Voit kasvattaa lihaksia ja jopa laihtua päivittäisillä painonpainoharjoituksilla, mutta on tärkeää sekoittaa ruumiinpainoharjoituksesi ylikuormituksen välttämiseksi. Kuvan luotto: morefit.eu Creative 
Mitä todella tapahtuu kehollesi, kun tarkastellaan tavallisen käyttäytymisen, toiminnan ja tottumusten päätä varpaisiin vaikutuksia jokapäiväisessä elämässäsi.
Kun kuntosalit suljettiin koko maassa maaliskuussa, meidän kaikkien piti yhtäkkiä kääntää kunto-ohjelmiamme. Ellet ollut yksi harvoista onnekkaista, joilla joko oli jo kotikuntosali tai sinulla oli ennakointia tilata laitteita ennen hyllyjen pyyhkimistä, kehonpainoharjoitteluista tuli realistisin tapa sisällyttää vastuskoulutus uuteen normaaliin.
Kehosi voi itse asiassa olla ilmiömäinen laite. ”Keho on erittäin joustava ja sopeutuva, ja jos joku pystyy harjoittelemaan minkä tahansa tyyppistä harjoittelua kotona, se on mahtavaa tänä aikana”, sanoo Dillon Caswell, DPT, urheiluhoitoasiantuntija (SCS) ja äänikokemusten isäntä osoitteessa Prehab Guys.
Vaikka et lisää ulkoisia painoja, voit tehdä joitain asioita kehonpainoharjoitusten edistämiseksi – eli tee niistä haastavampia, kun kehosi sopeutuu ja vahvistuu.
Toistojen ja asetettujen lukumäärien muuttaminen, plyometristen liikkeiden lisääminen ja tietyn asennon keston lisääminen ovat kaikki käteviä tapoja tehdä painonnostoista vaikeampi, kertoo sertifioitu voima- ja hoitoasiantuntija (CSCS) ja liikuntafysiologi Chelsea Long erikoiskirurgian sairaala New Yorkissa.
Mutta onko hyvä tehdä painonnostoja joka päivä? Tässä on mitä odottaa, jos teet.
Lihaksesi vahvistuvat – laajuuteen saakka
”Kehon painon harjoittelu on eräänlainen vastuskoulutus”, Long sanoo. ”Se hajottaa lihakset, jotta ne voivat rakentaa takaisin vahvemmiksi.”
Kuinka paljon päivittäiset ruumiinpainoharjoitukset auttavat sinua rakentamaan vahvempia lihaksia, riippuu siitä, kuinka vahvaa olet menossa siihen, kertoo Dean Somerset, CSCS, liikuntafysiologi ja kinesiologi, joka työskentelee Edmontonissa Alberta, Kanada.
”Jos olet menossa sohvalta tekemään painoa liikuntaa joka päivä, näet sopeutumisen”, Somerset sanoo. Jos aiot todella raskaasta nostamisesta vain painoon joka päivä, luultavasti ei niin paljon. ”Suurin asia, joka on otettava huomioon tulosten tuottamisessa: Onko kaikki tekemäsi tarpeeksi saadaksesi kehosi sopeutumaan?” Somerset sanoo.
”Ladatko todella suuren elokuvan, jos puhelimen akun tila on punainen? Ajattele kehosi ja mielesi akun tilaa.”
Monet ihmiset ovat huolissaan siitä, etteivät he pysty säilyttämään voimaansa, kun heillä ei ole pääsyä painoihin, Caswell sanoo, mutta on olemassa joitain todisteita siitä, että voit – ainakin jonkin aikaa ja niin kauan kuin etet ja muutat jatkuvasti ylös liikkeitä.
Esimerkiksi pienessä Fysiologia ja käyttäytyminen -tutkimuksessa lokakuussa 2016 todettiin, että lihaksen supistaminen niin kovalla vauhdilla kuin koko liikeradalla kasvoi lihaskokoa samalla tavalla kuin saman harjoituksen tekeminen raskaalla painolla 18 harjoituksen jälkeen. (Pidä mielessä, että nämä tulokset vaihtelevat henkilöittäin ja riippuvat nykyisestä kuntotasostasi.)
Lisäksi kesäkuussa 2017 julkaistussa Journal of Exercise Science & Fitness -tutkimuksessa verrattiin penkkipuristimia punnerruksiin (kun paikannusta säädettiin vastaamaan yhtä paljon vastusta kuin penkkipuristimella). voiman nousu kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen.
”Edistyminen voi tapahtua monin tavoin”, Somerset sanoo. Voit puristaa työskentelevää lihasta kovemmin, lyhentää lepoaikoja, liikkua nopeammin, lisätä uusia toistoja, pitää harjoituksen vaikeinta osaa pidempään (lihasten isometristä työskentelyä) tai tehdä muita säätöjä, kuten jalkojesi nostaminen työntövoiman aikana.
Kun lyöt edustajaasi ja asetat tavoitteita ja he tuntevat olonsa helpoksi, on aika tehdä asioista hieman haastavampia.
”Mutta katto tulee olemaan”, Caswell lisää. Se tapahtuu jokaiselle henkilölle eri aikaan, mutta tietyssä vaiheessa, jos haluat todella pakata lihasmassaa, joudut lisäämään painoja, hän sanoo.
Sydämesi kunto paranee
Paino-harjoitukset voivat auttaa parantamaan kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi. ”Voit saada sykkeesi todella korkeaksi kehosi kanssa”, Caswell sanoo. Kardiovaskulaarinen kunto on tärkeää paitsi, että voit kävellä ylös portaita tuntematta tuulen ja juosta kilpailuja, jos haluat, mutta jotta voit pitää sydämesi terveenä ja estää sairauksia.
Esimerkiksi kesäkuussa 2015 julkaistussa Journal of the American Heart Association -tutkimuksessa todettiin, että sydän on tehokas tapa vähentää sydänsairauksien riskiä.
Sydänvälien lisääminen tai jonkin verran voiman siirtämistä plyometriikkaan (kuten hyppykyppien tekeminen tavallisten kyykkyjen sijaan) ovat molemmat helppoja tapoja muuttaa kehon painoharjoitukset voimakkaammaksi sydämeksi.
Yhdistetyt liikkeet ovat toinen tapa saada sydänhyötyjä kehon painoharjoittelusta, kertoo Praab Guysin sisällönjohtaja Craig Lindell, CST, CSCS. Yhdistelmäharjoitukset työskentelevät useita lihasryhmiä kerralla. Esimerkiksi kyykky toimii pakaroilla, nelosilla ja ytimellä. ”Mitä enemmän lihaksia olet mukana, sitä enemmän kardiovaskulaarista kysyntää tulee olemaan”, Lindell sanoo.
Yksi asia pitää mielessä: Hyppy aiheuttaa myös paljon stressiä nivelille, Long sanoo, joten saatat törmätä joihinkin ongelmiin, jos teet plyoa joka päivä. ”Voit sekoittaa niitä joillakin päivillä, mutta plyometriikan pitäisi tulla vasta, kun asianmukainen muoto ja vahvuus on perustettu.”
Kaloripoltosi kasvaa
Mikä tahansa toiminta voi olla hyödyllistä laihtumiselle, jos se yhdistetään ravitseviin ruokailutottumuksiin, Somerset sanoo. ”Jos et halua tehdä muuta kuin ruumiinpainoharjoituksia, näet laihtumisen niin kauan kuin saavutat kalorivajeen”, mikä tarkoittaa, että syöt vähemmän kaloreita kuin poltat.
Maaliskuussa 2013 julkaistussa liikalihavuus -tutkimuksessa todettiin, että kuntoilurytmin nostaminen viiteen päivään sydänkohtaan viikossa auttoi ihmisiä laihtua 10 kuukauden aikana, ilman ruokavalion rajoituksia. Joten enemmän liikkuminen on aina hyvä asia.
Se riippuu myös siitä, mikä lähtötasosi on ennen tämän päivittäisen tapasi aloittamista, Long sanoo. ”Haluat lisätä normaalia aktiivisuuttasi päivälle saavuttaaksesi laihtumistavoitteet”, hän sanoo. ”Jos se tapahtuu kehon painon avulla, niin se on hieno.”
Jos painonpudotus on tavoitteesi, sinun kannattaa keskittyä harjoitteluun, joka nostaa sykkeesi korkeaksi ja lisää kalorien palamista joka päivä. Joitakin hyviä esimerkkejä ovat vuorikiipeilijät, burpeet, hyppytakit, korkeat polvet ja lankutunkit.
Haluatko tarkalleen kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkemman ja räätälöidyn arvion.
Motivaatiosi saattaa horjua
Asiantuntijat sanovat usein, että ”paras harjoittelu on se, jonka todella teet.” Jos pelkäät harjoituksiasi, sinulla on vaikea aika saada motivaatiota heille.
Joillekin ihmisille saman toiminnan tekeminen päivittäin voi tulla tylsää. Asioiden vaihtaminen ja vaihtelun lisääminen voi auttaa sinua osallistumaan enemmän henkisesti, Somerset sanoo. Ehkä se tarkoittaa vain sitä, että pyörityksessäsi on vain joukko erilaisia painon liikkeitä, jotta et tee samaa tarkkaa asiaa joka päivä tai joka viikko.
Mutta jos olet henkilö, joka tykkää rutiinistasi, pidä siitä kiinni. ”On ihmisiä, jotka haluavat tehdä samat harjoitukset joka ikinen päivä”, Somerset sanoo. Siinä ei ole mitään vikaa (kunhan annat myös lihaksillesi runsaasti aikaa toipua – lisää tästä alla).
Lindell sanoo, että haluat myös varmistaa, että tunnet olevasi menestyneempi kuin voitettu. ”Jotta aivomme haluavat harjoittaa liikuntaa ja haluavat pitää kiinni siitä, se tarvitsee palkkapiirinsä ollakseen tyytyväinen tapahtumaan”, hän sanoo. ”Jotta se tapahtuisi, tarvitsemme vaihtelevuutta ja haasteita, jotka työntävät meitä, mutta antavat meille myös mahdollisuuden menestyä.”
”Jos epäonnistut jatkuvasti uudestaan ja uudestaan, aivosi ovat kuin” olen valmis ”, Lindell sanoo. Pienien, saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen on hyvä tapa edetä hitaasti, nähdä itsesi kehittyvän ja tuntea olosi hyväksi sitä tehdessäsi.
Lihaksesi saattavat tarvita tauon
Antaa kehollesi riittävästi aikaa palautua on olennainen osa kunto-palapeliä. Jos et koskaan anna lihastesi levätä ja korjata, lisäät loukkaantumis- ja palovammojen riskiä.
Asia on, että ei ole välttämättä kovaa ja nopeaa lepomääräystä, kun on kyse ruumiinpainoharjoituksista. ”Ei todellakaan ole mitään luonnostaan vikaa, kun teet kehonpainoharjoituksia joka ikinen päivä”, Lindell sanoo. ”Se on vain tietää kuinka paljon ja valita oikea tahti sinulle.”
Joten, miten voit tietää, oletko liioitellut sitä tai onko päivittäinen rutiinisi kunnossa? ”Jos et ole energisesti ylöspäin harjoittelua varten tai tunnet olevasi liian arka siirtyäksesi eilisestä harjoituksesta, tai tunnet olosi asteittain kipeämmäksi päivien edetessä, sinun on ehkä otettava vapaapäivä”, Somerset sanoo.
Pieni jäljellä oleva arkuus tai lihasten kireys ei ole välttämättä huono. Mutta jos olet niin kipeä, että tunnet sen tekevän jokapäiväistä toimintaa, se on merkki siitä, että voit käyttää palautumispäivää, Long sanoo.
Jos olet kipeä ja se menee lämmittelyn aikana, se on hyvä. Jatka asiaasi, hän sanoo. Mutta jos se ei poistu lämpenemisen jälkeen tai tuntuu pahemmalta, lopeta ja ajattele uudelleen tämän päivän suunnitelma.
Haluat myös miettiä, miten kehosi tuntuu vain kivun ulkopuolella – mikä edellyttää, että olet todella sopusoinnussa itsesi kanssa, Caswell sanoo.
Nukuitko hyvin viime yönä? Oletko syönyt oikeita ruokia ja kosteuttanut? Vai oletko uupunut, nälkäinen ja / tai kuivunut? Jos tunnet olosi pois, on OK ohittaa tai muuttaa ajoitettua harjoittelua, Caswell sanoo. ”Sen ei tarvitse olla rasittava joka päivä.”
Joten, kuinka usein sinun pitäisi harjoittaa painoa?
Ajattele kehoasi kuten matkapuhelintasi, Lindell sanoo.
”Ladatko todella suuren elokuvan, jos puhelimen akun tila on punainen? Teetkö sen ennen puhelimesi lataamista? Ajattele kehosi ja mielesi akun tilaa”, hän sanoo.
”Päivinä, jolloin olet vihreässä, mene siihen. Sinua veloitetaan ja sinun pitäisi pystyä käsittelemään sitä. Mutta jos todella työnsit sitä edellisenä päivänä ja olet keltaisessa tai punaisessa, ehkä sinun pitäisi harkita lataa päivä. ”
Kehosi on älykäs, ja on aika hyvä kertoa sinulle, mitä se tarvitsee. Sinun täytyy vain käyttää aikaa kuunnellaksesi sitä ja kunnioittaaksesi sen pyyntöjä.
Lisäksi joustavuuden ja vaihtelun lisääminen rutiiniin ei ole huono idea. Jos olet rajoitettu painon harjoitteluun, laajenna ajatustasi siitä, mikä on painon harjoittelu, Lindell sanoo.
Harkitse vain tiettyjen harjoitusten muuttamista, kokeile jotain aivan muuta, kuten kävelemistä tai joogaharjoituksen aloittamista. Se auttaa hajottamaan yksitoikkoisuuden ja vähentää sitä mahdollisuutta, että ylikuormitat samoja lihaksia tekemättä samoja liikkeitä uudestaan ja uudestaan. Jos olet joustava rutiinisi suhteen ja sallit muutosten sen perusteella, miltä sinusta tuntuu, sinut onnistuu, Lindell sanoo.
Ja lopuksi, muista, että jos aiot lyödä raskaita painoja tekemättä muutakin kuin painopainoharjoituksia kuukausien ajan, sinun on tavattava itsesi missä olet. Et voi palata samaan painoon heti, Long varoittaa.
”Et halua palata kuntosalille ja loukkaantua välittömästi, joten haluat varmistaa, että kehosi on valmis ja koskematon kunto, muoto ja tekniikka sekä liikkuvuus”, hän sanoo.
Paino-harjoitukset ovat loistava tilaisuus keskittyä oikeaan muotoon, koska sinulla ei ole painoa tai varusteita häiriötekijöinä. Se on vain sinä ja kehosi, liikkeessä, hikoilussa ja paremmassa asemassa.