Mitä ovat juoksujakaumat? Näin voit käyttää omiasi paremmin, nopeammin

Juoksujakaumien seuranta voi auttaa sinua nopeuttamaan juoksuasi ja saavuttamaan kilpailutavoitteesi.

Löydätkö itsesi pikajuoksun pitkien ”hitaiden” juoksujesi ensimmäisen mailin? Tai ehkä treenaat saavuttaaksesi tietyn kilpailuajan? Joka tapauksessa juoksijakaumien seuranta on avain parempaan tahdistukseen ja vahvempiin viimeistelyihin.

Mikä on jaettu aika juoksussa?

Juoksujakauma on aika, joka kuluu tietyn matkan tai kilpailun osan juoksemiseen. Jos esimerkiksi juokset 5K, voit jakaa sen kilometri- tai kilometripituisiksi halkeamiksi.

Mainos

Pidä silmällä väliaikojasi, näet kuinka vauhditat, selittää Ellie Somers, DPT, fysioterapeutti, juoksuvalmentaja ja Sisu Performance and Physical Therapy Seattlessa.

Tarvitseeko poimia asioita? Tai hidastaa rullausta? Yrittämällä ajaa tasaisia ​​väliaikoja (tai negatiivisia jakoja, jotka selitetään alla) voi auttaa sinua toimimaan parhaasi mukaan.

Miten juoksujakaumat toimivat

Välit voivat olla sekunteja tai minuutteja, ja ne mittaavat yleensä kuinka nopeasti juokset tietyn määrän mailia tai kilometrejä.

Mainos

Jos esimerkiksi juokset kierroksen radan ympäri, voit jakaa sen 100 metrin halkeamiin ja jokainen väliaika on muutamassa sekunnissa. Jos juokset 5K, vaikka kuinka monta minuuttia kesti mailin – tai kilometrin – juokseminen, se voi olla jaettu.

Yhdysvaltalaisilla naisilla keskimääräinen 5K aika mailia kohden on noin 13 minuuttia ja 21 sekuntia. Tämä voi jakautua yhdenmukaisiin mailinjakoihin:

Esimerkki 5K väliajat

Välimatka (mailia)

Väliaika (min)

Kokonaismatka (km)

Kokonaisaika (min)

Haluatko toisen esimerkin juoksusta? Juoksutilastojen mukaan miesten maratonin keskimääräinen vauhti on 6 minuuttia, 43 sekuntia kilometriä kohden. Maraton on 42,2 kilometriä pitkä, joten tältä näyttää vakaa 5K -jakauma tällä vauhdilla:

Mainos

Esimerkki maratonin väliajoista

Etäisyys (km)

Väliaika (min)

Kokonaismatka (km)

Kokonaisaika (min)

Juoksevien osien seuranta

Useimmissa tapauksissa juoksijat seuraavat jakautumistaan ​​kellojen tai sovellusten avulla. Useimmat GPS -juoksukellot seuraavat automaattisesti halkeamiasi. Jos sinulla ei ole, siinä on todennäköisesti jakopainike, jota voit painaa jokaisen kierroksen lopussa radalla tai polun merkintämerkillä.

Lisäksi erilaisissa juoksuseurannoissa, kuten FitBit ja MapMyRun, on painikkeet tai toiminnot, joiden avulla voit ”jakaa” jaon, ja useimmat laitteet voivat synkronoida puhelimesi saadaksesi lisätietoja. Näytöllä näet tyypillisesti, kuinka jakaumat eroavat toisistaan.

Mainos

Lisäksi juoksuessasi monet älykellot näyttävät nykyisen mailiajan sekä keskimääräisen mailiajan koko juoksujakson ajan. Jos näet, että nykyinen mailisi on nopeampi tai hitaampi kuin edelliset kilometrit, tiedät, että sinun on säädettävä juoksunopeuttasi. Voit asettaa monia kelloja ja sovelluksia ilmoittamaan sinulle väliajastasi jokaisen mailin lopussa.

Kuinka seurata halkeamia Fitbitillä

Blaze, Charge -sarja, Inspire HR, Inspire 2, Luxe

1. Napauta sovelluksessa Tänään> profiilikuva> laitteen kuva.
2. Napauta Harjoituksen pikavalinnat.
3. Napauta Suorita.
4. Napauta Näytä kierrokset. Valitse asetukset.
5. Synkronoi laitteesi.

Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2

1. Avaa kellosi Harjoitus -sovellus> valitse juoksu pyyhkäisemällä.
2. Napauta rataskuvaketta.
3. Etsi Näytä kierrokset. Aseta automaattisesti.
4. Etsi automaattiset kierrosasetukset. Valitse signaalin tyyppi ja taajuus.
5. Paina paluupainiketta.
6. Napauta toistokuvaketta.

Sense ja Versa 3

1. Avaa kellosi Harjoitus -sovellus> valitse juoksu pyyhkäisemällä.
2. Avaa harjoitusasetukset pyyhkäisemällä ylös.
3. Napauta Kierrokset -osassa Automaattinen laskenta ja valitse vihjeen tyyppi ja taajuus. Vahvista napauttamalla näyttöä.
4. Palaa harjoitusnäyttöön pyyhkäisemällä alas.
5. Napauta toistokuvaketta.

Luotto: Fitbit

Kuinka käyttää halkeamiasi parempiin suorituksiin

Juoksuhalkeamien seuranta voi olla hyödyllinen tapa pitää tahdistuksesi silmällä ja jopa nähdä, miten se paranee ajan myötä, Somers sanoo. Juoksun väliajat voivat myös paljastaa parannettavia alueita, kuten sprinttiä (ja karkottamista) suoraan portista.

Negatiiviset jakeet vs. positiiviset jaot

Negatiivinen jako on silloin, kun tietyn juoksun tai harjoituksen aikana jokainen väliaika on lyhyempi kuin edellinen. Joten maratonin aikana juokset jokaisen mailin nopeammin kuin edellinen. Positiivisessa osuudessa juokset jokaisen mailin tai kilometrin hitaammin.

Valmentajat yleensä kannustavat juoksijoita tavoittelemaan negatiivisia jakoja.

”Kun joku pystyy suorittamaan negatiiviset halkeamat hyvin, se on hyvä merkki siitä, että he pyrkivät hyvään tahdistukseen ja vauhdin hallintaan”, Somers sanoo. ”Kun tiedät kehostasi tarpeeksi, jotta voit säästää hieman loppua varten liikkuessasi silti väsyneillä jaloilla, se on todiste kovasta työstä.”

Idean negatiivinen jakautuminen riippuu tavoitteistasi, kokemuksestasi ja suorituksestasi. Mutta yleensä negatiivisilla halkeamisilla jokaisen kerran pitäisi olla noin 5–30 sekuntia lyhyempi kuin viimeinen, hän sanoo. Vaikka maratonimies voi yrittää ottaa 5 tai 10 sekuntia vauhdistaan ​​joka maililla päästäkseen lopulliseen tavoitteensa viimeistelytahtiin, 10K -kilpailija saattaa yrittää ajaa pois 20 tai 30 sekuntia jokaiselta maililta.

Suuret negatiiviset juoksujakaumat ovat yleensä osa aggressiivisia kilpailustrategioita ja yleisimpiä lyhyemmillä matkoilla. Jälleen jokaisella urheilijalla (ja kilpailulla tai pyrkimyksellä) on erilainen strategia.

Saavuttaaksesi negatiiviset halkeamat, ajattele ponnistelujasi havaitun rasituksen tai RPE: n suhteen, suosittele Somersia. Aloita juoksu pienemmällä RPE: llä ja lisää sitä vähitellen jokaisen jaon yhteydessä.

”Koettu rasitus on yksi tärkeimmistä muuttujista, kun työskentelet ohjelmaa”, hän sanoo. ”Sinun on luotettava tunteisiisi ja harjoitteluusi. Yleensä siihen mennessä, kun lopetat negatiivisella jakautumisella, havaittu rasituksesi on paljon suurempi kuin silloin, kun aloitit ja lämmitit kehoasi.”

Entä sitten positiiviset jakaumat? Nämä tapahtuvat, kun jokainen kilometri on hitaampi kuin viimeinen, ja ne ovat hyvin yleisiä uusille juoksijoille, jotka ovat uusia vauhdissa tai aloittavat juoksunsa liian nopeasti ja väsyvät nopeasti.

Ja joskus halkeamia voi olla kaikkialla. Se voi olla osa juoksemiseen tottumista tai yksinkertaisesti vähemmän jäsennellyn harjoituksen tekemistä. Jos esimerkiksi juokset seuraavalle puulle ja kävelet sitten jonkin aikaa, väliaikasi voivat olla radikaalisti erilaisia. Se on okei!

Onko olemassa sellaista asiaa kuin huono jako?

On normaalia ihmetellä, mikä on ”hyvä” väliaika esimerkiksi mailille, 5 000 km: lle, puolimaratonille tai maratonimatkalle.

”Se tulee olemaan erilainen jokaiselle juoksijalle”, Somers sanoo. Vaikka yksi maratonimies voi osua tavoitteeseensa kuin rytminen metronomi, toinen voi nojautua erilaiseen strategiaan.

Lopulta paras juoksijakauma on se, joka tuntuu oikealta sinulle.

Kuinka parantaa halkeamiasi

Kuinka hengittää juoksulenkillä

Kirjailija: Rachel Grice

Etkö voi ajaa mailia pysähtymättä? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Kirjailija: Ashley Lauretta

Haluatko ajaa nopeammin? Noudata tätä opasta juoksijoiden liikkuvuusharjoituksista

Kirjailija: Bojana Galic

Kuinka hitaampi juoksu voi auttaa sinua ajamaan nopeammin

Kirjailija Meg Takacs

Mainos