Miksi tasapainosi pahenee iän myötä ja mitä tehdä sille

Lihasten menetys ja nivelten liikkuvuuden heikkeneminen ovat joitain syitä tasapainosi huononee ikään.

Tässä artikkelissa

• Syyt tasapainosi pahenee iän kanssa
• Tasapainoharjoitukset

Tuntuuko vähän heiluttavaa jaloillasi ikääntyessäsi? Et ole yksin. Kansallisen ikääntymisinstituutin (NIA) mukaan tasapainoon liittyvät kysymykset ovat yksi yleisimmistä ikääntyneiden ihmisten terveysvalituksista.

Mainos

Mutta epävakaalla jaloillasi voi olla suuria seurauksia. Hyvä tasapaino on välttämätöntä jopa kaikkein perusteellisimpien päivittäisten aktiviteettien suorittamiseksi (ajattele: kävely, portaiden kiipeily, autoon pääseminen ja ulos), joten jos yrität pysyä tasaisena, ylläpidä vähemmän itsenäisyyttä Vanhempi ikä.

Mainos

Lisäksi tasapainoongelmat ovat ensisijainen syynä vanhuksilla, NIA: n mukaan. Itse asiassa joka neljästä vanhemmasta amerikkalaisesta ottaa romahtamisen vuosittain, ja viidesosa näistä putouksista johtaa vakavaan vammaan, kuten murtuneisiin luihin tai pään traumaan, tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksiin.

Mainos

Mutta miksi tasapainomme hajoaa, kun menemme harmaaksi?

Täällä Grayson Wickham, DPT, CSCS, liikkeen holvin perustaja, selittää, miksi meillä on taipumus tehdä enemmän hämärän vuosina sekä tapoja estää sitä (koska huonon tasapainon ei tarvitse olla väistämätöntä).

Mainos

6 syytä tasapaino pahenee iän myötä

1. Lihasmassan menetys

Ikääntyessäsi alkaa hitaasti menettää lihasmassaa (prosessi, joka tunnetaan sarkopeniana, joka alkaa jo 30 -vuotiaana).

Sarkopenia tapahtuu ikään liittyvien tekijöiden yhtymäkohdasta, mukaan lukien lisääntynyt passiivisuus ja hormonaaliset muutokset, Wickham sanoo.

Ongelmana on ”Kun menetät lihasmassan ja voiman, kykysi ylläpitää vahvoja ja vakaat nivelet vähenevät”, Wickham sanoo. ”Ja vakaa nivelten saaminen on yksi avaintekijöistä, kun kyse on hyvästä tasapainosta”, hän sanoo.

”Sinun on kyettävä pitämään nivelet vakaassa asennossa, kun sekä liikkuu että ei liiku”, Wickham sanoo. Joten jos sinulla ei ole nivelten vakautta, nivelet voivat ”solki”, jonka koet huonona tasapainona, hän sanoo.

2. Yhteisen liikkuvuuden/joustavuuden lasku

Kuten tiedämme, terveet nivelet ovat välttämättömiä tasapainon kannalta. Mutta nivelet yleensä ottavat iskun ikääntyessäsi. Hyvin usein tämä johtuu vanhempien vuosien istuvammasta elämäntyylistä.

”Jos lisäät koko ajan, kun joko istut tai makaat keskimääräisen 24 tunnin ajanjakson aikana, olet todennäköisesti järkyttynyt”, Wickham sanoo. ”Suurin osa ihmisistä liikkuu vain noin yhden tai kahden tunnin päivään”, hän sanoo.

Mutta tässä on asia: ”Kun et liiku, et vain menetä lihasmassaa, vaan myös nivelten liikkuvuutta ja joustavuutta”, Wickham sanoo. Ja tämä on huono uutinen tasapainosta.

Tämä johtuu siitä, että kun istut pitkään aikaan, lihakset ja nivelet tulevat tiukasti. Ja lopulta ne eivät myöskään pysty liikkumaan.

Seurauksena on, että nämä tiukat, rajoitetut nivelet eivät pysty aktivoimaan ja supistamaan erityisiä lihaksia tai saavuttamaan suurempia liikealueita, jotka kaikki auttavat sinua ylläpitämään tasapainoa, Wickham selittää.

Lisäksi niveltulehdus ja/tai luuhun liittyvät sairaudet (kuten osteoporoosi)-jotka ovat yleisempiä vanhemmilla ihmisillä-voivat myös vähentää nivelten liikkuvuutta.

3. Vähentynyt proprioception

Kun sinusta tulee vähemmän fyysisesti aktiivinen vanhemmassa iässä, myös proprioception (kehon tietoisuuden tekninen termi) vähenee, Wickham sanoo.

Ikääntymisen ja tasapainon kannalta tärkeä ”proprioception on kyky tuntea, missä nivelet ja kehosi ovat aina”, hän sanoo.

”Sinulla on hermoreseptoreita nivelissä ja sen ympäristössä, jotka lähettävät tietoa aivoillesi ja hermostoon”, Wickham sanoo. ”Tämä tarkoittaa, että aivosi ja hermostosi tietävät, missä kehosi on sekä tietoisesti että alitajuisesti (jota voidaan pitää myös koordinaationa)”, hän selittää.

”Kun ikäät, ja älä liiku usein, nämä hermoreseptorit eivät toimi yhtä hyvin, mikä johtaa vähentyneeseen kehon tietoisuuteen”, Wickham sanoo.

”Ja kun sinulla ei ole hyvää käsitystä siitä, missä kehosi ja nivelet ovat, on vaikeaa ylläpitää tasapainosi”, hän sanoo.

4. Hidastetut refleksit

Refleksit – tahattomat tai automaattiset reaktiot, joita kehosi tekee vastauksena johonkin – pelaa keskeinen osa koordinaation, tasapainon, asennon ja liikkeen hallintaa.

Esimerkiksi, jos matkustat halkeamalla jalkakäytävällä, kädet ja käsivarresi venyvät automaattisesti katkaisemaan syksy ja lihakset kiristyvät vähentämään vammoja Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan.

Mutta refleksit ja reaktioajat ovat yleensä hitaasti kultaisina vuosina, pääasiassa hermoston ikään liittyvistä rappeutumisesta ja ikään liittyvästä rappeutumisesta, Wickham sanoo.

Itse asiassa ikääntyessäsi motorisesta hallinnasta vastaavan aivojen alueet menettävät solut ja muuttuu hermokuiduissa hidastavat sähköisiä impulsseja Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan.

”Näiden tekijöiden lisäksi myös terveydelläsi on rooli”, Wickham sanoo. Tulehduksen, insuliinin ja glukoosin säätelyn taso ja muut lääketieteelliset kysymykset voivat vaikuttaa kroonisiin terveysolosuhteisiin, jotka voivat johtaa hermostosi huonontumiseen, ja seurauksena aiheuttaa viivästyneet ja/tai vähentyneet refleksit, hän sanoo.

5. Vestibulaarisen järjestelmän rappeutuminen

Wickham sanoo, että vestibulaarisijärjestelmäsi (tasapainoon osallistuvan sisäkorvan osa) on suuri tekijä terveen tasapainon ylläpitämisessä.

Aivan kuten hermosto rappeutuu ikääntyessäsi, myös vestibulaarinen järjestelmäsi voi heikentyä hämärän vuosien aikana, ja muut terveyteen liittyvät biomarkkerit (kuten tulehdukset, insuliini ja glukoosin säätely jne.) Vaikuttavat siihen samalla tavalla, Wickham sanoo.

Tämä tarkoittaa, että ”mitä parempi yleinen terveys on, sitä parempi jokainen kehosi järjestelmä toimii, mukaan lukien vestibulaarinen järjestelmä”, Wickham sanoo.

6. heikentynyt visio

Ikääntyminen voi vaikuttaa silmiin. Itse asiassa vanhempi ikään liittyy suurempi tiettyjen silmätaudien riski, American Academy of oftalmology (AAO).

Mutta tämä muutos näkyvissä voi hävittää tasapainoomasi.

”Useimmat ihmiset luottavat voimakkaasti näkemykseen tasapainosta”, Wickham sanoo. Voit testata tämän seisomalla yhdellä jalalla silmäsi auki. Seuraavaksi kokeile samaa asiaa, mutta sulje silmäsi. ”Todennäköisesti oli paljon haastavampaa ylläpitää tasapainosi silmäsi kiinni”, hän sanoo.

Mutta kun visio vähenee, se voi vaikuttaa esimerkiksi syvyyden havaintoon, kontrasti- ja yövisioon herkkyyteen, jotka ovat kaikki tärkeitä tekijöitä, kun on kyse tasaisen jalkojen pysymisestä.

Kärki

Voit suojella kurkistajasi-ja havaita silmäongelmat varhain-näkemällä silmälääkärin säännöllisistä tarkistuksista. Aloita rutiininomaisten silmäkokeiden ajoittaminen 40 -vuotiaana ja aio käydä silmäpaikkasi vuotuisissa (tai kahden vuoden ikäisissä) kokeissa, kun olet täyttänyt 65 -vuotiaita AAO: ta kohden.

Muut merkit tasapainoongelmista

Sen lisäksi, että he tuntevat olonsa epävakaasti jaloillasi, tässä on ylimääräisiä oireita, jotka voivat merkitä heikentynyttä tasapainoa, NIA: n mukaan:

• Huimaus tai huimaus (kehruu tunne)
• Putoaminen tai tunne kuin aiot pudota
• Keuhuvuus, heikkous tai kelluva tunne
• Näön hämärtyminen
• Sekaannus tai häiritseminen

5 harjoitusta tasapainon parantamiseksi ikääntyessäsi

Mietitkö kuinka parantaa tasapainoa? Vaikka tietyt ikääntymisen näkökohdat eivät ole meidän hallinnassamme, voit tehdä asioita pitääksesi tasapainoongelmat loitolla.

Yhden osalta voit estää (ja jopa korjata) tiukka lihakset ja nivelet ennen kuin ne muuttuvat liian rajoitetuiksi ja heikentävät tasapainoa, Wickham sanoo. Erityisesti liikkuminen useammin koko päivän ajan ja aktiivisten osuuksien ja liikkuvuusharjoittelujen suorittaminen voi auttaa säilyttämään tasapainon, hän sanoo.

Samoin voit vähentää (ja joissain tapauksissa kääntää) refleksien ikääntymisvoimia ja koordinointia priorisoimalla fyysistä aktiivisuutta Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan.

Seuraavat liikkeet ja harjoitukset ovat loistava lähtökohta rakentaa tasapainoa tukevaa perustavanlaatuista liiton liikkuvuutta, vakautta, voimaa ja proprioception, Wickham sanoo.

Parhaat tasapainotulokset tee 1 tai 2 sarjaa tätä rutiinia kolme kertaa viikossa.

Ja jos huomaat, että tunnet olosi hieman järkyttäväksi, se on ok. Tasapainon rakentaminen vie aikaa. Pidä vain tuolia tai seinää, kunnes tunnet olosi tukevammaksi.

1. Pysyvä lonkan koko etäisyysaktivaatio

”Tämä on hieno räjähdys Buck -liikkeelle, koska se auttaa sinua parantamaan tasapainoa ja lonkan nivelliikkeet samanaikaisesti”, Wickham sanoo. ”Tavoitteenasi on seistä niin edelleen kuin mahdollista [yhdellä jalalla] siirtämällä yhtä lantiotasi absoluuttisen täyden liikealueesi läpi”, hän sanoo.

Asettaa 1REPS 5Activity Mobility Workout

1. Nouse suoraan tasapainottaen vasemmalla jalalla. Voit tarvittaessa pitää kiinni.
2. Taivuta oikea polvi nostamalla se 90 asteen kulmaan.
3. Taivuta oikea lonkka eteenpäin, käännä lonkka ulos, tuo taivutettu jalka sivulle ja laajenna sitten lonkka taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista kaareuttamatta alaselää.
4. Käännä liike, kiertämällä lonkka vastakkaiseen suuntaan (eteenpäin), kunnes palaat lähtöasentoon.
5. Se on 1 rep. Tee 5 hitaasti ja ohjattu toisto sivua kohti.

Näytä ohjeet

2. Yhden jalan romanialainen deadlift

Kun jalat ja nilkat pyrkivät pitämään sinut vakaana, tämä liike parantaa yhden jalan tasapainoa parantaen samalla lonkan liikkuvuutta, proprioceptiota ja glute- ja hamstring-voimaa, Wickham sanoo.

Asettaa 1REPS 10Goal Build -lihas

1. Seiso vasemmalla jalalla oikean jalan ollessa hieman nostettu.
2. Työnnä lantiosi takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes tunnet maksimaalisen venytyksen vasemman jalan (iskujen) lihaksista, kun näet oikean jalan takana tasapainon takana. Yläkehosi tulisi olla yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Kiinnitä taka- ja glute -lihaksesi työntämällä vasenta jalkaa maahan siirtääksesi lantiosi takaisin seisomaan.
4. Tee 10 hitaasti ja hallittua toistoa sivua kohti.

Näytä ohjeet

3. Pysyvä lonkan sieppaaminen

”Tämä liike auttaa sinua parantamaan yhden jalan stabiilisuuttasi (muut kuin liikkumattomalla jalalla) vahvistamalla ja aktivoimalla gluteus medius -lihas”, Wickham sanoo.

Gluteus Medius on monumentaalinen hyvän tasapainon suhteen. Joten jos se on heikko, se voi johtaa epävakaaseen lonkkaan, joka on huonon tasapainon edeltäjä, Wickham selittää.

Asettaa 1REPS 10Goal Build -lihas

1. Aloita seisoen korkealla vasemmalla jalalla tiukasti istutettuna maahan ja oikea jalka nostetaan takanasi. Yritä pysyä mahdollisimman suorana nojamatta molemmille puolille.
2. Taivuta oikea jalkasi ja pidä jalkasi suorana, kun nostat sen takanasi diagonaalilla.
3. Pidä tätä asemaa viiden sekunnin ajan ennen kuin nostat jalkasi takaisin lähtöasentoon. Sinun pitäisi tuntea, että tämä toimii glute -lihaksiesi sivulla ja takaosassa.
4. Tee 10 hitaasti ja hallittua toistoa sivua kohti.

Näytä ohjeet

4. Yhden jalan seisova pallon heitto

”Tämä harjoitus vie yhden jalan tasapainon seuraavalle tasolle, kun sinun on keskityttävä pallon heittämiseen ja kiinniottamiseen koko säilyttäen vakaan seisovan asennon”, Wickham sanoo.

Asettaa 1REPS 10Goal parantaa tasapainoa

1. Seiso vasemmalla jalalla tiukasti maahan ja oikea lonkka ja polvi taipui 90 asteeseen.
2. Heitä oikealla kädellä pallo suoraan ylöspäin 1-2 jalkaa ilmaan. Yritä kiinni pallo liikuttamatta kättäsi tai käsivartta tai siirtämättä seisovaa jalkaa.
3. Tee 10 palloa heittämistä sivua kohti.

Näytä ohjeet

5. Curtsy Lunge Reach

”Tämä liike toimii yhden jalan nelikarvon vahvuudella ja vakaudella yhteisen liikkuvuusbonuksen kanssa”, Wickham sanoo.

Asettaa 1REPS 8

1. Seiso korkealla oikealla jalalla tiukasti istutettuna maahan ja vasen jalka nostettiin hieman takanasi.
2. Kun taivuttaa oikeaa polveasi, saranaa lantioasi ja työnnä ne takaisin.
3. Oikean polven tulisi seurata jalan keskellä koko ajan, eikä sen pitäisi solki sisäänpäin.
4. Saavuta taaksepäin vasemmalla jalalla niin pitkälle kuin pystyt, ikään kuin takaradan tavoitteena.
5. Napauta varpaasi kevyesti maassa, ennen kuin saat takaosan eteenpäin lähtöasentoon.
6. Tee 8-10 hidasta ja ohjattavaa toistoa sivua kohti.

Näytä ohjeet

Kärki

”Keskity saavuttamaan jalkasi takaisin ja sivulle niin pitkälle kuin mahdollista”, Wickham sanoo. ”Kun teet tämän, ojennat lonkan ulkoista rotaattorin lihaksia, mukaan lukien glutes ja piriformis, samalla kun ne supistavat niitä”, hän selittää.

Miksi liikkuvuutesi pahenee ikääntyessäsi ja mitä tehdä sille

Byjessica Migala

Miksi lihasvoima pahenee ikääntyessäsi – ja 4 asiaa tekemistä

Bymoira Lawler

Miksi lihaksen palautuminen pahenee iän myötä ja mitä tehdä sille

Byamy Marturana Winderl

Mainos