Melatoniinilisäaineilla on maine auttaa sinua nyökkäämään – mutta ne voivat aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Kuvahyvitys: morefit.eu Creative 
Mitä todella tapahtuu kehollesi, kun tarkastellaan tavallisen käyttäytymisen, toiminnan ja tottumusten päätä varpaisiin vaikutuksia jokapäiväisessä elämässäsi.
Olipa kyseessä nopeasti lähestyvä tapaaminen, varhainen lento tai yleinen ahdistuneisuus, joka pitää sinut ajan tasalla, olemme kaikki taistelleet satunnaisen unettoman yön kanssa. Ja kun kaikki muu ei onnistu lähettämään sinua unelmamaalle, saatat olla kiusaus käyttää melatoniinitabletteja hyvän yöunen takaamiseksi.
Vaikka melatoniini on yleensä turvallinen ravintolisä, se voi vaikuttaa päiväsaikaan. Lisäksi melatoniinipullon etiketti ei välttämättä ole yhtä luotettava kuin luulet. Lue lisää siitä, mitä todella tapahtuu kehollesi, kun otat melatoniinia – ja onko se syytä lisätä täydennysrutiinisi.
Mikä on melatoniini?
Vaikka melatoniinia löytyy varmasti paikallisen apteekin täydennyskäytävästä, kehosi todella tuottaa melatoniinia itsestään. Melatoniini on hormoni, jonka aivosi tuottavat joka ilta Mayo Clinicin mukaan.
Tämä käpyrauhasen tuottama hormoni auttaa säätelemään kehosi nukkumis-sykliä, joka tunnetaan myös nimellä vuorokausirytmi, National Sleep Foundation -säätiön mukaan. Auringon laskiessa keho tuottaa enemmän melatoniinia, mikä merkitsee aivoillesi, että on aika nukkua. Kääntöpuolella melatoniinitasosi ovat alhaisimmat aamulla, mikä auttaa kehoasi heräämään.
Koska se on synkronoitu auringon kanssa, melatoniini auttaa pitämään vuorokausirytmin säännöllisenä, jotta saat tasaisen ja laadukkaan levon.
Pilleri-, kapseli- tai kumimaisessa muodossa melatoniinia käytetään yleisesti unihäiriöiden ratkaisemiseen kansallisen unesäätiön mukaan – mutta sillä on erilaisia sivuvaikutuksia kuin luulet.
Aivosi ajattelee olevan yötä
Kun lisäät melatoniinilisäaineita iltarutiiniin, aivosi reagoivat samalla tavalla kuin omalla melatoniinituotannollaan. Hormoni (jopa pillerimuodossa) ilmoittaa aivoillesi, että aurinko on laskenut ja on aika nukkua.
Melatoniinipitoisuudet nousevat luonnollisesti noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa Johns Hopkinsin lääketieteen mukaan. Toisin kuin yleisesti ymmärretään, melatoniini ei todellakaan auta sinua nukkumaan, vaan pikemminkin laittaa aivosi hiljaiseen valppauteen.
Toisin sanoen, melatoniini ei nuku sinua, vaan auttaa pitämään kehosi säännöllisessä aikataulussa, Christopher Winter, MD, unilääketieteen harjoittaja ja Charlottesvillen neurologian ja unilääketieteen klinikan omistaja.
Uniaikataulu nollautuu
Kuten edellä mainittiin, luonnollinen melatoniinisi kertoo aivoillesi illan ja siksi on aika mennä nukkumaan. Joten, kun otat melatoniinilisäaineita eri aikaan, vuorokausirytmi muuttuu, minkä vuoksi pillereitä käytetään niin yleisesti jet lag -toiminnolla, tohtori Winterin mukaan.
Vaikka hän ei suosittele melatoniinin käyttöä liian usein, se voi olla hyödyllistä esimerkiksi matkustettaessa uudelle aikavyöhykkeelle tai sopeutumalla uuteen yötyöaikatauluun. Kun otetaan sopivana ajankohtana (tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa), melatoniinilisät voivat auttaa kehoasi sopeutumaan ja luonnollisesti nukahtamaan uuteen aikaan Society of Endocrinology -yhdistyksen mukaan.
Mutta tavoitteena on tässä käyttää lisäravinteita, jotka auttavat sopeutumaan uuteen aikatauluun, olemaan käyttämättä melatoniinia joka ilta, tohtori Winter sanoo. Melatoniini on kuin kainalosaumat murtuneelle jalalle – käytät niitä lyhyesti, kunnes jalkasi voi jälleen painaa itsensä.
Kehosi lämpötila voi muuttua
Se osa aivoista, joka ohjaa vuorokausirytmiäsi ja luonnollista melatoniinituotantoa (tarkalleen suprakiasmaattinen ytimesi), on myös vastuussa ruumiin ytimen lämpötilan säätelystä, pienen huhtikuun 2019 tutkimuksen mukaan Journal of Pineal Tutkimus .
Kehosi lämpötila nousee tyypillisesti, kun aurinko laskee ja saavuttaa huippunsa illalla, mikä on myös silloin, kun melatoniinitasosi ovat korkeimmat, edellä mainitussa tutkimuksessa. Annettuaan 10 tutkimushenkilölle 5 milligramman melatoniinilisän, tutkijat näkivät ruumiinlämpötilan nousun, mikä osoittaa, että lisäosa lähinnä teki työnsä.
Mutta koska melatoniinitasosi vaikuttavat kehosi lämpötilan säätelyyn ja kehon lämpötilan muutokset korreloivat valppauttasi, haluat varmistaa, että otat ravintolisän viisaasti. (Lisätietoja alla.)
Onko melatoniini turvallista?
Melatoniinia pidetään yleensä turvallisena ottaa. Mutta on muutama huomioitava mielessä ennen kuin annat.
Saatat kokea sivuvaikutuksia
Melatoniiniin on liittynyt joitain ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kuten päänsärky, huimaus ja pahoinvointi, Mayo Clinicin mukaan.
Ehkä vielä tärkeämpää on, että melatoniini voi aiheuttaa uneliaisuutta päivällä, jos se otetaan väärään aikaan, joten on parasta välttää ajamista tai koneiden käyttöä viiden tunnin sisällä täydennyksen ottamisesta.
Ole varovainen lisäravinteiden suhteen
Lisäksi, jos käytät lääkkeitä tai yrttejä, jotka vähentävät veren hyytymistä, on turvallisinta, että otat yhteyttä lääkäriin ennen melatoniinin ottamista, koska lisäosa voi aiheuttaa lääkkeiden vuorovaikutusta.
Ottaen huomioon, että se on luokiteltu ravintolisäksi, FDA ei tarkoita melatoniinin tiukkaa täydentävän ja integroivan terveyden kansallisen keskuksen mukaan. Lievällä säätelyllä ei voida taata, että ottamasi melatoniini on oikein esitetty pullossa.
Melatoniinileimat ovat oikeastaan paljon vaihtelevia. Testattuaan 31 erilaista ravintolisää tutkijat havaitsivat, että suurin osa pulloista ei sisältänyt lueteltua määrää melatoniinia. Unilääketiede -tutkimus.
Tyypillisesti pullot suosittelevat, että otat 3–10 milligrammaa, mutta suositukset ovat hahmoteltavia, tohtori Winter sanoo. Lisäksi ei ole mitään takeita siitä, että käyttämäsi kumi tai pilleri sisältää lainkaan melatoniinia (tai sillä voi olla paljon enemmän melatoniinia kuin on mainittu).
Haluat edetä varoen melatoniinilisien suhteen. Vaikka melatoniini ei välttämättä ole haitallista, sääntelyn puute tekee siitä hieman riskin.
Sen sijaan tohtori Winter suosittelee, että käytät pillereitä säästeliäästi (jos ollenkaan) ja yrität parhaasi mukaan harjoitella hyvää unihygieniaa.
Kokeile näitä taktiikoita parempaan suljettuun silmään
Muutama terveellistä tapaa, mukaan lukien säännöllinen liikunta, valojen himmentäminen ennen nukkumaanmenoa ja näyttöjen välttäminen ennen nukkumista ovat turvallisempi vaihtoehto melatoniinilisäaineille, tohtori Winter sanoo.
Yritä parhaasi saada kehosi yhtenäiseen, säännölliseen unirutiiniin, jonka toistat joka ilta. Vaikka tavallinen vuorokausirytminne heitetään irti, joidenkin näiden terveellisten tapojen kokeileminen voi olla viisaampi reitti kuin melatoniinin poppiminen.