Miten hallita L-Sit vahva, veistetty ABS

L-istun pito on yksi haastavimmista vatsaharjoitteluista, mutta nämä edistymiset voivat auttaa sinua hallitsemaan sen.Kuvan luotto: Jun/iStock/GettyImages Tässä artikkelissa Miten l-istua Edut Vinkkejä Todennäköisyydet Mitä tulee vatsaharjoituksiin, L-sit kuulostaa riittävän suoraviivaiselta – alat istua lattialla jalat edessäsi ja sitten käytät käsiäsi nostaaksesi lantiosi ja jalkojasi muutaman tuuman irti maasta. Helppoa, eikö? Mutta jokainen, joka on koskaan kokeillut tätä harhaanjohtavan yksinkertaista kehon painolla harjoitettua ydinharjoitusta, on yleensä mykistynyt sen vaikeasta, sanoo sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija Justin Kompf, CSCS. Mainos Ja kyllä, pystyy vetämään se pois on melko vaikuttava. Opetamme sinulle, miten. Miten tehdä L-sit Hold L-Sit Hold Kuvan luotto: bojan89 / iStock / Getty Images Plusskill Level Advancebody osa [”ABS”, ”jalat”, ”hartiat”] Istu jalat suoraan teidän edessäsi ja kämmenet tasainen lattialla tai pitämällä kaksi käsipainoa tai paralletteja hieman lonkat edessä. Pidä kyynärpääsi lukittuna sivuillasi, suorista käsiäsi ja paina kämmeniä, kun työnnät lattiaa poispäin itsestäsi nostaaksesi kehoasi. Purista reisiäsi pitääksesi polvet mahdollisimman suorina ja jalat irti lattiasta. Yritä pitää hartiat pois korvestasi (älä shrug) ja kiristä LATS ja ydin. Pidä sitten alhaisempi palataksesi alkuun. Näytä ohjeet Kuinka kauan pidät l-istua? Pidä poseja niin kauan kuin pystyt pitämään kiinteän muodon. Jos se alkaa hajota, ota tauko. Aloita useilla 5-, 10- tai 15-sekunnilla. Ajan myötä yritä työskennellä jopa 60 sekunnin pitoon. 4 l-sit-edut ja lihakset toimivat 1. Värjätty ydin L-sit Hold on erittäin haastava ABS-harjoitus, rekrytoimalla sekä syvällinen poikittainen abdominis että RECTUS ABDOMINIS Kuusi pakkauslihakset, KompF sanoo. Mainos Ajattele sitä kuin crunch ja lankku yhdessä. Maksimoi tärkeimmät edut, kun yrität pitää vartalosi mahdollisimman suorana pidon aikana. Älä anna alaselän kaaren tai yläselän kumartua eteenpäin. 2. Terveellisempi lonkan flexors Kun kyseessä on lonkan flexors, tiiviys on johtava huolenaihe. Mutta tiesitkö, että tiukka lihakset ovat usein heikko? Koska pito vaatii sinut kiinnittämään ne jalat ylös rintaan, se on ensisijainen lonkan flexor-vahvistus – sekä vakauden ja liikkuvuuden parantaminen. Mainos 3. Vahvemmat quads Monet ihmiset eivät ymmärrä, että L-sit Harjoitus vaatii ja rakentaa paljon Quadricesin voimaa, KompF sanoo. RECTUS FEMORIS, Suurin quadricepsin lihakset, ylittää lonkan liitoksen ja on itse asiassa tärkein lonkan flexor. Ja koska quadsin tärkein rooli laajentaa polviasi, pitäen jalkasi suorana – ja jalat pois lattiasta – toimii reidet suurta aikaa. Mitä kauemmin pidät isometrisen liikunnan, sitä enemmän et rakentaa vain voimaa, vaan myös kestävyyttä. Mainos 4. tasapainoinen ylävartalo L-sit Holdissa ylävartalo on, mikä saa luottoa nostostasi pois lattiasta. Ja mukana olevat lihakset ovat Delts, Rotator Cuffin lihakset, ansoja, lats ja triceps. Keskity aktiivisesti painamalla kädet läpi ja puristavat olkapään terät alas ja yhdessä suurimman taka- ja olkapään edut. Aiheeseen liittyvä lukeminen 7 pelättyjä AB-harjoituksia ja miksi sinun pitäisi tehdä ne 3 vinkkejä parempaan L-istuin 1. Lukitse kyynärpäät sivuillesi Tämä auttaa sinua parantamaan ydin- ja ylemmän kehon lihaksia. ”Hieman pahoinvointi viittaus, teeskennellä, että sinulla oli oranssi kainalojen välillä ja halusit puristamaan sitä tarpeeksi kovaa tekemään appelsiinimehua”, Kompf sanoo. 2. Pidä selkäsi jäykkä Kun pidät liikkua, voi olla helppo vahingoittaa hartiat eteenpäin tai pyöreitä alaselänne. Molemmat virheet vähentävät, kuinka kovaa ydin toimii liikkeellä ja voi myös tehdä vartalon rock edestakaisin. Pysyäksesi täysin paikallaan nostamalla häntäluustasi, tukemalla ydintäsi ja pitämällä hartiat korkealla. 3. Osoita silmäsi suoraan eteenpäin Puhuminen pysyy pystysuorassa ”, yritä katsoa alas”, Kompf sanoo. Kehosi seuraa silmäsi ja pääpaikannus. Korjaa silmäsi kiinteään esineeseen suoraan edessäsi. Tämä auttaa torsosi pysymään voimakkaana. 3 l-istua progressointia työskentelemään liikkeelle Vaikka paikan lopulliseen laskeutumiseen ei ole oikoteitä, Kompf suosittelee, että lisäät nämä L-istut etenemiset viikoittaiseen harjoitusrutiiniin auttaaksesi sinua valmistautumaan ytimen murskaamiseen. Ne tilataan aloittelijasta eniten kehittyneempään. Aloita ensimmäisellä liikkeellä ja katso, kuinka kauan voit pitää asennon. Sinun on ehkä aloitettava super-lyhyillä aikaväleillä (5, 10, 15 sekuntia) ja lisää aikaa, kun rakennat vahvuutta. Kun voit tehdä jokaisen liikkua hetken pitäen hyvässä muodossa, siirry seuraavaan etenemiseen. Pidä minun, että jokaiselle liikkeelle on vaihtoehtoja siitä, miten voit sijoittaa kädet. Voit sijoittaa kämmenet tasaiseksi lattialle tai pitää kiinni joko kaksi kumi HEX-käsipainoa tai kaksi parallettia (kutsutaan myös L-sit-baareiksi) neutraalilla otteella. Käsien painaminen suoraan lattialle on yleisin kotona oleva vaihtoehto, mutta se voi joskus olla epämukava ranteilla. 3 parasta L-sit-baaria Nike Push Up Grip 3.0 (DicksportgingGoods.com, 22 dollaria) Body Power Push-Up Stand Parlletes (Amazon.com, $ 36.89) Rubberbanditz parallettes baareja (Amazon.com, 39,95 dollaria) Siirrä 1: Jalka tuettu L-Sit Täydellinen L-istua aloittelijoille, tämä vaihtoehto rakentaa voimaa ylemmän kehon ja ytimen läpi ilman, että jalat koskaan jätä maahan. Taitotason aloittelija osa [”ABS”, ”jalat”, ”hartiat”] Istu jalat suoraan edessäsi ja kämmenet lattialla tai pidä kahta käsipainoa tai parallettia hieman lantiosi edessä. Pidä kyynärpäät lukittuna sivuillesi, suorista kädet ja paina kämmentäsi, kun työntät lattiaa pois sinusta nostamaan kehoa jättäen jalkasi lattialle. Yritä pitää hartiat pois korvestasi (älä shrug) ja kiristä LATS ja ydin. Pidä sitten alhaisempi palataksesi alkuun. Näytä ohjeet Siirrä 2: Yksijalan L-Sit Kun tämä siirtyminen helpottuu, yritä pitää kiinni jokaisesta jalasta lisää aikaa. Taitotason intermediatebody osa [”ABS”, ”jalat”, ”hartiat”] Istu jalat suoraan edessäsi ja kämmenet lattialla tai pidä kahta käsipainoa tai parallettia hieman lantiosi edessä. Pidä kyynärpäät lukittuna sivuillesi, suorista kädet ja paina kämmentäsi, kun työntät lattiaa pois sinusta nostamaan kehoa jättäen jalkasi lattialle. Yritä pitää hartiat pois korvestasi (älä shrug) ja kiristä LATS ja ydin. Pidä kehosi ylhäällä, nosta hitaasti toinen jalka muutaman tuuman irti maasta, pysähtyen hetkeksi, aseta se sitten takaisin lattialle ja nosta toinen. Jatka vuorotellen niin kauan kuin voit. Näytä ohjeet Siirrä 3: Tuck L-Sit Tämä edistyneempi L-istun eteneminen sisältää kaiken kehon painon täyden kuormituksen käsiisi. Taitotaso Advancedbody osa [”ABS”, ”jalat”, ”hartiat”] Istu jalkasi taivutetuilla ja kämmenillä tasainen lattialla tai pitämällä kaksi käsipainoa tai paralletteja hieman lonkat edessä. Pidä kyynärpäät lukittuna sivuillesi, suorista kädet ja kiinnitä polvet rintaan ja nosta kehosi maasta. Pidä sitten alhaisempi palataksesi alkuun. Näytä ohjeet Lisää ABS-harjoituksia Kuinka tehdä Dead Hang -harjoitus käsivarsien, selän, sydämen ja tasaisen pakaran voimalle Kirjailija: Caroline Juster 8 ontto runko pidä etenemistä tasoittaa ytimen harjoituksia Leoni Jesner Kuinka tehdä sammakko Crunches veistetty ylempi ja alempi ABS Jaime Osnato Kuinka tehdä lintu koiran liikunta vahvemman ytimen ja kivutonta takaisin BOJANA GALIC Kuinka pitää onton runko-osa vahvemman ja vakaamman ytimen saamiseksi Leoni Jesner Mainos