Ruokavalion ohjeet suosittelevat lisätyn sokerin rajaamista 10 prosenttiin, mikä on noin 200 kaloria 2000 kalori-ruokavaliossa. Kuvan luotto: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet vuosille 2020–2025 eivät luultavasti ole uuden vuoden pakollisissa luetteloissa, mutta ehkä niiden pitäisi olla. Loppujen lopuksi he asettavat viimeisimmät ravitsemussuositukset maalle – ja monet meistä eivät tarkoita tarkasti kaikkia ruutuja.
Kuinka paljon alkoholia pidetään turvallisena juoda? Se on siellä. Entä päivittäiset hedelmä- ja kasvismäärät? Jep, se on sielläkin.
USDA: n ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön kehittämät ohjeet koskettavat myös sitä, kuinka paljon lisättyä sokeria sinun pitäisi saada, ja suositus voi olla yllätys, kun verrataan sitä todelliseen ruokavalioon.
Joten kuinka paljon lisättyä sokeria sinun pitäisi saada?
Vuosien 2020–2025 suuntaviivoissa sanotaan, että enintään 10 prosenttia kaloreistamme ei saa tulla lisättyä sokeria. Jos syöt 2000 kaloria päivässä, se tarkoittaa rajoitetun lisättävän sokerin 200 kaloria. Se on yhtä suuri kuin 13 teelusikallista tai 53 grammaa, tai suunnilleen määrä tölkkiä tavallista kolaa plus kulho sokerista viljaa.
Voisimme kaikki tehdä hyvin ollaksemme hieman tietoisia sokerin saannistamme. Sokerin kulutus ja liikalihavuus ovat olleet läheisessä yhteydessä toisiinsa, ja vajaa 40 prosentilla aikuisista Yhdysvalloissa on liikalihavuus vuoden 2020 ruokavalion suuntaviivojen neuvoa-antavan komitean tieteellisen raportin mukaan. Lihavuus puolestaan liittyy vakaviin terveysolosuhteisiin, kuten sydänsairauksiin, syöpään ja tyypin 2 diabetekseen.
Lihavuuden vähentämiseksi ajatellaan, että meidän tulisi tyydyttää suurin osa päivittäisistä ravintotarpeistamme terveellisillä elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla ja täysjyvätuotteilla, ja vaikka lisätyn sokerin ei tarvitse olla täysin kiellettyjä, sen tulisi ottaa huomioon paljon pienempi prosenttiosuus kaloreistamme kuin saamme tällä hetkellä. Keskimääräinen amerikkalainen aikuinen kuluttaa noin 77 grammaa lisättyä sokeria päivässä, yli kolme kertaa suositellun määrän joillekin ihmisille American Heart Associationia kohti.
Mitä lisätään sokeria, tarkalleen?
Lisätty sokeri on mitä tahansa sokeria, jota lisätään ruoan käsittelyn aikana, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan.
Tämä voi olla helppo havaita ravintomerkinnöissä, koska ne erittelevät kuinka paljon ruokaa on kokonaissokeria ja kuinka paljon siitä on lisättyä sokeria.
Lisätty sokeri menee monella nimellä. Jos se päättyy -oseen, voit olla varma, että se on eräänlainen sokeri.
Lisättyjen sokereiden tyypit:
- Hunaja
- Melassi
- vaahterasiirappi
- Kidesokeri
- Raakasokeri
- Luonnollinen ruokosokeri
- Dekstroosi tai sakkaroosi
- Tiivistetyt hedelmä- tai vihannesmehut
Luonnolliset sokerit puolestaan käsittävät tyypillisesti kaksi ruokaryhmää, hedelmiä ja maitotuotteita. Hedelmien sokeria ja maitosokeria (laktoosia) pidetään luonnollisina sokereina. Maito sisältää tyypillisesti lisättyä sokeria, kun otetaan käyttöön aromiaineita, kuten suklaan tai mansikanmaidon kanssa.
Miltä 10 prosenttia lisättyä sokeria näyttää?
Jos syöt 2000 kaloria sisältävää ruokavaliota, yhden tavallisen koksin sokeri lisää melkein koko suositellun päivittäisen määrän. Kuvahyvitys: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
Sokerimatematiikka on melko helppoa. Kun tiedät kuinka monta kaloria on grammassa sokeria, on helppo selvittää, oletko menossa yli.
- 1 tl sokeria = 16 kaloria
- 1 tl sokeria = 4 grammaa sokeria
Näin näyttää 10 prosenttia kaloreistasi seuraavilla päivittäisillä määrillä:
1600 kalori-ruokavalio
- 160 kaloria lisätystä sokerista
- 10 teelusikallista
- 40 grammaa tai yksi mansikkajogurtti (15 grammaa), kaksi annosta kahvinkermaainetta (10 grammaa) ja yksi annos granolaa (15 grammaa)
2000 kalori ruokavalio
- 200 kaloria lisätystä sokerista
- 12,5 tl
- 50 grammaa tai noin yksi 12 unssin tölkki soodaa (39 grammaa) ja yksi Nutri-Grain-aamiaisbaari (12 grammaa)
2500 kalori-ruokavalio
- 250 kaloria lisätystä sokerista
- 15,6 tl
- 62,5 grammaa tai noin yksi karkkipatukka (35 grammaa) ja 3,5 rkl grillikastiketta (28 grammaa)
3000 kalori ruokavalio
- 300 kaloria lisätystä sokerista
- 18,75 tl
- 75 grammaa tai noin yksi 20 unssin urheilujuoma (34 grammaa), kaksi Reesen maapähkinävoi-kuppia (20 grammaa) ja yksi energiapalkki (19 grammaa)
Kuinka vähentää lisättyä sokeria ruokavaliossa
Ruokavalion sisältämän sokerin vähentämiseksi sinun on ensin tiedettävä, mistä se tulee. Ruokavalion suurin lisäsokerilähde kaikissa ikäryhmissä on sokerilla makeutetut juomat, elokuun 2019 tutkimuksen mukaan Ravinteet . Nämä sisältävät:
- Virvoitusjuomat
- Maustetut teet
- Maustetut vedet
- Mehujuomat
- Urheilujuomat
- Maustetut kahvit
- Maustetut maidot
Muita suosittuja sokerilähteitä ovat mausteet, vilja, jalostetut elintarvikkeet ja tietysti ilmeiset kakut, evästeet ja muut jälkiruoat.
Seuraavassa on joitain vaiheita, joiden avulla voit alentaa lisättyä sokeria:
1. Pidä Food Journal
Kirjoita muistiin kaikki syömäsi muutaman päivän ajan ja määritä nykyinen lisättävän sokerin saanti. Tämä auttaa sinua tunnistamaan, mistä lisätyt sokerit tulevat.
2. Selvitä lisätyn sokerin numero
Määritä kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä ja anna sen ohjata kuinka monta lisättyä sokeria sinun pitäisi syödä. MyPlate-kalorilaskuri on hieno tapa auttaa pääsemään alkuun.
3. Leikkaa hitaasti
Kaikkia lisättyjä sokereita ei tarvitse poistaa kokonaan ruokavaliosta. Mutta sinun pitäisi valita lisätty sokeri viisaasti. Esimerkiksi, jos maustettu aamukahvisi on sinulle tärkeä, pidä se sisällä ja leikkaa se takaisin muualle.
4. Tee älykkäitä vaihtoja
Ota huomioon, miltä sinusta tuntuu, kun alennat lisättyä sokeria. Jos sinulla on vaikea luopua suosikkiruokasi, etsi terveellisiä korvikkeita. Joitakin ideoita:
- Käytä mausteena kalsupin sijasta salsaa.
- Tartu pala hedelmää tai joitain marjoja, kun sinulla on makea himo.
- Kokkaa enemmän kotona. Kulutat todennäköisesti vähemmän lisättyjä sokereita, kun pystyt hallitsemaan mitä ruokassasi tapahtuu.