Kuinka kypsennät munasi, voi auttaa tai haitata painonpudotustavoitteitasi. Kuvahyvitys: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Älyniekka. Muna kasvoillasi. Älä laske kanojasi ennen kuin munat ovat kuoriutuneet. Kaikki muna-idiomit siellä näyttävät olevan melko negatiivisia, mutta olemme täällä laulamaan kiitosta tästä uskomattomasta, syötävästä ruoasta.
Munat ovat erinomainen ravinteiden lähde, ja lisäksi ne ovat runsaasti proteiini- ja rasvalähteitä USDA: ta kohti – kaksi makroravintoa, joilla on tärkeä rooli painonhallinnassa.
Proteiini on tärkeää, koska kun vähennät kalorien saantiasi ja aloitat jonkin verran laihtumista, väistämättä prosenttiosuus siitä on lihaksia (se ei ole vain menetettävää rasvaa) Mayo Clinicia kohti. Riittävän proteiinin saanti voi kuitenkin auttaa ylläpitämään lihaksiasi – tai ainakin minimoimaan menetetyn määrän – mikä pitää levossa olevan aineenvaihduntasi ajan tasalla ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita.
Proteiini auttaa myös laihdutuksessa, koska se auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, vaatii enemmän energiaa sulattamiseen ja lisää kylläisyyden hormoneja The American Journal of Clinical Nutrition -lehden huhtikuussa 2015 julkaistun artikkelin mukaan.
Myös rasva on kylläistä – se hidastaa ruoansulatusta, jolloin meistä tuntuu täydellisemmältä pidempään Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu. Joten kyllä, tarpeeksi rasvaa voi auttaa painonpudotuksessa.
Kaiken sanotun lisäksi munien syömisen yhteydessä on vielä joitain parhaita käytäntöjä. Pidä mielessä seuraavat yleiset virheet, jos yrität laihtua.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kaloreita, pysy keskittynyt ja saavuta tavoitteesi!
Virhe 1: Vain valkoisten syöminen
Jos poistat edelleen keltuaisen joka kerta, kun teet munakokkelia, et tee itsellesi mitään suosiota painonpudotuksessa tai elintärkeiden ravintoaineiden saamisessa.
Kyllä, keltuaiset sisältävät suurimman osan munassa olevasta rasvasta, mutta ruokavalion rasva ei johda enemmän kehon rasvaa – se johtuu liikaa kaloreista. Lisäksi keltuainen sisältää puolet munassa olevasta proteiinista USDA: n mukaan.
Viimeiseksi suurin osa ravinteista on keltuaisessa. Jos heität keltuaisen, menetät koliinia, folaattia, rautaa, seleeniä, fosforia, sinkkiä, tiamiinia ja A-, B6-, B12-, D- ja E-vitamiineja American Egg Boardin mukaan.
Virhe 2: Munien rajoittaminen aamiaiseksi
Älä rajoita itseäsi (tai ruokavaliota) ajattelemalla vain munia aamiaisruokana. Niitä voi nauttia myös lounaalla ja illallisella, ja jopa välipalana.
Ne on helppo sisällyttää aterioihin aamiaisen ulkopuolella: Munasalaatti-voileivät tekevät ravitsevasta ja lohduttavasta lounasta. Tai nauti salaatista munasta proteiinilähteenä salaatin tai viljakulhon päällä.
Lisää päivälliseksi liian helppo muna hampurilaisesi päälle tai työskentele pari sekoituspaistoon ennen tarjoilua.
Nautiminen kovasta keitetystä munasta tai kahdesta suolalla ja pippurilla on herkullinen iltapäivän välipala, joka pitää sinut tyytyväisenä seuraavaan ateriaan asti.
Kokeile näitä reseptejä
- Vihreät munat ja lehtikaali-salaatti
- Mustapapu-quinoa-hampurilaiset munilla
- Viljakulho, jossa on pehmeitä munia
Virhe 3: Keittäminen epäterveellisillä rasvoilla
Munien paistaminen voissa tai margariinissa erottaa tavoitteen, jos yrität syödä terveellistä ruokavaliota tai laihtua. Toki, se saattaa maistua hyvältä, mutta se vie ateriasi ravintokohtaisesti.
Emme sano, että vältetään kaikkia rasvoja. Kehomme tarvitsee rasvaa, ja ruokavalion rasva voi auttaa laihtumista. Epäterveelliset rasvat, kuten tyydyttyneet ja transrasvat, voivat kuitenkin lisätä sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja muiden kroonisten sairauksien riskiä Harvard Health Publishing -lehdessä.
Sen sijaan kypsennä munasi tyydyttymättömissä rasvoissa, kuten oliivi-, avokado- ja rapsiöljyssä. American Heart Association suosittelee öljyjen valitsemista, joissa on alle 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ruokalusikallista kohden, eikä transrasvoja tai osittain hydrattuja öljyjä.
Tai vielä parempi, valitse paistetut tai keitetyt munat, jotka eivät vaadi ylimääräisiä kaloreita ruoanlaittoon.
Virhe 4: Yhdistä ne pekonin ja muiden epäterveellisten aamiaisruokien kanssa
Käsityksemme munista on muuttunut vuosien varrella, varsinkin kun tiede on kehittynyt ja tiedämme nyt, että munat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota.
Tästä huolimatta pidättäydy antamasta munien terveellisten ominaisuuksien ulottamista terveyshaalaan kaikkeen muuhun, mitä syöt niiden kanssa, kuten pitkälle jalostettu punainen liha (pekoni, makkara) tai puhdistetut jyvät (pannukakut, vohvelit).
Munien terveellisempiä pariliitosvaihtoehtoja ovat vihannekset ja pieni osa juustoa munakas, salsaa. Tai nauti munakokkelista, jossa on täysjyvä englantilainen muffinssi ja pala hedelmää tai jogurttia.
Oletko valmis laihtua?
Valmistaudu menestymään morefit.eu: n Painonlasku Kickstart -ohjelmalla.
Virhe 5: Syöminen liikaa
Kyllä, ruokavalion kolesteroliraja poistettiin, kun Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö julkaisi vuosien 2015–2020 ruokavalion suuntaviivat amerikkalaisille. Mutta tämä ei tarkoita, että voit käyttää niitä hylkäämällä.
Vaikka kolesterolille ei ole teknisesti ylärajaa, ohjeissa todetaan, että ”ihmisten tulisi syödä mahdollisimman vähän ruokavalion kolesterolia samalla kun he syövät terveellisiä ruokailutottumuksia”.
Munien suhteen on parasta noudattaa keskimäärin yhtä päivässä, Harvard Health Publishingin mukaan. Jos sinulla on diabetes tai muita sydänsairauksien riskitekijöitä, saatat haluta syödä enintään kolme munaa viikossa.