Suorita olkaharjoituksia keskittyen pitämään selkäsi tasaisena ja lapaluiden sisään vedettynä. Kuvan luotto: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Jotkut harjoittajat vannovat kyykkyjen olevan lopullinen saaliiden rakentamisen liike. Toiset saattavat pitää lonkan työntövoimaa todellisena avain glute-voittoihin. Bottom line? Jokaisella harjoituksella on kriitikot, ja sivuttaiset korotukset eivät todellakaan ole poikkeus.
Vaikka sivuttaiset korotukset voivat auttaa rakentamaan olkapään voimaa, ne eivät välttämättä ole tarvitsemiasi terveitä, vakaita hartioita varten. Lue lisää siitä, miksi olkapään kuviot ansaitsevat paikan ylävartaloharjoittelussa – ja miksi ne saattavat olla etusijalla sivuttaisiin korotuksiin nähden.
1. Kuvatekstejä hallitaan paremmin
Jos olet koskaan tehnyt seisovia sivuttaisia korotuksia tarpeeksi kertaa, olet todennäköisesti löytänyt hakkerin, joka auttaa nostamaan käsipainoja. Toisin sanoen kastat rintakehäsi ja nostat ne painojen voimalla hartioiden korkeuteen.
Vaikka tämä temppu auttaa sinua saamaan painot ylös, se ei tee harteillesi mitään suosiota. Vauhdin käyttäminen sivusuunnassa nostaa harjoituksen viime kädessä tehottomaksi National Academy of Sports Medicine (NASM) mukaan.
Vahvuutesi paranee, sitä kauemmin lihaksesi ovat jännitteitä NASM: n mukaan. Joten käsipainojen pomppiminen jokaisen toiston kanssa voittaa harjoituksen tarkoituksen.
Toisaalta olkapään kuviot ovat tarkoituksellisesti hallittua liikettä, kertoo New Yorkin kansallinen valmentaja Mathew Forzaglia, CPT. Tavoitteena on siirtää hartioita hitaammin kevyemmillä painoilla. Joten vaikka sivusuunnassa nousu on voimaa rakentava liike, kuviot ovat korjaavampia, mikä auttaa kannustamaan sekä vahvuutta että vakautta olkanivelessä.
2. Ne parantavat olkapään vakautta
Olkapääsi on yksi kehosi liikkuvimmista nivelistä. Siten olkapään epävakaus on yleinen asia, ja se johtuu usein olkapäiden (olkapääsi) heikkoudesta, koska näiden lihasten oletetaan tarjoavan vakaa alusta olkapäälle, American Council on Exercise (ACE).
On olemassa useita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa lapaluiden vakauteen, mukaan lukien päivittäiset toimet tai olkapään nivelten aikaisemmat vammat ACE: n mukaan. Ja joskus epävakauden syy on ryhti. Siksi kuviot ovat tärkeä harjoitus sisällyttää harjoitteluohjelmaan olkapääsi terveyden parantamiseksi, Forzaglia sanoo.
”[Kuvatekstit] keskittyvät yläselän takalihkoihin, jotka auttavat paitsi pitämään vahvan asennon myös keskittymään oikeaan olkapään suuntaukseen ja auttavat vakauttamaan olkapään nivelen pallon ja pistorasian”, hän sanoo. ”Ne auttavat myös vahvistamaan pyörivää mansettia harjoituksen epäkeskeisessä osassa, minkä vuoksi on tärkeää hallita alas.”
3. Ne auttavat ehkäisemään kipua ja vammoja
Epävakaat hartiat ovat paitsi tehottomia jokapäiväisten liikkeiden aikana, mutta se on myös yksi tärkeimmistä olkapään kipujen tai loukkaantumisten syistä American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS): n mukaan.
Rakenne on luonteeltaan olkapääsi vaarallisessa asemassa. Olkanivelten muoto on pallo ja hylsy, joka mahdollistaa melko laajan liikealueen. Mutta ilman olkasi asianmukaista vakautta olkavarren pallo voi tulla ulos pistorasiasta, mikä johtaa osittaiseen olkapään siirtymiseen AAOS: n mukaan.
Tärkein tapa auttaa olkavammojen tai kivun hoidossa on parantamalla nivelten voimaa fysioterapian avulla. Mutta sen sijaan, että käydään läpi uupuva prosessi tosiasian jälkeen, sinun tulisi harjoitella korjaavia harjoituksia (kuten kuviot) ennalta ehkäisevänä toimenpiteenä.
Pitäisikö sinun vaihtaa sivuttaiset korotukset tekstityksiin?
Vaikka olkapään kuviot ansaitsevat ehdottomasti paikan ylävartalosi harjoittelurutiinissa, niiden ei myöskään pitäisi välttämättä korvata sivuttaisia korotuksia, Forzaglia sanoo. Sivusuuntaisen korotuksen ja olkapään takana oleva tarkoitus on erilainen, minkä vuoksi et voi tasaisesti vaihtaa toisiaan.
”Kun on kyse nivelten terveydestä, uskon, että [kuviot] ovat hyödyllisiä vahvan olkavyön rakentamiseen”, Forzaglia sanoo. ”Mutta heillä molemmilla on aika ja paikka – kun ajattelen näitä kahta harjoitusta, ajattelen kahta erilaista fokusta. Sivusuunnassa nousu olisi enemmän esteettinen harjoitus, joka lisäisi enemmän” kantta ”olkapäähän.”
Oikean olkapään ja sivusuuntaisen korotuksen tekeminen auttaa varmistamaan, että saat kaiken hyödyn jokaisesta liikkeestä, Forzaglia sanoo. Lue jatkaaksesi lomakkeen oppimista ja opi ihanteelliset sarja- ja toistojärjestelmät jokaiselle liikkeelle.
Käsipainon kuvaus
Asettaa 3Reps 10Region ylävartalon
- Seiso käsipainolla kummassakin kädessä, kädet sivuillasi, kämmenet sisäänpäin.
- Kiinnitä ydin ja nosta käsipainot kehosi eteen noin 45 asteen kulmassa.
- Nosta painoja, kunnes ne ovat hieman hartioiden korkeuden yläpuolella.
- Laske painot takaisin alas ohjauksella.
Näytä ohjeet
Kärki
Ennen kuin aloitat, mieti, kuinka vedät olkapäitäsi alas ja alas, ytimessä, Forzaglia sanoo. Valitse käsipainopari, joka on haastava, mutta hallittavissa jokaisen sarjan uusille. Liikkeen painopiste on liike, ei nostamasi painon määrä.
Käsipaino sivusuunnassa
Sarjat 4Reps 15Region Ylävartalo
- Seiso käsipainolla kummassakin kädessä, kädet sivuillasi. Pidä selkäsi tasainen ja polvet hieman taipuneet.
- Pidä ytimesi tukevana, nosta painot sivuillesi, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeuden.
- Laske painot hitaasti lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Sivuttaiskorotuksia varten valitse kevyempi käsipaino, jotta sinun ei tarvitse luottaa vauhtiin kaikkien toistojesi suorittamiseksi.