisi olla vähintään 6-12 jalkaa erillään toisistaan. ”Mitä kauempana, sitä parempi”, tohtori Veltman sanoo. ”Kun hengität voimakkaasti voimakkaan harjoittelun aikana, karkotat suuremman määrän aerosoloituja hiukkasia ja ne ulkonevat kauemmas.”
Varmista lisäksi, että et ole kenenkään muun edessä. Viimeinen haluamasi asia on olla toisen ihmisen uloshengityksen tiellä. Opettajien tulisi myös pitää etäisyytensä.
”Emme tee käytännön muutoksia tällä hetkellä”, Neubauer sanoo. ”Tiedämme jokaisen asiakkaan nimen ja annamme ihmisille tekniikkaa ja muotoiluvinkkejä mikrofonin yli.”
Voit myös harkita pitämistä matalan intensiteetin ryhmätunneissa ja tehdä voimakkaita harjoituksia yksin.
CDC: n elokuun 2020 artikkelin mukaan COVID-tartunnan saaneet pre-oireenmukaiset tai oireettomat kunto-ohjaajat levittivät viruksen laajasti muille intensiivisen sisätiloissa toimivan aerobic-luokan aikana. Silti lähetystä ei tapahtunut, kun samat kouluttajat opettivat hillittyjoogaa tai pilatesta raskaan hengityksen puutteen vuoksi. Joten ehkä ota ryhmä Hatha-luokka, sitten lähde sooloharjoittelulle.
3. Suositeltava: Esiseulontamenetelmät
Tohtori Veltmanin mukaan luokan osallistujilta tulisi kysyä, ovatko he kokeneet COVID-oireita (ripuli, lihassäryt, kurkkukipu, makuaistin tai hajun menetys, yskä, hengenahdistus), jos he ovat COVID-positiivisia tai odottavatko he testituloksesta tai jos heillä on ollut äskettäin ollut kontakti jonkun kanssa, jonka testi on ollut positiivinen kahden viime viikon aikana.
”Ihannetapauksessa ohjaaja tekee kontaktittoman lämpötilan tarkistuksen toisena suojakerroksena”, tohtori Veltman sanoo. Neubauer-studion opettajat ottavat kunkin asiakkaan lämpötilan huomioon ennen kuin he päästävät luokan alueelle. ”Pidämme myös luokaluetteloita kontaktien jäljittämiseksi”, hän sanoo.
Ota kuitenkin seulontatarkastukset suolalla. ”Ainoa tapa todella tietää, onko henkilö saanut tartunnan, on testaus”, tohtori Déry sanoo. CDC arvioi, että 40 prosenttia COVID-positiivisista ihmisistä on oireettomia, mikä tarkoittaa, että heillä ei koskaan ole oireita sairautensa aikana. Ja 50 prosenttia COVID-tapauksista levittää ihmisille, joilla on oireita – he ovat saaneet tartunnan, mutta eivät ole vielä osoittaneet sairauden merkkejä.
”Silti oireiden tarkastus on parempi kuin ei mitään”, tohtori Déry sanoo.
4. Suositus: Alhainen vahvistettujen tapausten määrä yhteisössä
Mitä laajemmin COVID on omalla alueellasi, sitä riskialttiinta on osallistua mihin tahansa kokoontumiseen – mukaan lukien ulkoilmarobic-tunti.
”Jos asut jonnekin, missä tapauksia on vähän, tiedät, että tartuntanopeus on pieni”, tohtori Déry sanoo. ”R0: n tai päivittäisen tartuntaprosentin tulisi läänissäsi olla 0,9 prosenttia tai alle; kaikki yli 1 prosentti osoittaa eksponentiaalisen kasvun.”
5. Suositeltava: BYO Equipment
The Lancet -lehden syyskuussa 2020 tekemä tutkimus viittaa siihen, että COVID-tartunnan riski pintojen kautta on hyvin pieni, mutta kannattaa silti käyttää omia laitteitasi, jos mahdollista, tai tuoda mukaan desinfiointiaineita sisältäviä pyyhkeitä.
”Studiossamme ihmiset tuovat omat pyyhkeet ja joogamaton, ja tarjoamme erityisiä laitteita, kuten palloja ja baareja”, Neubauer sanoo. ”Rakennamme 30 minuutissa luokkien välillä puhdistamaan laitteet ja kosketuspisteet huolellisesti.”
Jaettujen paperien ja kynien poistamiseksi Neubauerin studio on toteuttanut myös koskemattoman sisäänkirjautumismenettelyn, jossa ohjaaja allekirjoittaa asiakkaat digitaalisesti luokalle.
Riippumatta siitä, käytätkö kuntosalin varusteita, muista pestä kätesi vähintään 20 sekunnin ajan, kun palaat kotiin. Harjoittelun jälkeinen suihku auttaa myös.
6. Suositeltava: Pienen luokan koko
Mitä suurempi ryhmä, sitä suurempi altistumisriski. Tohtori Veltman ehdottaa, että pidetään kiinni luokista, joissa on enintään 10 osallistujaa. Tämä Georgia Techin tutkijoiden luoma interaktiivinen kartta paljastaa mahdollisuudet, että joku osallistuvassasi tapahtumassa on COVID-positiivinen ihmisten määrän ja sijainnin perusteella.
7. Valinnainen: PA-järjestelmä
Vaikka se ei todellakaan ole jälleenmyyjä, jos luokassa ei ole PA-järjestelmää, se on yksi tapa vähentää levitysriskiä. Tämä johtuu siitä, että ääneen puhuminen voi tuottaa tuhansia viruspisaroita sekunnissa PNAS : n kesäkuussa 2020 tekemän tutkimuksen mukaan.
”Tämä voi johtaa suurempaan tartuntatodennäköisyyteen, joten etsi ohjaaja, joka käyttää naamiota ja käyttää PA-järjestelmää, sen sijaan että huutaisi musiikin yli”, tohtori Déry sanoo. Toukokuussa 2020 CDC ilmoitti, että sisätilakuorokäytäntö (ilman naamioita tai sosiaalista etäisyyttä) johti valtavaan 87 prosentin COVID-lähetysnopeuteen osittain kovan äänen ansiosta.
Entä jos opettajalla ei ole PA-järjestelmää, mutta hän peittää itsensä? ”Naamio vähentää merkittävästi tarttuvuutta, mutta huutaminen ei silti ole ihanteellinen”, tohtori Déry sanoo. (Toinen syy suosia pientä, melko joogatunteja suureen, kovaan, musiikkia ohjaavaan HIIT-luokkaan.)
Joten onko turvallista tehdä ulkoiluharjoituksia?
Tiedämme, että tämä on paljon ajateltavaa, ja lopulta päätös on sinun ja riskimukavuutesi mukainen. Mutta mitä ikinä valitsetkin, turvallisen tavan löytää aktiivisuus on ratkaisevan tärkeää, hyppäät sitten sisäpyörälläsi mukavasti omassa kodissasi, menet juoksemaan tai osallistut Zumbaan puistossa ystävien kanssa.
Huolestutko COVID-19: stä?
Lue lisää tarinoita, joiden avulla voit navigoida uudessa koronaviruspandemiassa:
- 4 tapaa harjoitusrutiini on liitetty immuunijärjestelmään
- 8 virhettä, jotka tekevät kasvonaamiosta vähemmän tehokkaan
- Kuntosali voi avata uudelleen – mutta onko tosiasiallisesti turvallista palata?