Kun noudatat eliminaatioruokavaliota, joudut ehkä joutumaan väliaikaisesti leikkaamaan rakastamasi elintarvikkeet epämukavuuden lähteen löytämiseksi.
Eliminaatioruokavaliot voivat luvata parantaa turvotusta, aivosumua ja puhkeamista, mutta elävätkö ne todella hypeillä? Ennen kuin kokeilet eliminaatioruokavaliota, on tärkeää tietää, mitä he ovat, miten ne toimivat – ja miksi sinun pitäisi tehdä niitä vain terveydenhuollon tarjoajan valvonnassa.
Mitä ovat eliminaatioruokavaliot?
Eliminaatioruokavaliot ovat ateriaohjelmia, jotka poistavat tietyt elintarvikkeet tai ruokaryhmät ruokavaliosta ihmisen ruoka-intoleranssin lähteen määrittämiseksi. Ne voivat olla melko hyödyllisiä, kun otetaan huomioon, että noin 15-20 prosenttia väestöstä käsittelee ruoka-intoleransseja Alimental Pharmacology & Therapeutics -lehdessä joulukuussa 2014 julkaistussa katsauksessa.
Eliminaatioruokavaliotavoitteena on tunnistaa elintarvikkeet, jotka saattavat laukaista useita ei-toivottuja oireita.
”Erilaisia eliminointiruokavalioita suositellaan ajoittain aknelle, migreenille, tulehdukselle ja muille”, kertoo Cleveland Clinicin rekisteröity ravitsemusterapeutti Anna Kippen, RDN, LD. Krooninen kipu ja väsymys voivat myös johtaa ihmisiä kokeilemaan eliminointiruokavalioita.
Ruoansulatuskanavan ongelmat ovat kuitenkin yleisimpiä syitä, miksi ihmiset yrittävät eliminaatioruokavaliota. Esimerkiksi vähärasvainen FODMAP-ruokavalio on suunniteltu auttamaan ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS) sairastavia ihmisiä määrittämään tiettyjä hiilihydraatteja, joita he eivät kykene sietämään. Toinen esimerkki on maitotuotteiden leikkaaminen sen selvittämiseksi, ratkovatko GI-oireet, kuten turvotus, kaasut ja ripuli, kun maitosokerilaktoosi poistetaan ruokavaliosta.
”Voit jopa väittää, että Paleo-, Whole30- ja gluteenittomat ruokavaliot ovat kaikki eliminaatioruokavaliota”, sanoo MD Shanti Eswaran, gastroenterologi ja apulaisprofessori Michigan Medicine -yrityksestä.
Loppujen lopuksi nämä ateriaohjelmat poistavat ruokaryhmät ruokavaliosta. Ero Whole30: n kaltaisten suunnitelmien kanssa on kuitenkin se, että ne on yleensä tarkoitettu painonpudotukseen, kun taas eliminointiruokavaliot eivät ole.
Toisin kuin dieetit, jotka on suunniteltu ihmisille, joilla on pitkäaikaista noudattamista vaativia ruoka-aineallergioita, eliminaatioruokavalioiden on tarkoitus olla väliaikaisia. Ne myös ottavat uudelleen käyttöön mahdolliset laukaisuruoat keinona testata, aiheuttavatko ne oireita vai eivät. Ruokavalio niille, joilla on ruoka-aineallergioita, puolestaan poistaa allergeenit kokonaan. Koska ruoka-aineallergiat voivat laukaista mahdollisesti kuolemaan johtavia immuunireaktioita, allergeenien palauttamista reaktioiden loukkaaviin elintarvikkeisiin testaamiseksi ei suositella.
Kuinka eliminointiruokavaliot toimivat?
Eliminaatioruokavaliota on tyypillisesti kolme vaihetta: eliminointi, uudelleen käyttöönotto ja yksilöllistäminen.
Vaihe 1: eliminointi
”Eliminointivaiheen tavoitteena on poistaa kaikki loukkaavat elintarvikkeet ruokavaliosta ja nähdä oireiden täydellinen tai lähes täydellinen häviäminen”, Kippen sanoo. ”Tätä tehdään tyypillisesti noin neljästä kuuteen viikkoon, mutta useimmat potilaat alkavat nähdä oireiden paranemisen kahden ensimmäisen viikon aikana niiden riippuvuudesta riippuen.”
Arviot vaihtelevat, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että 50–86 prosenttia IBS-potilaista reagoi vähäisen FODMAP-ruokavalion eliminointivaiheeseen tammikuun 2017 Gastroenterologia ja hepatologia -katsauksessa .
”Emme tiedä tarkalleen, miksi jotkut ihmiset reagoivat ja toiset eivät, vaikka se johtuu todennäköisesti siitä, että IBS itsessään on melko vaihteleva”, Dr.Eswaran sanoo. ”Joillakin ihmisillä ruokavalio voi aiheuttaa oireita, kun taas toisissa se voi olla stressiä tai lääkkeitä.”
Yleinen nyrkkisääntö on, että jos oireesi eivät parane kahden tai kuuden viikon kuluessa eliminaatiovaiheesta, ei ole mitään syytä jatkaa ruokavaliota.
Muista, että oireiden lievitys ei ole lineaarista tai välitöntä. ”Hermot ja bakteerit ruoansulatuskanavassa vievät aikaa sopeutua ruokavalion muutoksiin”, tohtori Eswaran sanoo. ”Sinusta voi tuntua hyvältä jonain päivänä, mutta ei seuraavana.”
Siksi eliminaatioruokavaliota pidetään pidempään kuin muutaman päivän ajan, jotta voidaan arvioida sen vaikutukset oireisiin.
Vaihe 2: Palautus
Eliminaatioruokavalioiden toinen vaihe koostuu elintarvikkeiden hitaasta ja tasaisesta palauttamisesta. Kippenin mukaan tämä vaihe on tärkein.
”Jos se tehdään väärin, se tekee eliminoinnista hyödytöntä ja kaikki oireet voivat palata ilman minkäänlaista tietoa”, hän varoittaa. ”Tavoitteena on palauttaa yksi ruoka huolellisesti kerrallaan sen arvioimiseksi, onko kyseinen ruoka laukaiseva.”
Elintarvikkeiden palauttaminen yksitellen on kriittinen. Esimerkiksi vähän FODMAP-ruokavaliota varten on paras tapa syödä yksi uusi ruoka tietystä FODMAP-ryhmästä joka kolmas päivä (kolmen päivän ”pesuaika” – jossa palataan takaisin eliminaatiovaiheeseen) jokaisen välillä uusi lisäys).
Haluat palauttaa elintarvikkeet hitaasti ja yksi kerrallaan, jotta ymmärrät todella, mikä aiheuttaa oireesi. Kuvan luotto: Serhii Ivashchuk / iStock / GettyImages
Jos uudelleen käyttöön otettu ruoka ei aiheuta oireita, se voi pysyä ruokavaliossa pitkällä aikavälillä. Kuitenkin, jos kulutus aiheuttaa huonoja reaktioita, Kippen sanoo, että täydellinen eliminointiruokavalio tulisi palauttaa, kunnes kaikki oireet häviävät.
”Kun he ovat ratkaisseet, kehotan ihmisiä tekemään saman ruokakokeilun uudelleen. Suosittelen, että teet ruokakokeilun vähintään kolme kertaa ennen kuin lisäät jotain ei- tai laukaisulistalle.”
Miksi? Voi olla vaikeaa tietää, oliko kyseinen ruoka todellinen syyllinen vai ei. Lisäksi ruoan leikkaaminen pitkältä matkalta ei ole ihanteellinen, joten on tärkeää olla varma ennen kuin jatkat tätä reittiä.
Kun työskentelet toisen vaiheen parissa, on tärkeää varmistaa, että palauttamasi elintarvikkeet sisältävät vain yhden potentiaalisista laukaisijoista, joita seuraat. Kokeile esimerkiksi vesimelonia (runsas FODMAP -ruoka) leipäkappaleen sijaan, joka voi sisältää myös vehnää, gluteenia, maitotuotteita ja / tai munia.
”On myös hyödyllistä pitää ruokapäiväkirjaa oireiden vakavuuden ja keston dokumentoimiseksi [uudelleen käyttöönottovaiheessa]”, Kippen sanoo. ”Joskus meillä on oire ja olemme niin hajamielisiä tai” tottuneet siihen ”, että kaipaamme sitä, kunnes meitä pyydetään ottamaan päiväkirja ja dokumentoimaan se.”
Vaihe 3: Yksilöinti
Eliminaatioruokavalion viimeinen vaihe koskee personointia.
”Kun olemme suorittaneet uudelleen käyttöönoton ja tunnistaneet ruoan laukaisijat, teemme työtä ravitsemussuunnitelman luomiseksi, joka rajoittaa tai eliminoi tiettyjä ruoan laukaisijoita, mutta jolla on kuitenkin vaihtelevuutta, tasapainoisuus ja edistäminen myös yleiseen terveydentilaan yksilöllisen lääketieteellisen tilan ja tavoitteiden perusteella”, Kippen sanoo.
Pitääkö elintarvikkeet poistaa koko elämän ajan, riippuu ihmisestä ja kunnosta. Kun olet allerginen ruoalle, ei ole vaihtoehtoa ”vain maistaa”. Ruokaa on vältettävä. Kuitenkin, jos olet tekemisissä suvaitsemattomuuden tai IBS: n kanssa, voi olla jonkin verran heilutushuonetta.
Sano, että huomaat, että omenat (runsas FODMAP-ruoka) aiheuttavat sinulle lievää turvotusta. Voi olla mahdollista, että sinulla on pieni osa suosikki Honeycrisp -tuotteitasi silloin tällöin ja tuntuu silti mukavalta.
”Monilla ihmisillä voi olla pieniä määriä loukkaavia ruokia eliminointiruokavalion tekemisen jälkeen eivätkä he kärsi voimakkaista oireista”, Kippen sanoo.
Muista: Ruoansulatusongelmat ovat erittäin yksilöllisiä, joten suolistolle sopivan ruokavalion suunnittelussa ei ole yhtä kokoa.
Hyödyt ja haitat poistamisruokavalioista
Niin kauan kuin eliminaatioruokavaliot suoritetaan oikein, niillä ei saisi olla suuria terveysriskejä, tohtori Eswaran sanoo. Siitä huolimatta on erittäin tärkeää noudattaa ateriaohjelmaan liittyviä tiukkoja protokollia.
Eliminaatioruokavalioita ei pidä tehdä ilman terveydenhuollon ammattilaisen ohjeita. Kippen kertoo tekevänsä aina kattavan arvioinnin määrittääkseen henkilön ruokavalion, ruokavalion ja sairaushistorian ennen eliminointiruokavaliota.
On myös tärkeää muistaa, että eliminaatioruokavaliot ovat väliaikaisia, eikä niitä pidä noudattaa pitkiä aikoja tai laihtua.
”Mahdolliset riskit voivat ilmetä myös ravitsemuksellisilla puutteilla tai negatiivisilla muutoksilla suolen mikrobiossa, jos joku pitää kiinni eliminaatioruokavaliosta pitkään”, tohtori Eswaran sanoo.
Pieni kuitujen saanti (matalan FODMAP-ruokavalion tapauksessa) ja ei-toivottu painonpudotus voivat tapahtua, jos eliminaatioruokavaliota noudatetaan pitkään tai se suoritetaan väärin, lisää Kippen.
Eliminaatioruokavalioita ei suositella ihmisille, jotka kamppailevat häiriintyneiden ruokailutottumusten kanssa, koska ateriasuunnitelmat voivat olla erittäin rajoittavia ja voivat siten vaikuttaa epäterveellisiin suhteisiin ruokaan.
Joillekin eliminaatioruokavaliot voivat parantaa merkittävästi sekä terveyttä että elämänlaatua. ”Suurimmalle osalle potilaistani he kokevat oireiden paranemisen tai täydellisen korjaamisen”, sanoo Kippen. ”He tuntevat niin paljon paremmin, että [ruokavaliorajoitukset] eivät tunnu yhtä voimakkailta.”
Ruoat, joita et voi syödä eliminointiruokavalion yhteydessä
Yksittäistä eliminointiruokavaliota ei ole, mutta yleisesti leikatut elintarvikkeet sisältävät:
1. Yleiset allergeenit: Näitä ovat vehnä, soija, maitotuotteet, munat, maapähkinät, pähkinät, kala, äyriäiset ja seesami
2. FODMAP-elintarvikkeet : FODMAP tarkoittaa fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja. Tässä nämä koostuvat:
- Oligosakkaridit: vehnä, ruis, sipuli, valkosipuli ja palkokasvit
- Disakkaridit: laktoosi maidossa, jogurtissa ja juustossa
- Monosakkaridit: fruktoosi hunajasta, omenasta, vesimelonista, mangosta, päärynöistä ja luumuista
- Polyolit: sorbitoli ja mannitoli, joita esiintyy joissakin hedelmissä ja vihanneksissa; sokerialkoholit ja keinotekoiset makeutusaineet
3. Gluteeni
4. Alkoholi
5. Kofeiini
6. Lisätty sokereita
Bottom Line
Yksittäistä eliminointiruokavaliota ei ole, mutta tämän tyyppisillä ateriaohjelmilla on yhteiset ominaisuudet. Suurimman osan on tarkoitus olla lyhytaikaisia, ja niiden tarkoituksena on tunnistaa elintarvikkeet, jotka voivat vaikuttaa oireisiin, kuten ihon leimahduksiin, turvotukseen, päänsärkyyn tai väsymykseen.
Vaikka eliminointiruokavaliot voivat olla erittäin hyödyllisiä – etenkin niille, jotka käsittelevät maantieteellisiä merkintöjä, ne eivät ole täydellisiä ja jättävät paljon tilaa virheille.
”Eliminaatioruokavaliota on erittäin helppo tehdä väärin ja aiheuttaa monenlaisia ongelmia”, Kippen sanoo.
Jos eliminointiruokavalio vaikuttaa oikealta valinnalta sinulle, jatka ateriaohjelmaa lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin avulla, joka opastaa sinut prosessin läpi ja antaa suosituksia, jotta säilytät tasapainoisen ruokavalion ja terveelliset suhteet ruokaan.