Jooga kohdistuu useisiin lihasryhmiin, voi lisätä verenvirtausta ja parantaa ajattelutapaasi ja luottamusta. Kuva -luotto: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Olitpa juuri palannut takaisin treenaamiseen, paluu vammasta tai aikataulustasi näyttää olevan pinottu, saatat olla vain päivä viikossa jäsenneltyä harjoitusta varten. Ei huolestu: Voit ehdottomasti hyödyntää sitä aikaa.
Mainos
Päivän video
Itse asiassa niillä, jotka tekivät vain yhden tai kaksi viikoittaisen harjoituksen istuntoa verrattuna niihin, jotka eivät tehneet yhtään, oli merkittäviä etuja, mukaan lukien alhaisempi sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän kuoleman riski, tammikuun 2017 tutkimuksen mukaan JAMA: ssa Sisäympäristö .
Lisäksi, jos olet strateginen, sinun ei todennäköisesti tarvitse estää tunteja yrittääksesi tavata suositeltuja 150 minuuttia viikoittaista toimintaa yhdessä päivässä. Tässä on vinkkejä siitä, jotta kyseinen yksi harjoittelu on todellista terveysvahvistimeksi.
Mainos
Helvitys takaisin liikuntaan? Lämmitä dynaamista
Joskus kutsutaan aktiiviseksi venytysksi tai dynaamiseksi venyttämiselle, nämä ovat liikkeitä, jotka on suunniteltu saamaan sinut valmistautumaan liikuntaan, mutta ne ovat myös tehokkaita yksinään harjoitteluajan maksimoimiseksi, sanoo CSC: n, vahvuus- ja ilmastointivalmentaja.
Mainos
Yleensä tämä lämpeneminen jäljittelee mitä aiot tehdä pääharjoittelullesi. Joten, jos aiot juoksua, dynaamisiin venyksiin sisältyy alalungon lihaksen voimistaminen 10 minuutin harjoituksella, kuten esimerkiksi lungeilla, korkeilla polvilla, kyykkyillä ja luistelijahopoilla. Jos aiot olla voimaharjoittelu, dynaaminen lämmittely voi tehdä kehon painoversioita suunnitellustasi, kuten kuoppa- tai yläpuristimista.
Mainos
Elmardi lisää myös monipuolinen lämmittely, kuten joogan tekeminen 15 minuutiksi, on myös hyödyllistä, koska se kohdistuu useisiin lihasryhmiin. Riippumatta siitä, minkä tyyppistä lämpenemistä valitset, tekemällä tästä lähtökohta voi lisätä verenvirtausta ja lihasten lämpötilaa, mikä myötävaikuttaa liikunnan suorituskykyyn, pienen helmikuun 2018 tutkimuksen mukaan Journal of Prinomin kuntoutuksessa , joka katsoi 13 miesopiskelijaa. Nämä tutkijat havaitsivat, että tämäntyyppiset lämmittelyt voivat myös parantaa ajattelutapaasi ja luottamusta liikuntaan.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Kokeile yhtä näistä lämpenemisrutiineista:
Ainoat 4 lämpenemisharjoitusta, joita tarvitset jalkapäivään
Byrachel Grice
Ennen harjoittelua venytetään takaosan suojaamiseksi
Beshenry Halse
Täydellinen 6 minuutin lämmittely talviharjoitteluun
bybojana galic
Tiukka aikataulu? Tehdä
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) käyttää lyhyitä intensiivisiä töitä, joita seuraa lyhyet lepoajat. Se voi näyttää minuutin hyppäämiskierroksilta, sitten 30 sekunnin lepoa, sitten yhden minuutin push-up ja niin edelleen. Useimmat HIIT-istunnot ovat noin 15–30 minuuttia, ja jos olet aloittelija, on suositeltavaa aloittaa vain 10–15 minuuttia, yleensä tehdään kerran viikossa, mikä tekee siitä täydellisen yhden päivän vain vaihtoehdon.
Fyysisen toiminnan yleisimmin mainittuja esteitä ovat ajan puute, alhainen motivaatio ja vaikeudet pysyä johdonmukaisina, helmikuun 2017 metaanalyysin mukaan British Journal of Sports Medicine -lehdessä. tutkijat havaitsivat, että HIIT voi auttaa Osoita kaikki nämä – varsinkin kun kyse on kiireisistä aikatauluista. Väliharjoittelu ei vain anna sinulle suurta harjoitusta, vaan myös vähentää verenpaineeseen ja verensokerin säätelyyn liittyviä riskitekijöitä.
Lisäksi HIIT on erittäin muokattavissa, Elmardi sanoo. Voit koota oman 20 minuutin istunnon koko kehon liikkeillä, joista nautit eniten, ja voit sekoittaa matalavaikutteisia ja voimakkaita tai valita vain yhden näistä.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Kokeile yhtä näistä nopeasta HIIT -harjoituksesta:
Täydellinen 20 minuutin HIIT-harjoitus, jonka voit puristaa missä tahansa
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Rakenna lihas- ja taskulamppujen kaloreita tällä voimalla + HIIT -harjoittelu
Byrachel Grice
Tämä 5 minuutin HIIT-harjoitus rakentaa kehon kokonaisvoimaa ja sydäntä
byjaime Osnato
Kärki
Jos olet vasta aloittamassa HIIT: n kanssa, aloita hitaasti, yleensä 15 minuutin harjoituksella, joka keskittyy koko kehon liikkeisiin. Kiinnitä huomiota seuraavan päivän lihaskipuun varmistaaksesi, että etenet turvallisesti. Vaikka se on vain 15 minuuttia viikossa, harkitse sen asettamista aikatauluasi samaan päivään ja aikaan viikoittain tapana pysyä johdonmukaisena.
Haluatko jotain vähän vaikutusta? Mene kävelylle
Toinen vaihtoehto hyödyntää aikaa, joka on menossa kävelylle, mieluiten ulkona, jos mahdollista, CSC: n, CSC: n, voimaharjoitteluoppaan paluu keskustaan kirjoittaja. mukaan.
Nopealla vauhdilla on erityisen hyödyllistä, tutkimus ehdottaa. Esimerkiksi tutkijat havaitsivat, että vilkasta kävelyä liitettiin lisääntyneeseen elinajanodotteeseen, kuten kesäkuun 2019 tutkimuksessa todettiin Mayon klinikan oikeudenkäynneistä.
”Kävely on todella yksi parhaimmista toiminnoista keholle, ja sillä on etuja, jotka vaihtelevat paremmasta ruuansulatuksesta parantuneeseen immuniteettiin voimakkaampaan sydämen terveyteen”, Snyder sanoo. ”Myös raikkaan ilmeen ja auringonpaisteen meneminen on henkinen nouto, ja se auttaa sinua tutkimaan asuinpaikkaasi, kuten uusien lähiöiden löytämisessä. Se pitää liikunnasi tuoreena, mikä on tärkeä osa motivoituneena.”
Etkö ole varma mistä aloittaa? Kokeile yhtä näistä kävelyharjoitteluista:
Tämä aloittelija kävelyohjelma rakentaa sydäntä ja vahvuutta 4 viikossa
bybojana galic
La
bymarygrace taylor
Tämä 30 päivän vaiheiden haaste auttaa sinua muuttamaan enemmän tässä kuussa
Byrachel Grice
Mainos