On monia syitä rakastaa kotiharjoituksia, mutta yksi suurimmista on määrä hallintaa, jota sinulla on rutiinin jokaisessa osassa. Sinä päätät, kuinka kauan menet, kuinka kovaa, mitä laitteita käytät (jos sellaisia on), mitä yksityiskohtia korostat ja paljon muuta.
Sillä, että hallitset jotain elämässäsi – varsinkin nykyään – voi tuntua hyvältä. Ja jos pidät siitä tunteesta, valmistaudu unelmiesi kotitreeniin: Tasaiset, tarkat ja hallitut liikkeet ovat avain tähän gluteenia polttavaan, jalkaa veistävään rutiiniin Ingrid Claylta, sertifioidulta henkilökohtaiselta kouluttajalta ja ISC Wellnessin perustajalta .
Ystävällinen kaikille kuntotasoille, tämä harjoitus haastaa alavartalon voiman ja kestävyyden, sisältää hyppypumput (jotka takaavat hikoilun) ja on vain 10 minuuttia pitkä.
Vielä parempi, se ei vaadi joukkoa laitteita. Tämä kotona tehtävä alavartalon harjoitus vaatii vastusnauhan ja harjoitusmaton, mutta nauha voi olla valinnainen.
”Jos sinulla ei ole yhtyettä, se on ok”, Clay sanoo. ”Suosittelen yhtä, mutta olemme siellä missä olemme. Aloita missä olet ja teemme sen!”
Aika napata pyyhe ja vesipullo ja jättää kaikki tekosyyt taakse.
Kärki
Jos haluat hyödyntää tämän harjoittelun kaikkia saaliiden rakentamisen etuja, suorita ensin muutama glute-aktivointiharjoitus.
Harjoitus
Savi aloittaa johtamalla sinut minuutin pituiseen lämmittelyyn, jota seuraa neljä harjoitusta oikealla jalallasi minuutin ajan. Sitten teet nopean tauon Lapsen asennossa, ennen kuin toistat kaikki neljä vasemman jalan liikettä. Pakkaat asiat yhden minuutin viimeisellä haasteella.
Älä ole yllättynyt, jos pakaralasi alkaa palaa muutamassa minuutissa. Pidä taukoja tarpeen mukaan, ravista jalkasi ja hyppää takaisin siihen.
- Kyykky takaisinvetoon: Tämä liike lämmittää koko alavartaloasi, Clay sanoo. Pidä vartaloasi nostettuna koko harjoituksen ajan.
- Aasin potku: ”Haluat ottaa jalkasi pohjan ja” lyödä ”kattoa”, hän sanoo.
- Sateenkaari: saavuta yläjalka korkealle, ennen kuin ylität sen alaraajan yli jokaisella edustajalla.
- Paloposti: joko lepää kyynärvarrellasi tai tue itseäsi kämmenellesi.
- Takapotku: ”Työnnä kantapää taaksepäin kuin yrität työntää laatikkoa pois”, Clay sanoo.
- Hyppy hyppyyn: Jos hyppääminen ei ole mukavaa, voit muokata sitä pulssilla. Joko niin, pidä etupolvi varpaiden takana, hän sanoo.
Kärki
”Kun treenaat niin kovasti, sinun täytyy toipua niin kovasti”, Clay sanoo. Ennen kuin romahtaa sohvalle, vie muutama minuutti kehon jäähdyttämiseen.
Lisää rakastamiamme glute-harjoituksia
- 12 harjoitusta, jotka osuvat pakaralasi joka kulmasta
- 4 harjoitusta, joilla pakarasi näyttää isommalta – kyykkyjä ei tarvita
- Voit tehdä tämän 20 minuutin ruumiinpainoharjoituksen missä tahansa